Jeżeli zapytamy osoby trenujące, jaki system treningowy daje większe rezultaty, większość odpowie, że wykorzystanie progresji obciążenia sprawdza się najlepiej, jeżeli zależy nam na przyrostach masy i siły. Okazuje się jednak, że niekoniecznie. 

Badanie

Naukowcy z Brazylii z Uniwersytetu Northern Parana wykorzystali w badaniu 33 kobiety w wieku 60 lat i więcej, którym opracowano program treningowy obejmujący 32 tygodnie wysiłku siłowego. Kobiety uczęszczały na siłownie trzy razy w tygodniu, a ich trening opierał się na trenowaniu dużych grup mięśniowych z 8 podstawowymi ćwiczeniami, który powtarzany był trzykrotnie. 

Kobiety dodatkowo zostały podzielone na dwie grupy. Grupa pierwsza wykorzystywała obciążenie stałe w ćwiczeniach, gdzie miały one za zadanie wykonać serię na zakresie powtórzeń 8-12. Gdy kobiety były w stanie wykonać większą ilość powtórzeń, naukowcy zwiększali im obciążenie tak, aby mieściło się w wyznaczonym zakresie. 

progresja ciężaru

Druga grupa kobiet stosowała zróżnicowane obciążenie. Pierwszy zestaw ćwiczeń wykonywały one na zakresie 12 powtórzeń. Drugi zestaw wykonywały z obciążeniem pozwalającym na 10 ruchów, natomiast trzeci zestaw na 8 ruchów. Jeżeli wartości powtórzeń zostały przekroczone, to podobnie, jak w grupie pierwszej, obciążenie zostało zwiększone. 

Wyniki

Analizując wyniki 32 tygodniowego planu treningowego, obie grupy kobiet zbudowały podobną masę mięśniową, jak i siłę. Analizując również poziom otłuszczenia sylwetki, nie znaleziono istotnych statystycznie różnic. 

Wniosek

Wykorzystanie planu treningowego ze stałym obciążeniem, jak i planu, który zakłada progresję obciążenia co serię przynosi podobne rezultaty. Zarówno ilość zbudowanej masy mięśniowej, jak i zbudowana siła były na podobnym poziomie w obu przypadkach. 

Przesłanki wskazujące, że wykorzystanie progresji obciążenia jest systemem lepszym nie jest prawdą. Osoby trenujące mogą więc dowolnie wybierać system treningowy, który im bardziej pasuje, a efekty końcowe powinny być mocno zbliżone. 

Źródło: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/02000/Effects_of_Different_Resistance_Training_Systems.30.aspx