logo
zamknij zamknij
Wapń w diecie bezmlecznej
Dietetyka i zdrowe odżywianie

Wapń w diecie bezmlecznej

Dołącz do dyskusji 878 odsłon 10 min. czytania

Diety bezmleczne

Coraz więcej ludzi świadomie rezygnuje z mleka i przetworów mlecznych, jedni z własnego wyboru, inni zaś idą za modą, a jeszcze inni ze względu na różne jednostki chorobowe, które ich dotknęły. Do takich można zaliczyć, chociażby choroby autoimmunologiczne jak Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapalenie skóry, czy pojawiające się różnego rodzaju alergie skórne np. trądzik.

Mimo wszystko nie ma jednoznacznej odpowiedzi, że każdy u kogo występuje dana jednostka chorobowa, musi całkowicie rezygnować z mleka i przetworów mlecznych. By się o tym dowiedzieć, należy obserwować swój organizm, jak reaguje na spożywanie nabiału, przede wszystkim jak wygląda nasza cera oraz co dzieje się z naszym samopoczuciem. 

Co nieco o wapniu

Wapń jak wiadomo jest makroelementem, odgrywa on bardzo ważną rolę w naszym organizmie i powinien być dostarczany każdego dnia. W ciele dorosłego człowieka jest około 1-1,2kg wapnia, z czego około 99% znajduje się w kościach oraz zębach. Natomiast pozostała jego część rozsiana jest po wszystkich komórkach w naszym organizmie, znajduje się między innymi w tkankach miękkich, w krwi, jak i w płynach pozakomórkowych. Wapń zapewnia nam prawidłową przepuszczalność błon komórkowych. Do równie ważnych jego funkcji należy pozytywny wpływ na utrzymanie twardości naszych kości oraz zębów. Warto dodać, iż jony tego pierwiastka pomagają nam utrzymać równowagę kwasowo – zasadową.

Pierwiastek ten pełni ważną funkcję w procesie krzepnięcia krwi, odpowiada również za kurczliwość mięśni gładkich, szkieletowych, poprzecznie prążkowanych oraz przewodnictwo nerwowe.

Właściwie stężenie tego pierwiastka skutkuje również tym, że mamy lepszy nastrój, zdecydowanie lepiej śpimy i nasze nerwy są mniej zszargane.

Jego prawidłowe stężenie we krwi wynosi 2,1-2,6 mmol/l.

Skutkami jego niedoboru mogą być dość częste krwotoki, łamliwe paznokcie, włosy, ale też zawroty głowy. Niedobory objawiają się również częstymi i bolesnymi skurczami mięśni, bezsennością, pojawić się też mogą problemy z drętwieniem i mrowieniem kończyn, szczególnie nóg.

Jak wiadomo, jego nadmiar też jest szkodliwy, gdy jego stężenie wzrasta, możemy zauważyć u siebie problemy z wypróżnianiem, gdyż często pojawiają się zaparcia, często tracimy też apetyt.

Wysokie stężenie wapnia może doprowadzić do problemów ze wchłanialnością cynku i żelaza, a nawet pojawić się mogą kamienie nerkowe.

Zapotrzebowanie na wapń jest różne w zależności do wieku. Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest około 1000 mg, choć dla sportowców zdecydowanie zapotrzebowanie wzrasta na około 1200-1400mg na dobę. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest także w okresie ciąży oraz karmienia piersią i wynosi około 1200mg-1500mg na dobę, zapotrzebowanie wzrasta również dla dzieci i młodzieży wynosi ono około 800mg-1200mg na dobę oraz dla osób starszych, wynosi około 1300mg-1500mg na dobę.

Wapń tylko w produktach mlecznych?

Istnieje mnóstwo produktów, w których znajdziemy sporą ilość wapnia, choć nie są one produktami stricte mlecznymi. Ciężko im dorównać tak znanemu nam parmezanowi, który kryje w sobie prawie 1400mg wapnia na 100g, mimo wszystko istnieją produkty, które sprawiają, że spożywanie ich umożliwia nam zaspokojenie zapotrzebowania na wapń w organizmie.

Tymi produktami są:

  • mak - prawie 1300mg wapnia na 100g
  • nasiona chia - w 100g produktu znajduje się go około 630mg
  • sardynki - około 330mg wapnia na 100g
  • migdały - około 230mg wapnia na 100g 
  • suszone figi - około 200mg na 100g
  • natka pietruszki - ponad 190mg na 100g
  • amarantus - prawie 190mg wapnia na 100g
  • orzechy laskowe - ponad 180mg wapnia na 100g
  • czosnek - około 180mg na 100g
  • jarmuż - ponad 150mg na 100g
  • rukola - zawiera około 150mg na 100g
  • suszone morele - ponad 130g wapnia na 100g
  • szpinak - około 130mg wapnia na 100g
  • sezam - ponad 110mg wapnia na 100g
  • fasolka szparagowa - 65mg na 100g
  • pestki dyni - około 55mg wapnia na 100g
  • brokuły - prawie 50mg na 100g
  • jaja - ponad 40mg na 100g

Warto dodać, że zaopatrzyć się również można w wody wysokozmineralizowane, gdyż jest to zdecydowanie niedocenione źródło wapnia. Bywają takie, które dostarczają nam go ponad 500mg na 1l , czyli łatwo można policzyć, że wypijając 2l wody możemy zapewnić sobie praktycznie pełne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Kupując wodę, zwracajmy mocno uwagę na etykiety, gdyż zawartość tego pierwiastka w wodach jest bardzo różna.

Bezmleczny posiłek?

Często ludzie, zazwyczaj ci, którzy usłyszeli diagnozę np. Hashimoto czy AZS, mają wiele obaw, jak poradzą sobie w kuchni bez nabiału i innych produktów mlecznych.

Przedstawię kilka prostych przepisów na dania, które zapewnią sporą dawkę wapnia w posiłku i nie będą skomplikowane, dlatego też każdy będzie w stanie je przyrządzić. 

Duszony udziec z indyka z jarmużem

  • 100g udźca z indyka
  • 50g jarmużu
  • 50g amarantusa
  • 10g czosnku
  • 10g natki pietruszki
  • 200g pomidora malinowego
  • 100g marchewki
  • 20g oliwy z oliwek
  • 10g sezamu
  • świeża bazylia
  • przyprawy: sól, pieprz, bazylia

Mięso przyprawiamy solą oraz pieprzem i nacieramy przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekaną natką pietruszki. Odstawiamy na godzinę do lodówki, tak by smaki się połączyły. Dusimy pod przykryciem na wodzie około 30 min. Amarantus gotujemy do miękkości.

Warzywa dokładnie myjemy. Pomidora kroimy na małe kawałki, marchew ścieramy na tarce o małych oczkach, jarmuż drobno szatkujemy. Warzywa te mieszamy ze sobą, przyprawiając solą i pieprzem oraz świeżą bazylią. Spożywamy w formie sałatki, posypujemy całość ziarnami sezamu.

Oliwę z oliwek przyprawimy solą, pieprzem oraz suszoną bazylią. Dokładnie mieszamy i polewamy sałatkę. 

Smacznego!

Ciasto migdałowe z makiem

  • 280g maku
  • 7 jaj
  • 70g cukru kokosowego
  • 230g mąki migdałowej (zmielone migdały)
  • 4g cynamonu
  • 200g mleczka kokosowego
  • 1/3 szklanki ksylitolu
  • 50g masła 82%tł.
  • 85g płatków migdałów

Nasiona maku zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na całą noc. Odcedzamy je najlepiej za pomocą gazy i mielimy ziarna dwukrotnie w maszynce do mięsa, można wykorzystać też młynek do kawy, albo blender.

Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni Celsjusza, a formę wykładamy papierem do pieczenia. W misce ubijamy żółtka z cukrem kokosowym, dodajemy mak i dokładnie, mieszamy. Dodajemy mąkę migdałową oraz cynamon, ponownie mieszamy i odstawiamy na bok.

Białka ubijamy na sztywną pianę, dodajemy je do masy makowej i delikatnie mieszamy. Masę przekładamy do formy, rozprowadzając równomiernie i zapiekamy około 50min.

W małym garnku należy wymieszać mleczko kokosowe z ksylitolem oraz masłem. Gotujemy masę na małym ogniu, cały czas mieszając. Na 15-20 min przed zakończeniem pieczenia ciasta polewamy je przygotowaną polewą, na końcu posypujemy gotowe ciasto płatkami migdałów.

Smacznego!

Pudding z nasion chia

  • 200g mleczka kokosowego
  • 60g nasiona chia
  • 15g kakao odtłuszczonego
  • 15g ksylitolu
  • 30g posiekanych migdałów
  • 50g borówek amerykańskich

Mleczko zagotować razem z ksylitolem i kakao, dokładnie wymieszać. Ściągnąć z gazu. Dodać do mleczka nasiona chia oraz połowę posiekanych migdałów. Odstawić do ostygnięcia, gdy będzie już chłodne, przykryć i odstawić na całą noc do lodówki. W międzyczasie można kilka razy mieszać nasz pudding. Na koniec dekorujemy pozostałą częścią migdałów oraz borówkami.

Smacznego!

Podsumowanie

Jak zdążyliśmy już zauważyć, istnieje wiele możliwości, by dostarczyć naszemu organizmowi cenny minerał jakim jest wapń z produktów niekoniecznie mlecznych. Kiedy jesteśmy zmuszeni by wyeliminować mleko i jego przetwory z diety, nie panikujmy, że będziemy mieli problemy z dostarczeniem tego pierwiastka. Wystarczy poznać produkty, które bogate są w niego obficie i wprowadzić je do codziennej diety, nie zapominając o urozmaiceniu źródeł wapnia. Ponadto przy diecie bezmlecznej warto zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanej wody, wybierajmy te wysokozmineralizowane, a w ostateczności sięgajmy po suplementy diety.

Komentarze (0)



Co nowego na forum