Systemów żywienia znamy wiele, jednym z nich jest dieta paleo, której zasady opierają się na tym, co jadali nasi przodkowie, zanim przeszli do osiadłego trybu życia. Czym jest ta dieta, na czym się opiera? Jakie są jej zasady? Na te oraz inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

Paleolit jest epoką kamienia łupanego, jak również najstarszym, a także najdłuższym etapem w dziejach rozwoju społeczności ludzkiej.

Za początki istnienia diety paleo uznaje się rok 1975, kiedy to Walter L. Voegtlin, który był znanym gastrologiem, napisał książkę: „Dieta człowieka pierwotnego”, opisał w niej swoje prace, gdzie z sukcesem wyleczył swoich pacjentów z wielu chorób, między innymi zespołu jelita drażliwego, choroby Leśniowskiego-Crohna, czy zapalenia okrężnicy. Stało się tak, gdy u swoich pacjentów zastosował dietę paleo, czyli dietę naszych przodków. Jego zdaniem jesteśmy drapieżnikami, co oznacza, że powinniśmy jeść głównie produkty mięsne, ryby oraz tłuszcze, a unikać powinniśmy węglowodanów. W 1985 roku pojawiła się praca Melvin Konner i S. Boyd Eaton, która rozpowszechniła ideę diety paleo, przede wszystkim wśród środowiska medycznego.Termin „dieta paleo” rozpowszechnił Loren Cordain, który w 2002 roku napisał książkę „Dieta paleo”. Jego książki odniosły bardzo duże poparcie i wielki sukces, uważano go za „ojca” diety paleo. Dieta paleo zyskała również na atrakcyjności gdy Robb Wolf napisał „The Paleo Solution” w 2010 roku i pojawił się na scenie Cross Fit, a Greg Glassman nieoficjalnie przyjął ją jako dietę Cross Fit.

Dieta paleolitu, czyli dieta paleo opiera się na założeniu, że nasze obecne środowisko żywnościowe jest sprzeczne z naszym ewolucyjnym dziedzictwem i, że optymalna dieta ma naśladować tą od naszych przodków z paleolitu.

Niedopasowanie między naszą genetyką i tym jak zostaliśmy stworzeni, a naszym ogólnym środowiskiem, naszym stylem życia oraz tym jak jadamy, jest odpowiedzialne za duży wzrost otyłości, cukrzycy, a także wielu innych chorób przewlekłych, z jakimi mamy obecnie do czynienia.

W diecie tej należy unikać:

  • przetworzonej żywności,    
  • ziaren,    
  • roślin strączkowych,    
  • nabiału.

Spożywać należy:

  • mięso,    
  • owoce,    
  • warzywa,    
  • „zdrowe tłuszcze”.

Zasady tej diety są bardzo ogólne. W tym systemie żywieniowym nie ma nacisku na liczenie kalorii, gdyż to jakość żywności jest najważniejsza.

Warto nadmienić, iż nie wiemy, co dokładnie jadali nasi przodkowie, możemy się jedynie tego domyślać, obecnie możemy jedynie zbliżyć nasz jadłospis do tego, co jadano w paleolicie.

Oprócz usuwania przetworzonej żywności istnieje wiele produktów spożywczych, które również są ograniczone, w tym: ziarna zbóż (nawet całe, nieprzetworzone ziarna zbóż), rośliny strączkowe (na przykład orzeszki ziemne) i nabiał (na przykład mleko, jogurt i ser).

Niektóre wysoce restrykcyjne wersje diety eliminują więcej pokarmów, w tym warzywa psiankowate, tradycyjne mięso hodowlane i jaja.

paleo

Jak można się domyślić ze źródeł, nasi przodkowie jadali:

  • mięso dzikich zwierząt,
  • bulwy,    
  • kłącza dzikich roślin,         
  • owoce,         
  • w małych ilościach orzechy i nasiona, jaja, ryby,    
  • okazyjnie miód.     

Niestety, nie ma jednej diety paleo, obecnie spotkać można wiele opracowań, w których dopuszcza się produkty zawierające skrobię czy nabiał.

Kluczem, który łączy te wszystkie systemy żywieniowe jest to, iż odchodzimy od przetworzonej żywności i dbamy o to, co ląduje na naszych talerzach. W tym dieta paleo jest podobna do tak zwanej „czystej diety”.

Co powinno się pojawić w diecie paleo, abyśmy mogli ją odtworzyć w obecnych czasach?

Białko:

  • mięso,    
  • owoce morza,    
  • ryby,    
  • podroby (serca, wątróbki),    
  • jaja.

Podaż białka powinna stanowić około 19-35% diety.

Tłuszcze:

  • ryby morskie,    
  • orzechy,         
  • nasiona,    
  • oliwa z oliwek,    
  • awokado.

Podaż tłuszczy powinna wynosić około 28-48% całości diety. Oczywiście proporcja kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6 jest bardzo istotna, powinna mieścić się w przedziale 1:1 – 1:4, oczywiście zależnie od źródeł produktów spożywczych.

Węglowodany:

  • owoce,    
  • warzywa,    
  • można włączyć wartościowe produkty skrobiowe, jak ziemniaki czy bataty.

Dieta paleo najlepiej nadaje się dla osób, które wolą skupić się na jakości i rodzaju produktów żywnościowych oraz dla osób, które nie chcą ściśle monitorować ilości spożywanych kalorii. Dieta paleo jest optymalnie dostosowana dla osób z celiakią, ponieważ jest ona zwykle uważana jako dieta bezglutenowa. Dodatkowo niektóre warianty diety paleo są stosowane jako protokoły autoimmunologiczne dla osób z trudnymi do leczenia chorobami autoimmunologicznymi.

Warto jednak nadmienić, iż dieta ta nie jest dla wszystkich, oczywiście jej koncepcję można włączyć do naszego jadłospisu, chociażby poprzez:

  • usunięcie żywności przetworzonej, w tym tłuszczy trans oraz cukru rafinowanego,
  • włączenie do swojej diety większej ilości warzyw, które zawierają wiele cennego błonnika pokarmowego,    
  • włączenie do diety umiarkowanej ilości owoców,
  • włączenie do diety tych produktów, które zawierają spore ilości omega-3.

Sama dieta nie jest zła, natomiast osoby, które jej bronią chodzą po cienkiej linii zwanej zdrowym żywieniem, a ortoreksją. Niektóre osoby popadają w fanatyzm i negują inne produkty żywnościowe, jakby miały powodować wiele chorób cywilizacyjnych, a stosowanie diety paleo – jest ich zdaniem jedynym wyjściem z choroby, co jest nieprawdą. Istnieje wiele dowodów, iż obecność węglowodanów w umiarkowanej ilości w diecie jest wskazana.

Przeprowadzono kilka małych prób, badając dietę paleo w celu utraty tłuszczu. W jednym małym australijskim badaniu dieta paleo doprowadziła do większej utraty tłuszczu niż standardowa "zdrowa dieta". Wynik ten należy oczywiście interpretować z pewną ostrożnością, ponieważ grupa paleo jadała mniej kalorii dziennie niż grupa "zdrowej diety", przez co trudno było dojść do wniosku, że sama dieta paleo doprowadziła do większej utraty wagi, a nie po prostu większy deficyt. Istnieje również kilka innych badań, które pokazują podobne odkrycia, co sugeruje, że dieta paleo jest dietetyczną strukturą, która może z powodzeniem prowadzić do utraty wagi i poprawy składu ciała. Ale przecież w przypadku innych systemów odżywiania – również notuje się jej spadek.    

Być może jednym z bardziej odpowiednich badań jest to, które wykazało, że dieta paleo może poprawić skład ciała i wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2, niezależnie od ćwiczeń fizycznych.

Podsumowując: dieta paleolitu, czyli dieta paleo, opiera się na założeniu, że nasze obecne środowisko żywnościowe jest sprzeczne z naszym ewolucyjnym dziedzictwem i że optymalna dieta ma naśladować dietę przodków z paleolitu. Natomiast z racji tego, iż nie jesteśmy w 100% pewni co dokładnie jadali nasi przodkowie, a możemy snuć jedynie wiele domysłów, w książkach na temat tej diety spotkać można „wzbogaconą” listę produktów, które warto jadać podczas tej diety. Warto zastosować zasady diety, ale długoterminowe stosowanie diety paleo, tym bardziej w przypadku osób ćwiczących w moim mniemaniu nie jest optymalna.

Przykładowy jadłospis podczas stosowania diety paleo:

Posiłek 1:

  • 3 jajka,    
  • 100 g awokado,
  • 150 g marchewki,    
  • 100 g jabłka,    
  • 5 g oliwy z oliwek,
  • odrobinę soku z cytryny.

Z jaj robimy omlet, który smażymy na oliwie z oliwek. Na jajo nakładamy pokrojone awokado, skropione sokiem z cytryny.

Posiłek 2:

  • 150 g piersi z kurczaka,    
  • 150 g batatów,    
  • 50 g jarmużu,    
  • 30 g oliwek czarnych,
  • 10 g oliwy z oliwek,
  • 100 g marchewki,    
  • przyprawy: sól himalajska, pieprz czarny – świeżo mielony, słodka papryka, tymianek.

Pierś przyprawiamy solą, pieprzem, można dodać słodkie papryki i tymianek. Zapiekamy w piekarniku w 180° Celsjusza przez około 30 min. Bataty kroimy w plasterki i przyprawiamy i razem z piersią z kurczaka zapiekamy w piekarniku lub gotujemy na parze. Z warzyw robimy sałatkę, doprawiamy i polewamy odrobiną oliwy z oliwek.

Posiłek 3:

  • dorada,
  • 150 g dyni,
  • 20 g oliwy z oliwek,
  • 2 plastry cytryny,    
  • pieprz, sól, natka pietruszki.    

Doradę przyprawiamy pieprzem, solą, do środka wkładamy całą natkę pietruszki oraz plastry cytryny i zapiekamy w piekarniku w 180° Celsjusza przez około 30 min. Dynię kroimy w paski, wkładamy do miski, polewamy oliwą, doprawiamy i mieszamy, tak aby składniki się zmieszały, do dorady wkładamy „frytki” z dyni i zapiekamy około 15 min.

Posiłek 4:

  • 2 jajka,    
  • rukola,    
  • 30 g orzechów włoskich,
  • 20 g czerwonej cebuli.

Jajka gotujemy na twardo, drobno kroimy, dodajemy do rukoli, do naszej sałatki dodajemy posiekanej czerwonej cebuli oraz orzechów włoskich, wszystko można skropić sokiem z cytryny i przyprawić według uznania.

Referencje:

„Dieta paleo” – Loren Cordain.    

"Na początku był głód" - Marek Konarzewski.    

https://sarahfragoso.com/.    

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27223304.    

https://www.nature.com/articles/1602790.    

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27235022.