Dieta pozwala na osiągnięcie sukcesu pod względem poprawy wyglądu sylwetki, nieco mniejsze znaczenie ma w dyscyplinach, w których liczy się tylko siła. Dlatego kiedyś ciężarowcy kategorii open nosili brzemię potężnych brzuchów (najlepiej było to widać od lat 60. do lat 80. XX wieku).

  1. Czy dieta jest naprawdę tak ważna?
  2. Czy mogę jeść w McDonald’s, bo to przecież węglowodany, tłuszcze i proteiny?
  3. Co się dzieje, gdy zjadam niewłaściwy pokarm?
  4. Co z tym sodem?
  5. Czyli jednorazowy wyskok rujnuje moją dietę?
  6. Jakie powinienem jeść proteiny?
  7. Czy ma znaczenie, jak przyrządzam posiłek?
  8. Jakie są najlepsze źródła węglowodanów?
  9. Jakie są najlepsze źródła tłuszczów?
  10. Czy dieta „na masę” i „na redukcję” czymś się różnią?

Czy dieta jest naprawdę tak ważna?

źródła białka w diecie

Oczywiście, a im chcesz osiągnąć lepsze efekty, tym będzie miała większe znaczenie. Najczęściej stosowany kontrargument brzmi: „a ja mam kolegę, który nie stosuje żadnej konkretnej diety, a świetnie wygląda”. Zgadza się. Istnieją osoby, które po latach prób trafią na właściwy model odżywiania i są w stanie intuicyjnie dostarczyć prawie tyle energii, ile potrzebują każdego dnia. Dlaczego ten argument jest niewłaściwy? Bo bardzo często zdarza się, iż mniej wyróżnione przez dobór genetyczny osoby nie osiągają podobnych rezultatów. Przykładowo, osoby łatwo nabierające tkanki tłuszczowej będą musiały podejść do diety w zupełnie inny sposób, niż te, które zawsze były odtłuszczone i wątłe.

Poza tym, po co błądzić w ciemnościach nie mając punktu odniesienia. Chociaż ogólne pojęcie o składzie posiłków i oddziaływaniu poszczególnych makroskładników diety (białek, węglowodanów i tłuszczów) jeszcze nikomu nie zaszkodziło.

Czy mogę jeść w McDonald’s, bo to przecież węglowodany, tłuszcze i proteiny?

fast food

Nie, to wcale nie jest pytanie z gatunku głupich. Dave Palumbo to dość dobrze znany kulturysta. Obecnie prowadzi wywiady z czołowymi zawodnikami, dyskutuje o dopingu, suplementach i dietach oraz komentuje bieżące wydarzenia ze świata kulturystyki na kanale RxMUSCLE. Dave przyznał, iż kiedyś jadł w McDonald’s przynajmniej raz dziennie, codziennie. Traktował posiłek, jako cheat meal („posiłek oszukany”) stanowiący odskocznię od typowej diety kulturystycznej. Teraz przeciętny zjadacz kreatyny pomyśli, że przecież ja też mogę postępować podobnie bez uszczerbku na zdrowiu. To mylące. Problem z funkcjonowaniem organizmu polega na tym, iż posiada on ogromne rezerwy czynnościowe (szczególnie wątroba czy nerki). Możesz długi czas niewłaściwie się odżywiać, nie stronić od tłuszczy nasyconych, węglowodanów, soli, dostarczać za mało witamin, minerałów, błonnika, pełnowartościowego białka. Efekty będą dostrzegalne dopiero po upływie określonego czasu. Procesy związane z kancerogenezą potrafią trwać nawet kilkanaście lat. Cukrzyca typu II nie manifestuje się od razu. Początkowe zmiany, insulinooporność, huśtawka glikemiczna, wzrost otłuszczenia sylwetki, gorsze samopoczucie objawiają się w umiarkowany i powolny sposób. To samo dotyczy spożywania alkoholu. Wiele osób sądzi, iż to niegroźny nałóg, mimo iż alkohol zabija co roku setki tysięcy ludzi i wywołuje zmiany w całym organizmie i nowotwory.

W jednym z badań sprawdzono, jaki wpływ na zdrową dietę będą miały posiłki na wynos z McDonald’s, KFC i Pizza Hut. Uwaga! - badanie pochodzi z Australii, dlatego gramatury i rodzaje posiłków mogą odbiegać od oferty spotykanej w naszym w kraju. W Polsce frytki duże mają 144 g, a nie 130 g. Jednak dla istoty problemu te różnice nie mają żadnego znaczenia.

McDonald’s:

  • 1 Big Mac,
  • 1 duże frytki (130 g),
  • 1 shake (325 g).

KFC:

  • pałeczka z kurczaka (50 g),
  • udko z kurczaka (85 g),
  • sałatka Coleslaw (100 g),
  • 1 małe chipsy ziemniaczane (115 g),
  • 1 Pepsi (puszka).

Pizza Hut:

  • ¾ Pizzy Supreme,
  • ½ porcji chleba czosnkowego (49 g),
  • 1 Pepsi (puszka).

Przykładowa dieta pochodząca z Australijskiego Departamentu Zdrowia dostarcza łącznie ok. 3000 kcal (12 540 kJ).

W skład wchodzi:

  • 176.8 g białka,
  • 357 g węglowodanów ogółem,
  • 191.4 g węglowodanów złożonych,
  • 165.9 g cukru,
  • 102.6 g tłuszczów (wielonienasyconych 26.3 g, jednonienasyconych 30.8 g, nasyconych 34.7 g),
  •  0 g alkoholu,
  • 64.8 g błonnika,
  • 350 mg cholesterolu,
  • 23.1% energii z protein,
  • 46.7% energii z węglowodanów,
  • 30.2% energii z tłuszczów.

Dla porównania zestaw z McDonald’s dostarcza:

  • 52.2 g białka,
  • 133.5 g węglowodanów ogółem,
  • 73.7 g węglowodanów złożonych,
  • 59.8 g cukru,
  • 61.7 g tłuszczów (wielonienasyconych 9.4 g, jednonienasyconych 21.9 g, nasyconych 27 g),
  • 0 g alkoholu,
  • 4.8 g błonnika,
  • 128.2 mg cholesterolu,
  • 1265 kcal,
  • 16.2% energii z protein,
  • 41% energii z węglowodanów,
  • 42.8% energii z tłuszczów.

Dla porównania zestaw z Pizza Hut dostarcza:

  • 49 g białka,
  • 143 g węglowodanów ogółem,
  • 99 g węglowodanów złożonych,
  • 44 g cukru,
  • 34.5 g tłuszczów (wielonienasyconych 5.4 g, jednonienasyconych 13.4 g, nasyconych 13.6 g),
  • 0 g alkoholu,
  • 37.2 mg cholesterolu,
  • 1079 kcal,
  • 18.1% energii z protein,
  • 53.1% energii z węglowodanów,
  • 28.8% energii z tłuszczów.

Dla porównania zestaw z KFC dostarcza:

  • 49 g białka,
  • 95.6 g węglowodanów ogółem,
  • 41.6 g węglowodanów złożonych,
  • 54 g cukru,
  • 53.2 g tłuszczów (wielonienasyconych 9.7 g, jednonienasyconych 23.2 g, nasyconych 17.6 g),
  • 0 g alkoholu,
  • 7.3 g błonnika,
  • 154.7 mg cholesterolu,
  • 976 kcal,
  • 13.8% energii z protein,
  • 38.3% energii z węglowodanów,
  • 47.9% energii z tłuszczów.

Co się dzieje, gdy zjadam niewłaściwy pokarm?

Po pierwsze, jeśli przeciętna dieta dostarcza 2000-2500 kcal, jeden posiłek z McDonald’s, KFC, Pizza Hut potrafi zrujnować wszystko. A przecież wiele kobiet stosuje diety, w których dostarcza się 1200-1500 kcal dziennie. Dla niektórych osób pozwolenie sobie na taki wyskok w sieci fast food, dostarcza nawet 50% dziennej zalecanej podaży energetycznej.

Po drugie, w daniach fast food najbardziej rzuca się w oczy zaburzona proporcja kwasów tłuszczowych. Co prawda obecnie nie traktuje się już kwasów tłuszczowych nasyconych tak rygorystycznie, jak 20-30 lat temu, ale nadal zbyt duża ich podaż wcale nie jest zalecana ani dla serca ani dla istniejącego w organizmie stanu zapalnego.

Po trzecie, zarówno zestaw z McDonald’s, jak i ten z KFC są bogate w tłuszcze (biorąc pod uwagę % źródło energii w posiłku). Tłuszcz w połączeniu z węglowodanami jest idealnym niszczycielem sylwetki (szczególnie u osób narażonych na stres). Mówimy oczywiście o sytuacji, gdy występuje dodatni bilans kaloryczny, a o to nietrudno, gdyż wszystkie omawiane zestawy stanowią bogate źródło energii.

Jeszcze bardziej uderzające byłyby różnice dotyczące zawartości sodu. Z reguły w pokarmach fast food jest go o wiele więcej, niż to rekomendowane w diecie. Przykładowo Big Mac zawiera aż 2.2 g soli w porcji, McChicken 1.9 g, duże frytki 1 g, 8 skrzydełek Chicken Wings dostarcza aż 4.5 g soli, z kolei podwójny McRoyal pikantny 3.1 g.

Co z tym sodem?

Z badań Chang-YunYoon i wsp. wiemy, iż na szczególne ryzyko są narażone osoby z nadciśnieniem (czytaj: większość kulturystów mających znaczną masę ciała i stosujących farmakologię). Okazało się, iż spożycie mniej, niż 2.08 g sodu dziennie lub więcej, niż 4.03 g sodu dziennie wiązało się z wyższym ryzykiem rozwoju przewlekłej choroby nerek (CKD) w porównaniu do osób spożywających 2.93–4.03 g sodu dziennie. Nadmierna podaż sodu do organizmu zwiększa wydalanie wapnia z moczem (na każde 2.3 g sodu ponad zapotrzebowanie wraz z moczem organizm traci 24-40 mg wapnia). W efekcie nadmiar sodu może przyczyniać się do utraty wapnia z tkanki kostnej, zmniejszać gęstość kości oraz zwiększać podatność kości na złamania. Organizm w normalnych warunkach nie potrzebuje więcej, niż 0.5 g sodu dziennie. Maksymalna zalecana podaż sodu wg WHO wynosi 2 g dziennie (5 g soli kuchennej). Średnie spożycie sodu w USA wynosi 3.4 g dziennie. W jednym z badań u uczestników, którzy spożywali dziennie ponad 4 g sodu, odnotowano 2,5-krotny wzrost ryzyka wystąpienia udaru mózgu w porównaniu do osób spożywających mniej, niż 1.5 g na dobę.

Czyli jednorazowy wyskok rujnuje moją dietę?

Nie! Niektórzy zalecają nawet „oszukane posiłki”, jako odskocznię od zwykłej diety, co pozwala zachować zdrowie psychiczne przy dłuższym stosowaniu restrykcyjnych diet. Ale nie oszukujmy się, im mniej cukru, tłuszczów nasyconych, sodu, glukozy i fruktozy tym lepiej.

Jakie powinienem jeść proteiny?

koncentrat białkowy WPC

Najlepsze źródła to wołowina, pierś z kurczaka, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe. Mniej wartościowe są proteiny sojowe, białko pszeniczne, ryżowe, konopne, z grochu. Istnieje wiele wątpliwości dotyczących wpływu na zdrowie mięsa pochodzącego z przemysłowej produkcji (szczególnie w USA) oraz ryb pochodzących z farm hodowlanych (np. łosoś, panga). Niewskazane jest jedzenie mięsa zwierząt, których wzrost był obficie wspomagany farmakologicznie.

Czy ma znaczenie, jak przyrządzam posiłek?

Tak!

Z pewnością nawet najlepsze źródło białka stanie się mało wartościowe, jeśli:

  • zanurzymy względnie chude mięso w tłustym sosie,
  • usmażymy kawałek mięsa tak, iż nasiąknie tłuszczem,
  • zrobimy posiłek wysokokaloryczny, stosując grubą panierkę dodatkowo nasączoną tłuszczem (po smażeniu).

To samo dotyczy dodawania masła i śmietany do ziemniaków, tłustych sosów do ryżu (co jest typowe dla restauracji fast food np. sieci „Sphinx”) czy wysokokalorycznych dodatków do dań typowo dietetycznych (np. tłustej śmietanki 30%).

Jakie są najlepsze źródła węglowodanów?

Ryż biały i brązowy, makaron klasyczny i razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Z pewnością możesz wzbogacić swoją dietę o porcje węglowodanów pochodzących ze świeżych owoców i warzyw, jednak z reguły nie warto inwestować w soki owocowe. Kontrowersyjne są owoce w puszkach. Węglowodany są bronią obosieczną. W nadmiarze potrafią tuczyć, szczególnie jeśli towarzyszą dużej ilości tłuszczu. Dlatego właśnie najmniej polecane dla kulturystów są czekolady, lody, ciastka, ciasta, słodzone jogurty, frytki, hamburgery, hot-dogi, kebaby itd.

Pamiętaj o tym, iż względnie dobre źródło węglowodanów może stać się tuczące, jeśli zalejesz porcję ryżu czy ziemniaków tłuszczem lub podgrzewasz na patelni (np. na oleju rzepakowym) wcześniej ugotowany ryż czy makaron.

Jakie są najlepsze źródła tłuszczów?

Awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT. Należy pamiętać o tym, iż tłuszcze nie są sobie równe, poza tym mają znaczenie ich proporcje. Z tego powodu dania fast food są najmniej polecane dla zdrowia, gdyż obfitują w tłuszcze nasycone, a powinno dostarczać się więcej tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. To samo dotyczy obfitej podaży tłuszczów roślinnych. Dostarczanie nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9 nie jest korzystne dla zdrowia (obfituje w nie np. oliwa z oliwek). Jeśli nie zrównoważymy ich kwasami tłuszczowymi omega-3 (np. ryby, olej rzepakowy) zaburzamy funkcjonowanie ustroju. Nadmiar kwasów omega-6 sprzyja zwiększaniu w organizmie stanu zapalnego, a obecnie naukowcy sądzą, iż jest on powiązany chociażby ze zmianami w układzie sercowo-naczyniowym.

Czy dieta „na masę” i „na redukcję” czymś się różnią?

Niekoniecznie. Możesz jeść dokładnie to samo. Oczywiście w pierwszym przypadku będziesz stosował dodatni bilans kaloryczny („masa”), a w drugim deficyt kaloryczny („redukcja”). Z pewnością na redukcji ograniczysz podaż węglowodanów i/lub tłuszczów, w zależności od stosowanego modelu żywieniowego. To tylko ogólne wytyczne, gdyż istnieją osoby, które stosują całkowicie inne schematy żywieniowe będąc na etapie budowania masy, roztrenowania oraz redukcji. Istnieją też plany dietetyczne dedykowane sportowcom dyscyplin siłowych, siłowo-szybkościowych czy typowo wytrzymałościowych.

Podsumowanie

Na diecie z pewnością musisz unikać wysokoprzetworzonej żywności, bogatej w cukier stołowy (sacharozę), brązowy, tłuszcze nasycone i trans, barwniki, wzmacniacze smaku itd. Najmniej przetworzone pokarmy są najlepsze dla kulturysty. Z pewnością należy odradzić margaryny, pokarmy fast food, słodycze, soki i inne słodzone napoje, majonez i inne wysokokaloryczne dodatki.

Referencje: Malouf NM1, Colagiuri S. “The effects of McDonalds, Kentucky Fried Chicken and Pizza Hut meals on recommended diets”.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394337 https://mcdonalds.pl/tabela-wartosci-odzywczych Chang-YunYoon “High and low sodium intakes are associated with incident chronic kidney disease in patients with normal renal function and hypertension”  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253817307640 Dorota Czerwińska, Anna Czerniawska „Ocena spożycia sodu, z uwzględnieniem soli kuchennej jako jego źródła, w wybranej populacji warszawskiej” http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/pobierz-artykul?id=585 Agnieszka Latoch “Stan wiedzy na temat produktów mięsnych jako głównego źródła sodu w diecie wśród lubelskich studentów” Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201520/