Podawanie węglowodanów (CHO) podczas ćwiczeń trwających krócej, niż 3 h, poprawia wydolność wysiłkową, ale nadal trwa debata na temat optymalnej ich dawki. 

Naukowcy pod wodzą Michael’a L. Newell’a porównali odpowiedź metaboliczną na węglowodany (glukozę) w dawce 20-64 g na 1 h oraz osiągi sportowców. Wykorzystali do tego celu różnorakie izotopy. W podwójnie ślepej, randomizowanej próbie mężczyźni (n = 20, wiek 34 ± 10 lat, masa 74.6 ± 7.9 kg, szczytowa moc wyjściowa 394 ± 36 W, VO2max 62 ± 9 ml/kg/min) ukończyli 4 główne próby eksperymentalne. Każda próba obejmowała 2 h jazdę z obciążeniem stałym (185 ± 25 W), a następnie jazdę na czas.

węglowodany trening

Podczas sprawdzianu na czas co 15 min podawano 1 z 3 napojów z węglowodanami lub samą wodę, co zapewniało:

  • 0 g węglowodanów (grupa kontrolna),
  • 20 g węglowodanów na 1 h pracy,
  • 39 g węglowodanów na 1 h pracy,
  • 64 g węglowodanów na 1 h pracy.

Zastosowano kalorymetrii pośrednią, znakowaną glukozę, badania krwi, aby ocenić kinetykę glukozy, zużycie węglowodanów egzogennych oraz węglowodanów i tłuszczów endogennych.

Wyniki

  • najskuteczniejsza okazała się dawka ~ 40 g węglowodanów na 1 h,
  • bez węglowodanów próbę czasową kolarze ukończyli średnio w 37:01 min,
  • przy 20 g węglowodanów na godzinę próbę czasową ukończyli średnio w 35:17 min,
  • przy 39 g węglowodanów średnio w 34:19 min, 
  • przy 64 g węglowodanów średnio w 34:11 min,
  • każda ilość węglowodanów miała wpływ na zmniejszenie wykorzystania tłuszczów, co ma duże znaczenie dla osób odchudzających się,
  • im większa była dawka węglowodanów, tym mniejsze było wykorzystanie tłuszczów w trakcie wysiłku.

Komentarz

Jak widać podawanie ~0.54 g węglowodanów na 1 kg masy ciała było najlepszym rozwiązaniem. Należy uwzględnić, iż te osoby były dość lekkie. 100 kg zawodnik największy zysk odniósłby przy podawaniu ponad 50 g węglowodanów na 1 h.

Ponadto różne współczesne wytyczne sugerują inne ilości węglowodanów na 1 h pracy. Wynika to m.in. z wytrenowania zawodników, rodzaju pracy, jej objętości itd.

Wg obecnych zaleceń:

  • dla ćwiczeń trwających od 1 do 2.5 h zaleca się spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na 1 h,
  • w trakcie pracy trwającej 2-3 h sportowcy powinni spożywać 60 g węglowodanów na 1 h (~1.0-1.1 g/min) dla utrzymania maksymalnego stopnia utleniania węglowodanów (np. kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon, marsze wielogodzinne itd.),
  • lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na 1 h (~1.5-1.8 g/min). Może być stosowana mieszanka np. 1.2 g glukozy + 0.6 g fruktozy na 1 min pracy (obecnie wg badań fruktoza wraca do „łask”),
  • co ciekawe, niewielkie ilości węglowodanów mogą mieć wpływ na poprawę osiągów nawet w trakcie pracy krótkotrwałej (45-60 min), przy wyższej intensywności (większej, niż 75% szczytowego pochłaniania tlenu). Jest to zaskakujące, gdyż (jak napisałem wyżej) w tym przypadku ilość glikogenu mięśniowego nie stanowi bariery, przy pracy do 60 min zasoby węglowodanów w mięśniach są w pełni wystarczające. Najprawdopodobniej przy pracy krótkotrwałej wpływ węglowodanów odnotowuje się w centralnym układzie nerwowym.

Referencje:1. Michael L. Newell, Gareth A. Wallis,2 Angus M. Hunter,3 Kevin D. Tipton,3 and Stuart D. R. Galloway “Metabolic Responses to Carbohydrate Ingestion during Exercise: Associations between Carbohydrate Dose and Endurance Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793265/2. Cermak NM1, van Loon LJ. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824 3. Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ. [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970669