SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Ziemniaki czy bataty? Porównanie okiem dietetyka
Dietetyka i zdrowe odżywianie

Ziemniaki czy bataty? Porównanie okiem dietetyka

Dołącz do dyskusji 1142 odsłony 15 min. czytania

Jeszcze do niedawna ziemniaki w diecie były uważane za zło, z uwagi na wysoki indeks glikemiczny. Cały czas staramy się jednak przekazać, że IG nie ma większego wpływu na jakość produktu, a warzywa te są bardzo dobrym źródłem węglowodanów. Jak w takim razie przedstawia się ich porównanie względem uważanych za dużo lepsze jakościowo bataty? W artykule tym postaram się porównać te dwa źródła węglowodanów pod względem składu, ceny, dostępności i smaku.

Ziemniaki – co to takiego?

Ziemniak jest gatunkiem należącym do rodziny psiankowatych, uprawianym na całym świecie na masową skalę. Co ciekawe, roślina pochodzi z Ameryki Południowej. Do Europy przywieziony został w XVI wieku, gdzie szybko zyskał dużą popularność. Obecnie, pod względem wielkości produkcji, jest czwartą rośliną na świecie. Zaraz za kukurydzą, ryżem i pszenicą. W Europie z kolei produkcja ziemniaka dominuje.

Istotną zaletą ziemniaków jest ich wysoki indeks sytości. W dużej masie produktu zawierają stosunkowo niewiele węglowodanów, których są źródłem. Dzięki temu w sytuacji, gdy celem naszym jest redukcja tkanki tłuszczowej, spożywając je w posiłku, możemy najeść się bardziej niż np. ryżem, przy założeniu dostarczenia tej samej ilości węglowodanów. Jest to o tyle zaletą, że końcowe etapy redukcji tkanki tłuszczowej cechują się dość znacznym ograniczeniem kcal, co może powodować odczucie głodu.

Co w sobie kryją?

Ogólnie wiadome jest, że ziemniaki są źródłem węglowodanów. Zawierają również sporo potasu, witaminy C. Co ciekawe, są one źródłem glikoalkaloidów, takich jak: α-solanina i α-chakonina, a także alkaloidy tropanowe – kalisteginy, mające działanie przeciwbakteryjne. Jednak wysokie ich stężenia, powyżej 200 mg/kg mogą być szkodliwe dla człowieka. W ziemniakach zawartość ich wynosi od 20 do 130 mg/kg. Wysokie stężenia powodują gorzki smak ziemniaka.

Przejdźmy jednak do istotnych związków obecnych w ziemniakach, czyli witamin i składników mineralnych.

Witaminy: 

  • C 19,7 mg, 
  • K 1,9 ug, 
  • B1 0,1 mg, 
  • B3 1,1 mg, 
  • B6 0,3 mg, 
  • foliany 16 ug, 
  • B5 0,3 mg. 

Składniki mineralne: 

  • wapń 12 mg, 
  • żelazo 0,8 mg, 
  • magnez 23 mg, 
  • fosfor 57 mg, 
  • potas 421 mg, 
  • sód 6 mg, 
  • cynk 0,3 mg, 
  • miedź 0,1 mg, 
  • mangan 0,2 mg, 
  • selen 0,3 ug.

Wartości odżywcze:

W 100 g ziemniaków znajduje się 77 kcal. 

  • węglowodany 18 g (w tym 1 g cukrów prostych i 2 g błonnika), 
  • tłuszcz 0 g, 
  • białko 2 g.

Plusy: Wysoki indeks sytości, bardzo dobre źródło potasu, niezłe źródło witaminy C i witaminy B6, niska cena, możliwość tworzenia urozmaiconych dań, dostępność.

Minusy: czas gotowania z reguły ponad 30 minut, krótki okres dostępności ziemniaków młodych, które smakowo są zdecydowanie lepsze, niezbyt smaczne spożywane na zimno, mała zawartość karotenoidów w porównaniu z batatami.

Bataty – czym dokładnie są?

Wilec ziemniaczany jest gatunkiem byliny, należącym do rodziny powojowatych. Podobnie jak ziemniak, pochodzi z rejonów Ameryki Południowej i Środkowej. W Europie popularne stały się dzięki Krzysztofowi Kolumbowi, który przywiózł je z Ameryki Środkowej.

Zdecydowanie mniej popularne w porównaniu z tradycyjnymi ziemniakami. Te popularne w Polsce posiadają charakterystyczny pomarańczowy kolor i słodki smak, przypominający połączenie ziemniaka z marchewką. Stąd powszechnie występująca nazwa - słodki ziemniak. Barwa z kolei wynika z obecności w nich sporej ilości karotenoidów. Powszechnie uważane za dużo cenniejsze pod względem żywieniowym niż ziemniaki. Jednak cena produktu również znacznie wyższa. Mimo to około 6-7 zł za kg nie jest kwotą, na którą nie można sobie czasami pozwolić.

Co zawierają?

Wartości odżywcze batatów są bardzo przybliżone do ziemniaków. Z kolei różnice w zawartości witamin widać w znacznie większej zawartości witaminy A, a dokładnie beta-karotenu. Z kolei witamina C prawie w ogóle w nich nie występuje. Słodkie ziemniaki zawierają również nieznacznie więcej składników mineralnych. Cztery razy więcej wapnia czy sodu. Jednak ogólnie nie są to ilości mające znaczenie.

Witaminy: 

  • C 3,2 mg, 
  • E 0,3 mg, 
  • K 2,4 ug, 
  • B1 0,1 mg, 
  • B2 0,1 mg, 
  • B3 0,7 mg, 
  • B6 0,3 mg, 
  • foliany 14,6 ug, 
  • B5 1,1 mg. 

Składniki mineralne: 

  • wapń 40 mg, 
  • żelazo 0,8 mg, 
  • magnez 32,2 mg, 
  • fosfor 62,5 mg, 
  • potas 448 mg, 
  • sód 73,2 mg, 
  • cynk 0,4 mg, 
  • miedź 0,2 mg, 
  • mangan 0,3 mg, 
  • selen 0,8 ug.

Wartości odżywcze:

W 100 g słodkich ziemniaków znajduje się 114 kcal. 

  • węglowodany 27 g (w tym 6 g cukrów prostych i 4 g błonnika), 
  • tłuszcz 0 g, 
  • białko 2 g.

Plusy: ogromna zawartość karotenoidów-377% dziennego zapotrzebowania, większa zawartość wapnia (istotne dla osób na diecie bezmlecznej), ciekawy smak, zdecydowanie lepiej smakują na zimno niż ziemniaki, bardzo dobre źródło potasu, dwa razy więcej błonnika niż w ziemniakach.

Minusy: cena, dostępność, słodki smak niekoniecznie nadaje się do tworzenia wyrobów ziemniaczanych, obieranie i krojenie sprawia problemy z uwagi na twardą strukturę, mało witaminy C w porównaniu z ziemniakami, długi czas gotowania, sporo więcej cukrów prostych.

Wnioski

Porównując ziemniaki z batatami, zdecydowanie nie można stwierdzić, iż pod względem składników odżywczych, witamin czy składników mineralnych powszechnie uważane za dużo lepsze bataty w rzeczywistości takie są. Nieznacznie lepsza jakość słodkiego ziemniaka jako źródła karotenoidów odbija się na cenie i dostępności. Plus w postaci większej ilości błonnika niwelowany jest większą zawartością cukrów prostych. Bez wątpienia nie określałbym batatów jako znacznie lepszą wersję ziemniaków. Warto spożywać oba te produkty, urozmaicając w ten sposób dietę.

Komentarze (1)

Arthass

Pod względem opłacalności (ceny do wartości odżywczych) ziemniaki zdecydowanie biją bataty :)



Co nowego na forum