Czy rzeczywiście makroskładniki, ich skrupulatne wyliczanie i przestrzeganie to klucz do sukcesu, zdrowia i dobrego samopoczucia? Dobry wygląd i dobre samopoczucie nie są tym samym i nie muszą iść w parze. Różnica między nimi to coś więcej, niż liczba makroskładników.

"Możesz jeść co chcesz i nadal wyglądać wspaniale!" To kuszące słowa dla każdego, kto trenuje, stara się przestrzegać diety i dba o wygląd swojej sylwetki. Nic więc dziwnego, że słowa te przyjmowane są przez wiele osób z lekką dozą sceptycyzmu.

Wyobraź sobie, że nie musisz jeść nieustannie ryżu i pieczonego kurczaka i możesz nadal zachowywać super formę mimo sięgania po produkty takie, jak czekolada, czy lody.

Tak właśnie narodził się pomysł na dietę IIFYM (If it fits Your Macros - Jeśli pasuje do twoich makr). W wolnym tłumaczeniu dieta ta mówi, że jeśli produkt pasuje do Twojego makro to możesz go zjeść wpasowując bez obaw w swój plan. Pomysł ten stał się ulgą dla tysięcy osób trenujących i liczących dokładnie kalorie każdego dnia oraz dla wszystkich, którzy polegali na zbyt dużych restrykcjach w diecie przez zbyt długi czas.

Pytanie brzmi: czy możesz naprawdę jeść, co chcesz, o ile śledzisz ilości makroskładników?

A nawet jeśli możesz, to czy będzie to rozwiązanie optymalne?

Czy wszystko kręci się wokół liczb?

Kalorie królują, gdy chodzi o skład ciała. Chcemy przytyć musimy jeść więcej i być na dodatnim bilansie kalorycznym, chcemy schudnąć musimy jeść mniej i trzymać deficyt kaloryczny. Bazując na takich założeniach powstało IIFYM. Całkowicie prosta zależność. Jeśli potrzebujesz 2,500 kalorii, aby utrzymać wagę to ważne, abyś nie jadł więcej, niż 2 500 kalorii. Nie ma znaczenia, w jaki sposób otrzymasz te 2500 kalorii.

Ludzie uwielbiają jednak popadać w skrajności. IIFYM zaczęło być wykorzystywane, jako usprawiedliwienie dla oszukanych posiłków. Stało się usprawiedliwieniem dla stylu życia wypełnionego burgerami, frytkami, lodami, ciasteczkami.

Czym faktycznie jest IIFYM?

Klasyczny IIFYM w swojej oryginalnej wersji odbiega nieco od tego, za co zwykło się go uważać. IIFYM zakłada, że podstawą diety powinny być zdrowe, nieprzetworzone produkty, bogate w składniki odżywcze. Z puli tych nieprzetworzonych produktów pochodzić powinno 80-90% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jedynie 10-20% dziennego zapotrzebowania to tak zwana rekreacyjna część diety. Oznacza to, że około 10% dziennej podaży kalorii może pochodzić z dowolnych produktów, przy czym muszą się one wpisywać w nasze dzienne makroskładniki.

mikrosładniki

Znajdź równowagę

IIFYM udowodnił, że „oszukiwanie” w diecie od czasu do czasu nie zrujnuje całej pracy, jaką włożyliśmy w zbudowanie sylwetki. Mały cheat meal jest całkowicie w porządku. A nawet więcej, niż „w porządku”. To się nazywa normalne życie obejmujące spotykanie się ze znajomymi, wypicie piwa od czasu do czasu, czy zjedzenie kawałka ciasta z okazji urodzin. Ciągłe odmawianie sobie wszystkiego również nie jest zdrowe. Zwłaszcza z punktu widzenia naszej psychiki.

Życie i trening to równowaga. Równowaga w tym, jak ciężko trenować i jak rygorystycznie przestrzegać diety. Diety, które składają się głównie z niezdrowego jedzenia oczywiście nie są zdrowe. Nawet, jeśli pozwalają zachować nam wypracowaną sylwetkę. To jest ważne rozróżnienie. Dobrze wyglądać i być zdrowym to nie są zawsze rzeczy równoznaczne.

Właściwe paliwo

Właściwa, pełnowartościowa dieta to nie tylko kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze. To również mikroelementy i witaminy, które są nam potrzebne do zachowania pełni zdrowia.

Zadbanie o odpowiednią ilość energii i makroskładników nie przyniesie nam korzyści zdrowotnych jeśli nie zadbamy również o ich jakość.

Twoja dieta musi składać się przede wszystkim ze zdrowych i pożywnych pokarmów.

Powinniśmy sięgać głównie po produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.

Zdrowe pokarmy takie, jak: łosoś, awokado, orzechy, jaja, warzywa, owoce i chude mięso mają wyższą gęstość odżywczą. Mikroskładniki odżywcze (witaminy i minerały) biorą udział w każdej funkcji organizmu i są nam niezbędne do zachowania zdrowia.

Niestety coraz więcej z nas ma niedobór jakiegoś mikroelementu, co oznacza, że organizm nie będzie funkcjonował optymalnie. Niedobory pojawiają się zwykle na skutek bazowania na pokarmach przetworzonych i spożywaniu zbyt małej ilości produktów gęstych odżywczo.

Dlatego pamiętaj, że potrzebujesz odpowiedniego paliwa. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie występują w żywności śmieciowej, ale znajdują się w orzechach i tłustych rybach morskich. Tłuszcze te pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcjonowanie mózgu. Warzywa i owoce bogate są w witaminy, błonnik i przeciwutleniacze.

Jakość jedzenia jest czymś czego nie można zignorować, jeśli dbasz o swoje ciało. Jeśli będziesz palić w piecu starymi gazetami i ubraniami, piec będzie produkował ciepło, ale będzie też strasznie dymił, brudził i śmierdział. Jeśli w piecu napalisz drewnem lub węglem, piec będzie działał dużo efektywniej i nie będzie zanieczyszczał środowiska.

Pomyśl o swoim ciele i jedzeniu, które spożywasz w ten sam sposób. Możesz liczyć kalorie i spożywać śmieciowe jedzenie, ale nigdy nie osiągniesz, ani nie poczujesz się najlepiej.

Fast-foody, ciasteczka i ciasta nie są najlepszym źródłem minerałów, witamin, błonnika i antyoksydantów, więc nawet, jeśli ich spożywanie pokryje nasze zapotrzebowanie na energię i makroskładniki, to nabawimy się niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów witamin, składników mineralnych oraz narazimy nasz organizm na niekorzystne działanie wolnych rodników.

Podsumowując: pamiętajmy, że wygląd nie zawsze idzie w parze z pełnią zdrowia. Każda skrajność związana z dietą jest zła. Niedobre jest zarówno paranoiczne przestrzeganie diety, najlepiej opartej głównie na ryżu i kurczaku, jak również złe jest skupianie się jedynie na liczbach i ilości jedzenia bez dbania o jakość tego, co spożywamy.

Dieta opierać powinna się głównie na produktach nieprzetworzonych i bogatych w składniki odżywcze. Tak zwane produkty rekreacyjne typu słodycze i fast foody, również mogą znaleźć miejsce w diecie. Wszystko należy jednak robić z głową. Równowaga to klucz do sukcesu.