arekmos81 Przemiana - 2012

Witam

Nazywam się Arek i mam trochę tłuszczyku w nadmiarze ;).

Mam zamiar zadbać o poprawę mojej sylwetki, na szczęście mam dużo motywacji więc jestem pewny że dam radę!

Moje doświadczenie na siłowni w chwili obecnej było ograniczone z powodu braku dostępu do siłowni, ale używałem własnego ciężaru tj. pompki,szwedki,wjazdy itp.

Nie ćwiczyłem systematycznie ani nie korzystałem z żadnej diety.


waga – 90kg

wzrost – 176cm

wiek – 31lata

staż – 10 lat temu dużo ćwiczyłem,pózniej zaniedbałem się. Od 8 miesięcy z powodu braku dostępu do siłowni ćwiczyłem z u użyciem własnego ciężaru tj.pompki,szwedki itp

Klatka piersiowa wdech – 114cm

Klatka piersiowa (luz) - 111cm

Pas na wdechu – 99cm

Obwód ramienia – 40cm

Obwód uda – 62cm

Łydka - 38cm


CEL: . Planuję wyrzeźbić się do wakacji, zobaczyć upragniony six pack.

Dieta - Pierwszy raz , redukcja

Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne - 2839 kcal

Chodzi mi o zrzucenie fatu wiec zredukowałem zapotrzebowanie do 2500-2600

Białko - 2,1g

Węglowodany - 2,2

Tłuszcze - 1,3



SUPLEMENTY: Nie biore

Trening: mam dostęp do wpełni wyposażonej siłowni ,ale nie będę używał maszyn .Wolę wolne cieżary.

4 dniowy plan treningowy

PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /12,10,8,
2.Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik/12,10,8,
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc /12, 10,8,


WTOREK

Nogi
1. Przysiady sztanga na karku /16,14,12,10
2. Wyprosty podudzi /12,10,8,6
3.Wykroki ze sztangą /12,10,8,6
4. Łydki -wspięcia na palcach 3x20

Brzuch
1. Spięcia brzucha 3 x max
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max
3.Skręty ze sztangą na barkach 3 x 20


CZWARTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek przed siebie /12,10,8,6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,6

Kaptury
1. Unoszenie sztangi do brody /12,10,8,6
2. Szrugsy sztangielkami /12,10,8,6

PIĄTEK


Plecy
1. Przyciąganie drążka do brzucha w opadzie /12,10,8,6
2. Ściąganie drążka za głowę /12,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem) /12,10,8,6
4. Martwy ciąg /12,10,8,6

Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,
2. Uginanie sztangielką za głową /12,10,8,


W każdy dzień treningowy 40 minut aerobów

to zyczyc systematycznosci i efektow....
zobaczymy jak tobie pojdzie..

witamy i życzymy powodzenia

Na wstepie zycze powodzenia.

Po fotkach: plecy i ramiona - widac ze juz trening z masa wlasnego ciala odniosl efekty albo wcale sia az tak bardzo nie zapusciles i efekty z dawnych lat sa widoczne.

Osobiscie bym Ci polecal inny rodzaj treningu adekwatny do celu: ACT + aeroby lub FBW + aeroby albo trening typu crossfit, zamiast 40 min. aerobow moze trening interwalowy.

Szczegolowo planu nie analizowalem chociaz wg mnie sporo w nim trzeba by poprawic, ale jesli chodzi o skrety ze sztanga na brzuch to min. 100 - 200 powt. a najlepiej 15 - 30 min. zeby to cos dalo albo zastap je russian twist. Rowniez dziwnie wyglada liczba powt. w seriach w przysiadach.

Jeszcze raz powodzenia. Trzymam kciuki :)

Jakiś zarys jest na plecach i ramionach, gorzej z tzw.mięśniem piwnym.Ale od dzisiaj zacząłem stosować dietę więc powinien za jakiś czas wyglądać lepiej.

Co do treningu wolę jak na razie używać trening dzielony.Zobaczymy za 4 tyg. ewentualnie można go zmienić.

Skorzystam z Twojej podpowiedzi ze skrętami tułowia ze sztangą i będę wykonywał od 15-30 minut.Oraz będę je zamieniał z russian twist ( nie znałem tego ćwiczenia). Co do aerobów to planowałem stopniowo z rowerka przechodzić na bieżnie( muszę odzyskać kondycje) Ale również wprowadzę tak jak radziłeś interwały.
Zrobiłem również drobne korekty w planie.

Klatka Piersiowa - Zmniejszyłem ilość serii do 12
1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
4. Rozpiętki /12,10,8,6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /12,10,8,
2.Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik/12,10,8,
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc /12, 10,8,

Nogi po modyfikacji
1. Przysiady sztanga na karku 12,10,8,6
2. Wyprosty podudzi /12,10,8,6
3.Wykroki ze sztangą /12,10,8,6
4. Łydki -wspięcia na palcach 3x20
Brzuch
1. Spięcia brzucha 3 x max
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max
3.Skręty ze sztangą na barkach 15-30 min

Barki
1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc /12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek przed siebie /12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,6
Kaptury
1. Szrugsy sztangielkami /12,10,8,6

Plecy
1. Ściąganie drążka za głowę /12,10,8,6
2. Przyciąganie drążka do klatki(podchwytem) /12,10,8,6
3. Martwy ciąg /12,10,8,6
Triceps
1. Ściąganie drążka na wyciągu /12,10,8,
2. Uginanie sztangielką za głową /12,10,8,
3. Wyciskanie sztangi ‘’francuskie’’ w leżeniu 12,10,8

Na klate bym dal: pompki na poreczach, wyciskanie na skosie gornym i pull over - rozpietki wowczas juz zbedne;
na "bicka" wrzucilbym uginanie przedramion w chwycie mlotkowym - bardzo wolno :) i to co masz: Uginanie ramion ze sztangą stojąc ale w systemie 3x5 albo 3x7 - rowniez powoli opuszczasz sztange - po tych 2 cwiczeniach "bicek" bedzie wykonczony ewentualnie podciaganie podchwytem;
w treningu nog dalbym tez przysiad ze sztanga z przodu (ja robie 3 serie z tylu i 3 serie z przodu);
barki: daj Arnoldki albo wyciskanie zolnierskie zamiast zza glowy nr 2 mozna usunac bo dubluje cw nr 1 nr 3 ok - masz 3 aktony zrobione;
plecy: olej wyciagi (chyba ze na rozgrzewke): daj wioslo sztanga i jak dajesz rade podciaganie nachwytem i MC lub wioslowanie koncem sztangi;
triceps: zamiast 1 i 2 razem wzietych: pompki na poreczach na triceps (opuszczanie ciala pionowo).

Co do brzucha jeszcze to polecalbym Ci unoszenie nog ugietych w kolanach w zwisie na drazku - na poczatku do pozycji kiedy uda sa rownolegle do podloza - pozniej od tej pozycji unoszenie do klatki - 3 serie po 8 - 12 powt. Rowniez polecam wykonywac plank i side plank.
Brzuch 2 - 3x w tygodniu robisz.

To sa moje rady - moze Ci sie przydadza. Wg mnie te cwiczenia ktore podalem sa bardziej efektywne i daja dobre rezultaty. Izolacji unikaj.

pozdrawiam

Dzięki za rade,bardzo interesujące są te propozycje więc na pewno z nich skorzystam.Pod koniec każdego tygodnia będę zdawał relacje z całego tygodnia z treningu oraz diety.

Sog dla Ciebie

Pozdrawiam

Jeszcze mam pytanie o Pull over - chodzi Ci o przenoszenie sztangielki za głowę?
I czy mam całkowicie zrezygnować z wyciskania sztangi na ławeczce leząc?
Zawsze myślałem że to podstawowe ćwiczenie na klate.


Pozdrawiam

Tutaj masz podstawowy atlas cwiczen: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zgadza sie WL jest podstawowym cw. na klate ale malo kto umie to poprawnie wykonywac a po drugie latwo o kontuzje barkow przy zlej technice. Z mojej wiedzy i doswiadczenia wynika ze jest rowniez mocno przereklamowane. Naprawde doskonale efekty dadza Ci cw. ktore podalem. W nastepnym cyklu mozesz wrzucic sobie WL albo mozesz je robic co jakis czas, ale o wiele lepiej rozbuduje sie klatka wlasnie przez dipsy czyli p. na poreczach - zwlaszacza jak pozniej wlaczysz obciazenie, skos gorny i pull over. Co wiecej: zobaczysz ze jak tymi cwiczeniami wzmocnisz klate to w WL spokojnie bedziesz wyciskal 90 - 110 kg w ogole nie robiac WL - a moze i wiecej.

Jesli chcesz robic WL to godne polecenia jest WL ale hantlami na laweczce poziomej:) o tak to daje mega wykop ! To samo na skosie - sztange zastap hantlami. 100 kg sztanga a 2 x 50 kg hantlami to nie jest to samo :)

Sprobujesz to sam ocenisz rowniez efekty. Kiedys cwiczyles jak napisales do bedziesz mial punkt odniesienia.

Wtorek
Nogi
1. Przysiady sztanga na karku 12,10,8,
2.Przysiady sztanga z przodu 12,10,8
2. Wyprosty podudzi /12,10,8,
3.Wykroki ze sztangą /12,10,8
4. Łydki -wspięcia na palcach 3x20
Brzuch
1. Spięcia brzucha 3 x max
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max
3.Skręty ze sztangą na barkach 15-30 min

Po tym treningu moje nogi są jak z waty zawsze lubiłem ćwiczenia na nogi ale dzisiejszy trening był mega wymęczający.Szczególnie po wykrokach czuję że du...ko będzie miało zakwasy (bez skojarzeń panowie ).
Dzisiaj zrobione również zakupy na dietę na tygodnie,warzywa,jajka,i podstawowe danie pierś z nielota.

No nogi pieknie skatowane :) Pociesze Cie ze od tak 4-tego treningu wykrokow juz nie powinna tak d...a bolec hehe ale poczatki sa okrutne :) Ja dzisiaj tez je robilem :)