SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zmiana planu na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 691

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
Witam jako że wykorzystałem już stary plan i nie daje on efektów postanowiłem go zmienić. Proszę o ocenę planu i ew. korekte
Pytania
1 W których ćwiczeniach mam robić 12,10,8,6 a w których 6-8 ?
2 W ćwiczeniach ze sztangielkami też zwiększać ciężar co serie ?

Stary plan
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12


Nowy plan
Klatka + triceps
plecy + biceps
barki + kaptury + nogi

Klatka
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4x6-8 lub 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Rozpiętki na skosie 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki zza głowę 4x6-8 lub 12,10,8,6
Triceps
-Wyciskanie grancuskie sztangi w leżeniu 4x6-8 lub 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 4x6-8 lub 12,10,8,6
Plecy
- Podciągnie do klatki szerokim chwytem (nachwyt) 50 razy
- martwy ciąg 4x6-8 lub 12,10,8,6
- wiosłwoanie sztangą 4x6-8 lub 12,10,8,6
- ściąganie drążka do klatki 4x6-8 lub 12,10,8,6

Biceps
-ugianie ramion na modlitewniku podchwytem 4x6-8 lub 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 4x6-8 lub 12,10,8,6
- ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem z supinacją 4x6-8 lub 12,10,8,6
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8 lub 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-8 lub 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek 4x6-8 lub 12,10,8,6
Kaptury
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

Nogi ze starego planu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa Mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki i wyciąg górny

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatyna + cp
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
podaj cieżary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach, bo tak to ciezko cos powiedziec???
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x55kg 10x60 8x65 6x70
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 40x12 45x10 50x8 55x6
-rozpiętki 4 serie po 10 razy 6-7 kg (obciążeń)
-uginanie ramion na modlitewniku (szt łamana)12x15 kg (obciążeń) 10x 20 kg (obciążeń) 8x 25kg (obciążeń) 6x30 kg (obciążeń)
-uginanie ramion stojąć 12x25kg 10x30kg 8x35kg 6x35kg
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x8 12 kg (obciążeń)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie (nachwyt) 12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x60kg albo o 5 kg mniej
-wiosłowanie hantlem 3x10 po 12 kg (obciążeń)
- martwy ciąg 12x70kg 10x75kg 8x80kg 6x80kg albo 5 kg mniej
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3-4x10 po 25kg
- wyciskanie francuskie (szt. łamana)12x15kg 10x20kg 8x25kg 6x30kg (obciążeń)
- wyciskanie hantla zza głowy 4x10 po 4-4,5 (obciążeń)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12x30kg 10x35kg 8x50kg 6x45kg
- unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10 6kg (obciążeń)
- unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10 4kg (obciążeń)
- -szrugsy ze sztangą 14x50kg 14x55kg 12x60kg 12x65kg
Nogi planu nie zmieniam
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x55kg 10x60 8x65 6x70
- martwy ciąg 12x70kg 10x75kg 8x80kg 6x80kg albo 5 kg mniej
-przysiad- ile???? te mnie interesowały podstawowe to podstawowe

http://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html

zerknij tu i sporobuj szybko zaliczyc tescik- tylko szczerze przed soba- prawda ci pomoże
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
No tak nie spojrzałem że pisze podstawowe
przysiad 12x40kg 10x45kg 8x50kg 6x55kg
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
to ci nie opłaca sie trenowac na planach dzielonych (bezsensu) osobiście ci polecam plan typu FBW i same podstawy , żeby wyrobic fundament do dalszych treningów - jeżeli chcesz byc silny i wysportowany - chyba że chcesz tylko na takiego wygladać - wszystko sie zaczyna od podstaw nie od tylu - ale tobie zostawiam wybór ???
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
Ale chodzi o to że przy FBW widziałem znacznie mniejsze efekty i dlatego chciałem
zostać przy splicie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5001
rozpisz to fbw ktorym jechales!
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
J/W ja osobiscie nie jestem zwolenikiem planów typu split ale cos ci wyjasnie dom budujesz od podstaw a twoja podstawa bedzie FBW a pozniej dopiero malujesz go dekorujesz to by byl dla ciebie split a co ty chcesz malowac i dekorowac jak ty fundamentu nawet nie masz.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
Przemyślałem wszystko i planuje robić trening
http://www.sfd.pl/SUPER_MASA,_SUPER_SIŁA_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html
I tu moje 1 pytanie
"Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6)" czyli robie 8 razy ,zwiększam ciężar 8 razy zwiększam ciężar 6 razy zwiększam ciężar ... tak ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5001
posluchaj nie ma treningow ani diet cud aby czerpac kozysci z zaawansowanych planow np planow dzielonych trzeba zbodowac solidne podstawy do tego swietny jest np fbw ty nie siadasz nawet ze swoja waga a chcialbys trenowac planami Arnolda pozostawiam to bez komentarza
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BIEGANIE - ktora pora najlepsza?

Następny temat

trening dla poczatkujacej dziewczyny

Najdroższe siłownie na świecie Najdroższe siłownie na świecie Natalia Pigoń - ocena sylwetki Natalia Pigoń - ocena sylwetki  Czy można budować mięśnie jedząc trzy posiłki dziennie? Czy można budować mięśnie jedząc trzy posiłki dziennie? Nadmierny apetyt na określone produkty - przyczyny i objawy Nadmierny apetyt na określone produkty - przyczyny i objawy Co jeść, żeby schudnąć? 15 najlepszych produktów żywnościowych Co jeść, żeby schudnąć? 15 najlepszych produktów żywnościowych Cztery główne hormony regulujące masę ciała Cztery główne hormony regulujące masę ciała Nie żyje Mohamed Saad- wicemistrz świata Nie żyje Mohamed Saad- wicemistrz świata Wygrała walkę z chorobą- teraz motywuje innych! Wygrała walkę z chorobą- teraz motywuje innych!