SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Mit zdrowego błonnika
Dietetyka i zdrowe odżywianie

Mit zdrowego błonnika

Dołącz do dyskusji 1850 odsłon 15 min. czytania

Błonnik - jest to składnik, którego prawdopodobnie nikomu nie trzeba przedstawiać. Powszechnie wiadomo, że dieta powinna być bogata w ten "super zdrowy" składnik. W szczególności, jeżeli chcemy aby nasz układ pokarmowy dobrze funkcjonował, toksyny wydalały się z organizmu, a tkanka tłuszczowa powinna znikać w mgnieniu oka. Przekonują nas o tym celebryci, producenci suplementów, leków, żywności, dietetycy, sportowcy, a nawet lekarze. Jednakże, jeżeli próbowałeś wzbogacić swoją dietę w błonnik istnieje duże ryzyko, że nie odczułeś żadnej różnicy lub wręcz przeciwnie, było tylko gorzej. Nie należy się martwić, ponieważ nie jest to nic dziwnego.

W tym całym wysławianiu błonnika i kreowania z niego niemalże panaceum lub przynajmniej złotego środka na miliony dolegliwości, wszyscy niestety się pogubili i zapomnieli o jego wadach. W poniższym artykule postaram się przybliżyć dlaczego zdrowy błonnik to bardzo często jeden wielki mit.

Błonnik - co to właściwie jest?

Na wstępie, aby między innymi zrozumieć co jest nie tak z błonnikiem, należy wyjaśnić czym jest błonnik i poznać jego rodzaje.

Błonnik, inaczej zwany włóknem pokarmowym, to grupa węglowodanów złożonych, tj. polisacharydów, nieulegających trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika:

  • błonnik rozpuszczalny w wodzie (m.in. suszone owoce i nasiona roślin strączkowych, cytrusy, pieczywo pszenne)
  • błonnik nierozpuszczalny w wodzie (m.in. żywność pełnoziarnista, orzechy, warzywa i owoce, szczególnie jagodowe)

Oczyszczanie z toksyn i zbędnego tłuszczu

Błonnik rozpuszczalny w wodzie dzięki swoim właściwościom ma zdolność do wychwytywania toksycznych związków, spowalnia wchłanianie składników pokarmowych takich jak zły tłuszcz oraz obniża poziom glukozy - z jednej strony wszystko wygląda bajecznie, jednakże istnieje druga strona medalu.

Po pierwsze, każdy z nas ma inny organizm i kwestie spożycia danych składników są bardzo indywidualne - to samo tyczy się błonnika. W tym przypadku, ze względu na swoje właściwości wchłaniania różnych składników, nasz "wspaniały" błonnik łączy się z takimi minerałami jak wapń, żelazo, cynk czy magnez, utrudniając ich wchłanianie. To samo tyczy się witamin, błonnik wchłania jak gąbka tłuszcze w naszych jelitach, a jak wiadomo witaminy takie jak A, K, D i E są przyswajane właśnie w obecności tłuszczu. W takim przypadku, gdy nasza dieta jest bogata w błonnik, automatycznie może być uboga w wymienione witaminy i minerały.

Co z tego, że błonnik ułatwi wydalenie z organizmu tłuszczu, który spożyjemy, skoro przykładowo braki witaminy D mogą prowadzić do odkładania się tłuszczu w miejscach, w których zależy nam właśnie na jego utracie np. w okolicach brzucha czy ud. Wszystkie te właściwości czynią go substancją nie proodżywczą a antyodżywczą.

Ponadto, błonnik hamuje działanie niektórych leków, w tym m.in. antykoncepcyjnych. Warto mieć to na uwadze wprowadzając zwiększoną podaż tego składnika w diecie.

Odwodnienie organizmu

Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę, jest gospodarka wodna naszego organizmu. Jak już wiadomo, błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, z tego powodu, jak sama nazwa wskazuje - błonnik ma możliwości absorbujące wodę. W diecie bogatej w błonnik należy pamiętać o zwiększonej podaży wody, szczególnie w posiłkach, w których jest on zawarty. Przy nieodpowiednim nawodnieniu organizmu a zbyt dużej podaży błonnika, czerpie on wodę z naszego układu pokarmowego, czyli z naszego organizmu - prowadząc do odwodnienia.

Poprawa pracy układu pokarmowego

Jedną z podstawowych funkcji przypisywanych błonnikowi jest poprawa pracy jelit i pozytywne działanie na problemy m.in. z zaparciami. Wynika to z faktu, iż błonnik nie ulega strawieniu, a jedynie przechodzi przez nasz układ pokarmowy, z jednej strony niby mogłoby usprawnić to przemieszczanie treści pokarmowej. Z drugiej jednak strony czy coś, co nie jest trawione przez nasz organizm przy dodatkowych problemach z zaparciami nie będzie poprostu stało w jelitach?

Producenci suplementów zapewniają nas, że błonnik pomoże nam w przypadku wymienionych wyżej problemów, jednak niezależne badanie wykonane przez UFRJ w Brazylii wykazało coś całkiem innego.

W badaniu zebrano grupę osób cierpiącą na problemy z zaparciami. Grupę podzielono na trzy mniejsze. Pierwsza grupa przez miesiąc stosowała dietę o wysokiej podaży błonnika, druga o niskiej podaży błonnika, zaś trzecia o prawie zerowej.

Wyniki badania były zdumiewające. Wbrew temu co próbują nam wpoić od lat dietetycy oraz specjaliści ds. żywienia grupa, w której podaż błonnika była bliska zeru poprawiła pracę swojego układu pokarmowego o blisko połowę, zaś grupa o niskiej podaży aż 4 krotnie! W grupie z wysoką ilością błonnika w diecie odnotowano jedynie nieznaczną poprawę lub jej brak.

Kolejnym sprzeciwem wobec rzekomej konieczności spożywania dużej ilości błonnika jest chociażby fakt, że ludność żyjąca w obszarach ubogich w roślinność nie skarży się na żadne choroby czy problemy gastryczne związane z brakiem błonnika w diecie. Przykładowo Eskimosi nie mają możliwości pozyskiwania wystarczających ilości błonnika do "prawidłowego funkcjonowania” według WHO, czy chociażby niemowlęta, które nie uzyskują błonnika z mlekiem matki, a i tak świetnie sobie radzą z wypróżnianiem.

Niedobory błonnika w diecie

Na pewno każdy z nas słyszał o tym, że nasza dieta jest uboga w błonnik. Jednak jak można stwierdzić, że dieta ogólnie jest uboga w błonnik, skoro każdy z nas żywi się w inny sposób - w szczególności osoby, które interesują się chociażby błonnikiem w diecie - prawdopodobnie odżywiają się zdrowo tzn. spożywają warzywa, owoce, kasze, ryż czy pełnoziarniste pieczywo. Nawet w konwencjonalnej "niezdrowej" diecie błonnik występuje chociażby w makaronach, chlebie czy kukurydzy, jednak często po prostu w postaci nierozpuszczalnej. Tak więc nasza dieta wcale nie jest tak uboga w błonnik jak nam powszechnie wpajają.

Błonnik w chorobach

Błonnik nie tylko nie jest konieczny, a wręcz jest przeciwwskazany w niektórych przypadkach. Osoby cierpiąca na choroby takie jak stany zapalne trzustki, żołądka, dróg żółciowych czy właśnie jelit, choroby wrzodowe jelit i żołądka, zespół jelita drażliwego, w chorobach zakaźnych, niedoborach białka czy witamin i minerałów oraz wielu więcej, powinny uważać na spożycie błonnika. 

A dlaczego? Błonnik zamiast usprawniać pracę układu pokarmowego może przyczyniać się do bólów brzucha, wzdęć, biegunek, zaparć i innych problemów gastrycznych.

Dobrym zamiennikiem dla odbudowy jelit czy w leczeniu wrzodów żołądka jest glutamina - której działanie udowodniono licznymi niezależnymi badaniami, a której popularność w porównaniu do błonnika jest znikoma.

Podsumowanie

To prawda, że błonnik może być zdrowy i pomagać w usprawnieniu pracy jelit czy też przyczyniać się do pozbycia nadmiaru toksyn i tłuszczu. Jednak jest to bardzo indywidualna kwestia. Zanim postanowimy zwiększyć podaż błonnika powinniśmy upewnić się, czy jest on wskazany i nie zaszkodzi nam. Jeżeli chcemy poprawić pracę trawienia lub usprawnić wypróżnianie bardzo dobrym rozwiązaniem może być chociażby glutamina, niekoniecznie legendarny błonnik - który nie jest nam do życia potrzebny, a którego miejsce znajduje się właśnie w tych legendach.

Komentarze (7)

Arthass

To prawda, że błonnik może szkodzić w przypadku niektórych chorób układu trawiennego jak IBS/SIBO, jednak to też zależy od konkretnego błonnika. Dla przykładu inulina czy babka płesznik będzie najczęściej szkodził, natomiast błonnik akacjowy może pomagać przywrócić prawidłowy skład flory. Bo jednak błonnik pełni jeszcze jedną funkcję, o której nie wspomniano w artykule - stanowi istotne źródło pokarmowe, nie dla nas, ale dla flory jelitowej. Z błonnikiem po prostu sprawa jest taka, że za mało może powodować problemy z zanikiem flory jelitowej, ale za dużo będzie powodować problemy jelitowe. Także warto trafić w złoty środek. Na pewno nie jestem fanem wpychania w siebie na siłę wyizolowanych źródeł błonnika, jakie już od długiego czasu można zauważyć w sekcjach sklepowych "zdrowego odżywiania" (które często niewiele z tym tematem mają wspólnego...). Normalna podaż z całych warzyw, płatków owsianych, orzechów, kasz, ryżu, pieczywa, czy ziaren bogatych w minerały, a nawet świeżych owoców jest wystarczający.

mates98

To prawda błonnik ma swoje zalety, jednak zbyt dużo osób go wychwala nie zwracając kompletnie uwagi na jego wady. Szacun za zrozumienie przekazu ;)

Kruszek

Widać że artykuł pewnie napisany przez zwolennika paleo i tłuszczówki.

Arthass

Na pewno sprawa z wieloma tematami nie jest tak prosta, jak czasem ją się przedstawia. W przypadku niektórych tematów widzę straszne popadanie w skrajności ze strony "obydwu obozów" - temat substancji antyodżywczych czy błonnika. Jest pewien trend medialny promowania i pakowania w siebie nieracjonalnych ilości błonnika, na co odpowiedzią są pewnie tego typu artykuły. Wolę jednak przesłanie tutaj przedstawiane, bo jest zdecydowanie bliższe prawdy.

Arthass

PS. Gratuluję gustu muzycznego ;) Aenima jest świetną płytą.

mates98

Nie jestem ani fanem paleo ani tłuszczówki, w jednym z moich artykułów wytykam wady obu tych diet ;) Jednak Arthass w pełni odebrał przekaz artykułu, czyli tzw. hejt na modę na błonnik który w wystarczającej ilości znajduje się w racjonalnej diecie i nie ma konieczności wpychania go do batoników zbożowych, mięsa, białka czy suplementacji jakimś proszkiem.
Również szanuję za gust muzyczny :D

Kill-Bill

www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

www.eatingwell.com/article/287742/10-amazing-health-benefits-of-eating-more-fiber/ 



Co nowego na forum