Myśląc o białku, jako wartości odżywczej większość z nas w pierwszej kolejności wymieni mięso. Wiadome jest, że jest ono potrzebne do życia, prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Oprócz mięsa znajdziemy je także w rybach, jajach, nabiale i niektórych produktach roślinnych. I całe szczęście, ponieważ wśród naszego społeczeństwa jest całkiem sporo wegetarian i wegan. Dla tej grupy ludzi szczególnie ważne jest, by wiedzieć skąd czerpać pełnowartościowe białko.

Zapotrzebowanie na białko wynosi średnio od 0,5 do 1,5 grama na kilogram masy ciała, co stanowi 15-40 % wszystkich kalorii (oczywiście wartości te mogą się zmienić w przypadku choćby kulturystów). Nie jest to dużo, ale dobrze wiedzieć, jakie produkty będą najbardziej wartościowe dla wegan i wegetarian. Oto 5 opcji:

1. Jaja i produkty mleczne

Jaja co prawda nie są spożywane przez wegan, ale wielu wegetarian uwzględnia je w swojej diecie. Przeciętnej wielkości jajo ma 6-7g białka i 5g nienasyconego tłuszczu ("dobrego" tłuszczu) i 1,5g nasyconego ("złego" tłuszczu). Aby zapewnić sobie jak najbardziej wartościowe źródło białka i tłuszczu, zaleca się kupować ekologiczne jaja pochodzące od kur hodowanych w dobrych warunkach.

Dobrym źródłem białka jest także nabiał. Choć wiele się mówi o jego negatywnym wpływie na nasz organizm, to wybierając odpowiednie produkty otrzymamy całkiem wartościowe źródło białka. Np. lepiej wybrać jogurt grecki niż zwykły jogurt naturalny, ponieważ zawiera mniejszą ilość cukru, a większą ilość dobrych tłuszczów. Zwykle też bardziej przetworzone produkty mleczne, bogate w żywe kultury bakterii mają korzystniejsze właściwości, aniżeli mleko w czystej postaci. Bakterie te regulują głównie trawienie.

2. Tofu i tempeh

O soi często się mówi, że zwiększa poziom estrogenów, jak również ryzyko zachorowania na raka, ale żadne dotychczasowe badania nie dały pewnego potwierdzenia tych teorii. Wybierając produkty sojowe unikać należy przetworzonej żywności i wybierać sfermentowane odmiany takie, jak tempeh. Ma on nawet więcej białka, niż tofu! Tofu też może być dobrą alternatywą, ale jednak często zawiera dużo skrobi oraz nienaturalnych i niezdrowych dodatków.

3. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa znana także pod nazwą quinoa, to ziarna bogate w całkiem sporą ilość białka, bo aż 4,5g na 100g produktu. Jest nie dość, że doskonałym źródłem białka to jeszcze źródłem węglowodanów, który mogą spożywać również osoby uczulone na gluten. Zawiera także sporo błonnika, cynku, magnezu, witaminy B6 i kwasu foliowego.

4. Rośliny strączkowe i warzywa

Warzywa zwykle nie są wymieniane, jako źródło białka, ale dla wegetarian każde źródło jest na wagę złota. Jeśli się przyjrzeć, to warzywa nie mają go wcale tak mało np.:

  • 100g brukselki - 4,4g białka
  • 100g brokułów - 3g białka
  • 100g jarmużu - 3,3g białka
  • 100g szpinaku - 2,4g białka
  • 100g awokado - 2g białka.

Dobrym źródłem białka są także strączki takie, jak soczewica, fasola, ciecierzyca. Ale trzeba pamiętać, że mają one także sporo węglowodanów.

5. Nasiona i orzechy

To kolejne doskonałe źródła białka dla wegetarian (i nie tylko). Jak wygląda ilość białka w orzechach?

  • 100g nerkowców - 18g białka
  • 100g nasion sezamu - 23g białka
  • 100g orzechów włoskich - 16g białka
  • 100g pistacji - 21g białka
  • 100g migdałów - 20g białka

Również masło wytworzone z orzechów ma sporo białka. Ale pamiętać należy, że orzechy mają także dużo tłuszczu. Jest to bardzo wartościowy tłuszcz, ale trzeba go koniecznie uwzględnić w swoim bilansie kalorycznym.