SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Ziemniaki czy ryż? Porównanie okiem dietetyka
Dietetyka i zdrowe odżywianie

Ziemniaki czy ryż? Porównanie okiem dietetyka

Dołącz do dyskusji 1662 odsłony 10 min. czytania

Bardzo często zastanawiamy się co na talerzu położyć obok mięsa, ziemniaki czy ryż? Co jest bardziej wartościowe? Jakie witaminy spotkamy w ziemniakach, a jakie w ryżu? Jakie potrawy wykonamy z ich udziałem? Poniżej zestawienie ziemniaki vs. ryż.

Ziemniaki

Ziemniaki należą do rodziny psiankowatych, uprawiane są na skalę masową, najczęściej jadane na polskich stołach, polane masełkiem i posypane koperkiem idealnie wpasowują się w kanony niedzielnego obiadu. Mówi się o nich pyry, kartofle czy grule, w zależności gdzie się je jada. Najwięksi producenci ziemniaków na świecie to Chiny, Rosja oraz Indie. Porównywalnie, w Chinach w 2014 roku wydobycie ziemniaka szacowało się na ponad 88 milionów ton, przy czym w Polsce lekko ponad 8 milionów. Różnica jest kolosalna.

Ziemniaki w całkiem ciekawy sposób można podać nie tylko ugotowane tradycyjnie w wodzie, ale też pieczone w ognisku czy na grillu, ponadto zrobić z nich można dużo zdrowszą formę frytek z piekarnika, talarków czy chipsów. Ziemniaki mogą być spodem do pizzy, sprawdzą się również jako jeden z głównych składników zapiekanki rybnej.

Kalorie, witaminy i minerały

100 g surowych ziemniaków dostarczy 77 kcal, w tym:

  • 2 g białka
  • 0,09 g tłuszczów
  • 17,47 g węglowodanów
  • 2,2 g błonnika pokarmowego.

Witaminy:

  • 2 IU witaminy A
  • 0,01 mg witaminy E
  • 1,9 µg witaminy K
  • 19,7 mg witaminy C
  • 0,08 mg witaminy B1
  • 0,03 mg witaminy B2
  • 1,05 mg witaminy B3
  • 0,29 mg witaminy B6

Składniki mineralne:

  • 16 µg kwasu foliowego
  • 0,29 mg kwasu pantotenowego
  • 12 mg wapnia
  • 0,78 mg żelaza
  • 23 mg magnezu
  • 57 mg fosforu
  • 421 mg potasu
  • 6 mg sodu
  • 0,29 mg cynku
  • 0,12 mg miedzi
  • 0,15 mg manganu
  • 0,3 µg selenu
  • 5 mg fitosteroli.

Plusy: ziemniaki są tanie, są produktem ogólnodostępnym, uniwersalnym w wykorzystaniu w kuchni, pasują do wszystkiego: do zup, zapiekanek, dań mięsnych i rybnych. Posypane ulubionymi przyprawami wyśmienicie smakują jako frytki z piekarnika. Dostarczają stosunkowo duże ilości witamin z grupy B, sporą dawkę witaminy C, są również cennym źródłem potasu, magnezu, fosforu i wapnia. Jest to produkt bezglutenowy. Sycą na długo.

Minusy: jedynym minusem może być brak wyobraźni kulinarnej, jak zastosować te cenne bulwy.

Ryż

W Chinach ryż uprawiany jest nieprzerwanie od tysięcy lat, do Europy ryż dotarł przez Algierię. Odmian ryżu znamy kilka: biały, czerwony, czarny, basmati, parboiled, jaśminowy czy brązowy, każdy z nich smakuje zdecydowanie inaczej, inaczej też zachowuje się podczas gotowania. Każdy rodzaj charakteryzuje się też innymi właściwościami. W Polsce wykorzystywany jest w wielu formach, jako farsz do gołąbków, dodatek do zup, ale też jako jedno z głównych składników dań mięsnych czy rybnych. Biorąc pod lupę najczęściej spożywany ryż biały, nazywany również polerowanym, zauważyć można, że wiele osób go odradza, ale ma też wielu swoich zwolenników.

Ryż ten przy dobrze zbilansowanej diecie może się pojawiać, ale zdecydowanie lepiej korzystać z jego pozostałych rodzajów.

Kalorie, witaminy i minerały

100 g ryżu białego dostarczy 365 kcal, w tym:

  • 7,13 g białka
  • 0,66 g tłuszczów
  • 79,95 g węglowodanów
  • 1,3 g błonnik pokarmowy.

Witaminy:

  • 0,11 mg witaminy E
  • 0,1 µg witaminy K
  • 0,07 mg witaminy B1
  • 0,04 mg witaminy B2
  • 1,6 mg witaminy B3
  • 0,16 mg witaminy B6
  • 8 µg kwasu foliowego
  • 1 mg kwasu pantotenowego

Składniki mineralne:

  • 28 mg wapnia
  • 0,8 mg żelaza
  • 25 mg magnezu
  • 115 mg fosforu
  • 115 mg potasu
  • 5 mg sodu
  • 1 mg cynku
  • 0,22 mg miedzi
  • 1 mg manganu
  • 15,1 µg selenu.

Plusy: tani, ogólnodostępny zamiennik ziemniaków czy kaszy. Szybko się gotuje i jest bardzo uniwersalnym produktem spożywczym, pasuje zarówno na słono, jak i na słodko. Smak jest delikatny, na jego bazie często spotyka się mąki ryżowe, makarony ryżowe czy papier ryżowy do zawijania np. mięsnych roladek. Wyróżnia go spora ilość białka.

Minusy: jest to produkt przetworzony, patrząc pod kątem wartości odżywczych, to ryż biały spośród pozostałych ma ich najmniej.

Wniosek

Porównując oba produkty pod względem dostępności i ceny, to różnice są niewielkie. Cena za kilogram ziemniaków jest oczywiście niższa niż za kilogram ryżu, ale mimo wszystko oba produkty są tanie. Zarówno ziemniaki, jak i ryż dostać można właściwie w każdym sklepie. Smakiem różnią się od siebie, ale wiele zależy do tego, jak je przygotujemy i jakich użyjemy dodatków. Jeśli chodzi o witaminy i minerały, to ryż biały posiada dużo więcej białka, zaś ziemniaki mają dużo mniej węglowodanów, a ich indeks sytości jest zdecydowanie wyższy niż ryżu. Dlatego są polecane na redukcji, choć swego czasu były produktem zakazanym numer jeden dla osób odchudzających się. Na szczęście mity zostały szybko obalone. Ziemniaki są bogactwem witaminy C, mają jej kilka razy więcej niż jabłko. Ponadto ziemniaki zawierają więcej kwasu foliowego, który niezbędny jest do rozwoju wszystkich komórek w organizmie, jego odpowiedni poziom pomoże nam usprawnić pracę naszego układu nerwowego. Ryż zaś ma więcej wapnia, magnezu i selenu, a ten odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie naszej tarczycy, jego odpowiedni poziom pomoże nam również usprawnić naszą odporność i walczyć z wolnymi rodnikami.

Oba te produkty są wartościowe, warto zarówno ziemniaki, jak i ryż wprowadzić do swojej diety, pamiętając przede wszystkim o urozmaiceniu.

Podsumowanie

Węglowodany to jeden z głównych elementów, dzięki którym dostarczamy spory procent energii dla ustroju. Zarówno ryż (wszystkie jego odmiany), jak i ziemniaki pod każdą postacią mogą, a nawet powinny znaleźć się w codziennej diecie, gdyż dostarczą nam cennych wartości, zarówno witamin, jak i minerałów, niezbędnych dla naszego organizmu.

Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, ale miejsce dla ryżu i ziemniaków powinno się znaleźć. Szukajmy nowych, ciekawszych pomysłów na wykorzystanie obu produktów w kuchni, wtedy nie popadniemy w marazm kulinarny.

Komentarze (10)

fitnesslove

uwaga ziemiaki pryska sie randapem,
nie wiem jak z ryzem ale ja kupuje z innych krajow niz z chin...

basmann

Jakieś źródło takich informacji?
Ja ziemniaki biorę od zaprzyjaźnionego rolnika

blue_hope

Gdyby na wszystko tak patrzeć, to niestety nasze życie byłoby ciężkie. Zdecydowanie nie warto utrudniać sobie życia. Chyba, że u kogoś wyskakuje mnóstwo nietolerancji itd...

MMA

"100 g ryżu białego dostarczy 365 kcal, w tym:..."
Domyślam się, że chodzi o 100 g ryżu przed ugotowaniem. Czy nie należałoby porównywać ziemniaków i ryżu po ugotowaniu? Ryż wtedy zwiększy swoją objętość i wagę około trzykrotnie. Zatem wszystkie wartości

MMA

...powinny być podzielone przez 3.
Bardzo się mylę :-?

blue_hope

To, że ryż zwiększy wagę, przecież nic nie zmieni. 100g, to 100g, waży się produkty przez obróbką termiczną. Dlatego uważam, że tak też zostały porównane, przed obróbką.

olivkah

Jak ugotuję 100 g ziemniaka, to zjem też około 100 g ziemniaka, i wszystko co on w sobie zawiera. A gdy ugotuję 100 g ryżu, żeby zjeść te niby większą w ryżu ilość białka, muszę wciągnąć ze 300 g gotowanego ryżu. Posługiwanie się suchymi miarami jest pewnie przydatne w przeliczaniu kalorii, ale w porównywaniu wartości odżywczych jest bardzo mylące.

MMA

@olivkah o to mi chodziło.

Banan

wartości odżywcze zawsze obliczamy przed obróbką, a nie po

Arthass

Ziemniaki o wiele bardziej odżywcze hands down. Ryż biały ma słabe wartości odżywcze - porównując np. do dobrych kasz jak gryczana, amarantus, quinoa. Jest co prawda o wiele tańszy, ale ziemniaki są w podobnej cenie. Ryż brązowy - trochę lepiej, ale dalej nie ma porównania do ziemniaków.

Co do chemii, oprysków... Jak ugotujesz na parze czy choćby w zwykłej wodzie, to ta chemia się w dużej części wypłukuje. Bo ziemniaki zawierają mało tłuszczu, więc toksyny rozpuszczalne w tłuszczach nie mają się za bardzo gdzie rozpuścić, a toksyny rozpuszczalne w wodzie są łatwo wypłukiwane z wodą, i też organizm dość łatwo się ich pozbywa z moczem. Także nie panikowałbym tak strasznie. Najgorsze są frytki smażone w głębokim oleju / chipsy. Reszta jest zdrowa.



Co nowego na forum