logo
zamknij zamknij

_KNIFE_ dumbbell challenge - czyli podrzuty na ilość - kto zrobi więcej?

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 31322

0 5 0
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 11357 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85935
_KNIFE_ dumbbell challenge - czyli podrzuty na ilość - kto zrobi więcej?

Ćwiczenie nosi także wymowną także: JEDNORĘKI MORDERCA (COPYRIGHT BY WODYN ).

Zasady są proste:

1. Bierzemy sztangielkę ważącą ~ połowę naszej masy ciała (dla osoby 100 kg = sztangielka 50 kg, dla osoby 120 kg = sztangielka 60 kg itd.) i wykonujemy nią naprzemienne podrzuty jednorącz, ile wlezie, do upadłego.

DRUGI SPOSÓB DOBRANIA WAGI SZTANGIELKI: ile wyciskasz na barki, siedząc, sztangielkami? Jeśli np. w wyciskaniu siedząc używasz dwóch sztangielek po 40 kg, to w podrzucie jednorącz musisz użyć CO NAJMNIEJ wagi 40 kg.

UŻYCIE ZBYT MAŁEJ WAGI SZTANGIELKI SPRAWIA, ŻE ĆWICZENIE TRACI SENS!

Podrzut jednorącz = najpierw podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na ramieniu - później wyrzucamy go w górę - blokując rękę w łokciu. Odkładamy sztangielkę i wykonujemy kolejne powtórzenie (patrz -> FILM niżej).

Jeśli nie masz sztangielki większej niż 45 kg - to spróbuj chociaż na takiej ważącej 45 kg.

2. Dozwolone są krótkie, kilkusekundowe przerwy między dłuższymi seriami, ale ćwiczenie traci sens w momencie gdy przerwa jest zbyt długa (> 30 sek.). Musisz stale odczuwać zmęczenie. Przerwa tylko dla magnezji oraz złapania oddechu.

3. Najlepiej sztangielkę za każdym razem blokować nad głową, aby wyraźnie zaznaczyć dokładność ruchu.

4. Wskazane jest użycie magnezji i nadzór ekipy reanimacyjnej

5. MUSISZ BYĆ "ŚWIEŻY" - ćwiczenie należy wykonać na początku treningu! Od razu zaznaczam, że po zrobieniu podrzutu na ilość - osiągi na pozostałej części treningu siłowego będą zaniżone przez duże zmęczenie! Jest to złe rozwiązanie pod kątem osiągów, ale zrobienie podrzutu na koniec treningu będzie o wiele trudniejsze.

NAJLEPIEJ na to ćwiczenie przeznaczyć osobny dzień, wolny od siłowni (i tu pytanie: kto ma dostęp do sztangielek w DNT...). Należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę całego ciała i podejść do próby bicia rekordu w podrzucie jednorącz.

6. Ćwiczenie możesz wykonywać do 2x w tygodniu, w ramach treningu kondycyjnego/interwałowego lub siłowego.

7. Jeśli spodoba ci się to ćwiczenie, to być może przekonasz się do dość egzotycznych jak na polskie warunki (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi ) treningów...




SEKWENCJA:

1 podrzut siłowy prawa ręka,
1 podrzut siłowy lewa ręka

+

2 podrzuty siłowe prawa ręka
2 podrzuty siłowe lewa ręka

+

3 podrzuty siłowe prawa ręka
3 podrzuty siłowe lewa ręka

+

4 podrzuty siłowe prawa ręka
4 podrzuty siłowe lewa ręka

+

5 podrzutów siłowych prawą ręką
5 podrzutów siłowych lewa ręką

+

(...)

aż do osiągnięcia:

MAX. podrzutów siłowych prawą ręką
MAX. podrzutów siłowych lewą ręką


Wczoraj zrobiłem w ten sposób sztangielką 45 kg 72 podrzuty, czyli po 36 powtórzeń na stronę.

WYGLĄDA TO TAK NA FILMIE:





Zachęcam do spróbowania... Znajomi mieli problemy już przy sztangielkach 27-41 kg

Ćwiczenie może być świetnym treningiem kondycyjnym - interwałowym i ekstremalnym testem wydolności. Może posłużyć do kształtowania kondycji pod sporty walki, zespołowe itd.


PODOBNE WYZWANIA KNIFE'A::

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OBURĄCZ, LEŻĄC NA ŁAWCE POD KĄTEM 30 STOPNI- SZTANGA WAŻY 50 KG.

Robimy maks powtórzeń, przy minimalnych przerwach.

Mój rekord to 320 powtórzeń sztangą 50 kg = 16 ton w jednej serii.


WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ- SZTANGIELKA WAŻY połowę naszej wagi.

Mój rekord to 120 powtórzeń na rękę = 5400 kg. Łącznie 240 powtórzeń sztangielką 45 kg.


SIŁOWY ZARZUT SZTANGI NA MAXA + WYBICIE NA NOŻYCE

Tutaj wziąłem 100 kg piętnaście razy pod rząd.

NAPRZEMIENNY, SIŁOWY ZARZUT SZTANGIELKI NA MAXA, JEDNORĄCZ

Zrobiłem 45 kg po 55 powtórzeń na rękę.

***

1. PODOBNY TRENING -> INTERWAŁOWE PIEKŁO

http://www.sfd.pl/temat422188

2. KONCEPJA TRENINGU SIŁOWEGO HTED 2.0

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170

3. MAGIC 50 - ROSS ENAMAIT

http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-07-23 11:01:48

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-19 14:28:32

DOPING: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612 NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO 2016 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 INTERWAŁY! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 DZIENNIK http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170&page=477

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
soltys88
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 11601 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 70678
obawiam sie ze najwiekszy problem moze byc w utrzymaniu sztangielki w dloni...chociaz moge sie mylic

Sky is the limit! http://www.sfd.pl/Indywidualne_Sporty_Ogólnorozwojowe-f101.html zapraszam

napisał(a)
bic44
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 22971 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91855
film wycinany a czas i tak prawie 9min, ile łącznie taka seria trwa? coś mi sie wydaje, że kondycyjnie padli by dużo więksi

http://www.sfd.pl/PODARUJMY_DZIECIOM_5PLN_cz3_-t900416.html

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 11357 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85935
Trochę wycinałem - w sumie z 10-12 minut jak nic. Praca praktycznie non-stop. Do 6-tek robiłem bez przerwy, niewielka przerwa między 6 i 7-mkami i potem już na maxa. No i + mikroprzerwy w seriach.

Co do trzymania w dłoni - to po prostu jak pisałem MAGNEZJA - ale oczywiście, siłę chwytu też trzeba mieć sporą, by móc zrobić tyle repsów.

Tylko przy wychodzeniu na wyższe zakresy tak się spocisz, że magnezja zostanie ... wypłukana z dłoni Stąd musiałem potem biec do worka i jeszcze raz smarować łapy...

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-30 15:55:10

DOPING: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612 NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO 2016 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 INTERWAŁY! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 DZIENNIK http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170&page=477

napisał(a)
kml0
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3234
dalem sie skusic i sprobowalem :D tyle samo powtorzen co Ty, tylko sztangielka 22kg, przy mojej wadze troche cienko, ale za tydzien moze bedzie lepiej :) ogolnie to masakra nastepnym razem biore na silke 2 koszulki do przebrania bo wygladalem jakbym wskoczyl do wody w ubraniu :D

Zmieniony przez - kml0 w dniu 2009-05-30 17:27:13

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 11357 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85935
Skoro ważysz 88 kg to nie próbuj tego robić mniej niż 35 kg, bo to nie ma sensu 22 kg to wiesz, o wiele za mało - ale dobrze, że spróbowałeś.

DOPING: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612 NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO 2016 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 INTERWAŁY! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 DZIENNIK http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170&page=477

napisał(a)
revan2005
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1748 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 41375
Waga: 85kg
Sztangielka: 35kg
Zrobiłem 47 powt (... 6 prawa, 6lewa, 5 prawa- koniec, w prawej więcej sił). Robiąc na prawą rękę- mikroserie bez przerw, na lewą- po większości powt. przerwa do ok. 10 sek. Jak na moją kondycję jestem zadowolony

Aktualny dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/Revan2005_%2F_Przysz%C5%82a_zima%2C_zaczynam_wi%C4%99cej_je%C5%9B%C4%87_%25_-t618902.html Redukcja z ActivLab: http://www.sfd.pl/Test__ACTIVLAB_revan2005_redukcja_Twardy_jak_bruk_-t578859.html Dawny dziennik: http://www.sfd.pl/Revan2005%2FDZIENNIK_%2D_OldSchool_w_piwnicy%2E-t440252.html

napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 11357 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85935
369 wyświetleń i tylko 2 śmiałków? Odwagi panowie

***

No ładnie, kiedyś zrobiłem 42 x 35 kg (CZYLI 1+2+3+4+5+6) non stop bez absolutnie żadnych przerw - ile wlezie, do zajechania. Oczywiście wtedy ciężko żyłować wynik. Myślę, że teraz bym zrobił absurdalnie wysokie liczby 35-tką , bo w tamtym czasie sztangielką 43 kg robiłem tylko do 4 (1+2+3+4)

ARCHIWALNE NAGRANIE





Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-31 20:45:39

DOPING: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612 NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO 2016 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 INTERWAŁY! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 DZIENNIK http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170&page=477

napisał(a)
Ten post został usunięty
puma666
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 9831 Wiek 2016 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34282

WIEDZMA JEST MOJA %) Znizka 30% na sprzet Kelton: http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%25_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

napisał(a)
Ten post został usunięty
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 175 Napisanych postów 11357 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85935

DOPING: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612 NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO 2016 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 INTERWAŁY! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 DZIENNIK http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170&page=477

napisał(a)
grrubas
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 2016 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 28862
Waga 90kg
Sztangielka 17,5

Zrobiłem po 45 na rękę i mogłem jeszcze. Po prostu ewidentnie nie uwierzyłem w swoje możliwości, za mały ciężar ale ćwiczenie przegięcie. Będę podbijał obciążenie za każdym razem, sukcesywnie.

Pytanko: Mogę robić to ćwiczenie raz w tygodniu? I czy najlepiej tak jak Ty w dzień z siadami po siadach?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Do Ocenki

Następny temat

PROSZE O POMOC