Ciągle jestem pytany o diety, treningi, najlepsze sterydy, prohormony, suplementy. Z reguły ćwiczący chcą wybierać najbardziej skrajne rozwiązania, najtwardsze cykle na pół legalnych oraz nielegalnych środkach, radykalne diety (np. VLCKD) oraz najcięższe treningi („dla prawdziwego faceta”, „trenuj ciężko albo wcale”, „trenuj ciężko albo idź do domu”). Wynika to z wieloletnich zaniedbań albo kolejnych lat ćwiczeń, bez efektów. Intermittent fasting to sposób odżywiania polegający na stosowaniu okresowego postu oraz krótkiego (z reguły kilkugodzinnego) okna żywieniowego. Np. 18h postu + 6h okna żywieniowego.

Dieta IF pokazała, iż wbrew obiegowym mitom można jeść wszystkie kalorie po południu (gdy akurat tam wypadnie nam okno żywieniowe) i ... chudnąć. Dla odchudzania jest ważny ogólny bilans kaloryczny, pora podawania węglowodanów ma znaczenie dla osób mających problemy z glikemią (insulinooporność rośnie w ciągu dnia, najmniejsza jest rano, największa wieczorem). Proszę, nie pytaj mnie czy to jest najlepszy sposób odżywiania. Każdy człowiek inaczej reaguje na dietę, trening, suplementy czy farmakologię.

Musisz sam sprawdzić, co jest dla Ciebie dobre. Przykładowo – wielokrotnie pisałem, iż węglowodany mogą wyrządzić spustoszenie w Twoim organizmie. Tymczasem skrajnie ciężko trenujący sportowcy dostarczają dziennie 8-10 tys. kilokalorii, a większość z tego stanowią węglowodany. Wszystko zależy od wieku, wagi, ilości masy mięśniowej, odtłuszczenia, profilu hormonalnego oraz aktywności danej osoby (treningowej i poza treningowej). Czy intermittent fasting będzie dla mnie idealnym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki? Nie da się tego powiedzieć, na pewno taki sposób odżywiania ma niezaprzeczalną zaletę – reguluje ilość leptyny, greliny, insuliny oraz wrażliwość na węglowodany.

Badanie MATADOR – czyli dieta jojo!

Badania MATADOR dotyczy przeplatania w ciągu 30 tygodni okresu ostrych restrykcji kalorycznych (2 tygodnie) i normalnego odżywiania (2 tygodnie). Taką rotacyjną podaż energii porównano ze zwykłym, stałym deficytem kalorycznym stosowanym przez 16 tygodni.

W badaniu opublikowanym w „International Journal of Obesity” 17 sierpnia 2017 r. [1] 51 otyłych mężczyzn przydzielono do grup:

  • stałego deficytu energetycznego, czas trwania: 16 tygodni (deficyt wynosił od 910 do ~989 kcal),
  • przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo): 8 x 2 tygodnie deficytu energetycznego + 7 x  2 tygodniowe bloki balansu energetycznego (w sumie 30 tygodni). Było to realizowane w sposób następujący:  2 tygodnie deficyt (~1943 kcal), 2 tygodnie zwykła podaż energii (~2900 kcal), 2 tygodnie deficyt (~1943 kcal), ), 2 tygodnie zwykła podaż energii (~2900 kcal) ... (i tak przez 30 tygodni) Komentarz: oczywiście naukowcy co pewien czas korygowali deficyt względem aktualnego wydatku energetycznego, w celach dydaktycznych pomijam ten aspekt.

W obu grupach zastosowano znaczy deficyt kaloryczny, wynoszący 33%. A więc mężczyźni w okresie restrykcji kalorycznych dostarczali tylko 67% energii potrzebnej do utrzymania wagi ciała. W grupie przerywanego deficytu kalorycznego w blokach balansu energetycznego mężczyźni dostarczali 100% energii potrzebnej do utrzymania wagi ciała.

Zastosowano rozkład:

  • 15-20% protein,
  • 50-60% węglowodanów,
  • 25-30% tłuszczu,

Deficyt energetyczny wynosił:

Tydzień 1: 989.96 ± 105.6 kcal (deficyt ciągły) oraz 958.2 ± 154.6 (deficyt przerywany)

Tydzień 5: 955.5 ± 111  kcal (deficyt ciągły) oraz 928.5 ± 128.6 kcal (deficyt przerywany)

Tygodnie 13-16: 910.6 ± 127.4 kcal  (deficyt ciągły) oraz ~ 894 ± 106.1 kcal (deficyt przerywany)

Wg danych dostarczonych w badaniu panowie z grupy kontrolnej (stałego deficytu kalorycznego) powinni dostarczać 2696 kcal, aby utrzymać wagę (wzrost  średnio ~180.6 cm, waga ~ 112 kg). 33% z tego stanowi 889.68 kcal. A więc można przyjąć, iż naukowcy poprawnie oszacowali przyjęty deficyt kaloryczny, jednakże dziwi jego skala. Aż tak silne „cięcie kalorii” nie jest dobrą strategią redukcyjną. Wg danych z badania w spoczynku mężczyźni z grupy kontrolnej wydatkowali ok. 2160 kcal dziennie (REE).

Najciekawsze są wyniki tego badania:

  • grupa kontrolna (stałego deficytu kalorycznego) straciła średnio 9.1±2.9 kg masy ciała,
  • grupa przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo) straciła średnio: 14.1±5.6 kg (54% więcej!) masy ciała,
  • grupa kontrolna (stałego deficytu kalorycznego) straciła średnio: 8.0±4.2 kg tkanki tłuszczowej,
  • grupa przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo) straciła średnio: 12.3±4.8 kg tkanki tłuszczowej (54% więcej w porównaniu do kontrolnej!)
  • grupa kontrolna (stałego deficytu kalorycznego) straciła średnio:  1.2±2.5 kg beztłuszczowej masy ciała,
  • grupa przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo) straciła średnio: 1.8±1.6 beztłuszczowej masy ciała,
  • metabolizm znacznie zwolnił w grupie stałego deficytu kalorycznego – odnotowano spadek REE o 749±498 kJ (179 kcal), z kolei w grupie  przerywanego deficytu kalorycznego spadek wyniósł ledwie 360±502 (86 kcal), ponad dwukrotnie lepszy wynik,

Dyskusja i komentarz:

deficyt kaloryczny

Jak widać mężczyźni zapłacili wysoką cenę za nadmierny deficyt kaloryczny – stracili od 1.2 do 1.8 kg beztłuszczowej masy ciała – czyli głównie mięśni (niezależnie czy był to stały deficyt energetyczny czy też przeplatany okres deficytu z normalną podażą kalorii). To badanie naukowe jak i wiele, wiele innych [2] jasno mówi o tym, iż nie ma sensu nadmierne „cięcie” kalorii (popularne diety obliczone na 1200,1400 czy 1500 kcal). Wg badań efekt spowolnienia metabolizmu jest zauważalny nawet przy niewielkim zmniejszaniu podaży kalorii, a co dopiero przy drastycznym. Przykładowo mniejsze restrykcje kaloryczne np. dostarczanie 20 kcal na kg masy ciała przynoszą w ciągu 3 miesięcy spadek metabolizmu o ponad 10%!  W badaniu Teresy Jiménez Jamie i wsp. z 2015 roku zastosowano dietę śródziemnomorską 5 posiłków dziennie, 50% węglowodanów, 25-30% tłuszczy, 20-25% protein. [3]  Panie spożywały ok. 900 kcal dziennie za mało, efekt?  3 miesiące przyniosły średni spadek wagi ciała ledwie o 3,9 ± 3,18 kg. Dlaczego? Zastosowano zbyt restrykcyjną dietę!

Nawet przy mniejszych cięciach podaży dziennej kcal odnotowuje się bardzo poważne skutki uboczne np. 50 uczestniczek badania Hulmi JJ i wsp. [6], 27 pań w wieku 27.2 ± 4.1 roku przez 4 miesiące stosowało dietę redukcyjną, a 23 funkcjonowały jako grupa kontrolna. Wyjściowo ważyły średnio 64.3 ± 6.9 kg. Deficyt energetyczny uzyskano poprzez redukcję ilości spożywanych węglowodanów, zwiększenie objętości treningu aerobowego (i interwałowego), zachowując podaż białka. Panie dostarczały średnio 7887.6 ± 1440.9 kJ dziennie (~ 1885.1 kcal). Uzyskano 12% spadek wagi ciała oraz 35-50% redukcję tkanki tłuszczowej. W efekcie panie straciły 7.5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio 1.875 kg miesięcznie.

Jednocześnie odnotowano:

  • spadek ilości hormonów tarczycy (T4, T3) => mniejsza efektywność w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, gorszy nastrój,
  • spadek ilości TSH,
  • spadek ilości testosteronu oraz estradiolu => zaburzenia hormonalne, np. nieregularne miesiączki lub brak miesiączki,
  • spadek ilości hematokrytu i hemoglobiny => spadek wydolności w pracy ciągłej, aerobowej,
  • drastyczny spadek leptyny (oznacza to ciągły głód),
  • spadek siły,

Nawet kilka miesięcy przy zwiększonej kaloryczności diety nie wystarczyło by odwrócić niektóre z tych negatywnych zmian. Dlatego wiele zawodniczek fitness boryka się z brakiem miesiączki lub nieregularnymi miesiączkami, depresją, huśtawkami nastrojów, zaburzeniami w pracy tarczycy, ciągłym głodem lub innymi zaburzeniami (np. problemy z wypróżnianiem).

Ostatecznie widać iż opłaca się stosować dietę jojo – ponieważ pozwala to w jakiś sposób oszukać organizm pod względem spadku metabolizmu. Dodatkowo wyniki mówią same za siebie – niezależnie czy to pod względem całkowitej redukcji czy tkanki tłuszczowej wynik w grupie jojo był lepszy o 54%!

Na koniec chciałbym dodać, iż stosowanie u człowieka pojęcia kalorii, kilokalorii jest rażącym uproszczeniem. 1g białka ma teoretycznie tyle samo kcal co węglowodany, w praktyce węglowodany tuczą, a nadmierna podaż protein ... odchudza (wielokrotnie pisałem o tym w przeszłości, wystarczy poszukać). W badaniach Jose Antonio z 2014 roku [8] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała) – czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. Tłuszcze mają o wiele więcej energii w 1 g w porównaniu do węglowodanów – tymczasem diety wysokotłuszczowe znakomicie odchudzają np. VLCKD. Dodatkowo wiele badań wskazuje na to, iż znaczenie ma nie tylko pora spożywania posiłku, ale nawet jego układ.

Dla osób z insulinoopornością korzystne jest dostarczane węglowodanów rano, z kolei te same węglowodany dostarczane w godzinach popołudniowych i wieczornych wyrządzają rozległe szkody metaboliczne. Osoby mające problem z glikemią przy podaży węglowodanów w godzinach popołudniowych wykazują zaburzenia glikemii w ciągu całego dnia, poziom glukozy we krwi jest wyższy nawet o 7.9% w porównaniu do osób zdrowych (u zdrowych dieta nie miała wpływ na ten parametr, niezależnie czy węglowodany podawano rano, a tłuszcze popołudniu i wieczorem czy też odwrotnie). [5] ​​​​​​​Osoby mające problem z glikemią znakomicie reagowały w godzinach popołudniowych i wieczornych na tłuszcze, nie na węglowodany. Ma znacznie nawet to,  czy najpierw spożywamy tłuszcze i proteiny czy węglowodany.  

Możesz zwiększyć wrażliwość insulinową, jeśli w pierwszej kolejności zjadasz białka i tłuszcze, a dopiero później węglowodany, wg badania Alpana P. Shukla i wsp. z 2015 roku [6] poziom glukozy we krwi  u osób które jadły białko (grillowania pierś z kurczaka, bez skóry) i warzywa (sałatka: pomidory i sałata, brokuły na parze z masłem) przed węglowodanami (sok pomarańczowy, ciabatta) był o 29%, 37% oraz 17% niższy (odpowiednio 30, 60 i 120 minut po posiłku) w porównaniu do sytuacji, gdy jedli najpierw węglowodany; zaś po 60 minutach poziom insuliny w osoczu był prawie o 50% niższy jeśli osoby najpierw dostarczały tłuszcze i białko, nie węglowodany. Jeszcze z innych nowszych badań wiemy, iż dostarczenie dużych ilości węglowodanów i białka powoduje nienaturalnie wysoki wyrzut insuliny oraz na kilka godzin zaburza wydzielanie leptyny i greliny. [7] Efektem jest „wilczy głód” gdyż występuje supresja leptyny oraz brakuje inhibicji greliny.

Wniosek – jeśli zdecydujesz się na dietę jojo – będzie miało znaczenie nie tylko ile kalorii dostarczasz, ale też kiedy spożywasz posiłki, ile mają one białka, węglowodanów i tłuszczy oraz jaki masz profil hormonalny, wiek, wagę, otłuszczenie ciała.

 

Źródła:

1.N M Byrne1, 2, A Sainsbury3, N A King2, A P Hills1, 2 & R E Wood1, 2 “Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study”

2.Bray , G. , 1969  http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15765

3.Teresa Jiménez Jaime, Laura Leiva Balich  “Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8782.pdf

4.Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632

5.Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/

6.Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E. Thomas and Louis J. Aronne “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels  Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062

7.Magdalena Waszczeniuk, Edyta Adamska, Joanna Gościk, Agnieszka Nikołaju, Adam Krętowski, Maria Górska2, Lucyna Ostrowska „Ocena metabolicznych i hormonalnych następstw spożycia posiłków o różnej zawartości węglowodanów (badania wstępne)”  https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/25937/20747

8.Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals”  http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract