Plan Do Oceny

Posiłek 1 - 7.00
Posiłek 2 - 11.30
Posiłek 3 - 15.30 Przed Treningowy
Posiłek 4 - 19.30 Po Treningowy
Posiłek 5 - 21.30
Sen - 23.00






TRENING




Poniedziałek: klatka+barki A+triceps+przedramiona A+brzuch
Wtorek: trening aerobowy
Środa: grzbiet+barki B+biceps+przedramiona B+brzuch
Czwartek: trening aerobowy
Piątek: uda+łydki
Sobota: wolne /
Niedziela: wolne



Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12
- wyciskanie na ławce prostej 4x8-12
- rozpiętki ze sztangielkami 4x12-15

Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12


Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12
- ściąganie na prostych 4x15

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x10-12
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x15


barki A
- wyciskanie sztangi siedząc 3x12
- wymachy boczne 3x20

barki b
- szrugsy 3x20
- wymachy boczne w opadzie tułowia 3x20

przedramiona A
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

przedramiona B
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
- wyciskanie na suwnicy 4x10-12
- Prostowanie nóg siedząc 4x15
- Uginanie nóg leżąc 4x12-15
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.