SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

"TABATA"

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 44470

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 148 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3139
Dopiero niedawno odszukalem ten typ trening, zaciekawil mnie a nie znalazlem go nigdzie na forum dlatego postanowilem go przekopiowac, jezeli juz byl albo gdzies jeszcze jest albo jeszcze cos innego to prosze o usuniecie...

"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny


Tabata pochodzi z Japonii. Nie jest to jednak nazwa nowego modelu Toyoty ani konsoli Playstation. Tabata, a właściwie Pan Tabata to japoński naukowiec współpracujący z japońskimi olimpijczykami. Jego głównym zadaniem było (i być może nadal jest) doprowadzenie tych nowożytnych samurajów do szczytu sportowej formy.

Dleczego jednak w ogóle interesować nas może Pan Tabata (dalej w skrócie Tabatą zwany)? Otóż pan ten, jako pierwszy na świecie zaproponował trening który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Kolejną unikalna cechą rozwiązania zaproponowanego przez Tabatę jest fakt iz trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom, a nawet tym ktorzy pragną jedynie zrzucić sadło by jakoś wyglądać na golasa.

Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka ale jednocześnie tak brutalna i ciężka iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.

Cała rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :

- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty (o tym dalej)

- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę

- odpocznij 10 sekund

- powtórz 7 razy


i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radzę jednak nie kontestować prostoty tego treningu zanim się go nie spróbuje.


Bardzo istotny w "Tabacie" jest dobór ćwiczeń. Muszą one bowiem :

- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)

- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)

- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)

- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)


Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do "Tabaty" jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu.

Jak łatwo zauważyć ćwiczenie to spełnia wszystkie powyżej wymienione wymogi. Jeżeli chodzi o ciężar uzyty w tym ćwiczeniu zaleciłbym zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.

Domową wersję "Tabaty" można zrealizować wykonując ćwiczenie zwane po angielsku "Thruster" . Wygląda ono tak :

- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)

- wykonujemy głęboki przysiad (dupsko niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji

- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk

- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie


Dlaczego polecam ten program? Jest to program unikalny, łączący w sobie trzy cechy:

- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4438 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20875
dzięki za fajny art - na pewno się przyda gdyż poprzedni o tej tematyce "zapodział" się :)

<...be nobody's darling- be an outcast...>

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 382 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13383
swoja droga zastanawia mnie uzycie tego treningu do innych cwiczen kiedys zastosowalem go do podciagania w szerokim chwicie miałem zakwasy na najszerszych jak nigdy dotad
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 306 Napisanych postów 3172 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 21170
Czytając ten artykuł miałem deja vu
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1351
hmm mam takie pytanie, czy w pozycji wyjsciowej mam jeszcze wyciskac sztange? tzn po kazdym przysiadzie... dzisiaj robilem to po raz pierwszy, niezla mordownia:P ale nie wiem czy zrobilem to poprawnie...chce w to zaangazowac jak najwiecej miesni, ale nie wiem w koncu ktore rozwiazanie jest prawidlowe: z wyciskaniem sztangi czy bez..
pozdr!
łukasz
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3111
taka prośba - poleciłby mi ktoś dobre ćwiczenie do Tabaty nie angażujące za bardzo kolan? (mam problemy ze stawami kolanowymi - intensywne przysiady odpadają)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 732 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8051
eccem-do Tabaty używasz niewielkich ciężarów więc chyba możesz zrobić to na nogi robiąc przysiady chyba ze w ogóle nie chcesz robić nóg to tą metodą można zrobić podciąganie i wycikanie na przykład
ja razz zrobiłem ten trening żeby sprawdzić czy taki cięzki i sie okazało że to od tamtego czasu mój ulubiony trening na mięśnie nóg
musze go też spróbowac na inne partie

do autora art-sog już poleciał
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3111
niestety, przysiady w ogóle odpadają :/
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 732 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8051
o rób inne partie niż nogi poprostu
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 2326 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 78549
A jaki wpływ ma robienie Tabaty raz w tyg na budowanie siły(zwłaszcza siły nóg)?

Jedyną rzeczą której powinniśmy się bać jest sam strach

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 151 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6109
Z tego co wiem tabate powinno sie wykonywac 2-3 w miesiacu, a jesli czesciej musisz zapewnic naprawde dobra regenracje. Robiles kiedys juz tabate ? Mysle ze nie jest to dobry pomysl na zwiekszanie sily, sa lepsze metody.

Polecam jeszcze "domowa" metode ->



Ja sam robie w ten sposob hiit, skoki dosiezne + unoszenie nog lezac i daje to popalic. pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wspaniałe mięsnie na fast foodach!@!!!

Następny temat

czeresnie

Lody - porównanie okiem dietetyka cz. II Wywiad z Natalią Czajkowską Trening redukcyjny - intensywność Trening gwiazd Hollywood - czy jesteś jedną z nich? 07-08.10.2017 Mistrzostwa Polski Juniorów i Weteranów - WYNIKI Suplementy w trakcie treningu - co możemy wykorzystać? Zawodniczki bikini fitness w seksownej bieliźnie Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty?