Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

witam. mam 19 lat, 185 cm wzrostu, 94 kg wagi, 2 lata cwicze. prosze o ocene tego treningu i ewentualne poprawki. znalazlem go na stronie: http://bigpaker.net/plany-treningowe-mase.htm. jeszcze by pasowaloby zamienic suwnice na cos podobnego (brak sprzetu) oraz zamienic ten trening na 3 dni (myslalem zeby plecy dodac do nog tylko troche duzo tego bedzie). aha i jeszcze ile robic powtorzen do kazdego cwiczenia. pomozcie, z gory dzieki i pozdrawiam :)

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ PLECY

1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s
4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s


PS. zalezy mi na czasie :)

W większości przypadków polecamy:

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Universal Nutrition - Storm CENA: 135.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Ja bym oddzielił uda od łydek i wykonywał 2-3 ćwiczenia na daną partię mięśni. W 3 dni niema szans wszystkiego zmieścić

Zmieniony przez - Szczepanx w dniu 2010-02-07 22:33:45

Obecnie cwicze planem 3 dniowym
Plecy+tyl barkow+biceps
Klatka+barki(przod i tyl)+triceps
Nogi+brzuch
W kolejnosci w jakiej napisalem, mozesz rozpisac swoj w ten sposob, na pewno sie pomiesci, dokladny plan masz w profilu jakbys chcial zerknac czy tez miec jakis wzor

Jeśli 3 dni to
Pon: nogi + brzuch
Wt:
Sr: klata + przod/bok barkow + triceps
Czw:
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

KLATKA
Wyciskanie sztangi plasko 5x10-6
Hantle skos 4x12-8
Rozpietki 3x12-10

BICEPS
Uginanie ze sztanga szeroko 4x12-8
Modlitewnik wasko 4x12-10

NOGI
Przysiady szeroko 5x10-6
Suwnica wasko 4x12-8
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi 3x12-10
Wspięcia stojac 4x20-30
Wspięcia siedząc 3x20-30
Z lydkami jest taki klopot, ze na niektórych dziala wysoki zakres powtórzeń, dla innych niski. Musisz sam wypróbować co dziala na Ciebie.

BARKI
Wyciskanie zza karku 4x12-8
Unoszenie hantli bokiem 4x12-10
Unoszenie w opadzie 4x12-10

TRICEPS
Pompki na poreczach 4x10-8
Wyciskanie francuskie 3x10
Prostowanie na wyciągu 2x12-10

PLECY
MC 4x10-6
Podciąganie lub (o wiele gorzej, tylko jeśli nie dasz rady się podciągnąć) ściąganie drazka 4x10-8
Wiosłowania sztanga 4x10-8
Opcjonalnie wiosłowanie hantelka 2x12-10
Szrugsy 4x12

Biceps nalezy definitywnie ukrócić w tym planie. 9 serii wystarczy. Klata może byc, choc na pograniczu stanu, w którym bym uznał, ze jest i na nią za duzo serii.

A barkach zakwestionowałbym wyciskanie sztangielek jeszcze potem...choć być może niekoniecznie zaraz do wywalenia...ale pewnie pójdzie do aksacji z powodów o jakich napisze niżej zaraz.

Na triceps starczy 10 serii, tez nie ma co zajeżdżac.

Z nóg wywaliłbym potem przysiady na suwnicy, bo to bez sensu i ewentualnie zamienił na prostowanie nóg na maszynie...ale dodałbym tam jeszcze z serie uginania, bo dwugłowy mało oberwie w tym treningu.

Plecy w sumie mogłoby byc choć szkoda, że nie ma tam podciąganie...Choć i tam mam parę uwag.

"IV DZIEŃ PLECY

1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3sJa bym to zamienił kolejnością i ważnością z tym wiosłowaniem sztanga...Tzn. to dałbym jako drugie i 4 serie, a potem wiosłowanie sztangą podchwytem.
4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s A tu pewnie chodzi o odwrotne rozpiętki...CHYBA...Tak czy siak ktoś się zdecydowanie nie popisał znajomością profesjonalnych nazw ćwiczeń.W sumie jest to ćwiczenie bardziej targetujące tył barków niż plecy ale to jeszcze zalezy od techniki wykonania ale...i tak radziłbym sobie to odpuścić. Wywaliłbym to i dodał dodatkową serie do wiosłowania sztangą podchwytem.
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s
"



A teraz, co do przekształcenia tego w trening 3x w tygodniu...Wiele osób ci napisze, że nie da się tego przekształcić w ten sposób-i będą mieli racje...po części.

Możesz to zrobić tak:

Klata+biceps
Nogi+barki
Plecy+triceps

[gdzieś jeszcze trzeba by wepchnąc coś na kaptury i na brzuch....kaptury do pleców raczej, jak ci się zmieści w tym treningu, a brzuch......no cóż...będziesz go potrzebował i do martwego ciągu i do nóg na pewno].

Cały problem polega na tym, ze w połączeniu nogi+barki będziesz musiał którąś partie słabiej wykonac...coś na pewno będziesz musiał tam uciąc...Bo inaczej trening może być nieco przeładowany, nieco za długi, nieco zbyt cięzki.


EDIt:Kolega wyżej mnie wyprzedził i w sumie podał ci całkiem dobry rozkład partii.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-07 22:59:57

calkiem ok wydaje mi sie propozycja kolegi Ballomus. tylko mam prosbe zeby zamiast suwnicy dac cos podobnego (bo nie mam tego urzadzenia) oraz jedno cwiczenie na bica wolalbym miec hantelki mlotkowym stojac oraz drugie to juz takie jak poradzisz. Ballomus napisz tak jakbys dal rade :)

PS. jeszcze taka blahostka zeby sie upewnic, co do powtorzen to co to znaczy np 5 x 10-6 w wyciskaniu na klate? 5 serii 10,10,8,8,6 powtorzen czy jak??

Wiec zamiast suwnicy moga byc wykroki ze sztanga, w 4 seriach po 12-8 powtorzen.

Na biceps jako pierwsze uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10-8, jako drugie uginanie ramion mlotkowo 4 serie 12-10

Tak, z powtorzeniami jest dokladnie jak myslisz.

czyli wszystko jak jest, a w lydkach mam sobie wybrac czy wspiecia siedzac czy stojac tak? a jeszcze jedno do nog, musi byc tak duzo cwiczen? bo nogi mam duze od urodzenia i zalezy mi glownie na gorze powyzej pasa (klata, plery, ramiona). moze jeszcze cos poradzisz w zwiazku z tym. masz moja fotke. jeszcze z tymi powtorzeniami bo rozumiem ze wraz ze spadkiem powtorzen rosnie ciezar (progresja), a widze tam ze np powtorzenia rosna to jak wtedy z ciezarem? tak samo jak wczesniej czy odwrotnie. najlepiej rozpisz mi dokladnie powtorzenia, serie, progresje, regresje itp itd :P
PZDR :)


Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2010-02-08 17:57:16

jeżeli masz tylko 3 dni do dyspozycji, to tak jak chłopaki piszą. łydka faktycznie sporo większa od ramienia, ale to tylko kolejny powód, żeby dobrze doqrwić nogi, skoro lepiej reagują na trening.

techniki poszczególnych ćwiczeń masz ogarnięte w 100% ?
skupiaj się na podstawowych ruchach i bierz się ostro do roboty

Na lydki zrob to i to. Da ta w sumie 7 serii i tyle powinno wystarczyc. 4 może być za malo.
Jeśli bardzo chcesz, można zmniejszyc. Tyle, ze jeśli zastosujesz się do podzialu, który Ci podalem, to na nogi masz osobny dzien, wiec zastanow się, czy warto. Nogi to taka piekna partia :)

Jeśli chcesz, oczywiście mogę Ci rozpisac, ale powtorzenia to kwestia dosc indywidualna i na każdego dziala co innego. Postaram się to zrobic za jakas godzinke, gdyz teraz nie mogę.

ok, wielkie dzieki wszystkim :) Ballomus czekam na te powtorzenia, co do kolegi raczek87: tak, technike mam opanowana :) a nogi nie ze lepiej wchodza tylko genetycznie od zawsze sa deczko wieksze. wlasnie chcialbym je deczko zmniejszyc a w gornych partiach ciala sie powiekszyc. po drugie nie zbyt mi sie podobaja bardzo umiesnione nogi, tak w miare to ok, ale bez przesady :)

Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2010-02-08 19:33:05