(DT) ostatniraztakisort

Na poczatek ciutke o mnie:

Na imie mi Bartek, lat 17. Aktywnym trybem zycia wraz z prawidlowym odzywianiem zainteresowalem sie okolo pazdziernika ubieglego roku. Zaczalem wtedy cwiczyc na masie wlasnego ciala, ktora wynosila 103.5kg. Zrobienie 8 pompek to bylo niesamowite wyzwanie, dodatkowo podpalalem papierosy. Aktualnie waze 92kg, wzrostu mam 184cm, a poziom tkanki tluszczowej wynosi ~19%. O ile cwiczyc staralem sie regularnie, to z dieta krucho, nawet bardzo. Dopiero od grudnia wzialem sie za siebie bardziej powaznie, a teraz zamierzam na sto procent. Taki paradoks, diety szczegolnej nie bylo, a waga leciala. Co najlepsze nie zauwazylem spadku sily. Do rzeczy, jak wspomnialem, zamierzam sie teraz wziac za siebie ma 100%, dlategoz zaczynam redukcje- dziennik mam nadzieje, pomoze mi w tym.

Aktualne wymiary:
wzrost: 184cm
waga: 92kg
poziom tkanki tluszczowej: ~19%
pas: 93-94cm

Cel:
Zbicie bf- u do 11-12%, przy jak najmniejszej utracie miesnia oraz sily, poprzez zastosowanie carb cycling oraz treningow silowych i interwalow.

Zapotrzebowanie kaloryczne:
3000kcal zeby utrzymac, ja zamierzam jesc w okolicach 2500kcal.
2g bialka|kg masy ciala
w dt 2g wegli|kg masy ciala- sniadanie i okolotreningowka
w dnt ~ 1g wegli|kg masy cialy- sniadanie i po interwale
reszta tluszcze- w wiekszosci zdrowe


Trening:
FBW z lekka modyfikacja

trening A:
przysiady z obciazeniem 3x12
wyciskanie sztangielek poziomo 3x12
rozpietki (butterfly) 3x8
wioslowanie pendlaya sztangielkami 3x12
wioslowanie poprzez dolny wyciag 3x8
wyciskanie zza karku sztangielek 3x12
uginanie przedramion z supinacja 2x12
prostowanie ramion poprzez linki wyciagu gornego 2x12
uginanie nadgarstkow podchwytem 2x 12
jazda na orbitreku trybem HIIT (25s trucht 15s sprint)
trening brzucha
stretching

trening B:
przysiady z wyskokiem z hantla 3x12
wyciskanie na maszynie w siadzie 3x8
rozpietki na skosnej 3x12
wioslowanie sztangielkami pojedynczo 3x12 (na kazda reke)
sciaganie szerokim chwytem drazka zza plecy 3x8
wyciskanie sprzed klatki 3x12
uginanie przedramion mlotkowo 2x12
wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka 2x12 (na kazda reke)
uginanie nadgarstkow nachwytem 2x12
interwal HIIT na orbitreku (25s trucht 15s sprint)
brzuch
stretching

trening C:
wypychanie nog na maszynie w siadzie 3x12
wyciskanie sztangielek na skosnej 3x12
sciaganie prostymi rekoma drazka przed siebie 3x8
wioslowanie na maszynie w siadzie 3x8
rozpietki na laweczce poziomej na brzuchu 3x12
rotacja zewnetrzna ramion 3x12
uginanie przedramion na wyciagu dolnym 2x12
pompki tricepsowe 2x12
interwal HIIT na orbitreku (25s truchtu 15s sprintu)
stretching


W dnie nietreningowe sam interwal, dzien przed dniem calkowicie regeneracyjnym poswiecam na tzw przeze mnie killera, mianowicie:
36 przysiadow
18 wykrokow na kazda noge
36 przeskokow z wykrokiem
12 przysiadow z wyskokiem
4 minuty przerwy
24 przysiady
12 wykrokow na kazda noge
24 przeskoki z wykrokiem
12 przysiadow z wyskokiem
2 minuty przerwy
12 przysiadow
6 wykrokow na kazda noge
12 przeskokow z wykrokiem
12 przysiadow z wyskokiem
stretching

W dzien pelnej regeneracji zamierzam zastosowac cos ala CKD jednodniowego.

Suplementacja:
- tran
- magnez w tabletkach
- cynk w tabletkach

Dodatkowo:
- lyzeczka imbiru dziennie
- lyzeczka cynamonu dziennie
- kawa bez mleka i bez cukru
- 0.5 litra dziennie herbaty zielonej
- 4 litry wody dziennie


Kalorii wyszlo tak malo, poniewaz pospalem sobie dluuugo.





Pozdrawiam i trzymajcie kciuki :>.

Zmieniony przez - ostatniraztakisort w dniu 2014-01-25 23:06:16

Zmieniony przez - ostatniraztakisort w dniu 2014-01-25 23:12:04

Zmieniony przez - ostatniraztakisort w dniu 2014-01-25 23:12:54




Zmieniony przez - ostatniraztakisort w dniu 2014-01-25 23:25:37

za mało kcal men ;p na 3000 kcal powinna ci waga spadac

Na 3000 kcal to waga mi stoi, jakis czas juz redukuje sie przeciez. Dopiero od poniedzialku wzialem sie na 100%, a wczoraj postanowilem zalozyc dziennik, co by mialo mi to pomoc w walce z tkanka tluszczowa jako mobilizator :>. Bede jadl w okolicach 2500(dnt oraz dr)- 2800(dt). Obserwuje codziennie lustro i bede, zobaczymy ;).

DZIENNIKOWY 1 DZIEN REDUKCJI


Samopoczucie


Wszystko w porzadku, oprocz dziwnego bolu rozchodzacego sie po calym przedramieniu od jakiejs godzinki, cos ala klucie. Wzialem jedna tabletke refastinu i posmarowalem reparilem- zobacze rano czy cos dalo :>.


Suplememtacja


- tran
- magnez
- cynk


Trening


Dzisiaj dzien pelnej regeneracji.


Dieta


Jak zamierzalem tak w 90% zrobilem. Jednodniowe ala ckd w dr wyszlo, aczkolwiek kalorii zabraklo ._.






Zmieniony przez - ostatniraztakisort w dniu 2014-01-26 21:51:28

DZIENNIKOWY 2 DZIEN REDUKCJI


Samopoczucie


Reka przestala kluc, ale po nadwyrezeniu barku (tydzien temu), miewam dziwne dosc bole i musze ten bark rozprostowywac, rozciagac etc- na szczescie nie odczuwam tego caly czas. Dzisiaj po treningu wskoczylem na fajne obroty i posprzatalem jeszcze mamusce kuchnie.


Suplementacja


- tran
- magnez
- cynk


Trening


Dzisiaj tradycyjnie fbw+ hiit+ brzuch+ stretching

wypychanie nog na maszynie w siadzie 3x12
wspiecia na poszczegolnych lydkach z obciazeniem 3x20/20/15
wyciskanie sztangielek na poziomej 3x12
butterfly 3x6/6/8
wioslowanie pendlaya 3x12
sciaganie linki dolnego wyciagu 3x12/10/8 (progresja)
wyciskanie sprzed klatki stojac 3x12/12/8
uginanie ramion sztangielkami z supinacja 2x12
prostowanie przedramion z linka wyciagu gornego 2x8
uginanie podchwytem nadgarstkow 2x max
8 minuty hiit
brzuszek: planki i spiecia kleczac z linka wyciagu gornego
stretching


Dieta

Skusilem sie na dwa kawalki szarlotki mojej mamy. Stoi juz 2 dzien, a jak tu nie zrobic jej przykrosci. Taki cheat meal, wiec doliczyc z 800kcal.






Zmieniony przez - ostatniraztakisort w dniu 2014-01-27 18:39:51

Zmieniony przez - ostatniraztakisort w dniu 2014-01-28 19:20:43