SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

(L)zouza // lifting steel with sex appeal//s.72,94,100//

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 69243

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 5688 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34040





Witam ponownie - tych co pamiętają i tych co nie. SPAM szczególnie i Żmije.






Wracam, bo już mogę powoli. Trening ułożony, dieta się układa, miche czyszczę od niedawna - ale lepiej późno niż wcale. Przy paromiesięcznym bezruchu czuje się jak kluska, urosłam wszędzie choć boczki przeszły same siebie ..



Niemniej - coś za coś. :>

No. To tak tytułem wstępu. Licze na zyeby, kopy w d.pe, motywacje i inne mniej lub bardziej bolesne bodźce - tak żeby w lipcu móc się pokazać w pełnej krasie. Choć wolałabym już wcześniej














Aktywność w ciągu dnia:

5:30 pobudka
6:15 marsz na autobus
szybki 15 min marsz do pracy
7:00 - 15:00 praca siedząca
marsz z pracy na busa

pn/śr/pt lub wt/czw/sb - siłownia
w dnt miasto/rodzice/spacer z psem lub gnicie w domu







1900, 150g białka, tłuszczu 1g/kgmc, reszta z węgli. Dieta próbna na 2 tygodnie (do 20.01)



Cel: lekka redukcja, pozbycie się boczków, MOCNE poprawienie jakości ciała

Stan zdrowia: kamica nerkowa
niedoczynność żylna I i II stopnia



Zdjęć przed nie będzie. Mnie zniesmaczyły więc Wam podaruje Przy podsumowaniu dam - możliwe że będzie większy szok.








Dziękuję Marta


Dzień 1: Nogi

1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10
1b Uginanie nóg leżąc 10x10
2. Wypady dalekie 4x 8-10
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max

Dzień 2: Plecy + klatka

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3x 8-10
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x 8-10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (podchwyt) 3x 12
4. Wznosy z opadu 3x10


1. Ręce zegnij w łokciach i złóż dłonie jak do modlitwy. Unieś złożone ręce w górę aż do momentu, kiedy zetkną się ze sobą przedramiona (na całej długości). Dociskaj je do siebie przez 30 sek. Rozluźnij. Powtórz 3x
2. Złóż ręce jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej, unieś łokcie tak, żeby przedramiona były równoległe do podłogi. Dociskaj do siebie dłonie przez 30 sek. Rozluźnij. Powtórz 3x
3. Wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. Delikatnie ugnij je w łokciach i złącz ze sobą dłonie. Dociskaj je do siebie przez 30 sek. Rozluźnij. Powtórz 3x



Wszystkie ćwiczenia na plecy wykonuj z niewielkim obciążeniem, ale w pełni kontrolując napięcie mięśni.
W ćwiczeniach izometrycznych na klatkę pamiętaj, żeby nie wstrzymywać oddechu.


Dzień 3: Barki + ręce

1. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4x 8-10
2. Wznosy bokiem 3x 10
3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x 12
4. Uginania na biceps sztangielkami stojąc 3x 12
5. Francuz siedząc (sztangielka) 3x 12


Po pierwszym dniu już jestem. Efekt - siedze i jęcze bo o chodzeniu już nie ma mowy

Zmieniony przez - zouzelina w dniu 2011-01-05 17:50:40

z Mayą http://www.sfd.pl/-t767671.html

Wolę być niedoskonałą wersją samej siebie, niż najlepszą kopią kogoś innego
Zwycięzcy to przegrani, którzy powstali i spróbowali o jeden raz więcej ..

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 5856 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 54541
Jestem, kopie w dupe i kibicuje

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html

"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 89680
Nie chce Cie niepokoic, ale masz w pasie tyle co ja

Przeczytalam 'pain in temporary, dupa forever'

Jedziesz!

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 5688 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34040
Magda, moją zmorą są boczki i dół ciała. Różnica miedzy pępkiem a schabolami jest dość znaczna jak widać

z Mayą http://www.sfd.pl/-t767671.html

Wolę być niedoskonałą wersją samej siebie, niż najlepszą kopią kogoś innego
Zwycięzcy to przegrani, którzy powstali i spróbowali o jeden raz więcej ..

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 89680
Tell me about it (znaczy a ja to co????)

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 13 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 228104
Jestem

Jedziesz Zołzo, jedziesz

Ja czuwam

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 89680
Ja czuwam

Przeyebane

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 13 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 228104
Czuwaj ze mną Magdaleno

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 5688 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34040
Przeyebane

Wiem
tak mnie wszystko napyerdala po wczorajszym że ledwo żyje
o 15 zaczęła boleć d.pa

to nic że obciążenie w przysiadach i wykrokach tylko 4 kg

Zmieniony przez - zouzelina w dniu 2011-01-05 20:25:32

z Mayą http://www.sfd.pl/-t767671.html

Wolę być niedoskonałą wersją samej siebie, niż najlepszą kopią kogoś innego
Zwycięzcy to przegrani, którzy powstali i spróbowali o jeden raz więcej ..

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 255 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4545
napisał(a)
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 105215
Jestem, obserwuję i rzeczywiście masz przeyebane a ten... oczywiście kibicuję i życzę powodzenia

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

kluby siatkarskie w radomsku lub okolicach ?

Następny temat

PADŁEŚ, POWSTAŃ...czyli brak siły

Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii