Ciągle jestem pytany o diety, treningi, najlepsze sterydy, prohormony, suplementy. Z reguły ćwiczący chcą wybierać najbardziej skrajne rozwiązania, najtwardsze cykle na półlegalnych oraz nielegalnych środkach, radykalne diety (np. VLCKD) oraz najcięższe treningi („dla prawdziwego faceta”, „trenuj ciężko albo wcale”, „trenuj ciężko albo idź do domu”). Wynika to z wieloletnich zaniedbań albo kolejnych lat ćwiczeń, bez efektów.

  1.  Czym jest Intermittent fasting (IF)?
  2. Musisz sam sprawdzić, co jest dla Ciebie dobre!
  3. Dieta jojo kontra stały deficyt (nie mylić z efektem jojo)
  4. Skutki nadmiernego deficytu
  5. Co jeszcze pokazało badanie?
  6. Jak działa białko?
  7. Czy istotne co jemy pierwsze? 
  8. Podsumowanie

 Czym jest Intermittent fasting (IF)?

Intermittent fasting to sposób odżywiania polegający na stosowaniu okresowego postu oraz krótkiego (z reguły kilkugodzinnego) okna żywieniowego. Np. 18h postu + 6h okna żywieniowego.

Dieta IF pokazała, iż wbrew obiegowym mitom można jeść wszystkie kalorie po południu (gdy akurat tam wypadnie nam okno żywieniowe) i ... chudnąć. Dla odchudzania jest ważny ogólny bilans kaloryczny, pora podawania węglowodanów ma znaczenie dla osób mających problemy z glikemią (insulinooporność rośnie w ciągu dnia, najmniejsza jest rano, największa wieczorem). Proszę, nie pytaj mnie, czy to jest najlepszy sposób odżywiania. Każdy człowiek inaczej reaguje na dietę, trening, suplementy czy farmakologię.

Musisz sam sprawdzić, co jest dla Ciebie dobre!

dieta

Przykładowo – wielokrotnie pisałem, iż węglowodany mogą wyrządzić spustoszenie w Twoim organizmie. Tymczasem skrajnie ciężko trenujący sportowcy dostarczają dziennie 8-10 tys. kilokalorii, a większość z tego stanowią węglowodany. Wszystko zależy od wieku, wagi, ilości masy mięśniowej, odtłuszczenia, profilu hormonalnego oraz aktywności danej osoby (treningowej i poza treningowej).

Czy intermittent fasting będzie dla mnie idealnym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki? Nie da się tego powiedzieć, na pewno taki sposób odżywiania ma niezaprzeczalną zaletę – reguluje ilość leptyny, greliny, insuliny oraz wrażliwość na węglowodany.

Dieta jojo kontra stały deficyt (nie mylić z efektem jojo)

Badania MATADOR dotyczy przeplatania w ciągu 30 tygodni okresu ostrych restrykcji kalorycznych (2 tygodnie) i normalnego odżywiania (2 tygodnie). Taką rotacyjną podaż energii porównano ze zwykłym, stałym deficytem kalorycznym stosowanym przez 16 tygodni.

Badania naukowe

W badaniu opublikowanym w „International Journal of Obesity” 17 sierpnia 2017 r.  51 otyłych mężczyzn przydzielono do grup:

  • Stałego deficytu energetycznego, czas trwania: 16 tygodni (deficyt wynosił od 910 do ~989 kcal).
  • Przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo): 8 x 2 tygodnie deficytu energetycznego + 7 x 2 tygodniowe bloki balansu energetycznego (w sumie 30 tygodni). Było to realizowane w sposób następujący: 2 tygodnie deficyt (~1943 kcal), 2 tygodnie zwykła podaż energii (~2900 kcal), 2 tygodnie deficyt (~1943 kcal),), 2 tygodnie zwykła podaż energii (~2900 kcal) ... (i tak przez 30 tygodni).

Oczywiście naukowcy co pewien czas korygowali deficyt względem aktualnego wydatku energetycznego, w celach dydaktycznych pomijam ten aspekt.

W obu grupach zastosowano, znaczy deficyt kaloryczny, wynoszący 33%. A więc mężczyźni w okresie restrykcji kalorycznych dostarczali tylko 67% energii potrzebnej do utrzymania wagi ciała. W grupie przerywanego deficytu kalorycznego w blokach balansu energetycznego mężczyźni dostarczali 100% energii potrzebnej do utrzymania wagi ciała.

Rozkład makroskładników

  • 15-20% protein
  • 50-60% węglowodanów
  • 25-30% tłuszczu

Zastosowany deficyt

Tydzień 1: 989.96 ± 105.6 kcal (deficyt ciągły) oraz 958.2 ± 154.6 (deficyt przerywany)

Tydzień 5: 955.5 ± 111 kcal (deficyt ciągły) oraz 928.5 ± 128.6 kcal (deficyt przerywany)

Tygodnie 13-16: 910.6 ± 127.4 kcal (deficyt ciągły) oraz ~ 894 ± 106.1 kcal (deficyt przerywany)

Według danych dostarczonych w badaniu panowie z grupy kontrolnej (stałego deficytu kalorycznego) powinni dostarczać 2696 kcal, aby utrzymać wagę (wzrost średnio ~180.6 cm, waga ~ 112 kg). 33% z tego stanowi 889.68 kcal. A więc można przyjąć, iż naukowcy poprawnie oszacowali przyjęty deficyt kaloryczny, jednakże dziwi jego skala.

Czy to nie za dużo?

Aż tak silne „cięcie kalorii” nie jest dobrą strategią redukcyjną. Wg danych z badania w spoczynku mężczyźni z grupy kontrolnej wydatkowali ok. 2160 kcal dziennie (REE).

Najciekawsze są wyniki tego badania:

  • grupa kontrolna (stałego deficytu kalorycznego) straciła średnio 9.1±2.9 kg masy ciała
  • grupa przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo) straciła średnio: 14.1±5.6 kg (54% więcej!) masy ciała
  • grupa kontrolna (stałego deficytu kalorycznego) straciła średnio: 8.0±4.2 kg tkanki tłuszczowej
  • grupa przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo) straciła średnio: 12.3±4.8 kg tkanki tłuszczowej (54% więcej w porównaniu do kontrolnej!)
  • grupa kontrolna (stałego deficytu kalorycznego) straciła średnio: 1.2±2.5 kg beztłuszczowej masy ciała
  • grupa przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo) straciła średnio: 1.8±1.6 beztłuszczowej masy ciała
  • metabolizm znacznie zwolnił w grupie stałego deficytu kalorycznego – odnotowano spadek REE o 749±498 kJ (179 kcal), z kolei w grupie przerywanego deficytu kalorycznego spadek wyniósł ledwie 360±502 (86 kcal), ponad dwukrotnie lepszy wynik

Dyskusja i komentarz:

deficyt kaloryczny

Skutki nadmiernego deficytu

Jak widać, mężczyźni zapłacili wysoką cenę za nadmierny deficyt kaloryczny – stracili od 1.2 do 1.8 kg beztłuszczowej masy ciała – czyli głównie mięśni (niezależnie czy był to stały deficyt energetyczny, czy też przeplatany okres deficytu z normalną podażą kalorii). To badanie naukowe, jak i wiele, wiele innych jasno mówi o tym, iż nie ma sensu nadmierne „cięcie” kalorii (popularne diety obliczone na 1200,1400 czy 1500 kcal).

Wg badań efekt spowolnienia metabolizmu jest zauważalny nawet przy niewielkim zmniejszaniu podaży kalorii, a co dopiero przy drastycznym. Przykładowo mniejsze restrykcje kaloryczne np. dostarczanie 20 kcal na kg masy ciała przynoszą w ciągu 3 miesięcy spadek metabolizmu o ponad 10%!

W badaniu Teresy Jiménez Jamie i wsp. z 2015 roku zastosowano dietę śródziemnomorską 5 posiłków dziennie, 50% węglowodanów, 25-30% tłuszczy, 20-25% protein. Panie spożywały ok. 900 kcal dziennie za mało, efekt? 3 miesiące przyniosły średni spadek wagi ciała ledwie o 3,9 ± 3,18 kg. Dlaczego? Zastosowano zbyt restrykcyjną dietę!

Nawet przy mniejszych cięciach podaży dziennej kcal odnotowuje się bardzo poważne skutki uboczne np. 50 uczestniczek badania Hulmi JJ i wsp. 27 pań w wieku 27.2 ± 4.1 roku przez 4 miesiące stosowało dietę redukcyjną, a 23 funkcjonowały jako grupa kontrolna. Wyjściowo ważyły średnio 64.3 ± 6.9 kg.

Deficyt energetyczny uzyskano poprzez redukcję ilości spożywanych węglowodanów, zwiększenie objętości treningu aerobowego (i interwałowego), zachowując podaż białka. Panie dostarczały średnio 7887.6 ± 1440.9 kJ dziennie (~ 1885.1 kcal). Uzyskano 12% spadek wagi ciała oraz 35-50% redukcję tkanki tłuszczowej. W efekcie panie straciły 7.5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio 1.875 kg miesięcznie.

Co jeszcze pokazało badanie?

Jednocześnie odnotowano:

  • spadek ilości hormonów tarczycy (T4, T3) => mniejsza efektywność w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, gorszy nastrój,
  • spadek ilości TSH,
  • spadek ilości testosteronu oraz estradiolu => zaburzenia hormonalne, np. nieregularne miesiączki lub brak miesiączki,
  • spadek ilości hematokrytu i hemoglobiny => spadek wydolności w pracy ciągłej, aerobowej,
  • drastyczny spadek leptyny (oznacza to ciągły głód),
  • spadek siły,

Nawet kilka miesięcy przy zwiększonej kaloryczności diety nie wystarczyłoby odwrócić niektóre z tych negatywnych zmian. Dlatego wiele zawodniczek fitness boryka się z brakiem miesiączki lub nieregularnymi miesiączkami, depresją, huśtawkami nastrojów, zaburzeniami w pracy tarczycy, ciągłym głodem lub innymi zaburzeniami (np. problemy z wypróżnianiem).

Ostatecznie widać, iż opłaca się stosować dietę jojo – ponieważ pozwala to w jakiś sposób oszukać organizm pod względem spadku metabolizmu. Dodatkowo wyniki mówią same za siebie – niezależnie czy to pod względem całkowitej redukcji, czy tkanki tłuszczowej wynik w grupie jojo był lepszy o 54%!

Na koniec chciałbym dodać, iż stosowanie u człowieka pojęcia kalorii, kilokalorii jest rażącym uproszczeniem. 1 g białka ma teoretycznie tyle samo kcal co węglowodany, w praktyce węglowodany tuczą, a nadmierna podaż protein... odchudza (wielokrotnie pisałem o tym w przeszłości, wystarczy poszukać).

węglowodany, białko

Jak działa białko?

W badaniach Jose Antonio z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała) – czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.

Tłuszcze mają o wiele więcej energii w 1 g w porównaniu do węglowodanów – tymczasem diety wysokotłuszczowe znakomicie odchudzają np. VLCKD. Dodatkowo wiele badań wskazuje na to, iż znaczenie ma nie tylko pora spożywania posiłku, ale nawet jego układ.

Dla osób z insulinoopornością korzystne jest dostarczanie węglowodanów rano, z kolei te same węglowodany dostarczane w godzinach popołudniowych i wieczornych wyrządzają rozległe szkody metaboliczne. Osoby mające problem z glikemią przy podaży węglowodanów w godzinach popołudniowych wykazują zaburzenia glikemii w ciągu całego dnia, poziom glukozy we krwi jest wyższy nawet o 7.9% w porównaniu do osób zdrowych (u zdrowych dieta nie miała wpływ na ten parametr, niezależnie czy węglowodany podawano rano, a tłuszcze po południu i wieczorem czy też odwrotnie). ​​​​​​​

Czy istotne co jemy pierwsze? 

Osoby mające problem z glikemią znakomicie reagowały w godzinach popołudniowych i wieczornych na tłuszcze, nie na węglowodany. Ma znacznie nawet to, czy najpierw spożywamy tłuszcze i proteiny, czy węglowodany.

Możesz zwiększyć wrażliwość insulinową, jeśli w pierwszej kolejności zjadasz białka i tłuszcze, a dopiero później węglowodany, wg badania Alpana P. Shukla i wsp. z 2015 roku poziom glukozy we krwi, u osób, które jadły białko (grillowania pierś z kurczaka, bez skóry) i warzywa (sałatka: pomidory i sałata, brokuły na parze z masłem) przed węglowodanami (sok pomarańczowy, ciabatta) był o 29%, 37% oraz 17% niższy (odpowiednio 30, 60 i 120 minut po posiłku) w porównaniu do sytuacji, gdy jedli najpierw węglowodany; zaś po 60 minutach poziom insuliny w osoczu był prawie o 50% niższy, jeśli osoby najpierw dostarczały tłuszcze i białko, nie węglowodany.

Jeszcze z innych nowszych badań wiemy, iż dostarczenie dużych ilości węglowodanów i białka powoduje nienaturalnie wysoki wyrzut insuliny oraz na kilka godzin zaburza wydzielanie leptyny i greliny. Efektem jest „wilczy głód”, gdyż występuje supresja leptyny oraz brakuje inhibicji greliny.

Podsumowanie

Jeśli zdecydujesz się na dietę jojo – będzie miało znaczenie, nie tylko ile kalorii dostarczasz, ale też, kiedy spożywasz posiłki, ile mają one białka, węglowodanów i tłuszczy oraz jaki masz profil hormonalny, wiek, wagę, otłuszczenie ciała.

Źródła:

  • N M Byrne1, 2, A Sainsbury3, N A King2, A P Hills1, 2 & R E Wood1, 2 “Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study”
  • Bray , G. , 1969 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15765
  • Teresa Jiménez Jaime, Laura Leiva Balich “Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8782.pdf
  • Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
  • Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/
  • Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E. Thomas and Louis J. Aronne “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062
  • Magdalena Waszczeniuk, Edyta Adamska, Joanna Gościk, Agnieszka Nikołaju, Adam Krętowski, Maria Górska2, Lucyna Ostrowska „Ocena metabolicznych i hormonalnych następstw spożycia posiłków o różnej zawartości węglowodanów (badania wstępne)” https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/25937/20747
  • Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (8)
Anonim

Ja coraz bardziej odnoszę wrażenie,że węglowodany mniej mi służą niż tłuszcze...

0
Slith

−0.9 ± 1.7 vs −0.6 ± 2.6
Przykro mi bardzo, ale to nie jest wyrazna redukcja.

Zakladacie, ze organizm bedzie traktowal energie z bialka tak samo przy surplusie jak i przy deficycie, podobnie w tym arcie http://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Wysokie_spożycie_białka_wpływa_na_odchudzanie_-a1276.html , bierzecie badania z masy i probujecie efekty przelozyc na redukcje. Potem ktos napisze, ze bialko ma 0kcal, a moze nawet ujemne. Bo tak wynika z tego artu.

Co do tego badania Sandosa, to uczestnicy nie byli kontrolowani pod katem spozywanych pokarmow, aktywnosci sami tworzyli raporty, bialko zabija apetyt w takich ilosciach.

Nalezy jeszcze zadac pytanie, czy efekty bylyby takie same, gdyby bialko bylo podawane w posilkach razem z weglami i tluszczem.

0
_Knife_

do czego się odnosisz?

"Zakladacie, ze organizm bedzie traktowal energie z bialka tak samo przy surplusie jak i przy deficycie"

No jasne... Właśnie badanie Jose Antonio pokazuje, iż nawet przy nadwyżce jest możliwa redukcja poziomu zatłuszczenia. Uważasz, że 500 g tłuszczu to mała różnica? Na masie? W 8 tygodni, a przenieś to teraz na rok.

W wielu poprzednich opracowaniach pisałem jaka jest różnica przy redukcji i masie - i jakie są potrzeby w zakresie protein w drugim przypadku (w drugim potrzeba nawet 3-4 g na kg m.c.)

"Potem ktos napisze, ze bialko ma 0kcal, a moze nawet ujemne. Bo tak wynika z tego artu. "

Tylko to jest fakt, efektywnie kcal to fikcja, nie istnieją. 1 g różnych substancji i wyniki ich spalania mają się nijak do ustroju - in vivo. Białko efektywnie ma 0.8 kcal, podobnie etanol ma znikomą wartość energetyczną.

Co do reszty ok, zgoda.

0
Slith

ta roznica miesci sie w przedziale bledu statystycznego.

Wiadomo, ze wartosci dot kalorii odnosza sie do spalania w kalorymetrze, natomiast organizm jest w stanie wytworzyc ponad 50g glukozy ze 100g bialka. Oczywiscie, bedzie musial zuzyc do tego energie. Ile tej energii zuzyje na masie, a ile na redu, jak kompozycja posilku wplynie na efektywnosc, nie wiadomo.

0
RPS1990

"Na koniec chciałbym dodać, iż stosowanie u człowieka pojęcia kalorii, kilokalorii jest rażącym uproszczeniem. 1g białka ma teoretycznie tyle samo kcal co węglowodany, w praktyce węglowodany tuczą, a nadmierna podaż protein ... odchudza (wielokrotnie pisałem o tym w przeszłości, wystarczy poszukać). W badaniach Jose Antonio z 2014 roku [8] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała) – czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. Tłuszcze mają o wiele więcej energii w 1 g w porównaniu do węglowodanów – tymczasem diety wysokotłuszczowe znakomicie odchudzają np. VLCKD. Dodatkowo wiele badań wskazuje na to, iż znaczenie ma nie tylko pora spożywania posiłku, ale nawet jego układ."


Krótko mówiąc te badania wskazują, że liczy się nie tylko to ile kcal się dostarcza, ale o wiele większe znaczenie mają proporcje pomiędzy GSO (białka, węglowodany, tłuszcze).

0
RPS1990

_Knife_ - co sądzisz o książce pt. "Bezpieczna dieta wysokobiałkowa" autorstwa autorstwa dr Charlesa Clarka ?

0
Asiadm

Bardzo ciekawy artykuł :) a jest szansa bys napisał o odżywianiu przy niedoczynnosci tarczycy - konkretnie chodzi mi o bezpiecznie niską ilosć spożywanych węglowodanów ( o ile taka istnieje i czy są w ogóle badania na ten temat). Od dwóch miesięcy wiem o mojej niedoczynnosci ( zupełnie przypadkiem podczas corocznych badań) biorę syntetyczny hormon i zmieniłam dietę z niskowęglowodanowej z 80g węgli na 170g bo jak wiadomo niskie węgle tylko pogłębiają problem niedoczynnej tarczycy. Ale po zwiększeniu węglowodanów i zmniejszeniu białka...ciągle myslę o jedzeniu...co niestety utrudnia mi redukcję, jest to frustrujące bo kombinuję jak koń pod górę a nie chcę sobie zaszkodzić.

0
JolaJolaJolantaa

Wow, brzmi ciekawe, będę musiała się przyjrzeć tym badaniom.

0