Na temat diety wegetariańskiej mówi się już od bardzo dawna po dziś dzień. Jest bardzo cenionym systemem żywieniowym, który wyklucza mięso, a w niektórych przypadkach również jaja, czy nabiał. Mimo wszystko ten fakt nie odstrasza dużej ilości społeczeństwa na całym świecie. Wielu wybiera ten styl życia z powodów religijnych, czy też zdrowotnych.

Natomiast w wielkim procencie ludzie rezygnują z mięsa z powodów etycznych i wiąże się to ze sposobem życia i postrzegania zwierząt. Wegetarianie przeciwstawiają się teorii, iż jedne zwierzęta są „do kochania”, a inne „do jedzenia”. Ludzie ci są świadomi cierpienia zwierząt, a także prawa do ich wolnego życia. Są pełni miłości oraz współczucia do każdego zwierzęcia. Stąd taki krok, aby wyeliminować potrawy mięsne ze swojego menu, by nie uczestniczyć czynnie w tym procederze hodowlanego przemysłu mięsnego. Wegetarianizm rozwinął się około 700 lat p.n.e. Pojawiły się całkiem nowe, bardzo odmienne tendencje przede wszystkim w Indiach oraz na Bliskim Wschodzie, gdzie w oficjalnej religii – hinduizmie zaczął obowiązywać całkowity zakaz jedzenia mięsa. Na samym początku był to zakaz o charakterze religijno-kulturowym i wykluczał konsumpcję takiego mięsa, które nie zostało przedtem złożone w ofierze.Natomiast wegetarianizm do Europy trafił w VI w. p.n.e. Pitagorejczycy stawiali wielki nacisk na stronę etyczną tego systemu żywienia. W XIX i XX w. wegetarianizm był coraz bardziej „modny”, rósł w siłę i „zdobywał” coraz to więcej nowych zwolenników. Mniej więcej od połowy lat 60-tych oraz początku lat 70-tych, ten system żywienia stał się czymś więcej, niż tylko odmawianiem sobie mięsa. Poza powodami religijnymi oraz etycznymi ludzie zaczęli przechodzić na wegetarianizm z powodów zdrowotnych, a także ekonomicznych. Donald Watson, który był współzałożycielem Towarzystwa Wegańskiego w Anglii, zapoczątkował receptę weganizmu, która została określona, jako wegetarianizm bez nabiału. Dziś odmian jest wiele.

Rodzaje wegetarianizmu

  • laktoowowegetarianizm – system ten polega na całkowitej rezygnacji z potraw mięsnych, w tym ryb, natomiast można jadać produkty pochodzenia zwierzęcego takie, jak: nabiał, jajka czy miód,
  • laktowegetarianizm – oprócz mięsa oraz ryb, należy wykluczyć również jaja, dopuszczone są jednak mleko i jego przetwory,
  • owowegetarianizm – system, w którym z produktów odzwierzęcych możemy spożywać jedynie jaja,
  • weganizm – system ten polega na wykluczeniu wszystkich produktów odzwierzęcych, a także mięsa i ryb,
  • witarianizm – system ten polegająca na spożywaniu tylko świeżych warzyw i owoców. Odrzuca jakiekolwiek potrawy gotowane. Witarianie nie piją także napojów typu: kawa, herbata, soki, tylko wodę źródlaną,
  • fruktarianizm – w systemie tym, oprócz mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego nie jada się owoców i warzyw, które trzeba byłoby zerwać. Pokarmem fruktarianów są te owoce, które same spadną z drzewa, natomiast dopuszczone są w małych ilościach zielone warzywa liściaste.

Istnieją również takie systemy, w których wegetarianizm jest pośredni. Należą do nich:

  • semiwegetarianizm – osoby te odrzucają mięso czerwone, dopuszczając mięso białe, czyli drób, a także ryby,
  • pescowegetarianizm – osoby te odrzucają mięso, ale dopuszczają ryby,
  • pollowegetarianizm – osoby te odrzucają mięso czerwone, pozostawiają drób, czasem również ryby.

Te trzy systemy żywieniowe, nie mają nic z wegetarianizmem wspólnego, gdyż wegetarianizm wyklucza całkowite spożycie ryb oraz mięsa, bez względu na to, z jakiego zwierzęcia ono pochodzi. 

Wegetarianizm jest porównywalny do weganizmu z jednym ważnym rozróżnieniem: dozwolone jest spożycie produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, które nie wymagają śmierci zwierzęcia. Oznacza to, że można spożywać nabiał, jaja, ser i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to ważne odróżnienie od weganizmu, ponieważ spożywanie jaj, serów i nabiału może pomóc w zapobieganiu wielu niedoborów żywieniowych, które często obserwuje się u osób stosujących dietę wegańską. W rezultacie dieta wegańska jest zwykle bogatsza w błonnik pokarmowy, magnez, kwas foliowy, żelazo, a także witaminy C i E. Dieta wegetariańska jest również niskokaloryczna, dostarcza mniej tłuszczy nasyconych i cholesterolu. Dieta ta jest niestety także uboższa w kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminę D, A, a także wapń, cynk oraz witaminę B12.

Dzieje się tak, ponieważ wegetarianie często nieodpowiedzialnie dobierają składniki odżywcze sprawiając, że nieświadoma kompozycja diety, doprowadza ich do wielu niedoborów. Warto zaznaczyć, że każda źle zbilansowana dieta niesie za sobą szereg niedoborów, jednak wykluczanie produktów zwierzęcych i odzwierzęcych sprawia, że jesteśmy bardziej narażeni na owe niedobory. Dlatego istotna jest znajomość zarówno tematu samego wegetarianizmu, jak i zasad żywienia, aby dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zanim zaczniemy dietę wegetariańską, warto zapoznać się z jej plusami i minusami, gdyż źle zrozumiana dieta może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Warto pamiętać, że aby nasz organizm mógł poprawnie funkcjonować potrzebuje wielu składników odżywczych, czyli białka, tłuszczy, a także węglowodanów, witamin, minerałów oraz wody. Ponadto ważna jest nie tylko ilość, ale także proporcje i jakość produktów, dlatego też dieta ta powinna być dobrana bardzo indywidualnie. Dieta wegańska nie ma ścisłych wymagań, co do spożywania ilości posiłków, jak i ich częstotliwości. Dieta ta najlepiej nadaje się dla osób, które mają silną wrażliwość moralną wobec zabijanych zwierząt. Jest również odpowiednia dla wyznawców niektórych religii (np. buddyzmu, czy hinduizmu).Istnieją badania, które zostały przeprowadzone na diecie wegetariańskiej The China Study dotyczy diety wegańskiej nie wegetariańskiej. Jednym ze znanych "badaniem" przeprowadzonym na temat tego podejścia do jedzenia jest The China Study. To duże badanie epidemiologiczne przeprowadzone przez T. Colina Campbella i wysuwa ono wniosek, że białko zwierzęce jest powiązane z wyższymi wskaźnikami zachorowań na raka i inne choroby przewlekłe.

wegetarianizm

Badanie w Chinach zostało w dużej mierze odrzucone, jako dane korelacyjne ze słabą metodologią i nie powinno być używane, jako punkt odniesienia do wspierania wegańskiego stylu życia.Wysokie spożycie substancji roślinnych w porównaniu do materii zwierzęcej ma wpływ na poprawę stanu zapalnego, insulinooporności i lipidów w osoczu. W niedawnym porównaniu diety wegańskiej z dietą American Diabetes Association, obie diety były związane z utrzymującym się zmniejszeniem masy ciała i stężenia lipidów w osoczu. W analizie kontrolującej zmiany leków, pojawiła się dieta wegańska o obniżonej zawartości tłuszczu, która poprawiła glikemię i lipidy w osoczu, bardziej niż w przypadku zaleceń dietetycznych dotyczących cukrzycy.Nie da się jednak nie przytoczyć dokumentacji na temat tego, iż udowodnione zostało przez naukowców, że wegetarianie w porównaniu z mięsożercami częściej chorują, mają obniżoną odporność, częściej występują u nich przeróżne alergie, a także prawie trzykrotnie częściej chorują na raka, czy choroby układu krążenia, astmę, cukrzycę, czy osteoporozę. Ponadto wegetarianie mają dużo więcej problemów psychicznych, między innymi: depresję, stany lękowe, a także zaburzenia odżywiania. Jako kolejny kontrargument przytoczę badania, które wskazują na to, iż wegetarianie żyją tak samo długo, jak osoby jedzące mięso. Ponadto mówi się, że niejedzenie mięsa zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia raka piersi. To samo tyczy się raka prostaty oraz jelita grubego. W badaniach tezy te jednak nie znajdują potwierdzenia. Nauka dowodzi, że nasz mózg, aby poprawnie funkcjonować, potrzebuje mięsa. Oczywiście warto nadmienić, iż porównanie przeciętnego Kowalskiego do wegetarianina będzie jasne – wegetarianin będzie zdrowszy, co nie zmienia faktu, że dieta wegetariańska nie jest niczym lepszym, od dobrze zbilansowanej diety mięsożercy.

Podsumowując: coraz to więcej osób przestaje jeść mięso. Powodów przejścia na tę dietę jest wiele. Mogą być etyczne, ekologiczne, religijne, czy też fizjologiczne, ale jednak najczęściej eliminuje się mięso z diety w ślepym przekonaniu, że jest całkowicie niezdrowe. Zwolennicy tego systemu żywienia przekonują, że zawarte w mięsie składniki odżywcze, można z powodzeniem pozyskać z produktów roślinnych i jest to jak najbardziej prawda. Dobrze ułożona dieta roślinna może być z powodzeniem wykorzystana, jako stały system żywieniowy, jednak nie należy zapominać, że mimo wszystko dość restrykcyjny.

Przykładowy jadłospis diety wegetariańskiej:

Posiłek 1:

  • 80 g soczewicy,
  • 50 g jarmużu,
  • odrobinę soku z cytryny,
  • 1 średnia papryka,
  • 1 średnia cebula,
  • 10 g oliwy z oliwek,
  • 3 jajka,
  • 60 g mąki ryżowej,
  • woda,
  • ulubione przyprawy,
  • 150 ml przecieru pomidorowego.

Wszystkie warzywa kroimy w kostkę, z jarmużu usuwamy twarde części. Cebulkę podsmażamy na połowie oliwy, do momentu jej zarumienienia. Gdy się zarumieni, na patelnię wrzucamy wszystkie pozostałe pokrojone warzywa, razem z soczewicą, dodajemy nieco wody i dusimy około 20-25 min pod przykryciem. Przyprawiamy dokładnie i mieszamy, aby składniki się połączyły. Dolewamy przecieru pomidorowego. Ponownie dusimy około 15 min i skrapiamy delikatnie cytryną. Z jajek i mąki oraz wody (można użyć mleka) robimy ciasto do naleśników i smażymy na pozostałej oliwie. Farsz zawijamy w naleśniki i zjadamy w formie tortilli.

Posiłek 2:

  • 3 kromki żytniego chleba,
  • 1 jajko,
  • 80 g ciecierzycy,
  • ulubione przyprawy,
  • odrobina soku z cytryny,
  • 50 ml przecieru pomidorowego,
  • ząbek czosnku.

Jajko gotujemy na twardo. Ciecierzycę przygotować należy dzień wcześniej, namaczając ją w wodzie minimum 2-3 godziny. Wypłukać pod bieżącą wodą, nalać nowej wody i gotować do miękkości. Ciecierzycę należy przełożyć do miski, dodać przecier, sok z cytryny, przyprawy oraz czosnek wcześniej przeciśnięty przez praskę i zblendować na gładką masę. Gdy masa będzie gotowa nałożyć na chleb, a na to pokrojone w plasterki jajko. Można posypać szczypiorkiem lub natką pietruszki.

Posiłek 3:

  • 80 g tofu,
  • 40 g oliwek czarnych,
  • 50 g sałaty lodowej,
  • 50 g czerwonej cebuli,
  • ulubione przyprawy,
  • średnia pomarańcza.

Sałatę oraz cebulę należy posiekać, dodać do nich oliwki oraz pokrojone tofu, przyprawić. Zjeść w formie sałatki. Pomarańczę można dołożyć do sałatki, można również zjeść osobno.

Posiłek 4:

  •  150 g awokado,
  • 250 ml mleczka kokosowego,
  • 40 g szpinaku,
  • 120 mg banana,
  • 30 g nasion chia,
  • woda,
  • szczypta cynamonu,
  • 20 g wiórek kokosowych.

Wszystkie produkty należy zblendować, dodać odpowiednią ilość wody, aby móc wypić to w formie szejka. Posypać cynamonem.

Referencje:

1) https://watermark.silverchair.com/1627s.pdf
2)https://www.amazon.com/China-Study-Comprehensive-Nutrition-Implications/dp/1932100660.
3)https://academic.oup.com/ajcn/redirect-unavailable?url=ajcn.nutrition.org/content/early/2009/04/01/ajcn.2009.26736h.short.
4)https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200094,
5)http://notrickszone.com/2014/03/30/university-of-graz-study-finds-that-vegetarians-are-unhealthier-more-mentally-disturbed-than-meat-lovers/,
6)https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/218/4569305.
7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28100209.
8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27709695.
9)https://www.nature.com/articles/531S12a.