SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

adzik123 / jak nie urosnę to ban / Plan s133

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 136125

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94895
Witam!

Zakładam nowy dziennik, bo zaczynam sobie nowy planik i tak będzie mi wygodniej.

Poprzedni dziennik:
http://www.sfd.pl/-t555688.html 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94895
PLAN TRENINGOWY.


Poniedziałek – przednie i boczne barki mocno, klatka lekko.

tydz 1: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 8
tydz 2: Push press - rampa 5
tydz 3: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 6
tydz 4: Push press - rampa 3
tydz 5: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 4
tydz 6: Push press - rampa 1

High pull szeroko do mostka - rampa 8 + drop x15
Zamaszysty wycisk - 3x12

Rozpiętki poziomo - 3x15-12
Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4x 15-12

******************************************

Wtorek - plecy, biceps lekko.

Martwy ciąg sumo - rampa 3
Podciąganie na drążku podchwytem – 4s masa ciała [co tydzień dokładam po 1 powtórzeniu do każdej serii]
Wiosło sztangą nachwytem - rampa 8
3-fazowe ściąganie drążka nachwytem - 3x12

Modlitewnik - 4x12

***************************************************

Czwartek - klatka ciężko, boczne i tylne barki lekko, biceps ciężko.

Docisk - rampa 3
Składanka na barki: unoszenie bokiem stojąc + w opadzie + podciąganie do brody - 3x12

Pompki na poręczach - rampa 5
Uginanie ze sztangą stojąc - rampa 3

Wyciskanie hantli na skosie górnym - rampa 8
Uginanie z hantlami - rampa 8

*************************************

Piątek - nogi, przedramię, opcjonalnie brzuch.

Przysiad - rampa 3
Wspięcia na palce - +20 kg x max
Front squat - 4x8

Good morning - rampa 6

Wspięcia na palce siedząc - 4x20

Uginanie nadgarstków „małpim” podchwytem:
tydz 1: rampa 15
tydz 2: rampa 12
tydz 3: rampa 10
tydz 4: rampa 8
tydz 5: rampa 5
tydz 6: rampa 3
napisał(a)
MARIAN 17 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1774 Napisanych postów 21338 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 405989
no jakby na zawołanie i nowy dziennik jest

koniecznie bede wpadał


powodzenia na nowej drodze
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94895
Wymiary robione w sobotę, 12.02.11


Obręcz barkowa - 138cm
Klatka/plecy pod pachami luzem - 115
Ramie lewe/prawe luz - 40 / 40,5
Ramie lewe/prawe napięte - 42,6 / 44
Przedramie lewe/prawe - 35 / 35
Udo lewe/prawe - 70,5 / 70,5
Łydka lewa/prawa - 42,5 / 42,5
Pas - doyebałem prostowniki, naczczo ok stówy
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94895
No, także zapraszam
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72256 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 301010
I kto tu jest sizon jak u Ciebie klata i bic tu tajms
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94895
Trening nr 1 - 21.02.11

Zestaw A1 - przednie i boczne barki mocno, klatka lekko.
Poprzedni taki trening:


Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 8:
8x 30
8x 40
8x 50
8x 60
8x 70
8x 80

High pull szeroko, do mostka - rampa 8:
8x 30
8x 40
8x 50
8x 60
+ 15x 40

Zamaszysty wycisk:
12x 7
12x 9
12x 12

Rozpiętki poziomo:
15x 9
15x 12
15x 12

Wyciskanie hantli na skosie górnym młotkowo:
15x 14,5
15x 17
15x 19,5
15x 22



Po treningu 20 minut na rowerku.


Komentarze:

- wyc od czubka - przyjemne ćwiczenie, krótki ruch. Ale bedzie naprzemienne z ppressem wiec licze ze bedzie cudno.

- high pull - poki co ok. W zasadzie bez pomocy nóg.

- zamaszysty wycisk - fajne ćw, mocno palą boczne bary.

- rozpiętki - pompka.

- skos hantle - pompa


Początek, zaczynamy lekko. Więc nie śmiać się z ciężarków


Pozdro!

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-02-21 23:13:38
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2147 Wiek 69 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 36609
zlot sezonów w tym dziale widzę się zrobił

będę śledził bo stąd zawsze coś cennego można wynieść

pozdr

"In order to WIN the game, you must first not LOSE it."- Chuck Noll

DT: http://www.sfd.pl/~_No_Mercy_Rule_~_[DT]_Bartoo-t1161661.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 45955
No to powodzenia

Jedziesz z tą wątrobianką

--== GAINER TEAM ==--

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 146 Napisanych postów 3235 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91794
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2099 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 112417
Powodzenia :D Już jestem ciekawy jaki ciężar będzie w PPres na 1 powtórzenie :]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mój trening co sądziecie

Następny temat

Jaki to mięsień?

Końskie mięso w burgerach sieci Burger King? Końskie mięso w burgerach sieci Burger King? Czy weganizm jest przestępstwem? Czy weganizm jest przestępstwem? Deynn i Majewski - nareszcie wrócili :) Deynn i Majewski - nareszcie wrócili :) Szarlotka 1500 kcal - bezglutenowa Szarlotka 1500 kcal - bezglutenowa Kasia Oleśkiewicz - ocena sylwetki Kasia Oleśkiewicz - ocena sylwetki 16 pytań na temat kreatyny - wszystko o kreatynie 16 pytań na temat kreatyny - wszystko o kreatynie Białko jaja a białko serwatkowe, które lepsze? Białko jaja a białko serwatkowe, które lepsze? Arya Permana - najgrubszy chłopiec na świecie, który ważył 190 kg! Arya Permana - najgrubszy chłopiec na świecie, który ważył 190 kg!