Jeśli zależy ci na tym, abyś był silny, szczupły i zdrowy musisz nie tylko trenować, ale również zwracać uwagę na to, co jesz. Podpowiadamy, jakie produkty powinny być obecne w twoim menu.

Jak głosi stare powiedzenie – jesteś tym, co jesz. Im lepiej się odżywiamy, tym więcej mamy energii, czujemy się lżej i wyglądamy lepiej. Im jadamy gorzej, a nasze menu to pączki, hamburgery, chipsy, batoniki i słodzone lub gazowane napoje – tym bardziej czujemy się ociężali, mamy mniej energii i wyglądamy dużo gorzej.

Coraz częściej zdajemy sobie z tego sprawę i staramy się „jeść czysto”. Wyrzucamy z menu słodycze i fast food, staramy się jeść zdrowo. W rzeczowości bardzo często okazuje się, że jemy za mało! Zdrowa dieta nie polega bowiem na jedzeniu sałaty, suchej piersi z kurczaka i owoców na przekąskę. Jeśli chcesz uzyskać efekt widocznych mięśni brzucha, zarysowanych mięśni ramion, zachować pełnię siły, nie mieć problemów w pamięcią, koncentracją i libido, musisz dużo bardziej zadbać o to, co jesz!

Jakie produkty spożywcze powinny znaleźć się w twoim menu i ile powinieneś ich jeść w ciągu tygodnia?

Migdały

Migdały bez wątpienia należą do pokarmów o wysokiej wartości energetycznej, co związane jest z dużą zawartością tłuszczu. 100 g migdałów to ponad 570 kcal. Sporo. Mimo to badania naukowe pokazują, że włączenie migdałów do diety odchudzającej przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Co więcej włączenie migdałów do menu pomaga obniżyć podwyższone ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko jego wzrostu. Włączenie migdałów do diety również  pozytywnie wpływać na gospodarkę lipidową organizmu, co objawia się poprawą stosunku cholesterolu całkowitego do frakcji HDL. Migdały dostarczają sporej dawki przeciwutleniaczy takich jak alfa-tokoferol. Związki te chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Interesujące jest również to, że pora spożycia migdałów może mieć istotny wpływ na uzyskiwane efekty u osób z otyłością, cukrzycą typu drugiego i hiperlipidemią.

Konsumpcja migdałów między posiłkami zdaje się mieć korzystniejszy wpływ na profil lipidowy, podczas gdy konsumpcja migdałów przed posiłkami zdaje się stanowić lepszy wybór, gdy celem jest poprawa kompozycji sylwetki.

Zjadaj w ciągu tygodnia około trzy garście migdałów. Możesz dosypać je do owsianki lub schrupać w ramach przekąski między posiłkami.

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/5/c4ae39436c9a4ed491de8bce8db4dd4f-small.jpg

Pierś indyka

Najczęściej sięgamy po kurczaka. Tymczasem lista zalet mięsa z indyka jest długa. Mięso z indyka charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i niską kalorycznością. Do tego jest łatwo dostępny i stosunkowo tani. Pierś indyka (bez skóry) jest bardzo chudym mięsem bogatym w białko – w 100 g produktu znajdziemy niemalże 20 g białka. Jednocześnie indyk jest dobrym źródłem niacyny, selenu, witamin B6 i B12, a także cynku. Cynk wpływa na zwiększoną produkcję spermy, witamina B6 wspomaga odchudzanie, selen uczestniczy w metabolizmie hormonów tarczycy.

Kotlet z 200 g piersi z indyka to niecałe 170 kcal, ponad 38 g białka i mniej niż 1,5 g tłuszczu.

Zjadaj co najmniej 3 porcje piersi z indyka w ciągu tygodnia.

Komosa ryżowa

Bez wątpienia komosa ryżowa jest niezwykle odżywczym pokarmem. Oprócz skrobi, zawiera także białko bardzo dobrej jakości, tłuszcz z przewagą kwasów nienasyconych, błonnik oraz sporą dawkę witamin i składników mineralnych, a także flawonoidów takich jak kwercetyna. W 100 gramach porcji komosa dostarcza:

  • 64 g węglowodanów (ogółem)
  • 7 g błonnika
  • 14 g białka
  • 6 g tłuszczu

Godny uwagi jest także aminogram białka quinoa. Nie dość, że sumaryczna zawartość protein jest wysoka (14 g w 100 g produktu), to skład aminokwasowy przypomina białka zwierzęce (jest pełnowartościowe).

Komosa charakteryzuje się lekkim, łagodnym smakiem. Do niedawna jej wielką wadą była cena. Dziś jednak staje się coraz bardziej popularna, łatwo dostępna i tańsza.

Włącz do swojego menu pół kubka komosy (100 g suchej) dwa-trzy razy w tygodniu.

 

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/5/2bf9da32d9b24f2cb7f702513fd1e908-small.jpg

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. To sprawia, że jest ona idealnym pokarmem dla zdrowia serca. Badania pokazują, że zastąpienie dwóch łyżek nasyconego tłuszczu (znajdującego się między innymi w maśle) jednonienasyconym tłuszczem może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Oliwa wykazuje również właściwości termogeniczne. Udowodniono to w badaniu naukowym pokazując, że oliwa bardziej nasila termogenezę po posiłku niż śmietana.

Oliwa z oliwek stanowić może cenny składnik diety nie tylko ze względu na swój prozdrowotny potencjał, ale także pozytywny wpływ na łaknienie. W szczególności nie powinny obawiać się jej osoby odchudzające się, gdyż dzięki swoim właściwościom może pomóc utrzymać założenia stosowanej diety.

Skrapiaj oliwą dania, dodawaj do sałatek, stosuj do krótkiego smażenia.

Stosuj codziennie około dwie łyżki oliwy z oliwek.

Zielona herbata

Filiżanka zielonej herbaty dostarcza sporej dawki silnych przeciwutleniaczy, takich jak galusan epigalokatechiny. Bioaktywne składniki zielonej herbaty mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie naszego organizmu, neutralizując reaktywne formy tlenu, wzmacniając system immunologiczny, przyspieszając przemianę materii czy chroniąc przed niekorzystnym wpływem promieniowania słonecznego. Zielona herbata pomaga więc zapobiegać wielu chorobom lub spowalniać ich rozwój, sprzyja również odchudzaniu.

Dwie filiżanki zielonej herbaty w ciągu dnia z pewnością wyjdą ci na zdrowie.

Pamiętaj jednak, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zwłaszcza, gdy zaczynamy sięgać po suplementy z ekstraktem zielonej herbaty.

 

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/5/333daeda579441a6a21190692e5b6396-small.jpg

Fasola i ciecierzyca

Do roślin strączkowych zaliczamy między innymi fasolę kidney, fasolę jaś, ciecierzycę, soczewicę. Strączki to bogate źródło białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Połączenie białka i dużej ilości błonnika sprawia, że strączki są niezwykle sycące.

Zjadając szklankę ugotowanej ciecierzycy dostarczamy około 200 kcal, w tym prawie 11 g białka, 3,5 g tłuszczów oraz 25 g węglowodanów.

Strączki świetnie dają sobie radę jako substytut mięsa w posiłku. Przy czym, w przeciwieństwie do mięsa, nie zawierają tłuszczy nasyconych, dostarczają za to sporo błonnika.

Porcję warzyw strączkowych jadaj dwa razy w tygodniu. Możesz dodawać je do sałatek lub przygotować danie z sosem a’la fasolka po bretońsku, ciecierzyca świetnie sprawdzi się w daniu curry.

Jaja

Jajo kurze to produkt niezwykle zasobny w składniki odżywcze. Co prawda dostarcza sporo tłuszczu, jednak znajdziemy tam takie fosfolipidy jak lecytyna, która korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową. Jajka to również cenne źródło pełnowartościowego białka. Co więcej, w jajkach znajduje się cholina, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, znajdziemy w nim również kwas foliowy i żelazo, a także selen, jod, luteinę, Witaminy A, D, E, B2, B5, B12.

Jajka są złotym standardem w zakresie dostarczania wszystkich właściwych składników odżywczych niezbędnych do wzrostu mięśni. Jedz od 4 do 14 jaj tygodniowo.

Nabiał

W świecie fitnessu przyjął się pogląd, zgodnie z którym jednym z niezbędnych zabiegów umożliwiającym uzyskanie szczupłej sylwetki jest wykluczenie z diety produktów mlecznych. Badania naukowe nie potwierdzają by jego konsumpcja w sposób negatywny odbijać się miała na estetyce sylwetki. Istnieją dowody wskazujące, iż wyższe spożycie produktów mlecznych wręcz sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzająca moc nabiału związana jest z jednej strony z wysoką zawartością wapnia, z drugiej z obecnością witaminy D, a także bioaktywnych produktów aktywności bakterii kwasu mlekowego – w produktach fermentowanych.

Może niekoniecznie warto opijać się mlekiem i objadać twarogiem (który wapnia ma mało), natomiast z pewnością warto włączyć do diety dobrej jakości jogurty i kefiry, a także sery o wysokiej zawartości wapnia tj. np. mozzarella czy parmezan.

Wołowina

Wołowina jest nie tylko bogata w aminokwasy budujące mięśnie, ale także żelazo i cynk wspomagają krążenie oraz wpływające na produkcję spermy.

Dobra wołowina charakteryzuje się przede wszystkim znakomitym aminogramem, dostarczającym potężnej dawki aminokwasów egzogennych, w tym szczególnie cennej dla mięśni leucyny. Bardzo ważnym jej walorem jest stosunkowo wysoka zawartość kreatyny – najsilniejszej znanej substancji anabolicznej stosowanej w legalnym wspomaganiu wysiłku.

Sięgaj po chude kawałki wołowiny 3-4 razy w tygodniu.

 

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/5/6b0348794a3f4a22a7217abd3ecdcc39-small.jpg

Szpinak

Każdy kojarzy zapewne Popeya z wielkim bicepsem wcinającego szpinak z puszki.

Szpinak, podobnie jak wiele innych warzyw, powinien zostać uwzględniony w dietach ukierunkowanych na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Zawiera całkiem spore ilości nierozpuszczalnego błonnika, a także związków o charakterze antyoksydacyjnym. Szczególne znaczenie posiadają: luteina, zeaksantyna i beta-karoten. Wbrew powszechnej opinii szpinak nie jest bogatym źródłem żelaza.

Pamiętajmy, że szpinak zawiera też spore ilości szczawianów, z tego powodu nie należy przesadzać z jego ilością.

2-3 porcje szpinaku w ciągu tygodnia wyjdą nam jednak na zdrowie.

Brokuły

Badania wykazały, że większe spożycie nie skrobiowych warzyw o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała na przestrzeni lat.

Warzywa te zawierają wiele substancji odżywczych oraz sporą ilość błonnika. Co oznacza, że łatwo zaspokajają głód, dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii.

Brokuły to źródło żelaza, wapnia, błonnika, witaminy C, a także pewnych ilości białka. Porcja gotowanych brokuł (100g) to około 3 g białka i aż 2,5 g błonnika.

Owsianka

Płatki owsiane zawierają złożone węglowodany, witaminy E, B1 i B2, cynk, magnez, miedź, potas. Orzechy to doskonałe źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niacyny, witaminy B6, a także witaminy E, magnezu, cynku, selenu i miedzi. Jeśli do płatków owsianych dodamy owoc oraz źródło białka – nabiał/odżywka białkowa oraz orzechy – uzyskamy pełnowartościowy, smaczny i sycący na długo posiłek.

Jedz płatki owsiane 3-4 razy w tygodniu.

Pomidory

Pomidory są źródłem wielu cennych dla zdrowia składników, oprócz potasu będącego jednym z podstawowych elektrolitów, witaminy C o właściwościach antyoksydacyjnych i pewnej ilości błonnika zawierają także witaminę E oraz likopen, zeaksantynę i luteinę. Likopenowi przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe, wg niektórych źródeł działać on może ochronnie przeciwko nowotworom prostaty oraz piersi. Likopen przyswaja się dużo lepiej z przetworów pomidorowych niż ze świeżych pomidorów. Pomidorowy sos do mięsa wpłynie nie tylko na walory smakowe posiłku, ale wyjdzie nam również na zdrowie.

Sięgaj po nie przynajmniej cztery razy w tygodniu.

Łosoś

Łosoś zwłaszcza dziki to źródło pełnowartościowego białka, a także pożądanych w diecie kwasów tłuszczowych omega-3.

Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie suplementu z kwasami tłuszczowymi omega-3 w połączeniu z niewielką ilością (około 2 godziny w ciągu tygodnia) wysiłku o charakterze cardio, może prowadzić do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, jak również do obniżenia poziomu trójglicerydów.

Wykazano, że ta sama ilość ćwiczeń bez dodatkowej suplementacji omega-3 nie wykazała tak korzystnego oddziaływania na spadek tkanki tłuszczowej w ciele.

Tłustą rybę warto jadać co najmniej dwa razy w tygodniu.

Podsumowując, lista wymienionych produktów w dzisiejszym artykule nie wyczerpuje tych, po które warto sięgać. Takich produktów jest dużo więcej. Bazowanie między innymi na tych wymienionych pomoże ci w osiągnięciu szczupłej sylwetki.

 

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/5/c0a74847eceb459c8f4509d5b371ab1b-small.jpg