kangaroohops- trening na wyskok , plus plan do oceny .

kangarooops

Quad Jumps

5 przysiadów do 90*, podczas wykonywania ostatniego wyskocz jak najwyżej.

Kangaroo Lunges

Stań prosto, teraz wysuń jedną nogę do przodu, drugą do tyłu. Z tej pozycji wybij się w góre i w powietrzu zmień nogi i wyląduj na palcach (wylądować należy już ze zmienionymi nogami) Staraj się być zawsze w szerokim rozkroku.

Ankle Flicks

Stań prosto – używając wyłącznie siły łydek i kostek skacz na wysokość ok 20cm

Tippy Toe Mini Jumps

Stań na palcach, naciskaj mocno siłą łydek i skacz na wysokość ok. 2cm szybko i energicznie.

Program powinien być wykonywany przez 4 dni w tygodniu: Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek. Powinieneś być na diecie wzbogaconej o białka i Węglowodany. Pij 3 litry wody codziennie i rozciągaj się każdego ranka. Śpij minimum 9 godzin na dobę."

Co sądzicie o tym treningu? Jak połączyć go z treningiem nóg?
Nogi ćwiczę w poniedziałek. Trening ten wykonywałbym w połączeniu z rowerykiem/bieganim w wtorek/czwartek/sobotę.


Oto trening nóg:
przysiady ze sztangą na barkach: 12,10,8,6
wykroki: 3x24
prostowanie nóg na maszynie: 3x10
martwy ciąg na prostych nogach: 12,10,8
uginanie nóg na maszynie leżąc: 3x10
wspięcia na palce: 6x20



Doradźcie jak to połączyć

Mój Plan do oceny Push/pull/leg

poniedziałek: nogi
przysiady ze sztangą na barkach: 12,10,8,6
wykroki: 3x24
prostowanie nóg na maszynie: 3x10
martwy ciąg na prostych nogach: 12,10,8
uginanie nóg na maszynie leżąc: 3x10
wspięcia na palce: 6x20


środa: klatka + barki + triceps
wyciskanie sztangi skos w dół: 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek poziomo: 12,10,8
rozpiętki: 3x12
żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc: 15,12,8
wyciskanie sztangi zza karku stojąc: 15,12,8
unoszenie sztangielek na boki: 3x12
pompki na poręczach/francus: 3xmax/12.10.8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12


piątek: plec + biceps
podciąganie na drążku chwyt neutralny: 4x max
wiosłowanie sztangą nachwytem: 12,10,8,6
wiosłowanie hantelką: 3x12
ściągani górnego drążka wyciągu do klatki podchwytem: 3x12
szrugsy:3x12
uginanie ramion ze sztangą: 12.10.8
uginanie ramion z supinacją sztangielki (pojedyńczo): 15,12,10





Od razu piszę że nie oczekuję odpowiedzi żebym dalej ćwiczył systemem fbw. Czas wypróbować split i zobaczę co z tego będzie, jeżeli lipa to wrócę do fbw ;)


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-06 08:11:40

Jeszcze jeden temat = BAN .

Proszę się zapoznać z regulaminem w dziale .

Poprawiłem i wkleiłem do jednego tematu twój push/pull/leg .

co do plany .

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie-70kg, przysiad i mc- będzie ponad 100kg, nie sprawdzałem maxa

dla ilu powtórzeń ?

założyłem drugi temat bo uznałem że dotyczą czego innego. Jeżeli źle to sorry
Ciężar dla jednego powtórzenia. Wiem że troche mało ale cienki jestem siłowo, ostatnio na fbw siła idzie bardzo słabo i przez wakacje ćwiczyłem nieregularnie, co spowodowało duże spadki siłowe (spadki masowe niewielkie). Jednak i tak zrobiłem spory postęp- zanim zacząłem ćwiczyć nie dałem rady wycisnąć 30kg Więc teraz chcę spróbować splita. Tomasz, oceń mi plan jeśli możesz

bez ładu i składu .

trochę nie chce mi się dziś punktować .

ale proponuję brać 1 z 2 sprawdzonych opisanych i ćwiczyć , i zobacz reakcję i ewentualnie dodać coś .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Dzięki. Zapoznam się z planami które podałeś.

Dzięki. Zapoznam się z planami które podałeś.

Odświeżam. Tomasz, jak byś więc ułożył trening w dni nietreningowe w połączeniu ze splitem antosia? Nogi trenowane w poniedziałek:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

Łącznie w dni nietreningowe (wtorek,czwartek,sobota) chciałbym robić 20min rowerka, trening na wyskok +ćwiczenia rozciągające (coś tego typu:

). Będzie OK?

specjalistycznego treningu na wyskok nie musisz robić , rozciągaj się po treningu siłowym - ZAWSZE .

rowerek - 20 minut - po co ? daj sobie spokój .

Możesz ewentualnie włączyć trening plyometryczny , jednak stawy mogą bardzo dostać i do tego rodzaju treningu trzeba mieć naprawdę solidną bazę siłową .

Więc albo trening siłowy , albo trening stricte na wyskok .

Poczytam o tym treningu plyometrycznym i zastanowię się nad nim.
Co do rowerka, chcę jeździć 20min ale w dnie bez treingu siłowego- zalewam się robiąc masę a chciałbym żeby było czysto. A i zwiększy się troche wydolność.

to jak z tym rowerkiem? dobrze będzie w 20min w dni nietreinngowe?