Utrzymanie prawidłowego nawodnienia ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia i efektywności treningów. Nawet niewielkie odwodnienie, może powodować zmęczenie lub ból głowy. Pragnienie, upośledzone wydzielanie śliny i wysychanie jamy ustnej świadczą o pewnym stopniu odwodnienia i mogą wpływać na twoje samopoczucie i wydolność!

Kiedy trenujesz, szczególnie w ciepłym lub wilgotnym środowisku, tracisz znaczną ilość płynów i elektrolitów przez pocenie się. Już przy łagodnym odwodnieniu podnosi się tętno podczas ćwiczeń i masz wrażenie, że trenujesz mocniej, niż ma to miejsce w rzeczywistości. Jeśli wykonujesz ćwiczenia leżąc i szybko wstajesz, możesz odczuwać zawroty głowy. Z powodu nawet nieznacznego odwodnienia, spadać może również twój poziom motywacji.

Jaki jest najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowego nawodnienia? Niektórzy ludzie piją wyszukane napoje sportowe, podczas gdy inni trzymają się zwykłej wody. Które rozwiązanie jest lepsze? Co wybrać?

W ciągu dnia najlepszym wyborem będzie woda. Jeśli mamy możliwość wybierzmy wodę średnio lub wysoko zmineralizowaną. Woda będzie również dobrym rozwiązaniem w przypadku treningów stosunkowo krótkich. Jeśli natomiast trenujesz przez ponad 90 minut, szczególnie w otoczeniu, w którym bardzo się pocisz, napój bogaty w elektrolity będzie lepszym rozwiązaniem, niż woda. Długotrwałe ćwiczenia mogą prowadzić do znacznej utraty elektrolitów i wpływać na spadek efektywności, dlatego warto zadbać o ich uzupełnienie.

Nieraz słyszałeś zapewne, że powinieneś unikać picia kawy i herbaty, ponieważ mają one działanie moczopędne, a ich picie może nas jeszcze bardziej odwadniać. Jednak badania pokazują, że picie herbaty i kawy nie prowadzi do utraty płynów. Nie musisz się ich obawiać. Niewątpliwie prawdą jest jednak, że różnego rodzaju napoje mają zróżnicowane zdolności nawadniające. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się różnym napojom i ich zdolnościom nawadniającym.

Które napoje najlepiej nawadniają?

napoje

W pewnym badaniu naukowcy porównali dziesięć napojów pod względem ich zdolności nawadniających. Naukowcy badali ilość płynu utraconego z moczem, po spożyciu 1 litra danego napoju. Na tej podstawie dali każdemu napojowi wynik hydratacji napoju, wskazując na skuteczność, z jaką każdy napój był zatrzymywany przez organizm. Badano napoje takie, jak: woda, gazowana woda, dietetyczna cola, cola, napój sportowy, doustny roztwór do nawadniania, sok pomarańczowy, piwo, kawa, herbata, zimna herbata, mleko i odtłuszczone mleko.

Wyniki

Trzy spośród badanych napojów przewyższyły wodę pod względem efektywności nawadniania. Doustny roztwór nawadniający (płyn glukozowo-elektrolitowy hipoosmolarny) i mleko znalazły się na szczycie listy. Oba zostały lepiej zatrzymane przez organizm, niż woda. Tuż za nimi znalazł się sok pomarańczowy. Może wydawać się, że woda jest najlepszym napojem nawadniającym, ale płyny zawierające sól lub cukier sprawiają, że twoje ciało nie pozbywa się ich tak szybko, jak wody.

Również napoje zawierające tłuszcz przemieszczają się wolniej przez przewód pokarmowy i opóźniają utratę wody, jednak nie zawsze są one praktyczne, ponieważ mogą powodować dyskomfort podczas aktywności.

Zaskakujące było to, że herbata i kawa w tym badaniu nie prowadziły do znacznie większej utraty płynów, niż woda. W przypadku wody niegazowanej i wody gazowanej wyniki były podobne. 

Tak więc, jeśli lubisz pić kawę lub herbatę, nie ma powodu, aby tego nie robić. Wiadomo również, że kofeina poprawia sprawność fizyczną w trakcie ćwiczeń i może być stosowana, jako przedtreningówka. 

W jaki sposób kawa poprawia wytrzymałość? Kofeina działa pobudzającą na układ nerwowy, dzięki czemu łatwiej jest zmobilizować się do ciężkiej pracy. Kofeina pobudza również do pracy serce, dzięki czemu mamy lepsze krążenie, a co za tym idzie mięśnie są lepiej ukrwione i mogą efektywniej pracować. Kofeina ponadto podnosi termogenezę w organizmie, a także pobudza uwalnianie jonów wapnia, co aktywuje proces rozpadu cząsteczek energetycznych ATP. Dzięki temu mięsień w bardzo szybkim tempie zostaje pobudzony do skurczu.

W trakcie wysiłku z pomocą przyjść mogą nam napoje przeznaczone dla sportowców. Dzięki zawartości elektrolitów i węglowodanów mają one działanie zbliżone do doustnych roztworów nawadniających. Napoje izotoniczne to napoje, których celem jest uzupełnienie płynów oraz elektrolitów wydalanych z organizmu podczas wydzielania potu. Dostarczają one nie tylko wody, ale również elektrolitów, w tym głównie sód. Izotoniki powinny zawierać od 46 mg do 115 mg sodu na 100 ml. 

Osmolalność napojów izotonicznych zbliżona jest do osmolalności płynów ustrojowych. Dzięki temu służą one do efektywnego nawadniania organizmu. Za napoje izotoniczne uznaje się takie, których osmolalność wynosi 270-330 mOsm/l. Przy treningach trwających powyżej 90 min. warto sięgnąć po napoje izotoniczne.

Chociaż sok pomarańczowy i mleko mają wyższy wskaźnik rehydracji, niż woda, woda jest najlepszym wyborem, o ile nie tracisz znaczącej ilości elektrolitów, a wyczerpanie glikogenu nie stanowi problemu. W przeciwnym razie najbezpieczniejszą alternatywą jest napój z elektrolitami i węglowodanami.

Inne wskazówki dotyczące nawodnienia

Najważniejsze jest stałe utrzymanie prawidłowego nawodnienia. Nie należy myśleć o nim jedynie w trakcie treningu!

  1. Wypij 500 mln płynu na kilka godzin przed treningiem.
  2. Wypij kolejne 350 mln na 20 minut przed rozpoczęciem treningu.
  3. Wypijaj szklankę płynu na każde 30 minut ćwiczeń.
  4. Zważ  się przed i po treningu. Utrata wagi wiąże się z utratą płynów. Na każdy utracony kilogram, wypij 2,5 szklanki wody lub innego napoju nawadniającego.
  5. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie lub leki moczopędne, jesteś bardziej narażony na odwodnienie podczas ćwiczeń i musisz zachować szczególną ostrożność, jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowego nawodnienia.
  6. Jeśli po treningu masz ciemne zabarwienie moczu, nie jesteś wystarczająco nawodniony. Jeśli jesteś dobrze nawodniony, twój mocz powinien być bladożółty lub prawie przezroczysty.
  7. Nie polegaj jedynie na pragnieniu. Często pragnienie odczuwamy dopiero w momencie częściowego odwodnienia.

Podsumowując

Nawodnienie odgrywa kluczową rolę dla utrzymania zdrowia, jak i uzyskania zadowalających efektów treningowych. Okazuje się, że woda nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem, a kawa niekoniecznie musi działać odwadniająco.

Referencje: Training Peaks. “The Benefits of Caffeine for Endurance Athletes” Precision Hydration. “How Well Do Different Drinks Really Hydrate You? Med Sport Sci. 2012;59:127-34. doi: 10.1159/000341954. Epub 2012 Oct 15. NewsMax. “Best Workout Drink Is Milk, Study Finds” Coach and Athletic Direction. “Five Hydration Mistakes and How to Correct Them” July/August 2014.