Temat został odczytany 43038 razy

"TABATA"

zgłoś naruszenie
  • Slevin
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 148
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3139

Dopiero niedawno odszukalem ten typ trening, zaciekawil mnie a nie znalazlem go nigdzie na forum dlatego postanowilem go przekopiowac, jezeli juz byl albo gdzies jeszcze jest albo jeszcze cos innego to prosze o usuniecie...

"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny


Tabata pochodzi z Japonii. Nie jest to jednak nazwa nowego modelu Toyoty ani konsoli Playstation. Tabata, a właściwie Pan Tabata to japoński naukowiec współpracujący z japońskimi olimpijczykami. Jego głównym zadaniem było (i być może nadal jest) doprowadzenie tych nowożytnych samurajów do szczytu sportowej formy.

Dleczego jednak w ogóle interesować nas może Pan Tabata (dalej w skrócie Tabatą zwany)? Otóż pan ten, jako pierwszy na świecie zaproponował trening który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Kolejną unikalna cechą rozwiązania zaproponowanego przez Tabatę jest fakt iz trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom, a nawet tym ktorzy pragną jedynie zrzucić sadło by jakoś wyglądać na golasa.

Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka ale jednocześnie tak brutalna i ciężka iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.

Cała rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :

- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty (o tym dalej)

- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę

- odpocznij 10 sekund

- powtórz 7 razy


i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radzę jednak nie kontestować prostoty tego treningu zanim się go nie spróbuje.


Bardzo istotny w "Tabacie" jest dobór ćwiczeń. Muszą one bowiem :

- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)

- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)

- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)

- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)


Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do "Tabaty" jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu.

Jak łatwo zauważyć ćwiczenie to spełnia wszystkie powyżej wymienione wymogi. Jeżeli chodzi o ciężar uzyty w tym ćwiczeniu zaleciłbym zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.

Domową wersję "Tabaty" można zrealizować wykonując ćwiczenie zwane po angielsku "Thruster" . Wygląda ono tak :

- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)

- wykonujemy głęboki przysiad (dupsko niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji

- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk

- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie


Dlaczego polecam ten program? Jest to program unikalny, łączący w sobie trzy cechy:

- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej


1180285902000
Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
zgłoś naruszenie
  • Shelly
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4438
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Kobieta
  • LPA: 20875
dzięki za fajny art - na pewno się przyda gdyż poprzedni o tej tematyce "zapodział" się :)

<...be nobody's darling- be an outcast...>
1180376609000
zgłoś naruszenie
  • wawek
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 382
  • Wiek: 27 lat
  • Na forum: 9 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 13383
  • Trenuje: bedzie juz wiecej niz rok;)
swoja droga zastanawia mnie uzycie tego treningu do innych cwiczen kiedys zastosowalem go do podciagania w szerokim chwicie miałem zakwasy na najszerszych jak nigdy dotad
1180430058000
zgłoś naruszenie
  • kradam
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 3172
  • Na forum: 14 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 21170
  • Trenuje: Właściwie to mi to lata
Czytając ten artykuł miałem deja vu
[http://www.sfd.pl/FAQ_-_kontuzje_i_nie_tylko-t321489.html]
1180431292000
zgłoś naruszenie
  • chasi
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 26
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 1351
hmm mam takie pytanie, czy w pozycji wyjsciowej mam jeszcze wyciskac sztange? tzn po kazdym przysiadzie... dzisiaj robilem to po raz pierwszy, niezla mordownia:P ale nie wiem czy zrobilem to poprawnie...chce w to zaangazowac jak najwiecej miesni, ale nie wiem w koncu ktore rozwiazanie jest prawidlowe: z wyciskaniem sztangi czy bez..
pozdr!
łukasz
1195675479000
zgłoś naruszenie
  • eccem
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 25
  • Wiek: 35 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 347
  • Trenuje: 0,5
taka prośba - poleciłby mi ktoś dobre ćwiczenie do Tabaty nie angażujące za bardzo kolan? (mam problemy ze stawami kolanowymi - intensywne przysiady odpadają)
1206047965000
zgłoś naruszenie
  • Benny Hill
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 732
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 8051
  • Trenuje: 9
eccem-do Tabaty używasz niewielkich ciężarów więc chyba możesz zrobić to na nogi robiąc przysiady chyba ze w ogóle nie chcesz robić nóg to tą metodą można zrobić podciąganie i wycikanie na przykład
ja razz zrobiłem ten trening żeby sprawdzić czy taki cięzki i sie okazało że to od tamtego czasu mój ulubiony trening na mięśnie nóg
musze go też spróbowac na inne partie

do autora art-sog już poleciał
1206048283000
zgłoś naruszenie
  • eccem
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 25
  • Wiek: 35 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 347
  • Trenuje: 0,5
niestety, przysiady w ogóle odpadają :/
1206050321000
zgłoś naruszenie
  • Benny Hill
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 732
  • Wiek: 25 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 8051
  • Trenuje: 9
o rób inne partie niż nogi poprostu
1206083069000
zgłoś naruszenie
  • el nino
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2326
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 78542
A jaki wpływ ma robienie Tabaty raz w tyg na budowanie siły(zwłaszcza siły nóg)?
Jedyną rzeczą której powinniśmy się bać jest sam strach
1206180853000
zgłoś naruszenie
  • mac_abre
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 151
  • Na forum: 9 lat
  • LPA: 6109
Z tego co wiem tabate powinno sie wykonywac 2-3 w miesiacu, a jesli czesciej musisz zapewnic naprawde dobra regenracje. Robiles kiedys juz tabate ? Mysle ze nie jest to dobry pomysl na zwiekszanie sily, sa lepsze metody.

Polecam jeszcze "domowa" metode ->





Ja sam robie w ten sposob hiit, skoki dosiezne + unoszenie nog lezac i daje to popalic. pozdrawiam
1206197606000