SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zrzucić brzuch i urosnąć.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3917

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

35

Płeć

M

Cel

Zrzucić brzuch i przybrać na masie (głównie klatka i łapy)

Waga

95

Wzrost

185

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Praca biurowa połączona z fizyczną. wstaję o 5 rano, kładę się spać ok. 23. Trening 4 razy w tygodniu przeważnie ok. 18.

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Trenuję od roku w domowej siłowni (ławka regulowana, stojaki, gryf prosty, łamany, gryfy krótkie, modlitewnik, ławka do brzuszków, wyciąg górny)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Odrzuciłem cukier, jem regularnie 5 posiłków. Waga spadła ze 111kg do 95kg. Ogólnie zeszczuplałem lecz został brzuch.

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Zdrowy.

Stosowana lub planowana suplementacja

Białko, BCAA, Witaminy, Kreatyna.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 20 Wiek 36 lat Na forum 221 dni Przeczytanych tematów 1647
Witam Wszystkich,
Mam kilka dylematów i chciałbym Was prosić o pomoc i podpowiedzi...
Wiek: 35l, Wzrost: 185cm, Waga: 95kg.
Było już 111kg i ogólnie "niezdrowy tryb życia" (alkohol, fast-foody i zero kontroli w odżywianiu).
Od roku wziąłem się za siebie... Odrzuciłem cukier (słodycze, nie słodzę nic).
Jem zdrowo i staram się regularnie. Zrobiłem sobie siłownię w domu i ćwiczę 4 razu w tygodniu.
Przez cały ten rok ćwiczyłem FBW czyli ogólno rozwojowo wszystko na jednym treningu.
Zrzuciłem wagę i czuję się znacznie lepiej. Jednak teraz chciałbym pójść level wyżej, żeby było widać efekty.
Z supli cały czas:
- białko: Allnutrition WHEY Protein, SFD WPC Protein Plus,
- witaminy: OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
- Kreatyna: SFD, Allnutrition CREATINE Muscle Max
- Aminokwasy: Allnutrition BCAA Max Support

Ogólnie wszystko idzie w dobrym kierunku z tym, że cały czas nie mogę zrzucić brzucha.
Rano na czczo jak stoję przed lustrem jest dobrze, ale wystarczy, że wypiję rano kawę czy zjem serek wiejski i już jest źle.
Ogólnie sylwetka zrobiła się fajna (zarys klatki, barków), łapy słabiej no i ten "wywalony" bebzon
Co w moim przypadku i przy moje wadze radzicie? Nadwyżka kalorii do budowy masy musi być. Jednak jak zrobiłem sobie "głodówkę" tj. 3 posiłki skromnie to wieczorem brzucha dużego nie było a jak jem 5 razy treściwie + 2,5l wody to cały czas czuję się pełny a wieczorem brzuch wygląda słabo.
Przykładowe dzienne menu:

Posiłek 1 - Przed śniadaniem już w pracy (godz: 7:00)
- serek wiejski/kefir, 2 banany w plastrach, płatki owsiane, orzechy włoskie
- kawa rozpuszczalna z mlekiem light bez cukru

Posiłek 2 - Śniadanie (godz: 10:00)
- chleb ciemny z nasionami 4 kromki, masło, schab gotowany, warzywa: pomidor, rzodkiewka, ogórek
- herbata bez cukru

Posiłek 3 - Przed obiadem (godz: 13:00)
- owoce: banan, jabłko, mandarynki, brzoskwinie
- shake proteinowy: białko+kefir

Posiłek 4 - Obiad (godz: 16:00)
- zupa pomidorowa z ryżem
- mięso: pierś z kurczaka, surówka: twaróg, pomidory, sos sałatkowy francuski z oliwą

Po obiedzie witaminy+minerały
Przed treningiem Kreatyna (godz: 17:30)
W trakcie treningu BCAA

Posiłek 5 - Kolacja po treningu (godz: 19:00)
- shake proteinowy: białko+kefir
- tuńczyk w pomidorach, pieczywo ciemne 2 kromki.

Chciałbym oprócz zrzucenia brzucha zacząć rosnąć szczególnie w łapach, bo te wyglądają najsłabiej.
W trakcie czy po treningu jest "pompa" i wygląda to fajnie, ale po "wszystko" spada i wraca do punktu wyjścia, który mnie nie satysfakcjonuje

Doradźcie proszę co mnienić, żebym osiągnął zamierzone rezultaty?

Mój obecny plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK (klatka, triceps, nogi, brzuch)
------------------------------------------------------------------------
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie hantli skos
3. rozpiętki leżąc
------------------------------------------------------------------------
TRICEPS:
4. pompki francuskie (rozgrzewka)
5. prostowanie przedramion na wyciągu z uchwytem krótkim nachwytem
6. prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem chwyt młotkowy
7. wyciskanie za głowę sztangi łamanej leżąc
8. wyciskanie francuskie jednorącz
------------------------------------------------------------------------
NOGI:
9. przysiady ze sztangą nachwytem z tyłu
10. wspinanie na palce z hantlami
11. wykroki ze sztangą
12. Przysiady ze sztangą na barkach
------------------------------------------------------------------------
BRZUCH:
13. brzuszki na ławce skośnej
14. brzuszki na ławce skośnej ze skrętami
15. podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku


WTOREK/PIĄTEK (plecy, barki, biceps, brzuch)
------------------------------------------------------------------------
PLECY:
1. ściąganie drążka wyciągu z szerokim uchwytem do klatki
2. ściąganie drążka wyciągu z szerokim uchwytem do karku
3. ściąganie sznura wyciągu do brzucha z odchylenie tułowia
------------------------------------------------------------------------
BARKI:
4. wyciskanie hantli do góry siedząc
5. ruch okrężny hantli nad głowę siedząc
6. podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
7. unoszenie wyprostowanych ramion do przodu z hantlami
------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
8. uginanie ramion ze sztangą łamaną
9. uginanie ramion z hantlami
10. uginanie ramion z hantlami "młotki"
11. uginanie ramion na modlitewniku
------------------------------------------------------------------------
BRZUCH:
12. brzuszki na ławce skośnej
13. brzuszki na ławce skośnej ze skrętami
14. podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku

Z góry dziękuję za pomocne wskazówki i porady.
Pozdrawiam,
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2777 Napisanych postów 55686 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 586347
Kształtowanie sylwetki jest procesem, który wymaga od nas przede wszystkim pracy w kuchni i na siłowni. Jednak pamiętać należy o tym, że niezmiernie istotny jest również czas i cierpliwość. Tego niestety brakuje wielu osobom. Prawdopodobnie również i Tobie. Jak sam stwierdziłeś, sylwetka zmienia się, więc efekty są. Jednak na szybko nikt jeszcze nie zmienił znacznie swojej sylwetki. Dlatego też przede wszystkim powinieneś nie nastawiać się aż tak na zmiany, a robić swoje i one na pewno będą.

Aby jednak umożliwić organizmowi uzyskanie tych efektów, warto skupić się na podstawach diety. Przede wszystkim powinieneś wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób spożywa głodowe ilości kcal, co niestety odbija się na ich gospodarce hormonalnej i metabolizmie. Aby wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie, zapraszam Cię do odpowiedniego artykułu, wraz ze wzorem: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Od uzyskanego wyniku odejmij 300 kcal i podziel uzyskany wynik na zalecaną ilość makroskładników. Będą to 2 g/kg masy ciała biała, 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów.

Wśród źródeł, z których należy dostarczać makroskładniki, wymienić można:

1. Białka: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Dzielisz to na ilość posiłków, która Ci pasuje i pozostanie tylko trzymanie się diety.

W przypadku suplementów, które posiadasz, zaleca się stosowanie:

1. Odżywka białkowa - w zależności od braków w diecie. Można wypić również po treningu około 30 g.
2. BCAA minimum 1 g/10 kg masy ciała przed i w trakcie treningu.
3. Witaminy z posiłkiem, z dala od treningu. Minerały z kolacją lub z posiłkiem po treningu.
4. Kreatyna 5 g przed i 5 g po treningu. W dni wolne 5 g rano na czczo.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3315 Napisanych postów 8392 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 391056
Dietę pokaż w ten sposób http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html plus zdjęcie sylwetki (całej, nie kawałka brzucha). Moim zdaniem w diecie za dużo nabiału, co może powodować taki a nie inny wygląd brzucha, płatki owsiane tez do najłatwiej strawnych nie należą. Dwa, że wieczorem brzuch zawsze będzie wyglądał gorzej. Trzy, możesz mieć wadę postawy.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 20 Wiek 36 lat Na forum 221 dni Przeczytanych tematów 1647
Z tą wadą postawy to po części racja, bo trochę idę do przodu zamiast się prostować. Pracuję nad tym.
Płatki tylko rano jem i też nie codziennie.
Za dużo białka...? Czyli ograniczyć do 1 shakea z protein dziennie i mniej w pokarmach?
A co do łap to co zrobić, żeby "ruszyły"?
Mam wrażenie, że potrzebuję impulsu, żeby masa poszła tylko jakiego?
Serie 21 ostatnio próbowałem. Jest dogrzanie, zmęczenie mięśni, ale efektu zadowalającego nie widać.
Foty wkleję popołudniu...
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3315 Napisanych postów 8392 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 391056
Napisałam, że za dużo nabiału - czyli mleka, kefiru, serków wiejskich, a nie białka (chociaż tego tez pewnie jest za dużo). Mięśnie rosną w czasie odpoczynku, 21 serii na biceps to jakieś nieporozumienie. Trening skonsultuj w odpowiednim dziale (trening dla początkujących)

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 20 Wiek 36 lat Na forum 221 dni Przeczytanych tematów 1647
No to się dogadaliśmy...
Ty o nabiale a ja o białku. Ty 21 serii a mnie chodziło o serię 21 czyli (7x7x7) powtórzeń. Od połowy, do połowy i całe zgięcie.
Podobno pomaga "ruszyć" dwugłowy
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1722 Napisanych postów 27127 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 507751
W tym dziale zajmujemy się jedynie problematyką żywienia.

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
wojo zmc Moderator
Ekspert
Szacuny 845 Napisanych postów 11012 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 178609
Wklej rozpiskę diety według zrzutu potreningu, druga sprawa oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i pod nie ułóż na nowo jadłospis.
Pozdrawiam

Moderator działu: Odżywianie i Odchudzanie

Moje zmagania zapraszam :
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467-s3.html#post-18313623 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2777 Napisanych postów 55686 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 586347
Zapotrzebowanie kaloryczne możesz policzyć tutaj. Zacznij od niego.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Moderator działu Odżywianie

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
blue_hope Doradca
Ekspert
Szacuny 3205 Napisanych postów 15808 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 146708
Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, nie należy ani głodować, ani przejadać się. Przede wszystkim wyliczenie swojego zapotrzebowania, parametry wskazują na redukcję, więc należy ująć -300kcal, wtedy wychodzi pula kalorii docelowa, natomiast to też kwestia obserwacji organizmu,gdyż żaden kalkulator nie jest wstanie wyliczyć nam dokładnie zapotrzebowanie.
Po drugie warto abyś skorzystał z tych tematów:
http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Znajdziesz tutaj podpowiedzi, co do artykułów spożywczych, które warto mieć w swojej diecie.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 20 Wiek 36 lat Na forum 221 dni Przeczytanych tematów 1647
Po przeliczeniu BMI wychodzi na to, że mam nadwagę. Ważę 95kg a powinienem do 86kg. Patrząc do lustra faktycznie jest nadwaga z tym, że ja nie chcę wyglądać jak szczypior tylko mieć trochę masy. Kalorycznie powinno być ok. 3000kcl.
Muszę zliczyć ile wychodzi moje dzienne menu tak z ciekawości, ale nie w tym rzecz.
Chodzi mi o to, że nie chcę liczyć wszystkiego i ważyć co do grama.
Chcę dowiedzieć się jak powiedzmy w moim przypadku zrzucić trochę wagi przy jednoczesnym nabraniu masy mięśniowej?
Czy tylko odpowiednia dieta oraz dokładne liczenie kalorii i ważenie jedzenia + dobry, systematyczny trening załatwi sprawę?
Jak mam to ugryźć?


Zmieniony przez - d@miano w dniu 2018-01-08 20:32:45
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3315 Napisanych postów 8392 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 391056
BMI to bardzo prosty parametr, nie zawsze się sprawdza. Zdjęcie, ewentualnie policz bf.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

29 kg w 1.5roku jak schudnac pomocy !