Znow: Jaki trening na mase?

Cwicze dopiero ponad 2 miesiace. Do tej pory cwiczylem cyklicznosc I grupa I. Lecz nie widze jej kontunuacji. Co chwile zostaje przekladana.

Chcialbym zrobic mase. Mam 184cm wzrostu. Waze 66kg. Kiedys cos tam cwiczylem i wiekscosc miesni mam lekko rozwinietych lecz klatka bardzo malo.

Zakupilem sobie SP80 oraz MTC. Diete tez mam ustalona i staram sie jej przeszczegac choc latwo nie jest.

Prosil bym o przykadowy plan na mase dla mnie. Archiwum grupy przlecialem... duzo tego jest i wreszcie postanowielm napisac bo nie wiem jak powinien taki plan do konca wygladac.

Wielkie dzieki za pomoc.

Oczywiscie SOG'i beda jesli kogos to zacheca.

PS: zapomnialem dodac ze cwicze w domu z wolnymi ciezarami. Mam tez laweczke do wyciskaniana ktorej mozna robic tez nogi (zastanawialem sie nad HST?).

Zmieniony przez - jankisz w dniu 2004-12-29 16:55:45

jak hst to wal do Alternatywnej Drogi - tam sa spece

a plan to indywidualna sprawa dla kazdego
wiec radzilbym ci ulozyc sam i dac do oceny (ewentualnej poprawki)

posty podwieszone i atlas ci w tym na pewno pomoga
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

najwazniejsze zebys cwiczyl
klata+tric
plecy+bic
nogi+barki

to podstawa jezeli chodzi o mase
(choc zdazaja sie odstepstwa)

moja propozycja dla ciebie na początek...jesli chodzi o HST to zapraszam do alternatywnej drogi...


klatka triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,4
-poręcze 3x6-12 (klatka)
-rozpiętki (klatka) 3x7
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15



plecy biceps przedramie
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4
-wyciąg dolny 2x6
-szrugsy 3serie po 20pow.
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20

nogi barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4
-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7
-unoszenie ramion w bok (barki) 3x7
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8<6
-wspięcia (łydki) 5x20
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies atlasy

na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz pomału stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów

dni do wyboru w systemie trening wolne trening wolne trening wolne wolne

ja mialem tak samo najpierw mowie bede walic cyklicznosc zrobilem cykl 1 czyli acta potem nie bylo cyklu 2 to zaczalem robic cykl 2 z cyklicznosci 1 ale bylo to rozpisane na 4 dni a ja moge tylko cwiczyc w 3.
To teraz mam taki trening na mase:

WTOREK: KLATKA + TRICEPS

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 s. X 10
3. rozpiętki na ławce poziomej 3/10
4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 (I TU MAM PYTANIE DO BARDZIEJ DOSWIADCZONYCH ODE MNIE) nie lepiej robic tego jednoracz a mneijszym ciezarem bo wtedy mi latwiej sie skupic bo tak jak biore w 2 rece to tylko prawa ciagne!
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10



CZWARTEK: BARKI + NOGI + BRZUCH

1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10
2. wyciskanie sztangi z za głowy (w docelowym treningu bylo napisane ze ma byc sprzed glowy czy moze byc i zabo ja tak wole?) 4/10
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10
4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12
5.prostowanie nóg maszyna 3/10 (obecnie mam zerwana linke wiec czym mam to zastapic??)
6.odwodzenie nogi w tyl (przyczepiam ciezarek do nogi)[robie to bo nie mam maszyny na dwuglowe] 3/10
7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
Ćwiczenie na brzuch: brzuszki na skosnej 2 x 20 oraz podnoszenie kolan do klatki na drazku wiszac 3x12


SOBOTA: PLECY + BICEPSY

1. wyciag gorny szerokim nachwytem 4s. X 10
2. Wiosłowanie sztangą 3s. X 10
3. unoszenie tułowia 3 x 10 (bo nie chce obciazac kregoslupu martwym ani dzien dobry) 3/10
4. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12
5. sztanga - biceps 4s. X 10
6. biceps - hantelkami w oparciu o udo, kolano 3s. X 10

czy moglibyscie rozwiac moje wszelkie watpliwosci i czy ten trening bedzie dobry?? (narazie zrobilem wtorek i jest dobrze tak mi sie wydaje :P)

master boy napisałem trening który jest poprawny i bedziesz miał po nim leprze rezultaty niz po tym twojm, bo w twojm są błędy pamiętaj dużo nie znaczy lepiej!!!!! a co do trica to wyciąg 2x15 i jednorącz francuzkie siedząc 2x15 i jeszcze w plecach nie rób wyciągu dolnego i bedzie git,chyba ze sie uprzesz na ten swój trening to sobie go stosuj...ale z czasem bedziesz tego żałował

Mój trening:

KLATKA
- Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 / progresja
- rozpiętki &#8211; skos 4x10 / stałym ciężarem
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 / progresja

TRICEPS
- francuskie wyciskanie na płaskiej leżąc 4x12 / stałym
- wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4x12 / stałym

BRZUCH

Czwartek:

PLECY
- podciąganie na drążku nadchwytem &#8211; do klatki 4xMAX
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 / progresja
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4xMAX

BICEPS
- unoszenie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x12 / stałym
- unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 4x10 / stałym

Sobota:

NOGI
tu niestety nie pamiętam jak ćwiczyłem (teraz robię HST..), więc będziesz musiał sam sobie dobrać trening, założenia (ilość ćw.):
uda-4-głowe: 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe: 1 izolowane
łydki: 1 podstawowe

BARKI + KAPTURY
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 / stałym
- wyciskanie sztangi &#8211; sprzed klatki 12/10/8 / progresja
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 / stałym
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10 / stałym
- szrugsy 3x15 / stałym

BRZUCH

Cały trening na wolne ciężary, bo takimi tylko dysponuję.

niekwestio:
1. w twoim treningu sa rzeczy ktorych nie moglbym robic na swojej silce (nie ma drazka i poreczy chociazby)
2. mowisz zebym nie robil dolnego wyciagu czy cos chociaz tego nie ma w moim planie ale w twoim jest???//
3. piszesz ze mam duzo bledow wiec moglbys napisac co jest zle a co nie!!
4. mowisz ze jest duzo (ale czego seri powtorzen czy cwiczen??)
5. wsomie u ciebie np. na klate sa 4 powtorzeniua a tu juz raczej sila niz masa
6. co do trica to slyszalem (pewnie sciema) ze na mase lepsze jest prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka niz wyciag (narazie robilem wyciag :P)
7. nie chce sie upierac na moj trening ale mysle ze jest w maire oki chce miec efekty w masie i nie chce go zalowac potem wiec najlepiej jakbys mi wytlumaczyl co jest zle w moim treningu bo musze go tak ulozyc zebym mial go na czym wykonywac.

A oto finalna wersja tego co chce robic (wsomie malo obciaza kregoslup [a o to mi chodizlo] i mam na czym to robic):

WTOREK:
KLATKA + TRICEPS

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 4 x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 4 x 12
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3 x 10



CZWARTEK:
BARKI + NOGI + BRZUCH

1. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 10
3. unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
4. przysiady ze sztanga na barkach w rozkroku 4 x 12
5. prostowanie nóg maszyna 3 x 10
6. odwodzenie nogi w tył 3 x 10
7. wspięcia na palce w staniu 4 x 15
8. brzuszki na skośnej ławce 3 x 20
9. podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 x 12


SOBOTA:
PLECY + BICEPSY

1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą 3 x 10
3. unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
4. szrugsy ze sztangielkami 3 x 12
5. unoszenie sztangi w staniu 4 x 10
6. unoszenie sztangielki w oparciu o udo 3 x 10

WTOREK:
KLATKA + TRICEPS

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 10,8,6
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 10,8,6
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2 x 10
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 x 10

CZWARTEK:
PLECY + BICEPSY

1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6
3. unoszenie tułowia z opadu 3 x 20
4. szrugsy ze sztangielkami 4 x 20
5. unoszenie sztangi w staniu 3 x 10
6. unoszenie sztangielki w staniu motkowe 3 x 10

SOBOTA:
BARKI + NOGI + BRZUCH

1. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 10,8,6
3. unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
4. przysiady ze sztanga na barkach w rozkroku 12,10,8,8
5. prostowanie nóg maszyna 3 x 10
6. odwodzenie nogi w tył 3 x 10
7. wspięcia na palce w staniu 4 x 15
8. brzuszki na skośnej ławce 3 x 20
9. podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 x 12


poprawiem twoj trening bo mial za duzo serii i powtorzen, co do powtorzen to na wyciskaniach,przysiadach,wioslowaniach stosuj progresje bo wpadniesz w szybki okres w stegnacje, z tego powodu ze miesien sie przyzwyczaja do stalej liczby powtorzen, po nogach nie mozna cwiczyc plecow bo narazasz kresgoslup na bardzo duze obciazenie, na tric i bic tyle serii i powtyrzen wystaracza wzupelnosc,co 4,5 miechow dodaj po 1serii na kazda partie...owocnych treningow

Niekwestio nie moge robic wszystkich rzeczy jakie podales poniewaz posiadam tylko laweczke jak na zdjeciu oraz gryf prosty, troche obciazenia i hantle.

niekwestio wielkie THX
no to teraz mam mega planik na mase lol wrescie bede dawal cos konkretnego
jakbym mogl dac soga to bym dal

PS. przedchwilka czytalem o hst czemu to nie jest w treningach tylko w alternatywnej drodze?? wogole oni tam pisza ze po tym idzie jakas hiper masa to jakas sciema czy cos??

jankisz skorzystaj z tego drugiego planu co jest poprawiony dla mastera, jesli nie masz wyciągu to drązek jesli tez drązka nie masz to musisz sobie skołować
-master hst nie działa na kazdego,a jest w alternatywnej drodze dlatego ze kazdy moze go stosowac i staz tu duzej różnicy nie robi,ja proponuje dzielony...
P.S tylko sie przyłuż do treningów