SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zwiększenie siły w martwym ciagu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 817

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Kobieta

Wiek

30

Waga

68

Wzrost

167

Cel treningowy

Zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni

10 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Tylko crossfit

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga, drążek, wiosła

Dieta

Zbilansowana 2200 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Magnez, wit D3, selen

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad z sztangą na barkach 115 kg, przysiad z sztangą z przodu 95 kg, martwy ciąg 140 kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 31 lat Na forum 96 dni Przeczytanych tematów 40
Witam. Trenuje crossfit od 10 miesięcy. Zależy mi na tym aby zwiększyć swój maxymalny ciężar w martwym ciagu. W tym momencie jest to 140 kg ( masa ciała 68 kg). Czy jest jakiś sprawdzony plan na zwiększenie siły w tym ćwiczeniu?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1922 Napisanych postów 36579 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 247125
Treningi ukierunkowane na rozwój siły mięśniowej
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 556 Napisanych postów 3696 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 76992
Taki sam plan jak w każdym innym boju: rozpisać progresję w procentach i się jej trzymać. Crossfit to trening obwodowy, wytrzymałościowy. To logiczne że aby budować siłę w danym ćwiczeniu powinieneś po prostu nastawić się na zrobienie mikrocyklu, w którym będziesz progresował z obciążeniem w tym boju.

Jak nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś stricte siłowo to weź sobie rób 3x8-4 powt, stały ciężar w każdej serii, zaczynasz od 60% CM, dokładasz co trening, jak nie możesz dodać kg na danym zakresie powtórzeń to zmniejszasz ilość powt w serii a dokładasz na sztangę;) Przychodzi ściana? Robisz totalną przerwę, cofka z ciężarem i od nowa progresja.
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 613 Napisanych postów 36393 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 296868
U mnie dobrze sprwadzało się 3x8, jak zastój to potem 3x5 i na koniec 4x3, co tydzień dokładane 2.5kg/5kg i progres będzie. Tylko nie zaczynaj ze zbyt dużymi obciążeniami bo szybko przestaniesz dokładać na sztangę
1

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4874 Napisanych postów 134114 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 777196
zaczac mozna od klasycznego 5x5, pozniej jak pisze Ozzy sprobowac nieco schodzic z powtorzeniami, w CF sily na 1 max powtorzenie nie zbudujesz
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 613 Napisanych postów 36393 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 296868
Również warto jest dodać ćwiczenia akcesoryjne, u mnie ciągi się poprawiły po dodaniu MC na prostych z deficytu oraz hip thrustach
2

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 65 Na forum 147 dni Przeczytanych tematów 12366
Nie wiem, czy akurat w tym filmie o tym mówi, ale warto też manipulowac czasem opuszczania ciężaru (wydłużyc ten okres) lub przetrzymywac ciężar na określonych wysokościach (np. pod kolanami) przez 2-3 s <- to się chyba pauzowanie nazywa ;) No i oczywiście trenowac te mięśnie przy różnych cwiczeniach akcesoryjnych (np. żurawie, hip thrusty, dzień dobry) lub wykonywac różnie wariacje martwego- na prostych nogach, sumo ;)
Może się przyda:




Zmieniony przez - Icia97 w dniu 2017-09-13 12:32:55
1
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2257 Napisanych postów 37100 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 273132
Manipulowanie czasem czy inne zaawansowane metody nie są raczej potrzebne przy 140kg. Wprowadź zwykła periodyzacje liniową. Możesz wystartować od 4 x 6 ze stałym ciężarem, później 5 x 5 i 3 x 3/
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5136 Napisanych postów 96166 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 769094
przy takich cieżarch zatrzymywanie ruchu moze być słabym wyjściem dla organizmu, stawów, czy kręgosłupa.
2

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na redukcji

Postanowienie noworoczne, jak wytrwać? Postanowienie noworoczne, jak wytrwać? Dagmara  Dominiczak - ocena sylwetki Dagmara Dominiczak - ocena sylwetki Ania Karcz i nowy członek rodziny Ania Karcz i nowy członek rodziny Węglowodany: uzależnienie od słodyczy Węglowodany: uzależnienie od słodyczy Jak unikać kontuzji? Jak unikać kontuzji? Najgorsze i najlepsze prezenty dla kulturysty i zawodniczki fitness Najgorsze i najlepsze prezenty dla kulturysty i zawodniczki fitness Monika Bodalska i jej pierwszy raz! Monika Bodalska i jej pierwszy raz!  Carb Cycling - Rotacja węglowodanami w praktyce Carb Cycling - Rotacja węglowodanami w praktyce