Zmniejszenie czasu treningu (fbw)

Witam, ćwiczyłem na siłowni juz 2 miesiące systemem FBW. Treningi są bardzo długie, nawet 3h (wliczając cardio 30 min i - tak, przynosiło to efekty), Jak zmniejszyć czasowo taki trening? Ograniczyć się do jednej serii rozgrzewkowej? Czy może zmniejszyć ilość serii do 3 na duże partie i 2 na małe? Oto plan:

trening A
15 minut rozgrzewki
Nogi
Przysiady ze sztangą 2s rozgrzewkowe + 4 normalne
Zginanie nóg na maszynie 2+4s
Plecy
Wiosłowanie - 2+4s
Klata
Wyciskanie na skosie 2+4s
Barki
unoszenie sztangi wzdłuż ciała 1+4s
Biceps
Unoszenie naprzemienne sztangielek 1+3s
Tric
Prostowanie liny 1+3s
Przedramiona
zginanie nadgarstków podchwytem 1+3s
Brzuch
Zginanie tułowia z linką wyciągu górnego 1+4s

plan B
Plecy
Martwy ciąg 2+4s
Przyciąganie linki siedząc 2+4s
Klata
Ściąganie linek w bramie 2+4s
Nogi
Prostowanie nóg na suwnicy 2+4s
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 1+4s
Biceps
Uginanie w siadzie podpierając o kolano- 1+3s
Triceps
Wyciskanie wąsko 1+3s
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem 1+3s

Po obu treningach Cardio 30 min.

Strasznie dziwne to FBW, źle dobrane ćwiczenia trochę. Wklej ankietę uzupełnioną.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-08-13 20:57:35

Staram się ująć wszystkie partie mięśniowe (oprócz łydek).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 88

Wzrost : 188

Cel treningowy : Redukcja na masie (do tej pory sie udawało, w 2msc +4kg i mniejszy % bf)

Staż treningowy na siłowni : moze pol roku by bylo, ale z racji duzej przerwy, powiedzmy ze 3msc

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, full

Dieta : Zbilansowana (niedawno układałem, teraz dobieram posiłki na oko)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): kolejno: 60, 90, 30

Jeśli chcesz dwa zestawy to zrób tak:

A:

Przysiad
Wiosłowanie
wyciskanie na klate np. skos sztanga
coś na barki [tylko nie wyciskanie zza głowy i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unikaj tych ćwiczeń, sa szkodliwe] np. wyciskanie sztangielek siedząc
coś na biceps
+ 1-2 ćwiczenia na brzuch


B:

MC
Podciąganie na drazku
wyciskanie na klate np. poziomo sztangielki
coś na barki np. wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy
coś na triceps
+ łydki

Pierwsze dwa ćwiczenia daj po 4 serie, reszta po 3.

A co z rozgrzewkowymi seriami? Wystaczy po jednej serii do każdego ćwiczenia 50% Ciężaru?
Sądzisz, że w treningu A na triceps wystarczy wyciskanie, a w B na biceps samo podciąganie?

Co masz na myśli, mówiąc, że wyciskanie zza głowy jest szkodliwe? Przecież to prawie to samo co w wyciskanie z przodu (jak napisales w planie B).

Co z ćwiczeniami na dwugłowe? Sam martwy ciąg w plamnie B wystarczy?

Odnośnie serii rozgrzewkowych to możesz zostać przy 2 jeśli ci to odpowiadało, przeczytaj też ten temat:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html


Biceps/triceps to małe partie, biorą udział też w innych ćwiczeniach więc wystarczy.


"Prawie" robi wielką róznicę w tym przypadku.

Możesz wrzucić jeśli chcesz to uginanie 2 serie po przysiadach.

Dobra, dzięki za pomoc. Biceps jednakowo wsadzę w oba plany :D. Łap SOG'a.

W takim razie bez sensu wtedy bo triceps też by tak pasowało . Dziwna presja na te bicepsy zawsze była i chyba będzie u początkujących.

Taki mam zamiar. Sam pewnie przyznasz, że płaski biceps nie jest fajny :D, Tylko nie myśl, że to według mnie najważniejsza partia mięśniowa :)

Nasunęło mi się jeszcze pare pytań :) Zakładając, że teraz moimi priorytetami są góra pleców i klatka piersiowa, mogę wsadzić je na początek po 4 serie, a reszta 3? I powiedz proszę co jest takiego szkodliwego w wyciskaniu sztangi zza głowy i unoszeniu wzdłuż tułowia, bardzo mnie tym zdziwiłeś :P

Twoim priorytetem na tym etapie jest całe ciało a nie konkretne partie. Sam ruch nie jest naturalny w tych ćwiczeniach, wyciskanie sztangi zza głowy - opuszczasz za nisko albo założysz za dużo to praktycznie gwarancja kontuzji. Przy tych ćwiczeniach powstają szkodliwe naprężenia w barkach przez właśnie nienaturalny ruch, są lepsze i zdrowsze ćwiczenia.