Diety, w których radykalnie obniża się ilość węglowodanów są jednymi z chętniej stosowanych diet wśród zawodników, ale także amatorów sportów siłowych. Wielu ludzi rekomenduje ten system żywieniowy, jakby węglowodany były sprawcami otyłości, a także utrudniały redukowanie tkanki tłuszczowej. Dziś już wiadomo, że tak nie jest. Ale systemy te – zarówno dieta ketogeniczna, jak i dieta Low Carb, czyli niskowęglowodanowa, są bardzo popularne.

Jak to działa?

Dieta ketogenna wykorzystuje bardzo ciekawy aspekt ludzkiej fizjologii, mianowicie ketozę. Ketoza jest stanem metabolicznym, który występuje w naszym organizmie, gdy nie spożywamy odpowiedniej ilości węglowodanów. Jeśli ilość spożytych węglowodanów jest niska, dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych, które stają się głównym źródłem paliwa dla naszego organizmu. Gdy utlenianie kwasów tłuszczowych osiąga pewien punkt, a dostępność węglowodanów jest nadal dostatecznie niska, nasz organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe. Ciała te są wykorzystywane w tkankach, a także w mózgu. Ten system żywienia pozwala nam przetrwać bez przyjmowania pokarmu lub przyjmowania bardzo niskiej ilości węglowodanów przez długi czas.

Z punktu ewolucyjnego, biochemicznego, a także fizjologicznego stan ketozy wydaje się być strategią, a także mechanizmem przetrwania, dzięki któremu nasz organizm może „jakoś żyć”.

Poza tym, że dieta ta pozwala nam żyć przez długi czas bez węglowodanów, to jeszcze na niższym poziomie insuliny niż normalnie. Historia samej diety jest bardzo ciekawa, gdyż nie została ona stworzona przez branżę fitness czy też w kręgach tych ludzi, którzy rekomendują zdrowe odżywianie, a tak to bywało z większością powstałych systemów żywienia. Dieta ketogeniczna powstała najprawdopodobniej na potrzeby medycyny. System ten początkowo był używany do kontrolowania napadów padaczkowych u dzieci, ponieważ metabolizm mózgu można regulować bardziej „równomiernie”, będąc w ketozie, oczywiście w pewnych okolicznościach.

Po pewnym czasie dieta ketogeniczna została przyjęta przez główny nurt i wykorzystuje się ją po dziś dzień jako dietę, która przede wszystkim pomaga stracić zbędną tkankę tłuszczową. Ketoza powstaje z powodu braku węglowodanów dostarczanych z pożywienia, a także wtedy, gdy udział białka w diecie jest na nieco mniejszym poziomie, ale także, gdy głodzimy się lub w naszej diecie jest wysoka zawartość tłuszczów.

Kiedy metabolizm tłuszczów osiąga poziom, w którym kluczowe substraty dla cyklu Krebsa są zaburzone (mianowicie szczawiooctan), wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe (beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton), które następnie stają się znaczącym źródłem paliwa dla wybranych tkanek w ciele (np. serce i mózg).   

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów opiera się na tej samej podstawowej koncepcji, co dieta ketogenna: zmniejsza się spożycie węglowodanów, aby zmniejszyć spożycie kalorii i obniżyć poziom insuliny. Chociaż działają one na bardzo podobnych założeniach, są one fizjologicznie bardzo różne, szczególnie pod względem ich wpływu na ketony we krwi.

Podczas diety niskowęglowodanowej ketony nie kumulują się we krwi w żadnym znaczącym stopniu, zmienia to typ substratów stosowanych w kluczowych tkankach, takich jak mózg i serce.

dieta ketogeniczna

Co zatem z kwasicą ketonową?

Dieta ketogenna różni się zasadniczo od cukrzycowej kwasicy ketonowej, głównie dlatego, że posiadanie niskiej insuliny (dieta ketogeniczna) jest zupełnie inna niż brak insuliny (cukrzycowa kwasica ketonowa). W cukrzycowej kwasicy ketonowej insulina nie występuje w celu regulacji ketogenezy. Poniżej znajdują się odpowiednie poziomy ketonów we krwi dla "normalnych" poziomów, żywieniowej ketozy i cukrzycowej kwasicy ketonowej:

  • Normalne poziomy ketonów = 0,0-0,5 mmol / L
  • Poziomy ketoz żywieniowych = 0,5 - 3,0 mol / L
  • Cukrzycowa kwasica ketonowa = 5,0 mmol / L przy jednoczesnym wysokim stężeniu cukru we krwi i braku insuliny.

Aby wejść i pozostać w ketozie, spożycie węglowodanów w diecie musi pozostać poniżej pewnego progu. Ten próg różni się w zależności od osoby, ale dobrym wyznacznikiem dla większości ludzi jest 5-15% dziennego spożycia całkowitej ilości kalorii.

Sprawdzanie poziomu ketonów może pomóc znaleźć swój zakres spożycia, który pozwoli ci pozostać w ketozie.

Spożycie białka musi również pozostać dość niskie, aby pozostać w stanie ketogennym. Białko indukuje silny wyrzut insuliny. Ponadto nadmiar protein ułatwia pozyskiwanie energii drogą glukoneogenezy. W wątrobie z glicerolu, mleczanu i aminokwasów powstaje glukoza. Bezkarnie można dostarczać leucyny i lizyny, gdyż nie mogą wziąć one udziału w wytwarzaniu glukozy. Fenyloalanina, tyrozyna, tryptofan i izoleucyna przyczyniają się do powstania szczawiooctanu i innych związków pośrednich cyklu kwasu cytrynowego. Aminokwasy ketogenne są tymi z których powstaje acetylo-CoA. Nadmiar aminokwasów stanowiących substraty do cyklu kwasu cytrynowego, może skutecznie "wyrzucić" nasz organizm z ketozy.

Warto nadmienić, iż dieta ketogeniczna nie ogranicza w wyraźny sposób żadnej żywności ani grup żywnościowych (o ile nie przesadzimy z podażą węglowodanów i białek).

Z powodu niskiej ilości spożywanych kalorii, które pozyskujemy z węglowodanów – wprowadzenie ryżu czy batatów może okazać się ciężkie, gdyż produkty te mogą po prostu przekroczyć zalecany próg węglowodanów.

Dieta ketogeniczna jest zazwyczaj polecana osobom, które nie są sportowcami, choć w ostatnim czasie widać, że sportowcy chętnie stosują ten system żywienia.

Gdy popatrzymy na wskaźniki diety ketogennej w literaturze naukowej, wydawać by się mogło, że przestrzeganie tej diety nie jest gorsze od innych schematów dietetycznych.

Wchodząc na dietę ketogenną, najgorszy jest sam początek, gdy nasz organizm trafia na fazę adaptacji, wiele osób stosujących ten system żywieniowy zgłasza, iż zauważyli u siebie sporo objawów grypopodobnych, a także letargu, osłabienia, bólu głowy czy brzucha.

Poza tym, dla niektórych trudnością jest utrzymanie białka oraz węglowodanów w odpowiedniej ilości, aby móc pozostać w ketozie.

Było kilka głównych obszarów badań nad dietą ketogenną i jej korzyściami, która wiąże się z utratą masy ciała, a także pomaga w walce z epilepsją, czy rakiem.

Badań nad tą dietą było sporo, między innymi w jednym badaniu podawano ludziom restrykcyjną dietę węglowodanową lub restrykcyjną dietę tłuszczową przez 6 dni. Badanie to wykazało, że zmniejszenie spożycia węglowodanów zwiększyło utlenianie kwasów tłuszczowych i zmniejszyło utlenianie węglowodanów, co stanowi spodziewane odkrycie, ponieważ organizm zazwyczaj dostosowuje się do podawanego paliwa.

Co ciekawe, zmniejszenie spożycia tłuszczów doprowadziło do nieznacznie większej utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą, która ograniczyła węglowodany. Głównym wnioskiem z tego badania był fakt, że wzrost utleniania kwasów tłuszczowych z powodu spożywania większej ilości tłuszczu niekoniecznie powoduje większą utratę tłuszczu, w rzeczywistości może być odwrotnie. Tak więc idea jedzenia tłuszczu, aby spalić tkankę tłuszczową, prawdopodobnie nie jest najlepszym sposobem na zredukowanie wagi.

Drugie badanie jest jednym z najbardziej ściśle kontrolowanych i dobrze zaprojektowanym badaniem dietetycznym, jakie kiedykolwiek przeprowadzono w świecie żywienia, szczególnie w odniesieniu do diety ketogennej. W badaniu tym osoby z nadwagą lub otyłe były dopuszczane do oddziałów metabolicznych (zasadniczo były zamknięte w zakładzie badawczym), mogły spożywać zarówno dietę o ograniczonej kaloryczności, jak i dietę ketogeniczną.

Wyniki były następujące: uczestnicy stracili więcej tłuszczu w 15 dni na diecie o wyższej zawartości węglowodanów niż podczas diety ketogennej.

Te dwa badania pokazują, że nie ma pewnej tajemniczej przewagi metabolicznej dla diety ketogennej. To nie znaczy, że nie może być skutecznym narzędziem, ponieważ istnieje mnóstwo badań wykazujących, że dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna jako narzędzie do utraty tkanki tłuszczowej.

Podsumowując: dieta ketogeniczna jest wartościowa do walki z nadmiernymi kilogramami, oczywiście warto nadmienić, że może być odpowiednio lub niewłaściwie stosowana. Dlatego też, jeśli jesteśmy początkującymi, warto zacząć od diety zbilansowanej, nim zabierzemy się za tę dietę.

Istnieje wiele badań wykazujących, że dieta ketogenna działa bardzo pozytywnie na rzecz utraty wagi, jednak nie może ona przenosić żadnych magicznych właściwości w porównaniu z innymi systemami żywienia.

Oczywiście sam fakt wysokiego spożycia tłuszczów nie powinien przedstawiać się w naszej diecie tym, że będziemy jeść kiełbasę czy kebaby, gdyż tłuszcze mają być zdrowe. Zasada, która ma służyć homeostazie i naszemu zdrowiu mówi, aby tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone powinny odpowiadać stosunkowi 1:1:1. Węglowodany natomiast powinny być podawane w formie warzyw, które na początku należałoby ważyć, gdyż zbyt duża ilość węglowodanów może uniemożliwić wejście w ketozę.

Ponadto wydaje się, że diety ketogenne można stosować u sportowców o niskiej intensywności lub u osób, które są mniej aktywne, bez większych szkód dla ich wydajności. Jednak sportowcy o wysokiej intensywności i dużej objętości mogą spodziewać się spadku wydajności. Dlatego warto też zastanowić się dokładnie, czy aby na pewno ketoza jest dla nas?

Przykładowy jadłospis podczas stosowania diety ketogennej

1. Posiłek:

Z jaj formujemy omlet i smażymy go na patelni na oleju kokosowym. Na wierzch kładziemy masło orzechowe wraz z gorzką czekoladą.

2. Posiłek:

  • 150 g halibuta,    
  • 120 g szpinaku,    
  • 50 g cebuli,
  • 5 g oleju kokosowego nierafinowanego,    
  • 200 g awokado,    
  • 40 g sezamu.

Halibuta doprawiamy ulubionymi przyprawami i na 35 min zapiekamy w 180° Celsjusza w piekarniku. Cebulkę smażymy na patelni na oleju kokosowym, gdy się zarumieni, dodajemy szpinaku i przez około 3-5 min smażymy na małym ogniu, doprawiamy solą i pieprzem. Awokado kroimy na mniejsze kawałki, solimy i dodajemy sezamu, mieszamy.

3. Posiłek:

  • 150 g schabu,
  • 150 g ogórków kiszonych,
  • 50 g sałaty lodowej,
  • 100 g rzodkiewki,
  • 15 g oliwy z oliwek.

Schab doprawiamy i dusimy pod przykryciem. Ogórki i rzodkiewkę kroimy w kostkę, sałatkę lodową szatkujemy na małe kawałki, doprawiamy, dodajemy oliwy i dokładnie mieszamy.

4. Posiłek:

Odżywkę mieszamy z wodą, dodajemy do serka wiejskiego, całość posypujemy nasionami chia.

Smacznego!

Referencje:

  • http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(15)00350-2.pdf.
  • https://academic.oup.com/ajcn/redirect-unavailable?url=ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract.    
  • http://www.wup.uni-wuerzburg.de/en/publikationen/zeitschriften/nume.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776.
  • https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-36
  • http://annals.org/aim/fullarticle/717451/low-carbohydrate-ketogenic-diet-versus-low-fat-diet-treat-obesity.    
  • http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(02)01129-4/abstract.