nowy0000
Witam wszystkich.
Ternowałem jakies 2,5 roku na planie na mase:
Poniedziałek - Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 6 serii po 12/10/8/6/6/4 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 6 serii po 12/10/8/6/6/4 (progresja)
3.Rozpiętki 6 seri po 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na szerokości ramion 6 serii po 8 powtórzeń
Wtorek - Biceps + przedramie
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 serii po 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 serii po 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 6 serii po 8 powtórzeń
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 8 powt
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 8 powt
Środa - Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed i za głowy 6 serii po 8 powt
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 serii po 8 powt
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6 serii po 8 powt
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 8 powt
Czwartek - Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6 serii po 10/10/8/8/6/6 powt
2.Wyciskanie francuskie w siadzie zza głowy 6 serii po 8 powt
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6 serii po 8 powt
4.Pompki w podporze tyłem
Piątek - Grzbiet
1.Podciąganie sztangi w opadzie 6 serii po 8 powt
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 6 serii po 12/10/8/6/6/4 powt
3.Wyciag przed głowy 6 serii po 10/10/8/8/6/6
4.Wyciąg zza głowy 6 serii po 10/10/8/8/6/6
5.Kaptury 6 serii po 20 powt
potem miałem roczną przerwe która trwała do końca roku.
Moja waga rok temu to 82kg przy wzroście 176cm. Teraz troche spadło(hehehe) do 76kg. O sile nie wspominam bo troche też podupadła.
Moje pytanie brzmi:
Od jakiego treningu zacząć po tak długiej przerwie? Prosił bym trening bez nóg. Chciałbym plan na mase!
Brzuch ćwicze - 6 Weidera.
Prosze o konkretne podpowiedzi.
Ternowałem jakies 2,5 roku na planie na mase:
Poniedziałek - Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 6 serii po 12/10/8/6/6/4 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 6 serii po 12/10/8/6/6/4 (progresja)
3.Rozpiętki 6 seri po 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na szerokości ramion 6 serii po 8 powtórzeń
Wtorek - Biceps + przedramie
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 serii po 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 serii po 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 6 serii po 8 powtórzeń
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 8 powt
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 8 powt
Środa - Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed i za głowy 6 serii po 8 powt
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 serii po 8 powt
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6 serii po 8 powt
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 8 powt
Czwartek - Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6 serii po 10/10/8/8/6/6 powt
2.Wyciskanie francuskie w siadzie zza głowy 6 serii po 8 powt
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6 serii po 8 powt
4.Pompki w podporze tyłem
Piątek - Grzbiet
1.Podciąganie sztangi w opadzie 6 serii po 8 powt
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 6 serii po 12/10/8/6/6/4 powt
3.Wyciag przed głowy 6 serii po 10/10/8/8/6/6
4.Wyciąg zza głowy 6 serii po 10/10/8/8/6/6
5.Kaptury 6 serii po 20 powt
potem miałem roczną przerwe która trwała do końca roku.
Moja waga rok temu to 82kg przy wzroście 176cm. Teraz troche spadło(hehehe) do 76kg. O sile nie wspominam bo troche też podupadła.
Moje pytanie brzmi:
Od jakiego treningu zacząć po tak długiej przerwie? Prosił bym trening bez nóg. Chciałbym plan na mase!
Brzuch ćwicze - 6 Weidera.
Prosze o konkretne podpowiedzi.
"No Pain, no Gain!!!" Arnold Schwarzenegger
Krzysztof Piekarz
paradoox
