Sportowcy siłowi  w planach ukierunkowanych na rozwój siły kończyn dolnych zazwyczaj stosują mieszane ćwiczenia z wykorzystaniem znacznego obciążenia, jak: przysiad, martwy ciąg, czy wznosy bioder (hip thrust). Okazuje się, że nie musimy wybierać, które z ćwiczeń zastosujemy na tylną taśmę mięśniową. Połączyć powinniśmy oba, gdyż wykazują działanie synergistyczne.

Badanie

Badacze z Norwegii przeprowadzili eksperyment z wykorzystaniem EMG, gdzie wybrali grupę 13 wytrenowanych atletów, którzy mieli kolejno wykonać martwy ciąg, hip thrust i martwy ciąg z wykorzystaniem sztangi hexbar. Obciążenie było dobrane tak, aby byli w stanie wykonać jedno ciężkie powtórzenie. Umieszczono badanym osobom elektrody na nogach i dolnej części mięśni grzbietu, aby kontrolować pracę wykonaną przez mięśnie.

martwy ciąg

Wyniki

Wykorzystanie martwego ciągu lepiej stymulowało mięśnie dwugłowe ud, natomiast hip-thrusty skuteczniej angażowały siłę mięśni pośladkowych. Co więcej, zaznaczyć trzeba, że wznosy bioder również były w stanie rozwinąć największą siłę generowaną przez biodra.

Wnioski

Jeżeli zależy nam na rozwoju mięśni tylnej taśmy ud, pośladków oraz jednocześnie wsparcie budowy siły generowanej przez biodra, należy wykorzystać oba warianty ćwiczeń ze sztangą. Martwy ciąg, jak i wznosy bioder są ćwiczeniami, które synergistycznie wpływają na rozwój kończyn dolnych, więc ich połączenie w treningu nóg jest zasadne.

Jeżeli skupić się chcecie na rozwoju mięśni dwugłowych, dużo skuteczniejsze jest wykorzystanie martwego ciągu, niż hip thrust-a.

Źródło:J Strength Cond Res. 2018 marca; 32 (3): 587-93