SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zwiększenie siły w martwym ciagu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 790

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Kobieta

Wiek

30

Waga

68

Wzrost

167

Cel treningowy

Zwiększenie siły

Staż treningowy na siłowni

10 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Tylko crossfit

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga, drążek, wiosła

Dieta

Zbilansowana 2200 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Magnez, wit D3, selen

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad z sztangą na barkach 115 kg, przysiad z sztangą z przodu 95 kg, martwy ciąg 140 kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 31 lat Na forum 37 dni Przeczytanych tematów 40
Witam. Trenuje crossfit od 10 miesięcy. Zależy mi na tym aby zwiększyć swój maxymalny ciężar w martwym ciagu. W tym momencie jest to 140 kg ( masa ciała 68 kg). Czy jest jakiś sprawdzony plan na zwiększenie siły w tym ćwiczeniu?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1623 Napisanych postów 35870 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 229592
Treningi ukierunkowane na rozwój siły mięśniowej
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 521 Napisanych postów 3614 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 73558
Taki sam plan jak w każdym innym boju: rozpisać progresję w procentach i się jej trzymać. Crossfit to trening obwodowy, wytrzymałościowy. To logiczne że aby budować siłę w danym ćwiczeniu powinieneś po prostu nastawić się na zrobienie mikrocyklu, w którym będziesz progresował z obciążeniem w tym boju.

Jak nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś stricte siłowo to weź sobie rób 3x8-4 powt, stały ciężar w każdej serii, zaczynasz od 60% CM, dokładasz co trening, jak nie możesz dodać kg na danym zakresie powtórzeń to zmniejszasz ilość powt w serii a dokładasz na sztangę;) Przychodzi ściana? Robisz totalną przerwę, cofka z ciężarem i od nowa progresja.
1

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 613 Napisanych postów 36389 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 296651
U mnie dobrze sprwadzało się 3x8, jak zastój to potem 3x5 i na koniec 4x3, co tydzień dokładane 2.5kg/5kg i progres będzie. Tylko nie zaczynaj ze zbyt dużymi obciążeniami bo szybko przestaniesz dokładać na sztangę
1

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4583 Napisanych postów 132659 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 688304
zaczac mozna od klasycznego 5x5, pozniej jak pisze Ozzy sprobowac nieco schodzic z powtorzeniami, w CF sily na 1 max powtorzenie nie zbudujesz
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 613 Napisanych postów 36389 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 296651
Również warto jest dodać ćwiczenia akcesoryjne, u mnie ciągi się poprawiły po dodaniu MC na prostych z deficytu oraz hip thrustach
2

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 63 Na forum 87 dni Przeczytanych tematów 12193
Nie wiem, czy akurat w tym filmie o tym mówi, ale warto też manipulowac czasem opuszczania ciężaru (wydłużyc ten okres) lub przetrzymywac ciężar na określonych wysokościach (np. pod kolanami) przez 2-3 s <- to się chyba pauzowanie nazywa ;) No i oczywiście trenowac te mięśnie przy różnych cwiczeniach akcesoryjnych (np. żurawie, hip thrusty, dzień dobry) lub wykonywac różnie wariacje martwego- na prostych nogach, sumo ;)
Może się przyda:




Zmieniony przez - Icia97 w dniu 2017-09-13 12:32:55
1
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2082 Napisanych postów 36112 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 260300
Manipulowanie czasem czy inne zaawansowane metody nie są raczej potrzebne przy 140kg. Wprowadź zwykła periodyzacje liniową. Możesz wystartować od 4 x 6 ze stałym ciężarem, później 5 x 5 i 3 x 3/
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4638 Napisanych postów 94030 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 659916
przy takich cieżarch zatrzymywanie ruchu moze być słabym wyjściem dla organizmu, stawów, czy kręgosłupa.
2

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na redukcji

Zioła na poprawę libido Interwały po treningu siłowym: co, jak i dlaczego? Powrót Papaja! Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Magdalena Suwińska - ocena sylwetki Trening funkcjonalny