Istnieje sporo kontrowersji na temat tego ile powinno się jadać posiłków na co dzień, a także w jakich odstępach czasowych. Sporo osób, które zaczynają przygodę z kulturystyką i sportami siłowymi ma błędne przekonanie, że budowanie masy mięśniowej jest silnie powiązane z ilością zjadanych posiłków Jak to wygląda w praktyce? Ile należy jadać posiłków, aby zbudować masę mięśniową? Czy ilość posiłków ma w ogóle znaczenie? Co jeść, aby usprawnić przyrost masy mięśniowej? Na te oraz inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

Nadwyżka kaloryczna

Nadwyżka kaloryczna w budowaniu masy mięśniowej jest jedną z najistotniejszych kwestii, ponieważ bez niej, nasze mięśnie nie mogą rosnąć. Dlatego też, jeśli zdecydowaliśmy się na dietę z nadwyżką kaloryczną, musimy zacząć od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto skorzystać z tego wzoru.

Wzór ten jest jednym z najdokładniejszych, które krążą w Internecie.  Końcowa liczba to nasze PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Do tej liczby dodajemy na początek około 300 kcal - to w zupełności wystarczy naszym mięśniom, aby mogły rosnąć.  Warto nadmienić, iż obserwacja naszego organizmu będzie tutaj kluczem do sukcesu, gdyż nawet najlepszy wzór nie wyliczy nam dokładnie naszego zapotrzebowania. Dlatego też, jeśli po obserwacjach stwierdzimy, że nasze obwody idą zbyt szybko w górę, warto zrewidować ilość zjadanych kalorii. Budowanie dobrej jakości masy mięśniowej to długa droga, która wymaga cierpliwości, motywacji oraz determinacji, a także naszego zaangażowania.

Trening siłowy

Odpowiednio ukierunkowany trening siłowy to kolejny niezbędny element do uzyskania dobrej jakości masy mięśniowej. Jeśli jesteśmy początkujący, warto skupić się na treningu siłowym całego ciała, czyli FBW (Full Body Workout). Trening ten umożliwi nam ćwiczenie całego ciała, na każdej z sesji treningowych. Na początek ćwicz 3 lub 4 sesje - to pomoże ci uzyskać lepsze efekty. Warto skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń, a także na robieniu postępów z treningu na trening.

Regeneracja i odpowiedniej jakości jedzenie

Należy pamiętać, że budowanie masy mięśniowej wbrew pozorom nie jest takie proste. Bywa tak, że osoby będące na diecie wysokokalorycznej zbyt często ćwiczą, nie dając tym samym swoim mięśniom szansy na regenerację. Dlatego też warto pamiętać, że w ciągu dnia dobrze jest zorganizować sobie czas wolny, a w nocy po prostu się wyspać. Rekomendowana ilość snu to około 7-8 godzin dziennie. Ten czas da nam szansę do naprawy mikrouszkodzeń, wywołanych na treningu siłowym. To właśnie regeneracja pozwala mięśniom rosnąć. Ponadto, niedobór snu skutkuje także zmniejszeniem produkcji testosteronu, jak wiadomo, hormon ten ma właściwości anaboliczne. Jego odpowiednio wysoki poziom nasila tempo procesów syntezy w naszym organizmie, a także sprzyja rozbudowie muskulatury. Dlatego, jeśli nie dosypiasz, twój organizm tworzy takie środowisko hormonalne, które nie sprzyja budowaniu muskularnej sylwetki.

Istotną kwestią jest także wybór składników spożywczych. Ich jakość powinna być jak najlepsza.  Powinniśmy unikać produktów przetworzonych. Dobrej jakości produkty spożywcze, zapewnią naszemu organizmowi wszystkie niezbędne witaminy oraz minerały, które są niezbędne do jego poprawnego funkcjonowania. Źródła białka, które powinny zagościć w naszym menu to, np:

  • mięso (drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina)
  • ryby i owoce morza (łosoś dziki, halibut, dorsz, makrela, śledzie, krewetki, ostrygi)
  • odżywki białkowe (w przypadku braku białka, które moglibyśmy dostarczyć z jedzenia, choć odżywki białkowe są ciekawym dodatkiem, np.: do słodkich deserów czy wypieków)
  • jaja
  • nabiał

Źródła wartościowych węglowodanów, które powinniśmy uwzględnić w naszej diecie to, np.

  • kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna)
  • pseudo zboża (amarantus, komosa ryżowa)
  • ryż (parboiled, basmati, jaśminowy, dziki)
  • owoce (wszystkie, ważne jest urozmaicenie)
  • warzywa (w tym strączki)
  • makarony pełnoziarniste
  • pieczywo, np.: żytnie na zakwasie
  • mąka (kokosowa, jaglana, ryżowa)
  • płatki (jaglane, gryczane, owsiane)

Źródła tłuszczy, które należy uwzględnić w swojej diecie to, np.

  • olej kokosowy
  • olej MCT
  • olej lniany budwigowy
  • masło
  • żółtka jaj
  • nasiona chia
  • siemię lniane
  • oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy nierafinowany
  • mięso oraz ryby    
  • kakao i gorzka czekolada
  • orzechy (migdały, laskowe, włoskie, brazylijskie, nerkowca)
  • sezam
  • wiórki kokosowe
  • mleczko kokosowe
  • awokado

Ilość posiłków oraz odstępy między nimi

posilek

Jaka jest optymalna ilość posiłków w przypadku budowania masy mięśniowej? O tym krąży bardzo dużo sprzecznych teorii. Jedni przekonują, że częste posiłki w małych porcjach to gwarantowany sukces, inni twierdzą, że wystarczą trzy, a nawet dwa posiłki, aby budować dobrej jakości masę mięśniową.

Warto przyjrzeć się temu z bliska. Zjadanie przykładowo 5-6 posiłków dziennie, w małych porcjach to często sposób na pozbycie się niedosytu, które pojawia się bardzo szybko po jedzeniu. Teoria, według której powinno się jadać często, np. zazwyczaj opiera się na micie, że spożycie tak małej ilości posiłków spowalnia nasz metabolizm, co jest zupełną nieprawdą. Teoria ta nie ma żadnego potwierdzenia w badaniach. Dlatego też należy stwierdzić, że ani wysoka, ani niska częstotliwość spożywania posiłków nie niesie za sobą samych korzyści. Tak naprawdę, nie ma odpowiedniej ilości spożywanych posiłków, warto podejść do sprawy indywidualnie. Jeśli nie mamy możliwości jedzenia większej ilości posiłków, aniżeli trzech, powinniśmy ułożyć tak swój plan dietetyczny, aby uwzględnić tę zależność. Natomiast dla większości osób optymalna ilość to 3-5 posiłków, w których należy uwzględnić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiednią podaż białka, węglowodanów oraz tłuszczy.

Jeśli danego dnia zjemy odpowiednią ilość kalorii, którą zaplanowaliśmy, to bez względu na to, czy będą to trzy czy też pięć posiłków, nie zmieni to zbyt wiele. Warto jednak pamiętać, aby ilość białka w każdym posiłku nie była mniejsza niż 25g, ponieważ taka ilość potrzebna jest do tego, aby zapewnić próg leucynowy.

Teoria progu leucynowego zakłada, że w celu wywołania maksymalnego wzrostu procesu syntezy białek mięśniowych po spożyciu posiłku białkowego, wewnątrzmięśniowe stężenie leucyny powinno osiągnąć pewien poziom, czyli przekroczyć próg leucynowy. Choć należy pamiętać, że próg leucynowy nie jest ani wartością uniwersalną, ani stałą dla tego samego organizmu.

Podsumowanie

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, który powinien być dobrze rozplanowany.

Należy pamiętać o odpowiedniej ilości zjadanych kalorii w ciągu dnia, a także o treningu siłowym, który da naszym mięśniom bodziec do wzrostu.

Ilość posiłków nie jest skrajnie strategiczna. Zbudujemy dobrej jakości masę mięśniową z odpowiednim treningiem, dietą oraz regeneracją zarówno spożywając trzy, jak i spożywając cztery czy pięć posiłków. Dieta powinna być dostosowana do naszych potrzeb. Dlatego też cieszmy się okresem budowania masy mięśniowej, bo jeśli podchodzimy do tego na poważnie, na pewno efekty będą spektakularne.