Zmiana planu treningowego

Ćwiczyłem przez 8 tygodni według planu, który zamieściłem niżej. Teraz mam 2 tygodnie regeneracji. Wiem, że powinienem jakoś zmienić ten plan ale nie wiem jak. Wszystkie ćwiczenia wykonuje na atlasie teraz jeszcze będę miał do dyspozycji sztangielkę. Trenowałem 3 razy w tygodni ale zastanawiam się czy nie trenować 4 razy w tygodniu. Mam już prawie 18 lat 175cm i ok 70kg.




Pierwszy dzień (klatka + triceps)

- Wyciskanie na siedząco (uchwyty boczne) 4 serie (12, 10, 10 ,8)
- Pompki, nogi na podwyższeniu 0.5m 4 serie po 12
- Rozpiętki 4serie po 12
- Prostowanie ramion na wyciągu dolnym 3 serie (12, 10,10)
- Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 3 serie po 10
- Pompki na triceps 3 serie po 10

Drugi dzień (plecy + biceps)

- Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie 3 serie (12, 10, 10)
- Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego 4 serie po (12, 10, 10, 8)
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha 4 serie po 12-10
- Sztruksy wyciągiem 3 serie po 12
- Uginanie ramion z wyciągiem 4 serie po (12, 10, 10, 8)

Trzeci dzień (nogi + barki)

- Prostowanie nóg 4 serie po 10
- Prostowanie nóg tyłem 5 serii po 10
- Wspięcia na palcach 4 serie
- Wznoszenie ramion do góry przed siebie z wyciągiem dolnym 4 serie po 10
- Przyciąganie wyciągu dolnego do szyi 4 serie po (12, 10, 10, 10)
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie po 12



Ma ktoś jakieś propozycje jak zmienić ten plan?

kurdę, nie wiem czy z tym wyciskaniem hantla pojedynczo to dobry pomysł... na razie rób - ale proponuje Ci zakupic hantelki - 50zl kosztuja a bedzie git... albo np weź 2 baniaki po 5l wodzie i wyciskaj :)

Generalnie planu nie trzeba zmieniać całkowicie mozesz pozamieniać niektóre ćwiczenia lub ich intensywność.

Mozesz także zmienić połączenie partii np klata bic, plecy tric, barki nogi

A najlepszym wyjściem wydaje mi sie przejść na FBW

Musisz sam coś ułożyć i dac do oceny

pozdro

tu chyba nie ma prawie zadnych cwiczen na klate

są tylko pompki, słabo bo słabo ale są

pozdro

dlatego napisaelm prawie, dodaj jakies cwiczenia normalne.

edit. na atlasie chyba masz do wyciskania ?

Zmieniony przez - rexmix w dniu 2008-02-14 14:09:11

Przypuszczam ze pierwsze ćwiczenie tez jest na klatke to jest wyciskanie w siadzie na atlasie ale to tylko moje przypuszczenia

pozdro

Dokładnie tak jak mówi rion10 pierwsze ćwiczenie jest na klatę. Zastosuje się chyba do twojej wskazówki i przejdę na FBW. Spróbuje ułożyć sobie plan i dam go tutaj wam do oceny tylko nie wiem czy dam sobie radę bo na samym atlasie i 1 sztangielce to dużo się chyba nie da zdziałać. Jeszcze pytanie lepiej ćwiczyć 3 czy 4 razy w tygodniu i po ile ćwiczeń na daną partię?

Posiadam taki atlas jakby co

Oczywiście to bardzo dobry pomysł masz w postach podwieszonych art o tym z gotowymi planami

Ps jak coś wybierzesz/ułożysz daj do oceny

pozdro

na jakie partie ciala dziala cwiczenie na tym stanowisku co jest na zdjeciu majac rece / / ?

rexmix hmm... nie zrozumiałem twojego pytania...

Ułożyłem coś takiego tylko nie wiem jak z ilością serii danych ćwiczeń. Chyba się zdecyduje na 4 dni w tygodniu. Dorzuciłbym jeszcze coś na brzuch ale nie wiem gdzie

Zestaw A

Klatka Piersiowa
-Wyciskanie na siedząco

Barki
-Przyciąganie wyciągu dolnego do szyi

Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem

Nogi
-Prostowanie nóg

Bicepsy
-Uginanie ramienia ze sztangielką


Zestaw B

Klatka Piersiowa
-Rozpiętki

Barki
-Wznoszenie ramion do góry przed siebie z wyciągiem dolnym

Triceps
-Pompki, nogi na podwyższeniu ok. 0.5m

Plecy
-Wiosłowanie

Nogi
-Odwodzenie nogi w tył

Bicepsy
-Uginanie ramion z wyciągiem dolnym

brzuch co 2 dzien, chodzilo mi o trzymanie rak w pionowy sposob na tym przyrzadzie

Zmieniony przez - rexmix w dniu 2008-02-14 20:31:44