Jeśli zastanawiasz się, jak możesz wspomóc budowę mięśni, to mam dobrą wiadomość: to wcale nie jest aż takie skomplikowane. Jednak na kulturystów czyha wiele pułapek i postaram się opisać chociaż niektóre z najczęściej spotykanych. Jak wiemy, istnieje wiele źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Jednak wiele z nich nie nadaje się dla sportowców, a niektóre rodzaje pokarmu mogą nawet wywoływać choroby (np. ryby skażone metalami ciężkimi). Antyodżywczy i rakotwórczy jest każdy rodzaj alkoholu (piwo, wino, wódka itd.).

  1. Węglowodany: czy wszystkie są równie dobre?
  2. Czy wystarczy, że będę unikał żywności fast food?
  3. Czego unikać w pokarmie „na masę”?
  4. Czy smażenie jest niekorzystne dla serca?
  5. Najlepsze źródła protein
  6. Ile mam dostarczać białka?
  7. Jak to przenieść na pokarm?
  8. Najlepsze źródła węglowodanów
  9. A czy mogę stosować carbo, vitargo lub glukozę?
  10. Jakie są najlepsze źródła tłuszczów?
  11. Czy muszę stosować dietę „kulturysty”?
  12. Propozycje posiłków dla kulturysty
  13. Czy muszę wykluczyć z diety pieczywo?
  14. A ja nie lubię, nie mogę, nie umiem...

Węglowodany: czy wszystkie są równie dobre?

Nie. Wiele zależy od tego, w jaki sposób przygotowujesz jedzenie. W czasie obróbki termicznej często w pokarmie powstaje akryloamid. Zgodnie z klasyfikacją IARC jest to substancja, która ma prawdopodobne działanie rakotwórcze. Wg badań EFSA najbogatszym źródłem akryloamidu są frytki, chipsy, kawa instant, biszkopty, krakersy, pierniki, herbatniki, pieczywo chrupkie, dmuchane ziarna, płatki śniadaniowe.

Czy wystarczy, że będę unikał żywności fast food?

Niestety, nie! Podobnie, jak w przypadku pokarmów wysoko przetworzonych, produkowanych masowo, poziomy akryloamidu w przygotowywanych w domu produktach mają tendencję do wzrostu wraz z rosnącym czasem i temperaturą gotowania. W doświadczeniach stwierdzano, że poziomy akryloamidu w gotowanym pokarmie zależą w dużym stopniu od warunków gotowania i stopnia „wysmażenia” mierzonego poziomem brązowienia powierzchni. Na przykład frytki smażone w temperaturze 150-190 stopni C przez 10 min miały poziomy akryloamidu od 55 do 2130 mikrogramów / kg (masa mokra). Najwyższe stężenia związku bezpośrednio zależały od czasu i temperatury smażenia oraz uzyskanego wskutek obróbki koloru frytek. Podobnie, więcej akryloamidu znaleziono w silnie opiekanych kawałkach chleba (43,7-610,7 mikrogramów / kg mokrej masy), niż "lekkich" (8,27-217,5 mikrogramów / kg) lub średnio opiekanych (10,9-213.7 mikrogramów / kg). Analiza powierzchni wykazała, iż uzyskany kolor pokarmu silnie koreluje ze stężeniem akryloamidu.

Czego unikać w pokarmie „na masę”?

Na pewno warto unikać długotrwałej obróbki termicznej, a szczególnie smażenia. Oprócz akryloamidu zapewniasz sobie w ten sposób dowóz niekoniecznie pożądanej, dodatkowej porcji kalorii. Mięso, makaron, ryż, kasza czy pieczywo, łatwo chłoną dodatkowy tłuszcz. Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem żywności. 1 g dostarcza 9 kcal (9 kilokalorii). Dla porównania 1 g węglowodanów tylko 4 kcal, z kolei białko teoretycznie 4 kcal, jednak efektywnie jest słabym materiałem energetycznym, więc można je dostarczać prawie bezkarnie.

Dodatkowa kaloryczność pokarmu to jedna kwestia, zupełnie inną są proporcje kwasów tłuszczowych. Okazało się, że poszczególne rodzaje tłuszczów całkiem inaczej oddziałują na sportowca. Najgorszy wariant to smażenie na olejach bogatych w omega-6 (np. oleju słonecznikowym). Olej słonecznikowy zawiera kwas linolowy (z grupy omega-6, wielonienasycony) w jednej z największych ilości wśród tłuszczów roślinnych (64.44 g). „Przebijają go” tylko olej z pestek winogron i olej szafranowy. Równie niekorzystny (pod względem proporcji o3/o6) jest olej sezamowy czy z zarodków pszennych. I wcale nie chodzi już o samo smażenie, tylko o to, iż w diecie zachodniej przeważają tłuszcze omega-6, a bardzo mało jest kwasów tłuszczowych omega-3. Olej słonecznikowy zawiera znikome ilości kwasów omega-3, a bardzo dużo tych z grupy omega-6. Dużo lepiej wygląda sytuacja w przypadku oleju rzepakowego. Z kolei oliwa z oliwek składa się w największej ilości z kwasów omega-9. Może zawierać nawet 73.3 g kwasów z grupy omega-9 (MUFA, kwas oleinowy) w 100 g produktu (olej słonecznikowy ~ 19.3 g, rzepakowy 53.87 g). Wbrew obiegowym opiniom oliwa z oliwek nadaje się do smażenia (była testowana nawet do głębokiego smażenia przez 24-27 h!). Oczywiście z różnych względów pokarmy smażone nie powinny zbyt często gościć w diecie kulturysty.

Podsumowanie: jeśli nie musisz, nie smaż mięsa, nie podgrzewaj makaronu czy kaszy na tłuszczu. O wiele lepszym wyborem jest gotowanie na parze lub w wodzie. Wbrew obiegowym opiniom, oliwa z oliwek nadaje się do smażenia. Sprawdzi się w tej roli również olej rzepakowy. Jednak długotrwała obróbka termiczna jest niekorzystna dla zdrowia. Niektóre badania wskazują, iż oliwa z oliwek zmniejsza ryzyko wystąpienia raka okrężnicy.

Czy smażenie jest niekorzystne dla serca?

Obecne dane naukowe świadczą, iż smażone potrawy nie są związane z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Oliwa z oliwek redukuje ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych, nawet gdy jest używana do smażenia. Z pewnością smażenie przyczynia się do większego przyrostu wagi ciała. Można przyjąć, iż krótkoterminowo smażenie nie zaszkodzi, jednak długofalowo może spowodować przyrost wagi ciała, który sprzyja zaburzeniom sercowo-naczyniowym. Na dodatek oliwa z oliwek jest źródłem kwasów omega-9 i omega-6, a więc też może działać prozapalnie. Dlaczego? Gdyż zaburza równowagę między kwasami omega-3 i omega-6. Wg obecnych teorii takie oddziaływanie zapalne wpływa np. na wystąpienie miażdżycy. Nie od razu, nie po kilku latach, ale długofalowo.

Najlepsze źródła protein

Białko jest niezmiernie istotnym materiałem budulcowym. W odróżnieniu od węglowodanów i tłuszczów, każdego dnia musisz dostarczać protein. Zasoby białka w mięśniach są swego rodzaju rezerwą, ale tylko w ekstremalnych sytuacjach stanowią „zasilanie”. Dlaczego? Gdyż białko jest słabym materiałem energetycznym. Węglowodany są odkładane w wątrobie (glikogen wątrobowy) i mięśniach (glikogen mięśniowy). Jeśli zdecydowanie przesadzisz z ich nadwyżką, nadmiarowe „węgle” lądują w formie tłuszczu podskórnego lub wisceralnego. Tłuszcze też są magazynowane. Proteiny podlegają ciągłemu obrotowi. Nikt nie wykazał do tej pory, by duża nadwyżka białka tuczyła sportowca. Wręcz przeciwnie, odnotowywano redukcyjne efekty podawania ogromnych ilości protein (np. 4.3 g na kg masy ciała). Zalecane źródła białka dla kulturysty: chuda wołowina, pierś z kurczaka, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPCWPHWPI), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe. Mniej wartościowe są proteiny sojowe, białko ryżowe czy pszeniczne. Niektórzy odradzają wieprzowinę, ale nie do końca słusznie. Istnieje wiele wątpliwości dotyczących wpływu na zdrowie mięsa pochodzącego z przemysłowej produkcji oraz ryb pochodzących z farm hodowlanych, ale to temat na zupełnie inny artykuł.

Ile mam dostarczać białka?

białko mięso

Załóżmy, iż planujesz 5 posiłków dziennie. Przykładowo musisz dostarczyć np. 250 g protein, 120 g tłuszczów oraz ponad 450 g węglowodanów dziennie (to tylko przykład; osoby ważące mniej, niż 100 kg muszą przeliczyć dietę wg swoich potrzeb).

Pytanie: „A ja ważę 80 kg, więc jak to obliczyć?” 2.5 g protein x 80 kg, 1.2 g tłuszczów x 80 kg oraz 4.5 g węglowodanów x 80 kg. Czyli ważąc 80 kg codziennie powinieneś dostarczyć 200 g protein, 96 g tłuszczów oraz 360 g węglowodanów. Oczywiście to są tylko ogólne wytyczne, a szczegółowa dieta zależy od wielu zmiennych.

Wracając do zawodnika ważącego 100 kg: z tego wynika, iż w jednym posiłku powinno znaleźć się 50 g protein, 24 g tłuszczów oraz 90 g węglowodanów. Znów celowo upraszczam temat, gdyż w wielu rodzajach diety dodatkowo stosuje się rotację węglowodanami w dni treningowe oraz nietreningowe, a także zmienia się ilość węglowodanów np. w okresie bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń siłowych czy interwałowych.

Jak to przenieść na pokarm?

100 g piersi z kurczaka bez skóry ma ok. 21.8 g białka, czyli 257 g białka odpowiada zjedzeniu  około 1170 g piersi z kurczaka!

150 g ugotowanego ryżu dostarcza 42 g węglowodanów (około 1 kg gotowanego ryżu  lub około 370 g surowego ryżu = 282 g węglowodanów).

Najlepsze źródła węglowodanów

Wszelkie odmiany ryżu (w tym ryż brązowy), makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Dla osób chcących oszczędzić trochę pieniędzy sprawdzi się klasyczny ryż biały lub zwykły makaron. Z pewnością możesz wzbogacić swoją dietę o porcje węglowodanów pochodzących z owoców, jednak z reguły nie warto sięgać po soki owocowe. Węglowodany są bronią obosieczną. W nadmiarze potrafią tuczyć, szczególnie jeśli towarzyszą dużej ilości tłuszczów. Dlatego właśnie najmniej polecane dla kulturystów są czekolady, lody, ciastka, ciasta, słodzone jogurty, frytki.

A czy mogę stosować carbo, vitargo lub glukozę?

Tak, nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania carbo lub vitargo, o ile obliczysz najpierw swoje zapotrzebowanie na węglowodany. Może się okazać, iż masz wielkie braki, jeśli chodzi o proteiny (WPC, WPH, WPI, kazeina, białko jaja, wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk ryby itd.), a z kolei bez trudu pokrywasz zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli chodzi o stosowanie czystej glukozy lub fruktozy, to oba te cukry są kontrowersyjne i raczej należy się ich wystrzegać (poza krótkim okresem tuż po zakończeniu treningu). Fruktoza potrafi negatywnie wpłynąć na wątrobę, z kolei glukoza powoduje huśtawkę glikemiczną (nagły wyrzut insuliny nie sprzyja sportowcom).

Jakie są najlepsze źródła tłuszczów?

Awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT. Należy pamiętać o tym, iż tłuszcze nie są sobie równe, poza tym mają znaczenie ich proporcje. Z tego powodu dania fast food są najmniej polecane dla zdrowia, gdyż obfitują w tłuszcze nasycone, a powinno dostarczać się więcej tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Ponadto obróbka termiczna ziemniaków (frytki) wiąże się w akumulacją potencjalnie rakotwórczego akryloamidu. Poza tym nadmiar kwasów o-6 (które dostają się do żywności np. przy smażeniu) sprzyja zwiększaniu w organizmie stanu zapalnego, a obecnie naukowcy sądzą, iż jest on powiązany chociażby ze zmianami w układzie sercowo-naczyniowym.

Czy muszę stosować dietę „kulturysty”?

co daje białko

Dieta jednego z zawodników ważącego dobrze ponad 100 kg:

120 g płatków owsianych + 50 g daktyli + 5 jaj całych

3 tab amino 

100 g carbo + 20 g bcaa + 15 g glutamina

150 g ryżu długoziarnistego białego Uncle Bens + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

3 tab amino 

150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

3 tab amino 

150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

3 tab amino 

150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw

3 tab amino 

150 g ryżu + 150 g mięsa z kurczaka + 100 g warzyw.

Wcale nie jesteś zdany na tego typu rozwiązania! Nie musisz bazować tylko na kurczaku i ryżu. Doskonale sprawdzą się np. wołowina, wieprzowina, ryby, indyk, jajka. Podobnie, jako źródło węglowodanów wcale nie jesteś zdany tylko na ryż. Monotonna dieta jest bezcelowa, gdyż będzie ją bardzo trudno stosować. I co z tego, że daje efekty, skoro jedzenie w kółko tego samego pokarmu będzie męczarnią.

Propozycje posiłków dla kulturysty

Omlet: kilka jajek, mąka, sól, wiórki kokosowe, olej kokosowy, śmietanka 30%, słodkie dodatki wg uznania i zapotrzebowania energetycznego.

W wersji na słodko z jabłkami i cynamonem, w wersji klasycznej np. ze szpinakiem, pomidorami itd.

Sałatka: kilka jajek, pokrojone pomidory, ogórki, przyprawy, oliwa z oliwek, mięso z kurczaka lub ryby.

Warzywa gotowane na parze, ryba, ryż lub kasza gryczana.

Czy muszę wykluczyć z diety pieczywo?

Niekoniecznie. Obecna panika związana z pszenicą ma nikłe podparcie w badaniach naukowych. Celiakia dotyczy około 1% populacji. Z kolei nadwrażliwość na gluten dotyczy 6% populacji. Nagle wszyscy ludzie mają nietolerancję glutenu! Wiem, iż unikanie glutenu jest modne, ale sami dietetycy kliniczni twierdzą, iż takie postępowanie nie ma sensu, o ile ktoś nie musi wykluczyć tego składnika z jadłospisu. Produkty wolne od glutenu są wielokrotnie droższe i ubogie w mikroskładniki, błonnik. Ponadto mogą prowadzić do zaburzeń stężenia cukru we krwi, zaburzeń lipidowych i zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe.

A ja nie lubię, nie mogę, nie umiem...

Wiem, znajdziesz tysiące wymówek w rodzaju: „nie mam rano apetytu”, „nie mam czasu na przygotowanie posiłków”, „nie umiem gotować” itd. Apetyt rano zależy od wyuczenia organizmu, indywidualnych predyspozycji, długości snu i przede wszystkim od ograniczenia podaży kalorycznej wieczorem. W ostateczności nie musisz zjadać dużo, ale ... po prostu zjedz wartościowe proteiny i węglowodany. Same owoce, sama słodzona kawa czy słodkie przekąski to nie jest śniadanie kulturysty. Bardzo szybko podniesiesz poziom cukru we krwi, spowodujesz wyrzut insuliny, za chwilę będziesz głodny. Tak nigdy nie zbudujesz mięśni. Przygotowanie posiłków przy odrobinie wprawy nie zajmuje dużo czasu. A podstawowe posiłki wcale nie wymagają wielkich umiejętności kucharskich.

Podsumowanie

Dla kulturysty kluczowe jest regularne odżywianie. Najlepiej, aby dietę stanowiły produkty jak najmniej przetworzone. Należy zadbać o regularny dowóz protein oraz węglowodanów. Niemniej istotne są tłuszcze pokarmowe, zapewniają właściwą produkcję testosteronu i estrogenów (kluczowych dla hipertrofii). Najmniej pożądane są pokarmy smażone w głębokim tłuszczu, panierowane, solone. Należy się wystrzegać napojów słodzonych, słodyczy, pokarmów fast food, alkoholu.

Referencje:

1. https://monographs.iarc.fr/list-of-classifications-volumes/

2.  Mariola Janiszewska Kamil Maciąg „Technologia żywności i żywienie człowieka -przegląd i badania”http://www.bc.wydawnictwo-tygiel.pl/public/assets/250/Technologia%20%C5%BCywno%C5%9Bci%20i%20%C5%BCywienie%20cz%C5%82owieka%20%E2%80%93%20przegl%C4%85d%20i%20badania.pdf

3. Jackson LS1, Al-Taher F. “Effects of consumer food preparation on acrylamide formation.”

4. Casal S1, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. “Olive oil stability under deep-frying conditions.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538

5. Galeone C1, Talamini R, Levi F, Pelucchi C, Negri E, Giacosa A, Montella M, Franceschi S, La Vecchia C. “Fried foods, olive oil and colorectal cancer”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17018706

6. Sayon-Orea C1, Carlos S1, Martínez-Gonzalez MA1. “Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148920

7. H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”