Prawdopodobnie znasz dobrze kiszoną kapustę i kiszone ogórki. Czy wiesz, że można kisić również inne warzywa? W rzeczywistości prawie każde warzywo może być ukiszone (poddane fermentacji), chociaż warzywa inne, niż kapusta i ogórki, są trudne do znalezienia w sklepach. Biorąc pod uwagę korzyści zdrowotne, jakie wiążą się z jedzeniem kiszonek, warto rozważyć fermentację własną.

Kiedy myślisz o fermentowanych produktach, prawdopodobnie najpierw przychodzą ci na myśl produkty mleczne. Kefiry i jogurty to dwa najbardziej popularne produkty fermentowane i te, które są łatwo dostępne w większości sklepów. Jeśli jednak szukasz produktów, które zaopatrzą twoje jelita w zdrowe bakterie, prym wiodą fermentowane warzywa, których zdrowotne właściwości przewyższają nawet jogurty. 

Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Siła bakterii przyjaznych jedzeniu (probiotyki)

Nic dziwnego, że większość ludzi spożywa fermentowane warzywa głównie pod kątem zawartych w nich bakterii probiotycznych. Wiele z kiszonych warzyw cieszy się również niepowtarzalnym smakiem, który przez wielu jest doceniany. Podczas fermentacji jedzenia, bakterie pochłaniają skrobie z żywności i uwalniają produkty uboczne, które tworzą przyjazne środowisko dla rozwoju zdrowych, przyjaznych dla jelit bakterii. Kiedy spożywasz te pokarmy, przyjazne dla jelit bakterie dostają się do twojego żołądka, a następnie trafiają do twoich jelit. Tutaj gnieżdżą się i pomagają utrzymać równowagę w przewodzie pokarmowym.

Dobre bakterie konkurują z innymi, mniej zdrowymi bakteriami o pożywienie i zasoby. Jedząc produkty fermentowane sprawiasz, że dobre bakterie są w przewadze.Tworzy to bardziej korzystną równowagę bakterii w jelitach. To ważne, ponieważ badania sugerują, że dobre bakterie wpływają na układ odpornościowy. Przykładowo, jeśli musisz wziąć antybiotyki, probiotyki mogą pomóc zapobiec jednemu z najczęstszych skutków ubocznych stosowania antybiotyków – biegunkom. Dodatkowo pomagają przywrócić równowagę jelit po antybiotykach wywołujących spustoszenie w jelitach.

Ponadto badania wykazują, że bakterie probiotyczne mogą pomóc osobom cierpiącym na niektóre zaburzenia trawienia, w tym na bardzo powszechny zespół jelita drażliwego.

Jak bakteriom probiotycznym udaje się to osiągnąć? Jak wspomniano, konkurują one ze złymi bakteriami o zasoby i zmniejszają ich zdolność do zasiedlania układu pokarmowego. Oddziałują również na komórki odpornościowe i wpływają na uwalnianie cytokin, substancji chemicznych, które mogą być pro- lub przeciwzapalne. Co zaskakujące, ponad 70% twojego układu odpornościowego leży w twoim wnętrzu, a to, co się dzieje, może wpłynąć na zdolność twojego organizmu do walki z infekcją, pomagać kontrolować stan zapalny oraz nadmierną reakcję układu odpornościowego.

warzywa kiszone

Nie tylko probiotyki, ale i prebiotyki

Jogurt, kombucha i kefir są dobrym źródłem probiotyków, ale brakuje im składnika, który fermentowane warzywa mają w obfitości - prebiotyki. Prebiotyki są formą sfermentowanego włókna, na którym rozwijają się probiotyczne bakterie jelitowe. Dlatego spożywanie owoców i warzyw bogatych w prebiotyki pomaga wspierać środowisko przyjazne dla dobrych bakterii, które chcemy, by zamieszkiwały jelita.

Badanie z 2002 roku łączyło pokarmy bogate w prebiotyki z lepszą kontrolą wagi i mniejszym ryzykiem otyłości. Diety bogate w prebiotyki wzmacniają uczucie sytości, więc jesz mniej. Wynika to z faktu, że prebiotyki są bogate w błonnik, składnik dietetyczny znany z kontrolowania sytości. Niektóre badania łączą również diety bogate w prebiotyki ze zmniejszonym uwalnianiem greliny, hormonu apetytu, który zwiększa głód.

Zwiększona wartość odżywcza

Bakterie biorące udział w procesie fermentacji wytwarzają witaminy, szczególnie chodzi tu o witaminę K i niektóre witaminy z grupy B. Ponadto „dobre” bakterie zmniejszają aktywności składników antyodżywczych takich, jak fityniany, które można znaleźć naturalnie w wielu roślinach. Fityniany blokują wchłanianie minerałów, w szczególności cynku i żelaza. Zatem fermentowanie warzyw zwiększa ich wartość odżywczą.

Lepsze trawienie

Jak wspomniano, podczas procesu fermentacji bakterie produkują enzymy, które rozkładają niektóre składniki w żywności. W rezultacie kiszone warzywa są łatwiej trawione, niż surowe, dzięki temu, że enzymy wytwarzane podczas fermentacji już rozłożyły część węglowodanów. 

Mimo wszystko warto zacząć włączać kiszone warzywa do diety, ale stopniowo. Jeśli zaczniesz od razu spożywać trzy porcje sfermentowanych warzyw dziennie, możesz doświadczyć gazów i wzdęć. Zacznij od jednej porcji co drugi/trzeci dzień i stopniowo zwiększaj ich ilość w swoim menu. Badania pokazują, że nawet jedna porcja dziennie przynosi korzyści.

Czy fermentowane produkty wystarczą?

Badania pokazują, że probiotyki pochodzące z kiszonych warzyw i sfermentowanych produktów mlecznych są zwykle obecne w wystarczającej ilości do przeżycia i dotarcia do przewodu pokarmowego oraz wywierania pozytywnego wpływu na nasze zdrowie. Tak więc jedzenie sfermentowanych warzyw jest małą rzeczą, którą możesz zrobić, aby odżywić swoje jelita, a także wspomóc działanie układu odpornościowego. Ponadto warzywa są dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, których organizm potrzebuje dla optymalnego zdrowia. Probiotyki to bonus!

Pamiętaj, że nie odczujesz probiotycznych korzyści kupując kiszoną (kwaszoną) kapustę w puszkach lub ogórki konserwowe czy inne produkty, które tylko udają kiszonki. Te produkty żywnościowe zostały wystawione na działanie ciepła, a wszelkie bakterie, które kiedyś żyły zostały zniszczone. Zwykle można znaleźć fermentowane warzywa takie, jak kiszona kapusta, w sklepach ze zdrową żywnością, w warzywniakach. Dobrym pomysłem jest również samodzielne kiszenie warzyw.

Teraz wiesz, dlaczego fermentowane warzywa są tak zdrowym i dobrym wyborem. Kiedy jesz porcję fermentowanych warzyw, dostarczasz sobie błonnik i składniki odżywcze, a także żywe bakterie i prebiotyki, które oferują fermentowane warzywa. 

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swoich jelit, poprawić trawienie i wspomóc działanie układu odpornościowego, jedz kiszonki.

Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):80-5. Journal of Agricultural and Food Chemistry 55(7):2749-2754.