witam. mam 19 lat, 185 cm wzrostu, 94 kg wagi, 2 lata cwicze. prosze o ocene tego treningu i ewentualne poprawki. znalazlem go na stronie: http://bigpaker.net/plany-treningowe-mase.htm. jeszcze by pasowaloby zamienic suwnice na cos podobnego (brak sprzetu) oraz zamienic ten trening na 3 dni (myslalem zeby plecy dodac do nog tylko troche duzo tego bedzie). aha i jeszcze ile robic powtorzen do kazdego cwiczenia. pomozcie, z gory dzieki i pozdrawiam :)
Ja bym oddzielił uda od łydek i wykonywał 2-3 ćwiczenia na daną partię mięśni. W 3 dni niema szans wszystkiego zmieścić
Zmieniony przez - Szczepanx w dniu 2010-02-07 22:33:45
Coco Jumbo i do przodu
1265578247000
diablos666
Wysłana - 07 lutego 2010 22:50
Obecnie cwicze planem 3 dniowym Plecy+tyl barkow+biceps Klatka+barki(przod i tyl)+triceps Nogi+brzuch W kolejnosci w jakiej napisalem, mozesz rozpisac swoj w ten sposob, na pewno sie pomiesci, dokladny plan masz w profilu jakbys chcial zerknac czy tez miec jakis wzor
Don't be afraid to be weak, don't be too proud to be strong.
1265579402000
Ballomus
Wysłana - 07 lutego 2010 22:51
Jeśli 3 dni to Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klata + przod/bok barkow + triceps Czw: Pt: plecy + tyl barkow + biceps
BICEPS Uginanie ze sztanga szeroko 4x12-8 Modlitewnik wasko 4x12-10
NOGI Przysiady szeroko 5x10-6 Suwnica wasko 4x12-8 Zuraw 4x10-8 Uginanie podudzi 3x12-10 Wspięcia stojac 4x20-30 Wspięcia siedząc 3x20-30 Z lydkami jest taki klopot, ze na niektórych dziala wysoki zakres powtórzeń, dla innych niski. Musisz sam wypróbować co dziala na Ciebie.
TRICEPS Pompki na poreczach 4x10-8
Wyciskanie francuskie 3x10 Prostowanie na wyciągu 2x12-10
PLECY MC 4x10-6 Podciąganie lub (o wiele gorzej, tylko jeśli nie dasz rady się podciągnąć) ściąganie drazka 4x10-8 Wiosłowania sztanga 4x10-8 Opcjonalnie wiosłowanie hantelka 2x12-10 Szrugsy 4x12
Ekspert -
1265579504000
MOREPOWER
Wysłana - 07 lutego 2010 22:57
Biceps nalezy definitywnie ukrócić w tym planie. 9 serii wystarczy. Klata może byc, choc na pograniczu stanu, w którym bym uznał, ze jest i na nią za duzo serii.
A barkach zakwestionowałbym wyciskanie sztangielek jeszcze potem...choć być może niekoniecznie zaraz do wywalenia...ale pewnie pójdzie do aksacji z powodów o jakich napisze niżej zaraz.
Na triceps starczy 10 serii, tez nie ma co zajeżdżac.
Z nóg wywaliłbym potem przysiady na suwnicy, bo to bez sensu i ewentualnie zamienił na prostowanie nóg na maszynie...ale dodałbym tam jeszcze z serie uginania, bo dwugłowy mało oberwie w tym treningu.
Plecy w sumie mogłoby byc choć szkoda, że nie ma tam podciąganie...Choć i tam mam parę uwag.
"IV DZIEŃ PLECY
1. martwy ciąg 4s 2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3sJa bym to zamienił kolejnością i ważnością z tym wiosłowaniem sztanga...Tzn. to dałbym jako drugie i 4 serie, a potem wiosłowanie sztangą podchwytem. 4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s A tu pewnie chodzi o odwrotne rozpiętki...CHYBA...Tak czy siak ktoś się zdecydowanie nie popisał znajomością profesjonalnych nazw ćwiczeń.W sumie jest to ćwiczenie bardziej targetujące tył barków niż plecy ale to jeszcze zalezy od techniki wykonania ale...i tak radziłbym sobie to odpuścić. Wywaliłbym to i dodał dodatkową serie do wiosłowania sztangą podchwytem. 5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s "
A teraz, co do przekształcenia tego w trening 3x w tygodniu...Wiele osób ci napisze, że nie da się tego przekształcić w ten sposób-i będą mieli racje...po części.
Możesz to zrobić tak:
Klata+biceps Nogi+barki Plecy+triceps
[gdzieś jeszcze trzeba by wepchnąc coś na kaptury i na brzuch....kaptury do pleców raczej, jak ci się zmieści w tym treningu, a brzuch......no cóż...będziesz go potrzebował i do martwego ciągu i do nóg na pewno].
Cały problem polega na tym, ze w połączeniu nogi+barki będziesz musiał którąś partie słabiej wykonac...coś na pewno będziesz musiał tam uciąc...Bo inaczej trening może być nieco przeładowany, nieco za długi, nieco zbyt cięzki.
EDIt:Kolega wyżej mnie wyprzedził i w sumie podał ci całkiem dobry rozkład partii.
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-07 22:59:57
Specjalista -
1265579878000
lolo2008
Wysłana - 08 lutego 2010 17:28
calkiem ok wydaje mi sie propozycja kolegi Ballomus. tylko mam prosbe zeby zamiast suwnicy dac cos podobnego (bo nie mam tego urzadzenia) oraz jedno cwiczenie na bica wolalbym miec hantelki mlotkowym stojac oraz drugie to juz takie jak poradzisz. Ballomus napisz tak jakbys dal rade :)
PS. jeszcze taka blahostka zeby sie upewnic, co do powtorzen to co to znaczy np 5 x 10-6 w wyciskaniu na klate? 5 serii 10,10,8,8,6 powtorzen czy jak??
Podpis pod wypowiedziami :D
1265646507000
Ballomus
Wysłana - 08 lutego 2010 17:39
Wiec zamiast suwnicy moga byc wykroki ze sztanga, w 4 seriach po 12-8 powtorzen.
Na biceps jako pierwsze uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10-8, jako drugie uginanie ramion mlotkowo 4 serie 12-10
Tak, z powtorzeniami jest dokladnie jak myslisz.
Ekspert -
1265647198000
lolo2008
Wysłana - 08 lutego 2010 17:46
czyli wszystko jak jest, a w lydkach mam sobie wybrac czy wspiecia siedzac czy stojac tak? a jeszcze jedno do nog, musi byc tak duzo cwiczen? bo nogi mam duze od urodzenia i zalezy mi glownie na gorze powyzej pasa (klata, plery, ramiona). moze jeszcze cos poradzisz w zwiazku z tym. masz moja fotke. jeszcze z tymi powtorzeniami bo rozumiem ze wraz ze spadkiem powtorzen rosnie ciezar (progresja), a widze tam ze np powtorzenia rosna to jak wtedy z ciezarem? tak samo jak wczesniej czy odwrotnie. najlepiej rozpisz mi dokladnie powtorzenia, serie, progresje, regresje itp itd :P PZDR :)
Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2010-02-08 17:57:16
Podpis pod wypowiedziami :D
1265647585000
raczek87
Wysłana - 08 lutego 2010 18:01
jeżeli masz tylko 3 dni do dyspozycji, to tak jak chłopaki piszą. łydka faktycznie sporo większa od ramienia, ale to tylko kolejny powód, żeby dobrze doqrwić nogi, skoro lepiej reagują na trening.
techniki poszczególnych ćwiczeń masz ogarnięte w 100% ? skupiaj się na podstawowych ruchach i bierz się ostro do roboty
Znawca -
1265648474000
Ballomus
Wysłana - 08 lutego 2010 18:03
Na lydki zrob to i to. Da ta w sumie 7 serii i tyle powinno wystarczyc. 4 może być za malo. Jeśli bardzo chcesz, można zmniejszyc. Tyle, ze jeśli zastosujesz się do podzialu, który Ci podalem, to na nogi masz osobny dzien, wiec zastanow się, czy warto. Nogi to taka piekna partia :)
Jeśli chcesz, oczywiście mogę Ci rozpisac, ale powtorzenia to kwestia dosc indywidualna i na każdego dziala co innego. Postaram się to zrobic za jakas godzinke, gdyz teraz nie mogę.
Ekspert -
1265648638000
lolo2008
Wysłana - 08 lutego 2010 18:11
ok, wielkie dzieki wszystkim :) Ballomus czekam na te powtorzenia, co do kolegi raczek87: tak, technike mam opanowana :) a nogi nie ze lepiej wchodza tylko genetycznie od zawsze sa deczko wieksze. wlasnie chcialbym je deczko zmniejszyc a w gornych partiach ciala sie powiekszyc. po drugie nie zbyt mi sie podobaja bardzo umiesnione nogi, tak w miare to ok, ale bez przesady :)
Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2010-02-08 19:33:05