SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] Oszukane posiłki [cz.III] - W obronie oszukanych posiłków.

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4369

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1997 Napisanych postów 29253 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173596


-> Część I.

-> Część II.





'Wolne' tłumaczenie na podstawie:
In Defense of Cheat Days
by John Romaniello




Jeszcze kilka lat temu, dni, kiedy spożywane miały być oszukane posiłki (cheat meal) wywoływały wściekłość.
Początkowo idea takich dni spotkała się ze sceptycyzmem, ale badania, które coraz częściej się pojawiły wspierały tą idee - że biorąc 'dzień wolny' od diety - może rzeczywiście przyspieszyć tempo utraty tłuszczu, ludzie coraz częściej przychylnie patrzyli na takie rozwiązanie.

'Cheat day' nie jest nowym pomysłem.

Wielu szanowanych trenerów, wypowiadało się i nadal wypowiadają źle o takich dniach, mimo swej pozornej popularności.
Oczywiście, co jest popularne nie zawsze musi być najlepszą metodą, ale całkowita negacja czegoś bez podania racjonalnych przyczyn też nie ma prawa funkcjonować!
Zwłaszcza, gdy niektóre z argumentów są po prostu nielogiczne, czy to poprzez złe rozumowanie, czy sensacyjne oświadczenia, czy jakieś bajki wyssane z palca, czy jakieś dziwne skrajności - co często tez ma miejsce.

Głównym celem tego artykułu jest obrona takich dni.

Ale zamiast zdjęć 'przed i po', będziemy obalić mity, jakie są powszechnie przypisywanie 'oszukiwanym posiłkom'.

Tak wiec do dzieła!



Dlaczego 'oszukiwać'?

Dlaczego stosować dni, kiedy spożywamy nie do końca takie posiłki, jakie uważane są za posiłki typowe dla nas?

Bo korzyści takich dni to:
-Wzrost produkcji hormonów tarczycy.
Kiedy mamy deficyt kaloryczny, niedożywione osoby produkują mniej T3 i T4.
To ważne hormony tarczycy, które odgrywają rolę w regulacji metabolizmu.
Dzień, kiedy stosujemy oszukany posiłek/posiłki jest używany w części do zwiększenia poziomów tych hormonów.

-Zwiększona 24-godzinna przemiana materii.
Kaloryczne nadwyżki w taki dzień powodują, że organizm zwiększa podstawową przemianę materii (czyli BMR).
Niektóre badania wykazały wzrost o 9% powyżej wartości początkowych,
ba
jest hipoteza, że i więcej jest możliwe!

-Wzrost poziomu leptyny.
Leptyna spada podczas deficytu kalorycznego trwającego zaledwie 72 godzin.
Okresowe stosowanie takich dni - kiedy spożywamy 'oszukane posiłki' powodują wzrost poziomu leptyny.
Ten tymczasowy wzrost ma wiele korzyści, m.in. poprzez zwiększenie produkcji hormonów tarczycy, wzrost wydatków na energię,wzrost BMR i wzrost termogenezy ogólnie.

Są to fizjologiczne i hormonalne korzyści przychodzące podczas takich dni.
Oczywiście to nie wszystko - to, co odczujemy najbardziej to - psychologiczne korzyści!

Jakie?
W taki dzień wolny od diety, jesz, co chcesz, ale wiesz, że nadal tracisz tłuszcz.
Trudno ocenić, ile to rzeczywiście pomaga - taki 'kop psychologiczny' - ale większość ludzi, którzy decydują się na wykorzystanie takich protokołów wymieniają ten aspekt jako jeden z najbardziej znaczących.




Pierwszy problem.

Problem, który zawsze pojawia się w każdej dyskusji odnośnie takich dni, jest taki, że z czysto naukowego punktu widzenia lub wyniki badań są sprzeczne, a wnioski, które są najbardziej solidne nie zawsze są stosowane.

Zasadniczo miały być wykorzystywane takie dni, przez osoby z niedoborem leptyny, aby zwiększyć u nich poziom tego hormonu - co z kolei powoduje wszystkie wymienione powyżej korzyści.
Ale problemem jest to, że często osoby wykorzystujące takie dni po prostu nie mają niskich poziomów leptyny, a przynajmniej nie na tyle, aby ich metabolizm zwolnił w znacznym stopniu.

Ale:
* Każdy spadek tempa metabolizmu jest niedopuszczalny.
Shelby Starnes napisał, że 6% spadek może spowolnić metabolizm do pewnego stopnia, że 'gościu po prostu nie może tego znieść'.
Jest to szczególnie widoczne na wyższym stopniu zaawansowania, a nawet bardziej, gdy termin konkursu się zbliża dużymi krokami.

Po drugie:
* Osoby, które nie mają niskiego poziomu leptyny możliwe, że spożywają zbyt wiele kalorii w normalnie dni.
Dni, kiedy mają spożywać mniej kalorii niż potrzebują - mieć deficyt!

Co to oznacza?
Oznacza to, że czerpią pewne korzyści z oszustwa, ale nie są one optymalne.
Nie przyśpieszają progresu.
Tyle, że to nie jest błąd samej metody, ale osoby, która po prostu nie realizuje założeń.

Faktem jest, ...
Że oszukane posiłki jak i oszukane dni działają.
Po prostu działają.
Nawet, jeśli nie ma dowodów sugerujących, że okresowe przekarmienia nie poprawia tempa spalania tłuszczu, w tym momencie nie ma zbyt wiele dowodów na to, że spowalniają utratę tkanki tłuszczowej.

A jeśli tak - jeśli to nie boli i nie szkodzi, a prawdopodobnie pomoże - to, w czym problem?




Drugi problem: Nielogiczne argumentowanie.

Istnieje tendencja, że trenerzy/dietetycy protestują przeciwko takim dniom nie na podstawie jakiś fizjologicznych przeszkód, ale raczej psychologicznych, porównując taki posiłek/taki dzień do uzależnienia.

Nie żartuję.

Nielogiczny jest następujący argument:

"Sugerowanie osobie, która jest na diecie jednego dnia w tygodniu, kiedy może zjeść, co chce - to tak samo jak powiedzenie alkoholikowi, że raz w tygodniu może się spokojnie napić, co chce i ile chce."

Poważnie!

Ta argumentacja jeszcze miałaby sens, jeśli to byłoby prawdą:
1. (Oszukana) Żywność -> jest uzależniająca.
2. Ludzie, którzy jedzą taką żywność -> są uzależnieni od niej.
3. Spożywanie takich pokarmów jeden dzień w tygodniu -> utrwala to uzależnienie.

To prawda, że dla niektórych ludzi jedzenie pewnych produktów może być uzależniające i jako takie mogą być wykorzystywane.
Tak, więc z pierwszym założeniem można się jeszcze zgodzić.
..............w teorii.

Problemy zaczynają się pojawić, kiedy dojdziemy do drugiego założenia:
Ludzie, którzy jedzą oszukane posiłki (wszystkie!) -> są uzależnieni od nich

To niedorzeczne!

To argument typu:
Ludzie, którzy są uzależnieni od fast food'ów jedzą fast food'y,
dlatego każdy, kto je fast food'y jest uzależniony.


Tak samo z alkoholem.
Alkohol uzależnia - ale czy wypicie kilku piw w piątek przed telewizorem podczas meczu to uzależnienie?

To najzwyklejszy błąd logiczny!

Ludzie, którzy są przeciwni takim dniom często preferują informacje, które potwierdzają wcześniejsze oczekiwania i hipotezy, niezależnie od tego, czy te informacje są prawdziwe.
Ludzie poszukują informacji i zapamiętują je w sposób selektywny, interpretując je w błędny sposób.
Ale to my -> ludzie - a ludzie mają tendencję do poszukiwania potwierdzeń dla swoich wcześniejszych przeświadczeń, skupiamy się na jednej możliwości i ignorujemy alternatywy.

No chyba jasne jest, że nie każdy, kto pije alkohol raz na jakiś czas - jest alkoholikiem,
Czy je pizzę czy kebaba od Turka nie znaczy, że jest uzależniony od fast food'ów.
Czy idąc dalej - ma jakąś fantazje nie oznacza, że jest zboczony czy chory!?

Co do trzeciego założenia:
3. Spożywanie takich pokarmów jeden dzień w tygodniu -> utrwala to uzależnienie

To wymaga, aby drugie założenie było prawdziwe.
A ponieważ jest to całkiem jasne, że drugie założenie jest fałszywe, a trzecie polega całkowicie na drugim, tym samym trzecie nie może być prawdą tym bardziej.


Tak, więc z tych 3 założeń, które muszą być spełnione, aby móc posługiwać się tym argumentem (psychologicznym) - dwa są nielogiczne.

Ale:
Są ludzie, którzy maja poważne problemy z jedzeniem, z trzymaniem diety.
Dla tych osób oszukiwane dni nie są mądrym pomysłem!


Jednakże jak to bywa ze wszystkim - tym bardziej z dietami - zawsze znajda się ludzie,którym takie rozwiązanie nie może być polecane.
Ale też nie może być tak:
ponieważ jakiś procent społeczeństwa nie może - taka metoda musi być negowana.
Nie tędy droga.



Trzeci problem: Argument 'obfitości'.

Zakłada on, że zwolennicy oszukanych posiłków sugerują nadmierne spożycie "złej" żywności jako główne a nawet jedyne źródło odżywiania.

To po prostu nie prawda.
Kolejny naciągany argument!

Po pierwsze, nie ma reguły, że oszukany posiłek musi składać się z niezdrowej żywności!

Tak długo, jak dostarcza się w odpowiednich ilościach węglowodany, tłuszcze i same kalorie,
nie ma kompletnie znaczenia, czy te węglowodany będą pochodzić z płatków owsianych i białka jaj czy jakiegoś ciasteczka,jogurtu czy batona proteinowego.

Ludzie mogą
ba
powinny jeść, co chcą.
Większość chce mieć jakieś niezdrowe jedzenie.
Jeśli ma -> wszystko jest w porządku.

Takie dni to wolność wyboru,
to usunięcie 'psychicznych kajdanów' jakie towarzyszą Ci przez pozostałe 6dni w tygodniu.
Jedz i ciesz się tym, co jesz!.

A wybór żywności oraz same ilości dobiera się indywidualnie,
Każdy wybiera to, co jest dla niego najlepsze.


Jeden zje 2 litry lodów na 1-wszy posiłek
Druga osoba dwa worki ryżu.
Na drugi posiłek pierwsza osoba zje pół chleba ze słoikiem dżemu.
Druga zje ziemniaczki podsmażane w piekarniku.
Itd.

Całkowita SWOBODA i INDYWIDUALNOŚĆ!

Co do alkoholu, w porządku będzie kilka drinków, ale z umiarem.

Co do argumentu (obfitości) - to znowu jest nieprawdziwy, bo żaden trener nie zaleca tylko Fast food'ów na cały dzień.



Jak (i kiedy) 'oszukiwać'?

Dobra!
Zostałeś przekonany.
Już nawet byłeś w sklepie i kupiłeś tyle 'śmieciowego' żarcia ile dałeś rade unieść.

Hola,hola!

Możesz skorzystać śmiało z takiego dnia 'wolnego' od diety - ale wojna nadal trwa!

Oto jak korzystać z takich dni i nadal cieszyć się ze zwycięstw:

* Pierwszą rzeczą do rozważenia jest Twój ogólny poziom kalorii -> tzn. Twój deficyt kaloryczny.
Jeśli nie masz ogromnego deficytu -> nie trzeba oszukiwać często!
Im mniej spożywasz kalorii, tym szybciej poziom leptyny spada i tym więcej skorzystasz z takiego oszukanego dnia!

* Jeśli jesteś na diecie, która nie do końca jest dietą strasznie restrykcyjną, nie 'woła' bardzo o oszukany posiłek czy posiłki, ale chcesz dodać taki posiłek jeden lub 1 cały dzień-> najpierw oceń progres.
Jeśli Twój postęp był wolniejszy dwa tygodnie lub więcej, oszukany posiłek/posiłki mogą pomóc .

Pamiętaj:
Częste oszukane dni maja sens tylko dla bardzo restrykcyjnych diet.

Jeśli masz deficyt 50 kalorii dziennie czy 100 -> nie musisz oszukiwać więcej niż raz lub dwa razy w miesiącu.
A często nawet jeden taki posiłek wystarczy - nie kilka/czy nie cały dzień oszukiwania.
Natomiast przy deficycie np.750 kalorii dziennie lub więcej -> pozwala się/zaleca oszukiwać raz w tygodniu.
Oczywiście jeszcze to zależy od poziomu Twojej tkanki tłuszczowej.

* Im szczuplejszy jesteś -> tym częściej można stosować takie dni.

Uproszczając:
Jeśli Twój BF to mniej niż 10%, możesz oszukiwać co 5-7 dni.
Jeśli Twój poziom BF to 10-12%, możesz oszukiwać co 7-9 dni.
Jeśli ponad 12%, można oszukać raz na dwa tygodnie.

* Osoby powyżej pewnego poziomu tkanki tłuszczowej - powiedzmy ~16% tłuszczu, czy ktoś, kto ma więcej niż 20 kilogramów do stracenia - chyba nie muszą oszukiwać z fizjologicznego punktu widzenia.
Ci ludzie lepiej wyjdą, jeśli zastosują 1 oszukany posiłek -> nie 1 oszukany cały dzień.
Do tego taki posiłek powinien być stosowany raz na dwa tygodnie.
Jeżeli nasz poziom % BF spadnie - oczywiście automatycznie jesteśmy zakwalifikowani do poziomu wyżej:
->1 oszukany posiłek w tygodniu
->1 cały dzień raz na dwa tygodnie
->1 cały dzień co ~10dni
->1 cały dzień co 5-7dni (jednocyfrowy poziom tkanki tłuszczowej)

* Jeśli jesteś naturalnie podatny na odkładanie się tłuszczu, nie oszukuj, chyba, że jesteś bardzo chudy (~12%).
Nawet wtedy, zacznij rozsądnie i powoli.
Zacznij od posiłku - oceń progres - jeśli pozwala zamień na posiłki - i tak dalej - aż do całych dni.

*Dodatkowo w podobny sposób, ektomorfik [choć nie tylko on] może zaplanować oszukane posiłki w czasie fazy zdobywania masy(!), aby pomóc sobie przybrać na wadze więcej.
Dla tych ludzi, całe oszukane dni nie są polecane, ale jeden oszukany posiłek co 3-5 dni, aby dodać trochę dodatkowych kalorii i owszem.

*Podstawowy "limit" dla jakiegokolwiek oszustwa (posiłek lub dzień), to taki, aby nie 'wcisnąć'; w siebie więcej ponad punkt sytości.
Jedz, co chcesz, ale nie przesadzaj z ilością.
Przestań jeść kiedy się najadłeś, jesteś pełny, a nie dopiero wtedy, gdy czujesz dyskomfort albo wiesz że 'podgrzany zwrot' się zbliża.

Jedna zasada zawsze obowiązuje -> Nie przesadzać!
..... z niczym - nie ważne czego dotyczy - a tym bardziej jeśli dotyczy diety!


Czy można to jakoś jeszcze poprawić/zwiększyć efektywność takich dni?

Możesz ograniczyć ilość węglowodanów dzień wcześniej.
Lub nie spożywać ich wcale (do ~50g).
W ten dzień zrobić trening - wypłukać/uszczuplić zbiorniki glikogenu.
Czy zrobić trening na czczo.


Powtórzę jeszcze raz:
Jeśli to nie boli i nie szkodzi, a prawdopodobnie może pomóc - to, w czym problem?

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-09 11:40:33
1

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1997 Napisanych postów 29253 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173596
Na sfd tego artykułu nie ma,a chyba fajne zakończenie trylogii.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7591 Napisanych postów 218149 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 843876
super

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 2070 Napisanych postów 50789 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 474259
Cykl artykułów bardzo ciekawy. Zgłodniałem od tej pizzy. Trzeba coś zjeść

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 131 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 4488
solaros mam pytanie mianowicie cheatmeal'a, to tyczy sie tylko diet typu low carb czy chodzi ogolnie o diety redukcyjne = z deficytem? jezeli jestem na high carb, czy wtedy taki oszukany posiłek tez ma swoj plus ? ile najlepiej wychodzic poza zapotrzebowanie ?
napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1997 Napisanych postów 29253 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173596
jeśli jesteś na high carb to taki posiłek raczej nie ma sensu
ale zależy jeszcze jakie ww spożywasz

jeśli głownie bazujesz na ww złożonych,mało cukrów to wówczas taka odskocznia w postaci 1 posiłku 'byle co' dobrze zrobi ale tylko i wyłacznie na psyche [która ma nie małe znaczenie]

nie ma mowy o leptynie czy glikogenie

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5052 Wiek 103 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 17308
Cała seria tych artykułów naprawdę ciekawa i przekazująca trochę wiedzy a więc czas na moje pytanie.

Zszedłem z masówki dość drastycznie, bo z +- 4000 kcal, wszedłem na 2400 kcal. Aktualnie jestem na 2100 kcal z czego 130g stanowią węglowodany, a 75g tłuszcze (wg kalkulatorów, moje dziennie zapotrzebowanie BMR oscyluje w granicach +-3200 kcal). Myślałem o tym, aby za tydzień (gdy miną 3 tygodnie od startu redu), potreningowo zrobić 6-godzinnego cheat-daya, a następnie wejść na carb-nite. W skrócie plan wyglądałby tak:
-16.08 - zejście do 50g węgli (byłyby to już tylko warzywa)
-17.08 - cheat-day (6-7 godzin max)
a następnie od poniedziałku 18.08 robić 10-dniową kalibrację carb-nite, potem cheat, dalsza kontynuacja carbnite.

Czy to w ogóle ma jakiś sens?

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-08-09 20:38:07

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-08-09 20:38:46

Tutaj kiedyś pojawi się nowy dziennik treningowy...

już jest! http://www.sfd.pl/[BLOG]_kurekski_redukcja_carb_nite_-t1066973.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 120 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 700
Ma sens, jak każda inna dieta redukcyjna, o ile będziesz się trzymał w 100% jej założeń.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5052 Wiek 103 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 17308
Raczej chodzi mi oto, czy dobrze to rozplanowałem? 3 tygodnie na w miarę niskich kaloriach/węglach, po czym nastąpi cheat-day, a zaraz po nim 'kalibracja' pod carb-nite

Tutaj kiedyś pojawi się nowy dziennik treningowy...

już jest! http://www.sfd.pl/[BLOG]_kurekski_redukcja_carb_nite_-t1066973.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1997 Napisanych postów 29253 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173596
sens ma
wiekszosc rzeczy ma sens - ale jak zareaguje Twoj organizm to dopiero sie przekonasz 'po'

teraz zamiast calego dnia czy tych 6h mozesz zjesc jeden kurefsko wielki posilek po treningu [cheat meal,ile wlezie] i tyle
ale mozesz tez te 6h czy nawet caly dzien

nie da sie przewidziec jak bedzie

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-08-10 02:38:20

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 5052 Wiek 103 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 17308
solaros
sens ma
wiekszosc rzeczy ma sens - ale jak zareaguje Twoj organizm to dopiero sie przekonasz 'po'

teraz zamiast calego dnia czy tych 6h mozesz zjesc jeden kurefsko wielki posilek po treningu [cheat meal,ile wlezie] i tyle
ale mozesz tez te 6h czy nawet caly dzien

nie da sie przewidziec jak bedzie

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-08-10 02:38:20

"teraz" = dzisiaj, czy "teraz" = tak jak planuję w niedzielę, za tydzień? Jeszcze ten tydzień chcę podciągnąć mniej więcej
I kurczę strasznie nie lubię takiego zapychania się w jednym posiłku, bo po prostu potem mam ogromny wstręt do jedzenia przez zapchanie, a następnego dnia dalej ciągnie do jedzenia. I dlatego też nie chcę robić ani jednego posiłku, ani całego jednego dnia, bo takie 24h wpiehdalania nie będzie mi służyć i myślałem właśnie o czym w stylu "trening godzina 12, a od 14 polecą 2-3 większe posiłki najpóźniej do 20"

Tylko teraz pytanie, czy Twoja wypowiedź "zamiast dnia czy tych 6h możesz..." była podpowiedzią, że tak powinienem zrobić i będzie to lepsze czy raczej informacją, że mam kilka wyjść? Bo nie wiem jak zinterpretować

Tutaj kiedyś pojawi się nowy dziennik treningowy...

już jest! http://www.sfd.pl/[BLOG]_kurekski_redukcja_carb_nite_-t1066973.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

If a stawy

Następny temat

IF do sprawdzenia, redukcja celem 10kg :C

Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Natalia Damek - ocena sylwetki Natalia Damek - ocena sylwetki Testosteron – fakty i mity Testosteron – fakty i mity Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Stany zapalne organizmu - przyczyny Stany zapalne organizmu - przyczyny Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie!