SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zwiększenie siły w martwym ciagu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 937

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Kobieta

Wiek

30

Waga

68

Wzrost

167

Cel treningowy

Zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni

10 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Tylko crossfit

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga, drążek, wiosła

Dieta

Zbilansowana 2200 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Magnez, wit D3, selen

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad z sztangą na barkach 115 kg, przysiad z sztangą z przodu 95 kg, martwy ciąg 140 kg
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 31 lat Na forum 310 dni Przeczytanych tematów 40
Witam. Trenuje crossfit od 10 miesięcy. Zależy mi na tym aby zwiększyć swój maxymalny ciężar w martwym ciagu. W tym momencie jest to 140 kg ( masa ciała 68 kg). Czy jest jakiś sprawdzony plan na zwiększenie siły w tym ćwiczeniu?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2620 Napisanych postów 38940 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297912
Treningi ukierunkowane na rozwój siły mięśniowej
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 811 Napisanych postów 4181 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 108272
Taki sam plan jak w każdym innym boju: rozpisać progresję w procentach i się jej trzymać. Crossfit to trening obwodowy, wytrzymałościowy. To logiczne że aby budować siłę w danym ćwiczeniu powinieneś po prostu nastawić się na zrobienie mikrocyklu, w którym będziesz progresował z obciążeniem w tym boju.

Jak nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś stricte siłowo to weź sobie rób 3x8-4 powt, stały ciężar w każdej serii, zaczynasz od 60% CM, dokładasz co trening, jak nie możesz dodać kg na danym zakresie powtórzeń to zmniejszasz ilość powt w serii a dokładasz na sztangę;) Przychodzi ściana? Robisz totalną przerwę, cofka z ciężarem i od nowa progresja.
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 614 Napisanych postów 36399 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 297095
U mnie dobrze sprwadzało się 3x8, jak zastój to potem 3x5 i na koniec 4x3, co tydzień dokładane 2.5kg/5kg i progres będzie. Tylko nie zaczynaj ze zbyt dużymi obciążeniami bo szybko przestaniesz dokładać na sztangę
1

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5765 Napisanych postów 138773 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 962205
zaczac mozna od klasycznego 5x5, pozniej jak pisze Ozzy sprobowac nieco schodzic z powtorzeniami, w CF sily na 1 max powtorzenie nie zbudujesz
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 614 Napisanych postów 36399 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 297095
Również warto jest dodać ćwiczenia akcesoryjne, u mnie ciągi się poprawiły po dodaniu MC na prostych z deficytu oraz hip thrustach
2

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 65 Na forum 360 dni Przeczytanych tematów 12366
Nie wiem, czy akurat w tym filmie o tym mówi, ale warto też manipulowac czasem opuszczania ciężaru (wydłużyc ten okres) lub przetrzymywac ciężar na określonych wysokościach (np. pod kolanami) przez 2-3 s <- to się chyba pauzowanie nazywa ;) No i oczywiście trenowac te mięśnie przy różnych cwiczeniach akcesoryjnych (np. żurawie, hip thrusty, dzień dobry) lub wykonywac różnie wariacje martwego- na prostych nogach, sumo ;)
Może się przyda:




Zmieniony przez - Icia97 w dniu 2017-09-13 12:32:55
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2984 Napisanych postów 40560 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 311390
Manipulowanie czasem czy inne zaawansowane metody nie są raczej potrzebne przy 140kg. Wprowadź zwykła periodyzacje liniową. Możesz wystartować od 4 x 6 ze stałym ciężarem, później 5 x 5 i 3 x 3/
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6966 Napisanych postów 103684 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1107509
przy takich cieżarch zatrzymywanie ruchu moze być słabym wyjściem dla organizmu, stawów, czy kręgosłupa.
2

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na redukcji