SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zodiak1989 / REDUKCJA i REKOMPOZYCJA CIAŁA /

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3393

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 113 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1170
1) INFO OGÓLNE:

WIEK: 21 lat (ur. 05.12.1989)
WZROST: 177 cm
WAGA: 78 kg (rano na czczo)
STAŻ: 4 miesiące (po wznowioniu treningów 3 cykl)

Moje początki z SIŁOWNIĄ zaczeły się w wieku 16 lat, gdy grałem zawodowo w piłkę. Były to 2 treningi w Tygodniu mające na celu poprawę siły, Takie założenia miał nasz Trener. Niestety kontuzja w wieku 19 Lat popsuła moją karierę. I tak do 20 roku życia zaprzestałem sportu. I jak to bywa "ZA ATAKOWAŁ" mnie wróg każdego sportsmena ... FAT ... Więc w czerwcu przy wadzę 89 kg! Powiedziałem STOP!!! Trzeba wrócić do formy!!! I tak wróciłem do ciężarów i biegania.
I tak do tej ppory to wyglądało (Niestety nie MAM zdjęć) :

Cykl 1 od 21.06.2010 - 31.07.2010 - redukcja z 89kg 24% fatu do 79kg 16,34% fatu

Cykl 2 od 12.10.2010 - 5.11.2010 - FBW
+ dieta redukcyjna B:2,5g WW:2g T:0,6g
ok. 1700 kcal (+/-150kcal) zapotrzebowanie ok 3400 kcal

W 4 tygodnie spaliłem ok 3% tkanki tłuszczowej czykl 2 planowałem na 8 tyg niestety dzisiaj po treningu rozebrało mnie kompletnie i lekarz kazał mi wziąć tydzień wolnego cóż okres grypy .

Teraz z 3 cyklem postanowiłem zacząć prowadzić DZIENNIK TRENINGOWY.

CYKL 3:

CZAS TRWANIA: od 15.11.2010 do 25.12.2010 ( 6 Tygodni - 18 Treningów siłowych / 18 treningów Muay thay ).
Sysytem ćwiczeń siłowych: HST 15 10 5 .
Dieta: redukcyjna ok 1700kcal (+/- 150 kcal).
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do 10-12% (waga ok 71kg), przygotowanie pod cykl 4 gdzie celem będzie sucha masa mięśniowa.


2) TRENING:

Cykl treningu HST(makro-cykl) :
--------------------------------------------------------------------------
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)

PONIEDZIAŁEK:
TRENING MUAY THAI 1,5h
TABATA SQAD

WTOREK: (priorytet plecy)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Nogi: (uda + łydki)
- WSPIĘCIA NA PALCACH
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
6. Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
7. 30 min Aero

ŚRODA:
TRENING MUAY THAI 1,5h
TABATA SQAD

CZWARTEK: (priorytet klatka)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
2.Nogi: (uda + łydki)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- WSPIĘCIA NA PALCACH
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
6. Brzuch:
- SPIĘCIA BRZUCHA z Progresją
7. 30 min Aero

PIĄTEK:
TRENING MUAY THAI 1,5h
1. Barki:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK ZZA GŁOWY
- SZTRUGSY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2. TABATA SQUAD

SOBOTA: (priorytet plecy)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Nogi: (uda + łydki)
- WSPIĘCIA NA PALCACH
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ / LUB / Martwy Na Prostych nogach
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
6. Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
7. 30 min Aero

3) DIETA: (6 dni dieta 1700 kcal +/- 150kcal; Niedziela wolna od diety ale z przemyślanym jedzeniem)
mam rozpisaną bardzo szczegółowo i zajeło by to dużo miejsca każdego dnia będę wpisywał co jadłem i wstawiał zdjęcia a nawet na życzenie przepisy :)
Ogólnie przedstawia się następująco:
B: 200g WW:100g T:50g

Źródła Białka: Filet z kurczaka; sznycel z indyka; Łosoś; Panga, Mintaj, Serek Wiejski, Twaróg chudy, szynka babuni / z kurczaka
Źródła WW: głównie warzywa; kasza; ryż; makaron
Źródła Tłuszczy: Oliwa z Oliwek; orzechy, tłuszcze zwierzęce
Ok. 4 litrów wody niegazowanej dziennie

4) SUPLEMENTY: (Zakupione w sklepie sfd.pl/sklep najlepsze ceny POLECAM dojdą w Wtorek 16.11 więc zacznę je przyjmować od środy)
OSTROVIA WPC 80 [http://ostrowia.com.pl/ostrowia.html]
OLIMP PRO LONG w celu uzupełnienia białek; [http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr_s&id_pr=248&ids=&str=2&sh=1] 
OLIMP BCCA MEGA CAPS jako antykatabolik,[http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr&id_pr=86&ids=44&str=2&sh=1]
OLIMP VITA-MIN MULTIPLE CAPS [http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr_s&id_pr=146&ids=&str=2&sh=1] 
Po pewnym czasie zamierzam dołożyć THERMO STIMA

5) AKTUALNE WYMIARY I ZDJĘCIA SYLWETKI:

BICEPS: 36,5 cm
KLATKA: 108 cm - wydech
PAS: 87cm

UDA I ŁYDKI ORAZ BIODRA ZMIERZE JUTRO

ZDJĘCIA ( sory nie umię pozować, w tygodniu poproszę kolegę to mi zrobi bo samemu ciężko aparat ustawiony na szafie)

http://img696.imageshack.us/i/img6069c.jpg/

http://img12.imageshack.us/i/img6071ns.jpg/

http://img684.imageshack.us/i/img6072l.jpg/

PODSUMOWÓJĄC ZAPRASZAM DO ODWIEDZANIA MOJEGO DZIENNIKA I ŚLEDZENIE POSTĘPÓW

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-14 21:55:52

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-14 21:56:55

Nasze ciało naszą wizytówką... Stawiaj Sobie cele wysoko i pokonuj je...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 652 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9369
Ładnie zrzuciłeś te kg, szkoda, że nie masz fot sprzed redukcji.
Widzę, że masz podobnie jak ja (czyt. siłownia + SW), więc tym bardziej będę śledził dziennik. Planu i diety nie będę komentował, bo na pewno znajdą się bardziej doświadczeni, którzy ocenią ci to wszystko Pozostaje mi tylko życzyć powodzenia i osiągnięcia zamierzonych celów

><>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303849
Dieta: redukcyjna ok 1700kcal (+/- 150 kcal).

To jest głodówka nie dieta redukcyjna.





Cykl 1 od 21.06.2010 - 31.07.2010 - redukcja z 89kg 24% fatu do 79kg 16,34% fatu


W 6 tygodni 10 kg to za szybko. Pewnie sporo mięsa poleciało na tej głodówce. Takie optymalne tempo redukowania to 2-2,5 kg na miesiąc. Takie tempo zapewni stały efekt a w przypadku nagłej utraty wagi prawdopodobny jest efekt jojo. Poza tym rozregulujesz sobie metabolizm i gospodarkę hormonalna głodząc się.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 113 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1170
Hubert81 to nie głodówka organizm bardzo dobrze to znosi.
w 1 cyklu poszedł fat dobrze miałem badania przed i po cyklu mięsa dużo nie spadło ok 1kg... co cykl sprawdzam poziom fatu/mięśni /wody u lekarza. więc myślę że jest dobrze . każdy organizm reaguje inaczej więc myślę Hubercie że to od predyspozycji organizmu zależy i nie czuje się zagłodzony :) a najedzony posiłki co 2,5 godziny i czuje się świetnie śledź dziennik a zobaczysz że jest dobrze:)

a pozatym Hubert teraz mój dietetyk przewiduje utratę 0,5 kg na tydzień max 1 kg samego fatuprzyrost masy przez cały cykl szacowany jest na 1,5 - 2 kg ... miejmy nadzieje że będzie dobrze :) PS Hubert dobre mięśnie widzę po focie a jaka twarz :) pozdrawaim

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-11-15 10:26:44

Nasze ciało naszą wizytówką... Stawiaj Sobie cele wysoko i pokonuj je...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
W takim razie pozostaje nam tylko obserwowac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303849
teraz mój dietetyk przewiduje utratę 0,5 kg na tydzień max 1 kg samego fatuprzyrost masy przez cały cykl szacowany jest na 1,5 - 2 kg

Dietetyk - jasnowidz

Pozostaje życzyć powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 113 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1170
może jasnowidz w końcu dietetyk knockout promotion grup:) mam nadzieje, że jasnowidz :) ale rygor jest napewno panowie zobaczymy jak wyjdzie w praniu :) ok 20 wsatwie sprawozdanie z dnia dzisiejszego bo mnie teraz szef opier*** że nie dzwonie a pisze posty :D pozdrawiam

Nasze ciało naszą wizytówką... Stawiaj Sobie cele wysoko i pokonuj je...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 303849
Nie mam zamiaru podważać jego kompetencji, znam natomiast dwie prawdy:

- Drastyczne obcięcie kalorii do połowy dziennego zapotrzebowania to szok dla organizmu i początkowo faktycznie kilogramy lecą w dół, następuje jednak blokada w pewnym momencie i zahamowanie postępów. Nie wspominając że to niezdrowe;
- Każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na manipulację składnikami odżywczymi więc takie szacowanie na wyrost spadków faktycznie zahacza o wróżenie z fusów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
Dodam tylko, że na początku faktycznie spadnie waga jednak potem przy choćby lekkim podniesieniu spożywanych kalorii może nastapić tzw 'efekt jojo' co może spowodować szybki,nagle nabieranie wagi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 105215
A ja się na 1800kcal redukowałam
Żebyś się nie zajechał takim jedzeniem, bo efekt możesz mieć i dietetyk na to liczy, za to mu w końcu płacisz.
Spróbuj później z głową wyjść z tej głodówki i utrzymaj efekt - to jest mistrzostwo.

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 113 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1170
Za dietetyka nie płace płacie klub w którym trenuje :) więc mam nadzieje że będzie dobrze :) Włodarczyk żyje Cygan żyje ja też przeżyje (chyba) :DXD panowie skończmy na temat diety sprawdzimy ją w praniu :) jak coś by było nie tak napewno będą modyfikacje które zapewne zamieszczę w dzienniku :) narazie do 15 w pracy a o 17 na trening SW i o 20 zamieszczę raport dnia :D

Nasze ciało naszą wizytówką... Stawiaj Sobie cele wysoko i pokonuj je...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potrzebna pomoc w ułożeniu treningu i diety!

Następny temat

Plan na rzeźbe