Ryż w diecie sportowców odgrywa dość istotną rolę, gdyż to jeden z najpopularniejszych składników odżywczych, z których dostarczymy nieprzetworzonych węglowodanów do naszej diety. Natomiast to, jaki ryż spożywamy ma jednak znaczenie.

Jak się okazuje biały, brązowy, czerwony, a także czarny – różnią się od siebie. Czarny ryż jest  drogą odmianą i dość rzadko spożywaną w Polsce, ale warto zwrócić na niego uwagę. Czym się wyróżnia? Na te oraz inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

Czarny ryż to nic innego, jak jedna z odmian ryżu o bardzo ciekawej fakturze, a także niesamowicie aromatycznym orzechowym zapachu. Czarny ryż nazywany był „zakazanym ryżem”. Stało się tak, ponieważ początkowo w Chinach był on przeznaczony tylko i wyłącznie dla cesarza i nikomu innemu nie wolno było go spożywać. Obecnie mimo dostępności w Europie nadal jada się go mało.

Całkiem niedawno przeprowadzono badania, które wykazały, że zaledwie jedna łyżka tego ryżu zawiera znacznie więcej korzystnych dla naszego zdrowia przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami, czyli fioletowymi i ciemnoczerwonymi pigmentami, które nadają barwy oraz cennych wartości odżywczych między innymi jagodom, winogronom, czereśniom, a także malinom. Ilość antocyjanów jest znacznie wyższa, niż identyczna ilość jagód, a do tego czarny ryż ma znacznie więcej błonnika oraz witaminy E przy dużo niższym poziomie cukru. Warto nadmienić, iż obecność antocyjanów poprawia nasze parametry zdrowotne, a także samopoczucie. Poprawiają one także naszą pamięć, koncentrację oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca, a także raka.

Oczywiście wszystkie te cenne właściwości są obecne w zewnętrznej warstwie czarnego ryżu, dlatego też podczas zakupu warto zwrócić uwagę to, czy widnieje na opakowaniu napis „produkt pełnoziarnisty”. Czarny ryż jest również bogaty w żelazo, dlatego osoby, które cierpią na niedobory żelaza, anemię powinny wzbogacić swoją dietę o ten produkt.

Warto jednak ryż czarny porównać z innymi ryżami, np.: z brązowym. Czarny ryż posiada taki profil odżywczy, który jest bardzo podobny do profilu brązowego ryżu. Oba dostarczają wysokiej ilości błonnika i trochę żelaza, ale czarny ryż zawiera więcej witaminy E, która jest ważną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Oznacza to, że trzeba spożyć czarny ryż ze źródłem tłuszczu takim, jak: awokado, ryby, czy oliwa z oliwek, aby nasz organizm mógł odpowiednio wchłonąć witaminę E. Witamina ta jest silnie przeciwutleniająca. Pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek w naszym ciele, chroni także nasz wzrok i wzmacnia system immunologiczny. Zatem mówi się, że czarny ryż jest zdrowszą alternatywą dla białego ryżu, a także uważa się go za lepszy wybór niż brązowy. Czarny ryż zawiera także mniej kalorii niż brązowy ryż - około 160 kcal na porcję w porównaniu do około 200 kcal z brązowego ryżu.

Swojego czasu wykorzystywany był do stymulowania żołądka. Zauważono także poprawę pracy nadnerczy oraz poprawę widzenia przy równoczesnym jego spożywaniu.

Badania, które opublikowane zostały w Journal of Nutrition w 2008 roku wykazały również, że wyciąg z czarnego ryżu pomaga zapobiegać progresji blaszek miażdżycowych w głównych arteriach serca, która może prowadzić do zawału serca. Ma na to również wpływ obniżona zawartość składników lipidowych, w tym także trójglicerydów.

Ponadto badanie na myszach sugeruje, że czarny ryż może mieć działanie przeciwzapalne. To, co odróżnia go od brązowego ryżu to wysoka koncentracja pigmentów antocyjaninowych, które są fantastycznymi przeciwutleniaczami. Te związki są również możliwym mechanizmem do obniżenia poziomu cholesterolu, jak pokazuje z badaniem z 2013 roku opublikowane w Food and Function. W 2007 roku zorganizowano sympozjum, na którym naukowcy stwierdzili jednogłośnie, że spożywanie produktów bogatych w antocyjany jest bardzo istotne, gdyż produkty te zapobiegają rozwojowi nowotworów, a także opóźniają procesy starzenia. Poza tym łagodzą objawy cukrzycy. 

Warto zauważyć, że podobnie, jak brązowy ryż - czarny ryż będzie miał wyższy poziom arsenu niż biały, jeśli będą uprawiane na zanieczyszczonych glebach. Aby zachować bezpieczeństwo należy przygotować go z wyższym stosunkiem wody do ryżu (arsen jest rozpuszczalny w wodzie). Należy również unikać ryżu uprawianego w Arkansas, Teksasie, Luizjanie i Chinach.

Na rynku kupić można również otręby z czarnego ryżu. Jak wynika z koreańsko-amerykańskich badań, które ukazały się na łamach “Journal of Agricultural and Food Chemistry“ otręby te mogą łagodzić stany zapalne, które występują w naszym organizmie np. podczas alergii czy astmy.

Półki sklepowe Bliskiego Wschodu uginają się od produktów spożywczych, do których dodawane są otręby takie, jak: mąka, chleb czy ciastka, co jak twierdzą dietetycy może być dobrym posunięciem, aby zwiększyć udział antocyjanin w pożywieniu. 

Otręby z czarnego ryżu można przyrządzić samodzielnie w domu. Potrzebujemy do tego tylko młynku do kawy albo dobrego blendera. Tak przyrządzone otręby stosować można, jako panierkę do mięs lub ryb oraz jako dodatek do omletów czy naleśników. To wzbogaci ich smak, a także doda wartościowych składników odżywczych i ciekawej barwy.

W Polsce dostępne mamy dwie, kompletnie inne odmiany ryży czarnego: jaśminowy i kleisty, ten drugi posiada znacznie wyższe walory smakowe.

Podsumowując: warto wprowadzić czarny ryż do swojej codziennej diety. Idealnie wkomponuje się w potrawy z dziczyzną, owocami morza, czy też tłustymi rybami. Nada on całej potrawie ciekawego wyglądu. Spożywanie tej odmiany ryżu jest wskazane, gdyż poprawia on parametry zdrowotne, wpływa również korzystnie na stan naszej skóry, włosów, a także paznokci.