Które białko jest najlepsze? Na to pytanie można udzielić odpowiedzi. Ze względu na modę na rynku upowszechniły się produkty zawierające białka pochodzenia roślinnego (np. sojowe, ryżowe, konopne, z grochu itd.). Nagle wszyscy pragną żyć bez mięsa, niektórzy wybierają nawet modele żywieniowe wykluczające mięso, jajka, mleko i inne produkty mleczne. 

  1. Czy białka roślinne są lepsze od tych pochodzenia zwierzęcego?
  2. Braki kluczowych aminokwasów, czyli co to jest aminokwas ograniczający?
  3. Które białka są pełnowartościowe?
  4. Jak jest trawione białko?
  5. Jak ocenia się przyswajalność protein?
  6. Które białka są najlepsze dla sportowca?
  7. Czy liczy się tylko to, iż dostarczam białko?
  8. Czy mogę budować nadwyżkę energetyczną z protein?
  9. Czy lepszy jest izolat czy koncentrat białka serwatkowego?

Niestety przy zastosowaniu podobnej diety, tracisz jedno z najlepszych źródeł protein dostępnych dla człowieka, czyli ... białka serwatkowe (WPC, WPI, WPH; koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego). Słyszałem też teorie w rodzaju: „człowiek powinien odżywiać się najlepiej dostępnymi źródłami aminokwasów”. A przecież „najlepsze” (pod względem budowania mięśni i ich regeneracji) nie są dla człowieka proteiny roślinne i to z wielu względów, które omówię w dalszej części tekstu.

Czy białka roślinne są lepsze od tych pochodzenia zwierzęcego?

Spory o najlepsze źródło protein wcale nie gasną. Zwolennicy diety wegetariańskiej i wegańskiej przekonują, iż mięso jest bardzo słabym źródłem aminokwasów. Argumentują powyższą kwestię na zasadzie: „bo przecież potrzeba masy energii i wielu godzin, by przyswoić proteiny pochodzenia zwierzęcego”. Cóż, wychodząc z takiego założenia, większość produktów żywnościowych nie nadaje się dla człowieka. Ba, nawet uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno (w tempie ~3 g na godzinę), dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W przypadku zwykłego jajka kurzego o wadze 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu.

W rzeczywistości na łamach „The Journal of Nutrition” opublikowano badanie „The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score”. Wg tej publikacji przyswajalność (strawność) poszczególnych źródeł protein wygląda następująco:

  • jajko 98%,
  • wołowina 98%,
  • mleko 95%,
  • soja 95%,
  • pszenica 91%.

Czyli białka roślinne znacząco ustępują tym pochodzenia zwierzęcego.

Ale to wcale nie wszystko. Bardzo często w białkach pochodzenia roślinnego brakuje kluczowych aminokwasów.

źródła białka w diecie

Braki kluczowych aminokwasów, czyli co to jest aminokwas ograniczający?

Badania naukowe przynoszą niepokojące wieści dla osób chcących zrezygnować z protein pochodzenia zwierzęcego (WPC, WPI, WPH, jako białka serwatkowe należą przecież także do białek pochodzenia zwierzęcego; to samo dotyczy kazeiny czy białka jaja). Dlaczego? Bo zawsze brakuje tam kluczowego aminokwasu (lub aminokwasów). Określa się go, jako aminokwas ograniczający (aminokwasy ograniczające). Na czym to polega? Otóż niedobór danego aminokwasu/aminokwasów hamuje syntezę białka ustrojowego (czytaj np. syntezę białek mięśniowych).

Przykładowo:

  • w mleku takimi aminokwasami są metionina i cystyna,
  • w serach twarogowych metionina i cystyna,
  • w mięsie wołowym walina,
  • w chlebie pszennym lizyna + tryptofan,
  • w ziemniakach metionina +  cystyna + izoleucyna.

Które białka są pełnowartościowe?

Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach potrzebnych człowiekowi. Należą do nich białka mleka, jaja, częściowo białka mięsa (proteiny serwatkowe, jako produkt otrzymywany z serwatki białkowej, również są cennym dodatkiem do diety). Białka częściowo niepełnowartościowe wystarczą do życia, ale są niewystarczające do wzrostu i rozwoju. Białka te mogą zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, jednak niektóre z nich w zbyt małych ilościach np. białka zbóż są ubogie w lizynę. Białka niepełnowartościowe nie zawierają przynajmniej jednego aminokwasu egzogennego (niezbędnego). Przykłady to żelatyna i zeina, występujące w ziarniakach kukurydzy.

Jak są przyswajane białka u człowieka?

Żołądek => dwunastnica => jelito cienkie

białko => polipeptydy => oligopeptydy / wolne aminokwasy => wolne aminokwasy; dwu- i trójpeptydy

Jak jest trawione białko?

  • w żołądku na białko oddziałuje pepsyna,
  • w dwunastnicy na polipeptydy oddziałują: trypsyna, chymotrypsyna, elastaza, karboksypeptydazy,
  • w jelicie cienkim na oligopeptydy / wolne aminokwasy oddziałują: aminopeptydazy i dwupeptydazy.

Jak ocenia się przyswajalność protein?

W ocenie przyswajalności protein stosowane są skale:

  • PDCAAS (ang. protein digestibility-corrected amino acid score), czyli wskaźnik aminokwasowy skorygowany względem strawności białka,
  • DIAAS (ang. digestible indispensable amino acid score), wskaźnik niezbędnych aminokwasów ulegających strawieniu.

PDCAAS – czy ten wskaźnik prawdę powie? 

PDCAAS to wartość biologiczna wybranych białek w porównaniu do wzorcowego białka jaja kurzego (uznano je za wzorcowe w 1965 r.). 

Wskaźnik oblicza się następująco:

Zawartość aminokwasów w białku x strawność

Zawartość aminokwasów w normach FAO/WHO dla dzieci 2-5 letnich

Im wyższy wynik, tym lepiej. Czyli ziarno pszenicy jest kiepskim źródłem białka, a bardzo dobrym białko jaja kurzego.

Najlepsze proteiny wg skali PDCAAS (im więcej, tym lepiej):

 

białko jaja kurzego 1
   
kazeina 1
   
izolaty białka sojowego 1
   
wołowina 0,92
   
soja (nasiona) 0,91
   
fasola 0,68
   
groch 0,69
   
płatki owsiane 0,57
   
soczewica 0,52
   
orzechy arachidowe 0,52
   
ziarno pszenicy 0,4
   
gluten pszenicy 0,24

 

Wskaźnik budzi wiele kontrowersji i nie jest wcale odpowiedni do oceny jakości protein, a bezkrytycznie powiela się takie opinie w Internecie: „im wyższa wartość PDCAAS, tym lepsza jakość białka”. Nie jest to prawda. Dlaczego? Bo dzieci 2-5 -letnie są punktem odniesienia dla odżywionego sportowca mającego co najmniej kilkanaście lat i ważącego co najmniej kilkadziesiąt kilogramów!

Wg „Norm żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja” pod redakcją prof. M.Jarosza, podobnie dzieci powinny spożywać od 1.1 g do 1.17 g protein na 1 kg masy ciała. Tymczasem sportowiec powinien dostarczać od 1.5 g do 4.3 g protein na 1 kg masy ciała! Poza tym PDCAAS szacuje strawność protein na podstawie analizy kału, a u człowieka nie jest to adekwatna metoda pomiarowa!

Anna Janasik: „Metoda dyskryminowała produkty zawierające białka o wysokiej wartości odżywczej oraz niezbędne aminokwasy dostarczane z pożywieniem w ilościach zgodnych z wymaganiami żywieniowymi. Dodatkowo metoda ta przeszacowywała jakość białka dla produktów zawierających antyodżywcze składniki oraz nie brała pod uwagę bioaktywności aminokwasów. Dlatego też zdecydowano, że to najwyższy czas na rewizję zaleceń w sprawie stosowania powyższego wskaźnika”. Nowy wskaźnik nazywa się DIAAS, czyli wskaźnik niezbędnych aminokwasów ulegających strawieniu.

Ocena jakości białka, czyli DIAAS – na czym polega?

DIAAS to:

  • strawność aminokwasów zawartych w testowanym białku
  • ilość w mg danych aminokwasów w białku referencyjnym (wzorcowym)

Uwaga! Wskaźnik DIAAS nie jest oparty o białko jaja (jak w PDCAAS), ale o teoretyczną proteinę pokrywającą zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy. To wcale nie znaczy, że będą one w ilościach niezbędnych np. dla kulturysty. To tylko minimalna ilość. Tak samo zupełnie bezsensowne dla kulturysty jest stosowanie ogólnie przyjętych norm dla ilości protein w diecie (np. 0,8 g na 1 kg masy ciała, co jest standardem dla ludzi nieaktywnych fizycznie).

Mimo wszystko to metoda znacznie przewyższająca PDCAAS. Uwzględnia się tu przyswajalność/strawność białka w jelicie krętym (końcowym odcinku jelita cienkiego), co bardziej odpowiada realnej strawności różnego rodzaju aminokwasów.

Które białka są najlepsze dla sportowca?

Porównajmy najlepsze źródła protein:

  • WPI - izolat białka serwatkowego (produkt: Whey PI 8855, firma: Fonterra Co-operative Group); 1.00 (wg PDCAAS) ; 1.09 (wg DIAAS); aminokwas ograniczający: histydyna,
  • WPC koncentrat białka serwatkowego (produkt: Whey PC 392; firma: Fonterra Co-operative Group);  1.00 (wg PDCAAS) ; 0.97 (wg DIAAS); aminokwas ograniczający: histydyna,
  • białko sojowe (Supro 670; firma Solae); 1.00 (wg PDCAAS) ; 0.91 (wg DIAAS); aminokwas ograniczający: metionina + cysteina,
  • białko sojowe (Supro XF; firma Solae); 0.98 (wg PDCAAS) ; 0.90 (wg DIAAS); aminokwas ograniczający: metionina + cysteina,
  • białko z grochu (Nutralys S85; firma Roquette); 0.89 (wg PDCAAS) ; 0.82 (wg DIAAS); aminokwas ograniczający: metionina + cysteina,
  • białko ryżowe (Oryzatein 90; firma Axiom Foods); 0.42 (wg PDCAAS) ; 0.37 (wg DIAAS); aminokwas ograniczający: metionina + cysteina.

białko początkujący zaawansowany

Czy liczy się tylko to, iż dostarczam białko?

Nie. Możesz dostarczać dużo protein, które mają niską przyswajalność lub brakuje w nich kluczowych aminokwasów albo jedna i druga sytuacja zachodzi równocześnie. Jeśli chcesz wybrać najlepsze białko, skala PDCAAS niekonieczne da odpowiedź, ale może być pewnym punktem odniesienia. O wiele bardziej adekwatna dla sportowców jest skala DIAAS, a wg niej najlepsze są izolaty i koncentraty białka serwatkowego. Ponadto dla budowania masy, ilość protein w diecie jest i owszem, bardzo ważna, ale okaże się nic nie warta, jeśli równocześnie nie zapewnisz odpowiedniego dowozu węglowodanów i tłuszczów! To znaczy, że bez odpowiedniej nadwyżki energetycznej nie zbudujesz mięśni!

Czy mogę budować nadwyżkę energetyczną z protein?

Nie, bo białko jest fatalnym materiałem energetycznym. Jest to zresztą jego największa zaleta! Jak to rozumieć? Choćbyś nie wiem ile protein serwatkowych zjadał, nie utyjesz. Wg badań duża nadwyżka białka powoduje redukcję tkanki tłuszczowej (niewielką, ale istotną dla sportowca). Aby „rosnąć” (zwiększać obwody mięśni i w konsekwencji masę ciała), obok trenowania, musisz jeść węglowodany i tłuszcze w ściśle określonych proporcjach. Klasycznie przyjmowało się, iż kulturysta dostarcza najwięcej węglowodanów, dużo białka i mniej tłuszczów. Obecnie te proporcje się zmieniły na korzyść tłuszczów.

Czy lepszy jest izolat czy koncentrat białka serwatkowego?

izolat białkowy WPI

  • izolat (WPI) ma bardzo mało tłuszczu (np. 0.5-1%) oraz bardzo mało laktozy (do 2%) w porównaniu do koncentratu białka serwatkowego (WPC),
  • współczesne białko WPC może mieć nawet kilka % laktozy, starsze produkty miały nawet do 55% laktozy,
  • współczesne białko WPC może mieć do kilku % tłuszczu, starsze produkty do 10%,
  • izolat ma więcej białka w 100 g, z reguły najczęściej spotykane WPC mają 70-82% białka, izolaty często ponad 90%,
  • izolat ma szybszą kinetykę, jest łatwiej przyswajany,
  • izolat jest znacznie droższy, gdyż jego produkcja pociąga za sobą skomplikowany proces produkcyjny,
  • izolat może być bardziej korzystny dla osób nie tolerujących laktozy kub osób dbających, aby produkt był maksymalnie odtłuszczony czy pozbawiony węglowodanów.

Ogólnie nie da się odpowiedzieć, co jest lepsze? WPC wygrywa ceną, WPI posiada specyficzne zalety w rodzaju mniejszej zawartości laktozy czy tłuszczów.

Podsumowanie

Pod względem wartości odżywczej dla kulturysty, najlepiej wypadają źródła białka takie, jak izolat (WPI; ang. whey protein isolate) i koncentrat białka serwatkowego (ang. whey protein concentrate), co nie powinno nikogo dziwić.

Białko sojowe jest dobre, ale tylko wg przestarzałej skali PDCAAS. Nowa skala DIAAS obnażyła słabość tego źródła białka roślinnego. Najgorzej w zestawieniu wypadają białka ryżowe, z kolei białko grochu mieści się gdzieś poniżej białka sojowego, jednak przewyższa białko ryżowe. Jeśli szukasz białka na noc, dobrze sprawdzi się kazeina. Zapewnia niewielki, ale stały dopływ aminokwasów.

Podstawą diety kulturysty są: kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, ryby, jajka, jednak ze względów praktycznych od 20 do 40% zapotrzebowania na białko, zwykle jest pokrywane z różnego rodzaju odżywek (np. WPC, WPI, białko kazeinowe, jaja).

Referencje: 1. H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka” 2. dr hab. Jerzy Nawracała prof.  nadzw. „Możliwości uprawy soi w Polsce jako rodzimego źródła białka”http://www.izbozpasz.pl/pluginAppObj/pluginAppObj_115_05/20180221-Prof.Nawracala.pdf 3. Stuart M. Philips „The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041535/ 4. Schaafsma G1 “The protein digestibility-corrected amino acid score”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064 5. http://www.ijhar-s.gov.pl/pliki/A-pliki-z-glownego-katalogu/ethernet/2013/SME/WIJ22~ZK.PDF 6. Henryk Gertig, Juliusz Przysławski “Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu”. Wyd. lek. PZWL Warszawa 2006,2007