Każda komórka w twoim ciele otoczona jest błoną komórkową, a ta z kolei ma w swoim składzie także tłuszcz. Jego rodzaj wpływa na to, jak funkcjonuje komórka, jak reaguje na sygnały wysyłane od hormonów. Przykładowo, mniej płynne błony komórkowe są powiązane z opornością na insulinę, ponieważ insulina nie może się komunikować z komórką, gdy błona jest zbyt sztywna.

Co decyduje o tym, jak płynne są błony komórkowe? Jednym z czynników jest rodzaj tłuszczów spożywanych w diecie. Kiedy spożywasz więcej tłuszczów nasyconych, niż nienasyconych, membrany komórek są bardziej sztywne. Sytuacja ta jest całkowicie inna, gdy dieta jest bogata w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Jedna grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to kwasy omega-3. Wpływa ona szczególnie na płynność błony komórkowej, a do tego ma działanie przeciwzapalne. Właśnie dlatego tak wielu ludzi stosuje ich suplementację w postaci oleju z ryb. W ostatnich latach pojawił się kolejny mocny gracz - olej z kryla, jako alternatywa dla oleju rybiego.

Co to jest olej z kryla?

Olej rybny pochodzi z tłustych ryb, takich jak łosoś, a olej z kryla pochodzi od skorupiaków, które wyglądem przypominają krewetki. Te maleńkie stworzenia żyją na dnie oceanu i żywią się fitoplanktonem. Zarówno olej z ryb, jak i olej z kryla zawierają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, w tym DHA i EPA. Są one bardzo związane z utrzymaniem zdrowych błon komórkowych.

Pomimo tego, że oba zawierają długołańcuchowe omega-3, to różnią się od siebie. Po pierwsze, w jednej dawce oleju z kryla jest mniej długołańcuchowych kwasów omega-3, niż w oleju z ryb w podobnej dawce. Jego przewagą jest natomiast lepsza przyswajalność. Wynika to z tego, że olej z kryla zawiera fosfolipidy, ten sam rodzaj tłuszczu, który znajduje się w błonach komórkowych. Włączenie tego tłuszczu do diety teoretycznie ułatwia dotarcie do błon komórkowych.

Kolejną przewagą oleju z kryla jest składnik zawierający karotenoid. Mowa o astaksantynie. Ma ona działanie antyoksydacyjne i wydłuża jego trwałość, gdyż oleje wielonienasycone nie są stabilne i z czasem mogą wytwarzać wolne rodniki.

Jedną z obaw związanych z jedzeniem tłustych ryb lub przyjmowaniem oleju z ryb jest możliwość narażenia na toksyny. Ryby, szczególnie te duże, gromadzą w sobie metale ciężkie, dioksyny i PCB. Jedną z toksyn budzącą spory niepokój jest rtęć, ciężki metal mogący być trucizną dla mózgu i tkanki nerwowej. Z racji tego, że kryl znajduje się w dolnej części łańcucha pokarmowego, nie gromadzi w sobie toksyn w takim stopniu, jak ryby. W każdym razie, żeby nie wywołać paniki - olej z ryb, który stosujesz w postaci suplementacji jest bezpieczny, ponieważ proces przygotowania zawiera destylację molekularną, której celem jest usunięcie wszelkich toksyn.

olej z ryb

Wady oleju z kryla

Jedną z najbardziej oczywistych wad oleju z kryla jest jego koszt. Porównując ceny z olejem rybim można zauważyć, że olej z kryla potrafi być 5-10 razy droższy. Kolejną kwestią są potencjalne efekty uboczne, w tym wzdęcia i nudności. Oba rodzaje oleju mogą je wywołać, jednak w przypadku oleju z kryla są bardziej powszechne. Olej z kryla może też wchodzić w różne interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i zwiększać ryzyko krwawienia. Może obniżać ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, co nie jest czymś złym, często to zaleta,  jednak trzeba pamiętać, że ten poziom nie może być także zbyt niski.

Suplementy vs ryby

Zwykle omega-3 kojarzymy z suplementacją, ale trzeba pamiętać, że tłuste ryby są ich doskonałym źródłem pod względem zawartości. Dylemat mogą wprowadzać toksyny w nich zawarte. Im większa ryba, wyżej postawiona w łańcuchu pokarmowym, tym więcej ich może zawierać. Suplementy, kapsułki zawierające omega-3 wydają się bezpieczniejsze.

Ryby, które mogą zawierać najwięcej toksyn i lepiej ich unikać lub chociaż ograniczać to: 

  • ryba maślana,
  • marlin,
  • makrela królewska,
  • rekin,

Małą wartość odżywczą mają panga i tilapia.

Ryby, które zawierają najmniej toksyn:

  • śledzie,
  • sardynki,
  • dorsz,
  • mintaj,
  • dziki łosoś (nie z hodowli).

Ilość toksyn jest też zależna od środowiska w jakim żyją ryby. Im bardziej zanieczyszczone, tym większe ryzyko większej ilości toksyn w rybach. Często dane zawartości toksyn różnią się, są zależne od akwenów.

A co z produktami roślinnymi zawierającymi omega-3?

Z pewnością słyszeliście o produktach roślinnych, które zawierają dużo kwasów omega-3 m.in. orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona sezamu, nasiona chia. Jak najbardziej są to dobre źródła, ale mają swoją wadę - są w postaci krótkołańcuchowej, która niekoniecznie ma te same zalety, co długołańcuchowe kwasy omega-3 takie, jak DHA i EPA. Organizm może przekształcić tylko niewielką część krótkich łańcuchów do długich (mniej niż 5%). Jest to argument, by spożywać omega-3 w postaci długołańcuchowej z oleju rybiego lub oleju z kryla.

Podsumowanie

Można uzyskać odpowiednią ilość kwasów omega-3 jedząc tłuste ryby dwa razy w tygodniu. Jeżeli preferujesz suplement, to masz dwie alternatywy - olej z ryb i olej z kryla. Nie ma znaczących dowodów na to, że olej z kryla ma ogromną przewagę nad olejem z ryb, jest za to dużo droższy. Ma oczywiście lekką przewagę nad olejem z ryb, ale też nie jest to aż tak znaczące.

Referencje: ConsumerLab.com, EDF Seafood Selector. “Seafood health alerts”, Medscape Family Medicine. “How Does Krill Oil Compare With Fish Oil?”