Zupełnie początkujący

Witam, jest to mój pierwszy post. Na siłowni można powiedzieć że jestem zupełnie początkującym
Moje pytanie dotyczy treningu i diety
Chciałem zacząć ćwiczyć od początku w sposób przemyślany
Celem treningu jest wzrost siły
Budowa suchej masy mięśniowej (wzrost ok. 3 kg w ciągu roku będzie dla mnie w zupełności satysfakcjonujący)

Wiek 30 lat
Wzrost 181 cm
Waga 78 kg
Staż treningowy - 1 mies.

1. Czy od początku stosować odpowiednią dietę czy po jakimś okresie (np.: kilku miesiącach)
2. Czy taka dieta będzie odpowiednia
Białko ok. 1,8 - 2,0 g na kg masy ciała
Tłuszcze ok. 1 g na kg masy ciała
Węglowodany ok 4,3 g na kg masy ciała

3. Czy trening dla początkującego 3 razy w tygodniu będzie odpowiedni.

Szczegóły treningu:
Wszystkie ćwiczenia po 4 powtórzenia w seriach 12, 10 8

Dzień pierwszy (klatka piersiowa i triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry:
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:

Dzień drugi (nogi i przedramiona)
Przysiady ze sztangą na barkach:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: (przedramiona)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:

Dzień trzeci: (barki i mięśnie grzbietu)
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie):
Podciąganie na drążku

Proszę o propozycje zmiany i ew. uwagi


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 78

Wzrost: 181

Cel treningowy: siła, sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pływanie (3x w tyg)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek)

Dieta: Białko ok. 1,8 - 2,0 g na kg masy ciała
Tłuszcze ok. 1 g na kg masy ciała
Węglowodany ok 4,3 g na kg masy ciała

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. tak jak najbardziej, im szybciej będziesz na diecie tym szybciej bedzie widac efekty
2.......
3. ja bym ci proponował FBW, jest to trening ogólnorozwojowy który wykonujemy 3 razy w tygodniu, wpisz sobie w wyszukiwarce i tam napewno będzie
ja sam ćwicze tym treningiem i jestem zadowolony z efektów
pozdrawiam

1 diete od razu
2 moze byc
3 trening 3 razy w tygodniu bedzie dobry, ale w tym co napisałes to nie ma bicepsa
zrób tak pn klata, triceps
śr barki, nogi
pt plecy, tylny akton barków, biceps, przedramie
do klatki dodaj wyciskanie sztangi na skosie a w piatek rozpietki odwrotne

Faktycznie nie napisałem o bicepsie, miał być w trzeci dzień
Dzięki za odpowiedź !

Na razie wczytuje się w FBW i wszystko wskazuje że pierwsze miesiące zacznę od treningu ogólnorozwojowego

ja bym ci radzil poczytac o fbw

Ustaliłem sobie trening fbw. Trzy serie treningowe w tygodniu

Myślę że taki trening będzie odpowiedni, jeśli macie jakieś uwagi to tego to b. proszę o jakieś korekty

Dzień A
• Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s
• Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
• Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
• Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
• Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)2s
- Podciąganie na drążku 2s
• Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Dzień B
• Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s
• Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
• Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
• Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
• Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
• Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

na duże partie treningowe takie jak plecy, nogi bargi, do 9 serii tygodniowo, a na małe takie jak barki, triceps, biceps do 6 seri tygodniowo
by nie spalić mięśni
pozdrawiam

Dzięki za info, trochę z modyfikuje bo plecy i nogi w tym układzie co rozpisałem wyszły by po 12 serii tygodniowo

Jeszcze się spytam jak długie powinny odpoczynki pomiędzy seriami

fbw by wodyn jest rozpisane ilość odpoczynku

ja tez czwicze fbw i na duze partie robie po 4 serie a na male po 3 ?? czyli wychodzi mi ze na duze robie 12 tygodiowo a na male 9

rób na duże po 9 tygodniowo, a na małe po 6