Samymi pompkami mało zdziałasz.
poprzeglądaj te ćwiczenia z użyciem własnego ciała.
Trening z obciążeniem własnego ciała Ćwiczenia te znakomicie nadają się jako element treningu ogólnorozwojowego, treningu domatora. Może być także wykonywany podczas wakacyjnych wyjazdów, kiedy nie ma się dostępu do siłowni.
Ponadto ćwiczenia te mogą być wykonywane przez bardzo młodych adeptów, którym na ich etapie ontogenezy odradza się typowe ćwiczenia z dużymi ciężarami w klasycznej siłowni.
Można je stosować także jako usprawnianie się w terenie na świeżym powietrzu w wiosenno letnie dni.
Tak więc oddaje wam pełen zestaw i zbiór ćwiczeń, które wykonuje się przy pomocy ciężaru własnych ciał.
Proponowane ćwiczenia indywidualne oraz ze współpartnerem.
. Mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej oraz klatki piersiowej.
ĆW. INDYWIDUALNE
- w podporze leżąc przodem na krzesełkach ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu (pompki).
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu rąk
- w podporze leżąc przodem z nogami powyżej poziomu ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu rąk
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w wąskim rozstawieniu rąk
- w podporze leząc przodem z nogami opartymi powyżej poziomu ugięcia ramion w wąskim rozstawieniu rąk
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w rękami zwróconymi do środka, do siebie palcami.
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w łokciami przylegającymi do tułowia
- w podporze leżąc przodem (jedna ręka oparta przed głową, druga na wysokości bioder) ugięcia ramion ze zmianą ustawienia rąk w wyskoku.
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion wspartych na opuszkach palców
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion wspartych na kostkach palca wskazującego i środkowego
- w podporze leżąc przodem ugięcia ramion wspartych na nadgarstkach (część grzbietowa ręki wsparta o podłoże).
- w podporze leżąc przodem szeroki rozstaw ramion) naprzemianstronne ugięcia ramion z przenoszeniem ciężaru z ręki na rękę.
- w podporze leżąc przodem z rękami opartymi przed głową unoszenie i obniżanie miednicy
- w podporze leżąc przodem wyprosty i ugięcia ramion poprzez krążenia w przód i w tył
- w podporze leżąc przodem dynamiczne ugięcia ramion z oderwaniem od podłoża rąk i nóg i klaśnięciem w dłonie
- w podporze leżąc przodem dynamiczne ugięcia ramion z oderwaniem rak od podłoża i klaśnięciem w dłonie za plecami
- w podporze tyłem na krzesełku ugięcia ramion
- w podporze na krzesełkach ugięci ramion (pod nogi i ramiona)
- w podporze jednorącz tyłem na krzesełku ugięcia ramion
ĆW. ZE WSPÓŁPARTNEREM
- jedynka w podporze przodem przytrzymywana za nogi przez dwójkę ugina i prostuje ramiona
- jedynka w podporze tyłem przytrzymywana za nogi przed dwójkę ugina i prostuje ramiona
- jedynka siedząc do dwójki tyłem zgina i prostuje ramiona z oporowaniem przez partnera (tzw. Wyciskanie francuskie)
- jedynka w opadzie tułowia prostuje ramię z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka podtrzymywana za nogi przez dwójkę przechodzi z podporu tyłem do podporu przodem (na przemian w jedna i w druga stronę)
- jedynka w wąskim podporze przodem, podtrzymywana przez leżącą dwójkę (ręce wyprostowane w stawach łokciowych), zgina i prostuje ramiona.
- jedynka w szerokim podporze przodem, podtrzymywana przez leżącą dwójkę (ramiona oparte o podłoże zgięte w stawach łokciowych), zgina i prostuje ramiona.
- ćwiczący w szerokim podporze przodem równocześnie zginają i prostują ramiona.
- ćwiczący w podporze przodem (pozycja "69") podtrzymując się za kostki równocześnie lub naprzemiennie zginają i prostują ramiona
- jedynka w siadzie rozkrocznym, podtrzymując za nogi dwójkę, prostuje i zgina ramiona
- jedynka w siadzie rozkrocznym podtrzymuje za nogi dwójkę, która wraz z jedynką zgina i prostuje ramiona
- dwójka w podporze leżąc przodem z nogami opartymi o barki jedynki zgina i prostuje ramiona
- jedynka w podporze tyłem na kolanach leżącej dwójki zgina i prostuje ramiona
- jedynka w podporze tyłem na barkach siedzącej dwójki zgina i prostuje ramiona
- jedynka w siadzie klęcznym podtrzymując nachwytem opadającą dwójkę, prostuje i zgina ramiona
- jedynka w podporze przodem na barkach siedzącej dwójki zgina i prostuje ramiona
- jedynka w leżeniu tyłem unosi przedramiona z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu tyłem unosi ramiona bokiem do pionu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka unosi ramiona przodem do poziomu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w siadzie (oparta plecami o nogę dwójki) unosi ramiona z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka unosi za splecione ręce siedząca dwójkę
- jedynka unosi za splecione ręce siedzącą płasko dwójkę
- jedynka trzymając za nadgarstki podskakującą dwójkę próbuje wypchnąć ja jak najwyżej do uzyskania pełnego wyprostu ramion w łokciach
- ćwiczący stojąc do siebie plecami próbują łączyć ramiona z oporowaniem przez partnera
- jedynka unosi ramiona bokiem do poziomu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka próbuje utrzymać proste ramiona nad głową skierowane częścią grzbietową rąk do środka z oporowaniem przez dwójkę opuszczającą bokiem ręce jedynki
- jedynka w siadzie oparta o nogę dwójki unosi ramiona bokiem do pełnego wyprostu z oporowaniem przez partnera
- jedynka unosi zgięte ramiona w łokciach bokiem do poziomu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w opadzie tułowia unosi ramiona bokiem do poziomu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w opadzie tułowia unosi zgięte ramię w łokciu bokiem do poziomu, z oporowaniem przez dwójkę
. mięsnie pleców.
ĆW. ZE WSPÓŁPARTNEREM
- jedynka w leżeniu przodem z rękami nad podłożem trafia w dłonie dwójki unoszącej po każdym powtórzeniu coraz wyżej dłonie (do punktu kulminacyjnego, w którym leżący nie jest w stanie dotknąć rąk stojącego)
- ćwiczący trzymając się za ręce przechodzą naprzemiennie ze skłonu do postawy wyprostowanej mocno pociągając za dłonie partnera
- jedynka z rękami dwójki splecionymi na swoim karku przechodzi z opadu tułowia tyłem do pełnego wyprostu utrzymując od początku do końca ćwiczenia proste plecy
- jedynka z rękami dwójki splecionymi na swoim karku przechodzi ze skłonu do wyprostu (dwójka ułatwia zadanie poprzez unoszenie miednicy)
- jedynka z rękami dwójki splecionymi na swoim karku przechodzi ze skłonu do wyprostu (dwójka leży prosto z zablokowaną miednicą)
- jedynka w opadzie tułowia obejmując oburącz kark leżącej dwójki poprzez ugięcia ramion (łokcie blisko tułowia) podciąga leżącego
- jedynka bez zginania ramion w łokciach przechodząc ze skłonu do wyprostu podciąga leżącą dwójkę
- jedynka w leżeniu tyłem trzymając ręce dwójki podchwytem zgina ramiona (łokcie blisko tułowia) unosząc tułów jak najwyżej
- jedynka w leżeniu tyłem zgięte nogi w kolanach , trzymając nachwytem ręce dwójki zgina ramiona unosząc tułów jak najwyżej
- jedynka w leżeniu tyłem proste nogi w kolanach (zablokowana miednica) , trzymając nachwytem ręce dwójki zgina ramiona unosząc tułów jak najwyżej
- jedynka w opadzie tułowia trzymając ręce leżącej dwójki nachwytem zgina ramiona (łokcie blisko tułowia) przyciągając je wraz z unoszoną dwójką do dolnej części klatki piersiowej
- jedynka w leżeniu tyłem trzymając dwójkę za ręce (na krzyż) zgina na przemian lewe bądź prawe ramie podciągając się jednostronnie jak najwyżej
. mięsnie brzucha
ĆW. ZE WSPÓŁPARTNEREM
- jedynka w siadzie podpartym na kolanach dwójki unosi wyprostowane nogi jak najwyżej
- jedynka w siadzie równoważnym próbuje unieść nogi jak najwyżej z oporowaniem przez dwójkę, która odpycha nogi w stronę podłoża
- jedynka w leżeniu podtrzymując stopy dwójki próbuje utrzymać nogi w pionie odpychane przez stojącą dwójkę
- jedynka w siadzie na dolnym odcinku pleców klęczącej dwójki (dwójka trzyma za nogi jedynkę dociskając do podłoża)wykonuje skłony w tył
- jedynka ze złączonymi rękami na karku stojącej dwójki unosi jak najwyżej kolana
- jedynka z rękami splecionymi na karku dwójki unosi naprzemiennie nogi
- jedynka z rękami splecionymi na karku dwójki unosi obydwie nogi jak najwyżej
- jedynka w leżeniu tyłem na plecach dwójki wykonującej opad tułowia unosi proste nogi do pionu
- jedynka ze zwisu głowa w dół ze stopami splecionymi na karku dwójki, wykonuje skłony w przód
- ćwiczący w siadzie równoważnym twarzą do siebie zataczają nogami kółka wokół stóp partnera
- jedynka w siadzie na plecach klęczącej dwójki (nogi splecione na brzuchu klęczącego, ręce na biodrach) wykonuje skłony boczne
- jedynka ze zwisu głową w dół, ze stopami splecionymi na plecach dwójki wykonuje skrętoskłony w przód
* mięsnie kończyn dolnych
ĆW. INDYWIDUALNE
- ćwiczący w wykroku w rękami na biodrach (broda wystaje przed stopę nogi wykrocznej - ciężar ciała przeniesiony na nogę wykroczną) zgina maksymalnie nogę zbliżając tułów do uda
- ćwiczący z pozycji stojącej z rękami na biodrach wykonuje wykrok (tułów prosty, udo tworzy kat prosty z podudziem)
- ćwiczący z pozycji stojącej wykonuje tzw. Przeskoki nożycowe zmieniając w powietrzu ustawienia nóg
- ćwiczący w leżeniu bokiem unosi jak najwyżej jedną z nóg po czym przenosi ją maksymalnie do przodu
- ćwiczący w leżeniu bokiem unosi jak najwyżej jedną z nóg
ĆW. ZE WSPÓŁPARTNEREM
- ćwiczący stojąc plecami do siebie wykonują równocześnie przysiad opierając całe stopy o podłoże i utrzymując kąt prosty między tułowiem a udami
- ćwiczący w siadzie podpartym przepychają się nawzajem stopami
- ćwiczący stojąc plecami do siebie wykonują równocześnie przysiad na jednej nodze tzw. "pistolety"
- jedynka w leżeniu tyłem z dwójką podtrzymywaną stopami zgina nogi zbliżając uda do klatki piersiowej
- jedynka w leżeniu tyłem zgina i prostuje nogi z dwójką oparta o stopy przodem
- jedynka w leżeniu tyłem z dwójką oparta plecami o stopy zgina i prostuje nogi
- jedynka w leżeniu tyłem z dwójką siedzącą na stopach poprzez dynamiczny wyprost nóg wyrzuca dwójkę w górę w przód tzw. Katapultowanie
- jedynka w leżeniu przewrotnym z dwójką oparta o stopy zgina i prostuje nogi
- jedynka podtrzymywana przez dwójkę wykonuje przysiad na placach z maksymalnym wypchnięciem miednicy do góry łącząc w fazie końcowej pośladki z piętami (tzw. syzyfki)
- jedynka podtrzymywana przez dwójkę wykonuje przysiad na jednej nodze
- jedynka w leżeniu tyłem przyciąga siłą mięśni nóg kolano zgiętej nogi do klatki piersiowej - dwójka stara się wyprostować nogę jedynki
- jedynka w leżeniu przodem unosi podudzia do pionu z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu przodem stara się utrzymywać siłą mięśni nóg stopy jak najbliżej pośladków - dwójka odciąga podudzia jedynki
- jedynka w leżeniu przodem unosi wyprostowaną nogę z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu przodem próbuje opuszczać uniesiona nogę z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu tyłem próbuje utrzymać złączone nogi z oporowaniem przez dwójkę
- jedynka w leżeniu tyłem próbuje odwodzić nogi z oporowaniem przez dwójkę
- ćwiczący w siadzie podpartym opierając przyśrodkową część podudzia o siebie próbują zbliżyć nogę partnera do podłoża
- ćwiczący w siadzie podpartym opierając boczną część podudzia o siebie próbują zbliżyć nogę partnera do podłoża
-----------
Uwagi:
Ilość serii i powtórzeń w każdym z ćwiczeń ustala sobie sam ćwiczący.
Opieramy się tutaj również na zasadzie indywidualizacji treningu siłowego.
Przy ćwiczeniach w dwójkach partner "bierny" czuwa nad bezpieczeństwem osoby wykonującej zasadniczy ruch ćwiczenia.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha zamieściłem tylko w opcji ze współćwiczącym , gdyż tutaj, indywidualnie można stosować treningi "6" Weidera, gigant serie, bądź inne (spięcia, brzuszki opisywane szeroko już na forum).
Wczytywanie danych ... 
