W badaniu Villanueva MG i wsp. [1] porównano 8 tygodni treningu siłowego z 60 sekundowymi lub 4 minutowymi przerwami między seriami. Grupa 60 sekundowych przerw między seriami: byli to mężczyźni średnio w wieku 65.6 ± 3.4 lat. Grupa 4 minutowych przerw między seriami: byli to mężczyźni średnio w wieku 70.3 ± 4.9 lat. Wszyscy mężczyźni 4 tygodnie trenowali standardowym programem (3 x w tygodniu), dopiero później zostali podzieleni na grupy i kontynuowali ćwiczenia przez 8 tygodni. Jedyna różnica między programami tkwiła w przerwie wypoczynkowej między seriami.

Wyniki

Wszyscy uczestnicy:

  • zwiększyli beztłuszczową masę ciała,
  • zwiększyli siłę górnej i dolnej części ciała,
  • zwiększyli moc,
  • zmniejszyli ilość tkanki tłuszczowej.

U mężczyzn z grupy 60 sekundowych przerw między seriami odnotowano:

  • większy przyrost beztłuszczowej masy ciała,
  • większy przyrost siły w wyciskaniu sztangi leżąc,
  • większy przyrost siły w wyciskaniu nogami (suwnica),
  • większy przyrost siły w ściąganiu drążka wyciągu wąskim chwytem neutralnym,
  • większy przyrost mocy w teście wchodzenia po schodach.

Zanim pobiegniesz na siłownię mam zasadnicze wątpliwości dotyczące ww. badania. Zupełnie inaczej na trening zareagują osoby młode, a całkiem inaczej te, które są wytrenowane. Potwierdzają to obserwacje Schoenfeld BJ [2]. 21 wytrenowanych siłowo mężczyzn (w wieku 18-35 lat) przydzielono losowo do grupy „krótkiego wypoczynku” (1 minuta przerwy między seriami) lub „długiego wypoczynku” (3 minuty). W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.

przerwy mieśnie

Wyniki pod względem hipertrofii

  • przyrost (badany poprzez pomiar poprzecznego przekroju mięśnia) w grupie 3 minutowych przerw dla zginaczy stawu łokciowego (np. m. dwugłowy ramienia) wynosił 5.4%, zmiana w grupie 1 minutowych przerw wynosiła 2.8% (istniał trend, aby te dane były istotne statystycznie),
  • przyrost w grupie 3 minutowych przerw dla m. trójgłowego ramienia (tricepsa) wynosił 7.0%, dla grupy 1 minutowych przerw między seriami ledwie 0.5% (nieistotny statystycznie),
  • przyrost m. czworogłowego uda w grupie 3 minutowych przerw między seriami wynosił 13.3%, z kolei w grupie 1 minutowych przerw między seriami 6.9%,
  • nie odnotowano różnic między grupami w zakresie przyrostu grubości m. obszernego bocznego (vastus lateralis).

Wyniki pod względem wzrostu siły i wytrzymałości mięśni

  • siła w przysiadzie w grupie 3 minutowych przerw między seriami wzrosła o 15.2%,
  • siła w przysiadzie w grupie 1 minutowych przerw między seriami wzrosła o 7.6%,
  • siła w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie 3 minutowych przerw między seriami wzrosła o 12.7%,
  • siła w wyciskaniu sztangi leżąc w grupie 1 minutowych przerw między seriami wzrosła o 4.1%,
  • wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc (ciężar 50% maksymalnego, na ilość powtórzeń) wzrosła o 23.2% w grupie 3 minutowych przerw między seriami,
  • wytrzymałość mięśniowa w wyciskaniu sztangi leżąc wzrosła o 13% w grupie 1 minutowych przerw między seriami.

Do mnie bardziej przemawia badanie Schoenfelda BJ [2], gdyż było prowadzone na trenujących i młodszych osobach. Często obserwacje dotyczące osób starszych lub niewytrenowanych wprowadzają w błąd. Zapewne dla hipertrofii lepsze są więc nieco dłuższe przerwy wypoczynkowe (120-150 sekund między seriami), niż te 45-60 sekundowe. Dla budowy siły korzystne są nawet 3-4 minutowe przerwy między seriami (odbudowa ATP).

Jak długie przerwy stosował Arnold? Sprawdź: Arnold Schwarzenegger - jak trenował i jadł mistrz!

Referencje:

1. Villanueva MG “Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294666

2. Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (5)
pavlog89

4 minuty przerwy między seriami ? to chyba konczace serie cięzkiego wyciskania na ławce , w innym przypadku wole zostac przed tv :)

2
LiptonS

Nigdy z zegarkiem nie podchodziłem do wykonywania serii w danym ćwiczeniu, zawsze podchodzę wtedy, kiedy mój organizm jest gotowy. Podczas budowania siły i masy nie widzę powodów do śpieszenia się, to nie sprint, a tym bardziej nie redukcja.

1
aPAWEL

Długie przerwy = nuda.

0
azizzz

Dlatego ze najwazniejszy jest ilosc lacznie podniesionego ciezaru i objetosc a nie przerwy. Dzieki dluzszym przerwom mozna podniesc wiekszy ciezar dlatego lepiej sie urosnie

1
RPS1990

Bardzo dobry artykuł! Swoją drogą polecam również dwa inne świetne artykuły tego samego autora

https://potreningu.pl/articles/4496/ile-powinna-wynosic-przerwa-miedzy-seriami--hipertrofia-vs-sila

http://kulturystyka.pl/krotka-czy-dluga-przerwa-miedzy-seriami/ 

0