__ Trening na MASĘ__Konkretna ocena i konkretne rady___Plecy, Barki

Witam
Tematy podwieszone https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html , https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all , https://www.sfd.pl/****FAQ__dla_początkujących_fakty_nie_mity*****-t365278.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all ,
PRZECZYTANE, forum również przerzucone w szerz i wzdłuż

Trenuje od 3 m-cy trochę experymentując z różnymi ćwiczeniami, seriami, ciężarami, itd. Generalnie pierwsze 3 m-ce potraktowałem mocno rozgrzewkowo, poznając swoje ciało i działanie różnych ćwiczeń.
Bazowałem przede wszystkim na treningu 3 x w tygodniu:
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku
Wnioski po 3 m-cach - część mięśni czuje niedotrenowanych, część przetrenowanych, dlatego zmodyfikowałem swój trening na następujący, ze stałym ciężarem

PLAN A
1. MC 3x10
2. Podciąganie 3xMax
4. Plecy na maszynie ściąganie drążka 3x12 progres
5. Klatka ławka 3x12
6. Barki żołnierskie wyciskanie 3x12
7. Brzuch 3x Max

PLAN B
1. Przysiady ze sztangą 3x12
2. Podciąganie 3xMax
3. Klatka ławka 3x10
4. Klatka brama 3x10
5. Barki wznosy bokiem 3x12
6. Francuskie 3x12
7. Biceps młotkowym 3x10
8.Brzuch

Trening 3 x w tygodniu schematem A-B-A , B-A-B
Kolejność ćwiczeń zgodna z numeracją w planie


PYTANIA:
- Czy takie zestawy są okej?
- Czy zmienić gdzieś ilość powtórzeń / ilość serii / czy dodać gdzieś progresje / czy zostawić stały ciężar

Zależy mi przede wszystkim na poszerzaniu pleców, barków, nóg. Na klacie też mi zależy ale większy nacisk chce położyć na plecy i bary

Z góry dzięki z pomoc




Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-10-07 22:40:11

Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-10-07 22:41:21

Plan nie wygląda źle.Jednak jeśli zależy Ci na grzbiecie, to zamiast ściągania drążka zrób wiosłowanie.W przypadku klatki wywal bramę i jednego dnia zrób wyciskanie sztangą, zaś kolejnego sztangielkami na skosie.

Dzięki za podpowiedź.
Okej, ale co ilością serii i powtórzeń? zostawić tak jak jest?
Jakieś sugestie?

Może dodam jeszcze, że ćwicząc tym planem dobrze czuje przepracowaną klatkę. NIESTETY nie do końca czuje zmęczenie pleców, co mnie martwi bo zależy mi na tym bardziej niż na klacie.
Pytanie też mam dotyczące barków. Generalnie robiąc żołnierskie i wznowy bokiem, czuje przy ostatniej serii że nie mam już siły , ale cisnę do końca. Pomimo tego nie czuje po skończonym treningu tzw "pompy" "palenia" w barkach. (przy klacie czuję to bardzo mocno). Czy pomimo braku tego uczucia mięśnie obręczy barkowej sa dobrze przetrenowane? Czy jednak coś jest nie tak?


Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-10-08 21:25:02

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



/Pozdrawiam

Pompa nie świadczy o dobrym treningu zawsze, dużo tu by mówić o budowie mięśnia i w ogóle. Składałbym się ku temu żeby zwyczajnie obserwować wzrost siły przy poszczególnych ćwiczeniach i obwodów . Druga kwestia to idealna technika ćwiczeń. Ja nie czuję pompy przy nogach a rosną jak na drożdżach dla przykładu


Zmieniony przez - xpressed w dniu 2015-10-09 01:59:11

Jak z technika przy treningu grzbietu? Pracujesz lopatkami?

ronie220

Jak z technika przy treningu grzbietu? Pracujesz lopatkami?

Nie wiem do końca co przez to rozumiesz, ale np przy MC łopatki ma maksymalnie ściągnięte do tyłu. Przy podciąganiu również staram się ściągać łopatki tak samo jak przy ściąganiu drążka na maszynie.

Dzisiaj za radą kolegi z forum zrobiłem podciąganie sztangielek w opadzie. Efekt jest dość dziwny bo przy prawej ręce czułem przy wykonywanych ruchach jak szeroki grzbietu pracuje i się pompuje, a wykonując już ćwiczenie lewą ręką, odczucia pracy mięśnia szerokiego grzbietu były dużo mniejsze. - Jeśli są jakieś rady chętnie skorzystam :)

A co do pozostały moich pytań: czy ilość serii i powtórzeń może zostać tak jak rozpisałem? Czy jednak w zależności ktorę mięśnie będą pracować to coś dodać/ ująć? Teraz jestem rozpisany albo na 12 albo na 10 , choć przyznaje się że nie wiem które mięśnie wymagaja większej czy mniejszej ilości powtórzeń.. Na forum przewijaja się rozmaite ilości serii i powtórzeń od 6 do 15 czy nawet 18.
...
...



Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-10-11 21:25:55

Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-10-11 21:35:35

12-10 dla większości ćwiczeń są ok przy wielostawowych jak przysiady czy martwy 8 powtórzeń też jest ok.

Podczas fazy negatywnej powinieneś rozciągać łopatki, a w trakcie unoszenia doprowadzić do pełnej retrakcji.

Czytalem w ktoryms z podwieszonych tematow - ale nie pamietam w ktorym ;) , ze trenujac 3x w tygodniu nalezy wykonywac 9 serii na wielostawowe i 6 serii na izolowane.

I jeszcze pytanie czy nie dodac nog tez do planu A , poniewaz w tygodniu gdzie jest A B A , wychodzi tylko jeden raz trening nog. Nie wiem czy to nie za malo kiedy mam 3 serie


Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2015-10-12 18:07:07