Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

_KNIFE_ dumbbell challenge - czyli podrzuty na ilość - kto zrobi więcej?

Ćwiczenie nosi także wymowną także: JEDNORĘKI MORDERCA (COPYRIGHT BY WODYN ).

Zasady są proste:

1. Bierzemy sztangielkę ważącą ~ połowę naszej masy ciała (dla osoby 100 kg = sztangielka 50 kg, dla osoby 120 kg = sztangielka 60 kg itd.) i wykonujemy nią naprzemienne podrzuty jednorącz, ile wlezie, do upadłego.

DRUGI SPOSÓB DOBRANIA WAGI SZTANGIELKI: ile wyciskasz na barki, siedząc, sztangielkami? Jeśli np. w wyciskaniu siedząc używasz dwóch sztangielek po 40 kg, to w podrzucie jednorącz musisz użyć CO NAJMNIEJ wagi 40 kg.

UŻYCIE ZBYT MAŁEJ WAGI SZTANGIELKI SPRAWIA, ŻE ĆWICZENIE TRACI SENS!

Podrzut jednorącz = najpierw podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na ramieniu - później wyrzucamy go w górę - blokując rękę w łokciu. Odkładamy sztangielkę i wykonujemy kolejne powtórzenie (patrz -> FILM niżej).

Jeśli nie masz sztangielki większej niż 45 kg - to spróbuj chociaż na takiej ważącej 45 kg.

2. Dozwolone są krótkie, kilkusekundowe przerwy między dłuższymi seriami, ale ćwiczenie traci sens w momencie gdy przerwa jest zbyt długa (> 30 sek.). Musisz stale odczuwać zmęczenie. Przerwa tylko dla magnezji oraz złapania oddechu.

3. Najlepiej sztangielkę za każdym razem blokować nad głową, aby wyraźnie zaznaczyć dokładność ruchu.

4. Wskazane jest użycie magnezji i nadzór ekipy reanimacyjnej

5. MUSISZ BYĆ "ŚWIEŻY" - ćwiczenie należy wykonać na początku treningu! Od razu zaznaczam, że po zrobieniu podrzutu na ilość - osiągi na pozostałej części treningu siłowego będą zaniżone przez duże zmęczenie! Jest to złe rozwiązanie pod kątem osiągów, ale zrobienie podrzutu na koniec treningu będzie o wiele trudniejsze.

NAJLEPIEJ na to ćwiczenie przeznaczyć osobny dzień, wolny od siłowni (i tu pytanie: kto ma dostęp do sztangielek w DNT...). Należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę całego ciała i podejść do próby bicia rekordu w podrzucie jednorącz.

6. Ćwiczenie możesz wykonywać do 2x w tygodniu, w ramach treningu kondycyjnego/interwałowego lub siłowego.

7. Jeśli spodoba ci się to ćwiczenie, to być może przekonasz się do dość egzotycznych jak na polskie warunki (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi ) treningów...




SEKWENCJA:

1 podrzut siłowy prawa ręka,
1 podrzut siłowy lewa ręka

+

2 podrzuty siłowe prawa ręka
2 podrzuty siłowe lewa ręka

+

3 podrzuty siłowe prawa ręka
3 podrzuty siłowe lewa ręka

+

4 podrzuty siłowe prawa ręka
4 podrzuty siłowe lewa ręka

+

5 podrzutów siłowych prawą ręką
5 podrzutów siłowych lewa ręką

+

(...)

aż do osiągnięcia:

MAX. podrzutów siłowych prawą ręką
MAX. podrzutów siłowych lewą ręką


Wczoraj zrobiłem w ten sposób sztangielką 45 kg 72 podrzuty, czyli po 36 powtórzeń na stronę.

WYGLĄDA TO TAK NA FILMIE:

http://www.youtube.com/watch?v=zfMdZ9vGJl0

Zachęcam do spróbowania... Znajomi mieli problemy już przy sztangielkach 27-41 kg MdZ9vGJl0" type="application/x-shockwave-flash" wmode="transparent" width="425" height="350">



Zachęcam do spróbowania... Znajomi mieli problemy już przy sztangielkach 27-41 kg

Ćwiczenie może być świetnym treningiem kondycyjnym - interwałowym i ekstremalnym testem wydolności. Może posłużyć do kształtowania kondycji pod sporty walki, zespołowe itd.


PODOBNE WYZWANIA KNIFE'A::

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OBURĄCZ, LEŻĄC NA ŁAWCE POD KĄTEM 30 STOPNI- SZTANGA WAŻY 50 KG.

Robimy maks powtórzeń, przy minimalnych przerwach.

Mój rekord to 320 powtórzeń sztangą 50 kg = 16 ton w jednej serii.


WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ- SZTANGIELKA WAŻY połowę naszej wagi.

Mój rekord to 120 powtórzeń na rękę = 5400 kg. Łącznie 240 powtórzeń sztangielką 45 kg.


SIŁOWY ZARZUT SZTANGI NA MAXA + WYBICIE NA NOŻYCE

Tutaj wziąłem 100 kg piętnaście razy pod rząd.

NAPRZEMIENNY, SIŁOWY ZARZUT SZTANGIELKI NA MAXA, JEDNORĄCZ

Zrobiłem 45 kg po 55 powtórzeń na rękę.

***

1. PODOBNY TRENING -> INTERWAŁOWE PIEKŁO

http://www.sfd.pl/temat422188

2. KONCEPJA TRENINGU SIŁOWEGO HTED 2.0

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170

3. MAGIC 50 - ROSS ENAMAIT

http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-07-23 11:01:48

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-19 14:28:32

W większości przypadków polecamy:

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

obawiam sie ze najwiekszy problem moze byc w utrzymaniu sztangielki w dloni...chociaz moge sie mylic

film wycinany a czas i tak prawie 9min, ile łącznie taka seria trwa? coś mi sie wydaje, że kondycyjnie padli by dużo więksi

Trochę wycinałem - w sumie z 10-12 minut jak nic. Praca praktycznie non-stop. Do 6-tek robiłem bez przerwy, niewielka przerwa między 6 i 7-mkami i potem już na maxa. No i + mikroprzerwy w seriach.

Co do trzymania w dłoni - to po prostu jak pisałem MAGNEZJA - ale oczywiście, siłę chwytu też trzeba mieć sporą, by móc zrobić tyle repsów.

Tylko przy wychodzeniu na wyższe zakresy tak się spocisz, że magnezja zostanie ... wypłukana z dłoni Stąd musiałem potem biec do worka i jeszcze raz smarować łapy...

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-30 15:55:10

dalem sie skusic i sprobowalem :D tyle samo powtorzen co Ty, tylko sztangielka 22kg, przy mojej wadze troche cienko, ale za tydzien moze bedzie lepiej :) ogolnie to masakra nastepnym razem biore na silke 2 koszulki do przebrania bo wygladalem jakbym wskoczyl do wody w ubraniu :D

Zmieniony przez - kml0 w dniu 2009-05-30 17:27:13

Skoro ważysz 88 kg to nie próbuj tego robić mniej niż 35 kg, bo to nie ma sensu 22 kg to wiesz, o wiele za mało - ale dobrze, że spróbowałeś.

Waga: 85kg
Sztangielka: 35kg
Zrobiłem 47 powt (... 6 prawa, 6lewa, 5 prawa- koniec, w prawej więcej sił). Robiąc na prawą rękę- mikroserie bez przerw, na lewą- po większości powt. przerwa do ok. 10 sek. Jak na moją kondycję jestem zadowolony

369 wyświetleń i tylko 2 śmiałków? Odwagi panowie

***

No ładnie, kiedyś zrobiłem 42 x 35 kg (CZYLI 1+2+3+4+5+6) non stop bez absolutnie żadnych przerw - ile wlezie, do zajechania. Oczywiście wtedy ciężko żyłować wynik. Myślę, że teraz bym zrobił absurdalnie wysokie liczby 35-tką , bo w tamtym czasie sztangielką 43 kg robiłem tylko do 4 (1+2+3+4)

ARCHIWALNE NAGRANIE







Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-31 20:45:39

Waga 90kg
Sztangielka 17,5

Zrobiłem po 45 na rękę i mogłem jeszcze. Po prostu ewidentnie nie uwierzyłem w swoje możliwości, za mały ciężar ale ćwiczenie przegięcie. Będę podbijał obciążenie za każdym razem, sukcesywnie.

Pytanko: Mogę robić to ćwiczenie raz w tygodniu? I czy najlepiej tak jak Ty w dzień z siadami po siadach?