logo
zamknij zamknij

Zrobić formę i rekord na 50-tkę

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2707

0 5 0
napisał(a)
Artuks
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 50 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 400
Witam
Zaglądam na to forum od kilku lat, ale jest to mój pierwszy temat.
Na początek się przedstawię. Mam 49 lat, 182 cm wzrostu i 94 kg wagi. Kulturystyką interesuję się od szkoły podstawowej ale na siłowni trenowałem trochę na studiach (lata osiemdziesiąte) a potem były długie okresy przerw i krótkie treningów.
Po dłuższej przerwie, ćwiczyłem znowu od wiosny, dwa razy dziennie i po wakacyjnym okresie roztrenowania układam plan, aby na swoje 50-te urodziny (maj 2017 r.) pobić swój rekord w wyciskaniu (parę lat temu 115 kg) i dołożyć trochę mięśni.
Do końca sierpnia robię powakacyjny rozruch, dwa razy w tygodniu, w formie obwodów.
Po wakacjach pierwszy raz na siłowni byłem w piątek i trening wyglądał tak:
rozgrzewka: orbitrek - 5 min, wymachy, rozciągnięcia i.t.p. (nie lubię tego elementu treningu)
1 wyciskanie sztangi leżąc - 50 kg
2 rozpiętki na skosie - hantle 13 kg
3 ściąganie wyciągu górnego do klatki - 8 dziurka (nie wiem ile to kilo)
4 wyciskanie hantli siedząc - hantle 13 kg
5 francuskie wyprost ramion na wyciągu tyłem - 3 dziurka
6 uginanie ramion ze sztangą łamaną - 20 kg
7 podciąganie nóg w zwisie - 12 razy
8 przysiady ze sztangą - 50 kg
9 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu - 5 dziurka
10 wspięcia na palce na maszynie - 15 dziurka
Ćwiczenia robione były bez przerw, po 12 powtórzeń w 3 obwodach.
Po trzecim obwodzie była spora zadyszka, ale w mięśniach prawie nic nie czułem. Obciążenia dobrałem intuicyjnie a po wakacyjnym urlopie nie chciałem przesadzać.
Trochę poczytałem i chociaż mam jeszcze większy mętlik w głowie niż na początku, moje cykle treningowe będą chyba wyglądały tak:
- do końca sierpnia - rozruch, obwody
- wrzesień i do połowy października - trening siłowy,
- druga połowa października - roztrenowanie
- listopad i grudzień - masa
- pierwsza połowa stycznia - roztrenowanie
- druga połowa stycznia do pierwszej połowy marca - modelowanie i rzeźba
- druga połowa marca - roztrenowanie
- kwiecień i pierwsza połowa maja - siła i rekord.
Zobaczymy co z tego wyjdzie,
Ustalam jeszcze dietę, suplementację i poszczególne plany treningowe. Napiszę o tym w następnych wpisach.
1
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
remcyk
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 238 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3101
Witam! Powodzenia w osiagnięciu celu.
napisał(a)
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 845 Napisanych postów 21137 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 234190
napisał(a)
ajazy
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 2536 Wiek 47 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 80038
Fajnie fajnie, tylko po 40-ce i bliżej 50-ki jakoś trudniej ta siła przychodzi (nie wiem, może tylko u mnie :P )..chciałem tylko napisać, że dość krótkie te cykle typowo siłowe :) Ale może wystarczy... będę zaglądał jak idzie :)
1
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1528 Napisanych postów 13178 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 165679
Po 50-ce też się da!
Po dwóch pięćdziesiątkach możliwości wzrastają! Nawet nie myśli się wtedy o roztrenowaniu!

Treningi będą ile razy w tygodniu?
napisał(a)
Artuks
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 50 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 400
Treningi będą dwa razy w tygodniu. Niestety inne zajęcia i obowiązki rodzinne nie pozwalają na więcej.
Ale cały czas zastanawiam się czy ten plan jest dobry, tzn chodzi o kolejność cykli i te okresy roztrenowania. Taki znalazłem w sieci, ale jeszcze szukam i co jeden to inny. Ponadto ciężko znaleźć plan tylko na dwa dni treningowe w tygodniu.


Zmieniony przez - Artuks w dniu 2016-08-22 19:34:19
napisał(a)
maceek
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 158 Napisanych postów 827 Wiek 41 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44282
Witaj. Na pewno będę śledził postępy. Grunt to chęci, zapał i upór a podobno wszystko przychodzi bez względu na wiek
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1528 Napisanych postów 13178 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 165679
To może być mało.
Proponowałbym uwzględnić jakiś trening w domu np. trening mięśni brzucha w dogodnym czasie..
Ciekawe jakie masz plany treningowe.
napisał(a)
ajazy
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 2536 Wiek 47 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 80038
To rób jak ja :) Jeden dzień ławka, ciągi i siady, drugi ławka, siady i ciągi :P :)
napisał(a)
Artuks
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 50 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 400
Dzisiaj na siłce było dosyć dużo ludzi i nie można było robić obwodów, wiec zmodyfikowałem swój program na FBW. Ćwiczenia i kolejność była ta sama co w obwodach, ale każde ćwiczenie robiłem w trzech seriach po 12 powtórzeń.Odstępy między seriami były dość krótkie pół do jednej minuty. W niektórych ćwiczeniach zwiększyłem ciężar, ale zawsze był zapas jeszcze kilku powtórzeń.
Wyciskanie i przysiady - 60 kg,
rozpiętki i wyciskanie siedząc - hantle 15 kg,
w pozostałych ćwiczeniach na maszynach większy ciężar, oprócz tricepsów, które dobrze poczułem po wyciskaniach.
Ogólnie wyszedł nawet fajny trening rozruchowy.



Zmieniony przez - Artuks w dniu 2016-08-23 21:46:02
napisał(a)
KEBUL74
Ekspert
Szacuny 220 Napisanych postów 2095 Wiek 42 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 43242
jestem i pacze
brak czasu .... nie ze mna te numery Bruner tu ja jestem zawodowym LENIEM !
2
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosba o ocene diety plus porady odnosnie treniungu

Następny temat

HTP DECABOLIN 60caps NANDROLON PH

Czy warto stosować dietę oraz trening „kolegi” czy z Internetu?

Czy mogę stosować suplementy, odżywki, leki (np. SAA) przed komisją lekarską?

Zawodniczki Bikini Fitness w mini i szpilkach

Sylwia Szostak - ocena sylwetki

Gainer nie działa - co robić?

Biustonosz sportowy a trening - czy to konieczność?

Grzegorz Kępa zmienia decyzję!

Maszyna i Fenix na wczasach w Łebie!