SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Czy ziemniaki tuczą?
Dietetyka i zdrowe odżywianie

Czy ziemniaki tuczą?

Dołącz do dyskusji 810 odsłon 15 min. czytania

Ziemniaki - głośno o nich od dawna. Jedni twierdzą, że są produktem niedozwolonym na dietach redukcyjnych, bo od dawien dawna przyjęło się, że ziemniaki tuczą. Inni zaś widzą w nich potencjał nie tylko kulinarny. Jak jest naprawdę? Czy ziemniaki tuczą? Czy mogą być obecne w diecie osób odchudzających się? Jakie wartości mają ziemniaki?

O ziemniaku słów kilka

Ojczyzną ziemniaków jest Ameryka Południowa. Pierwsi uprawiali je Inkowie. W Europie uprawy ziemniaka zaczęły się rozpowszechniać w około 1700 roku, głównie na terenach dzisiejszej Belgii. Niestety nie zdobyły one ich serca, mówiono, że jedzenie ziemniaków powoduje choroby i to nie tylko u ludzi, ale także u zwierząt, dlatego też z ziemniaka zrobiono głównie roślinę ozdobną. Początkowo w środowisku miejskim ziemniak był rośliną ogrodową. W Polsce uprawa ziemniaka rozpoczęła się w Warszawie, w ogrodzie na Nowolipkach. Natomiast uprawy ziemniaków na większą skalę miały miejsce za Augusta III Sasa.

Ziemniaki i ich wartość odżywcza

100 g surowych ziemniaków dostarczy 77 kcal, w tym:

  • 2 g białka,
  • 0,09 g tłuszczu,
  • 17,47 g węglowodanów,
  • 2,2 g błonnika pokarmowego.

Witaminy:

  • 2 IU witaminy A
  • 0,01 mg witaminy E
  • 1,9 µg witaminy K
  • 19,7 mg witaminy C
  • 0,08 mg witaminy B1
  • 0,03 mg witaminy B2
  • 1,05 mg witaminy B3
  • 0,29 mg witaminy B6
  • 16 µg kwasu foliowego
  • 0,29 mg kwasu pantotenowego

Składniki mineralne:

  • 12 mg wapnia
  • 0,78 mg żelaza
  • 23 mg magnezu
  • 57 mg fosforu
  • 421 mg potasu
  • 6 mg sodu
  • 0,29 mg cynku
  • 0,12 mg miedzi
  • 0,15 mg manganu
  • 0,3 µg selenu
  • 5 mg fitosteroli.

Jakie korzyści niesie ze sobą spożywanie ziemniaków?

Spożywanie ziemniaków nie tylko w dietach redukcyjnych jest zdecydowanie polecane. Są źródłem łatwo dostępnych węglowodanów, głównie skrobi. Węglowodany, jak wiadomo, są głównym dostarczycielem energii dla naszego organizmu. Białko zawarte w ziemniaku posiada wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć, dlatego też muszą dostarczone być z zewnątrz, z pożywienia. Warto nadmienić, że są źródłem błonnika oraz nie zawierają prawie w ogóle tłuszczu. Ziemniaki zawierają bardzo mało kalorii, są produktem o wysokim indeksie sytości, co powoduje, że na diecie redukcyjnej znajdą swoje zastosowanie, ponadto są bogate w potas i zawierają małe ilości sodu, dlatego też zalecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym. W ugotowanej formie są lekkostrawne, delikatne, dlatego też polecane są w diecie dzieci oraz osób z problemami ze strony układu pokarmowego.

Kaloryczne dodatki, jak widmo

Ziemniaki, jak widać, nie są aż tak kaloryczne, jak głoszą niektóre legendy. Mają niewielką ilość kalorii, natomiast zazwyczaj polewane są sporą ilością masła czy sosu bądź zapiekane na oleju, wtedy ich kaloryczność może być znacznie wyższa. Do ziemniaczanych frytek robionych w domu zazwyczaj dodajemy różne sosy, w tym majonezy i keczupy, które dodają nie tylko smaku i wyglądu potrawie, ale też podbijają jej wartość energetyczną. Dlatego ziemniaki solo, same w sobie nie tuczą, dodatkowych kalorii dostarczyć nam mogą jedynie dodatki, których użyjemy.

Dodatki te są zazwyczaj przez nas bagatelizowane, stanowią mniejszość na talerzu, więc są niczym widmo, natomiast to właśnie one odpowiadają za wysoką kaloryczność posiłku z użyciem ziemniaków w roli głównej.

Ziemniaki w diecie sportowca

Wiadomo już, że jedzenie ziemniaków nie jest przestępstwem i na pewno przy zbilansowanej diecie, nawet gdy codziennie będą gościć na naszych talerzach, nie zaprzepaszczą naszej sylwetki i nie pokrzyżują planów redukcyjnych. Sportowcy z racji treningów, przy których glikogen mięśniowy zostaje uszczuplony, mogą sobie pozwolić na obfity posiłek potreningowy z użyciem ziemniaków, gdyż dostarczą one węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Dodatkowo jako źródło białka wykorzystać można grillowanego kurczaka z warzywami i posiłek potreningowy jak malowany.

Wniosek

Mit tuczących ziemniaków już dawno odpłynął w siną dal, podobnie jak stwierdzenie, że po godzinie 18:00 się już nie jada. Natomiast mimo wszystko często spotkać się można z opinią: „nie jadam ziemniaków na redukcji”. Warto nadmienić, że nie trzeba się ich bać, ich wysoka gęstość odżywcza, niska kaloryczność oraz zawartość cennych minerałów i witamin stawia je wysoko w randze produktów, które warto spożywać. Należy jedynie uważać na to, co kładziemy na talerzu obok nich.

Podsumowanie

Nie taki ziemniak straszny, jak o nim mówią. Warto je jadać, gdyż są bogatym źródłem witaminy C oraz kwasu foliowego, ale też potasu, fosforu, magnezu i wapnia. Wystarczy zwrócić uwagę na to, jak przygotowujemy ziemniaki i jakie królują przy nich dodatki, a wtedy na pewno nie zafundujemy sobie zbędnych kalorii.

Ziemniaczana sałatka z dodatkiem ogórka kiszonego

Składniki:

  • 250 g ziemniaków,
  • 50 g ogórka kiszonego,
  • 30 g jogurtu naturalnego,
  • 20 g świeżego koperku,
  • sól,
  • pieprz świeżo zmielony,
  • odrobina soku z cytryny.

Przygotowanie:

Ziemniaki obmywamy i gotujemy w mundurkach do miękkości. Ugotowane ziemniaki ostudzić i pokroić w kostkę, koperek posiekać, wymieszać z jogurtem, doprawić przyprawami. Ogórka pokroić w kostkę i wymieszać z pozostałymi składnikami, całość polać delikatnie sokiem z cytryny.

Gdy tradycyjne podanie ziemniaków się wam znudzi, można podać je w wersji takiej prostej sałatki, a obok niej znakomicie wpasuje się ryba z piekarnika, np.: zapiekany mintaj w przyprawach.

Smacznego!

Komentarze (0)



Co nowego na forum