SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zmiana planu na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 654

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
Witam jako że wykorzystałem już stary plan i nie daje on efektów postanowiłem go zmienić. Proszę o ocenę planu i ew. korekte
Pytania
1 W których ćwiczeniach mam robić 12,10,8,6 a w których 6-8 ?
2 W ćwiczeniach ze sztangielkami też zwiększać ciężar co serie ?

Stary plan
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12


Nowy plan
Klatka + triceps
plecy + biceps
barki + kaptury + nogi

Klatka
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4x6-8 lub 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Rozpiętki na skosie 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki zza głowę 4x6-8 lub 12,10,8,6
Triceps
-Wyciskanie grancuskie sztangi w leżeniu 4x6-8 lub 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 4x6-8 lub 12,10,8,6
Plecy
- Podciągnie do klatki szerokim chwytem (nachwyt) 50 razy
- martwy ciąg 4x6-8 lub 12,10,8,6
- wiosłwoanie sztangą 4x6-8 lub 12,10,8,6
- ściąganie drążka do klatki 4x6-8 lub 12,10,8,6

Biceps
-ugianie ramion na modlitewniku podchwytem 4x6-8 lub 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 4x6-8 lub 12,10,8,6
- ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem z supinacją 4x6-8 lub 12,10,8,6
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8 lub 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-8 lub 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek 4x6-8 lub 12,10,8,6
Kaptury
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

Nogi ze starego planu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa Mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki i wyciąg górny

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatyna + cp
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
podaj cieżary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach, bo tak to ciezko cos powiedziec???
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x55kg 10x60 8x65 6x70
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 40x12 45x10 50x8 55x6
-rozpiętki 4 serie po 10 razy 6-7 kg (obciążeń)
-uginanie ramion na modlitewniku (szt łamana)12x15 kg (obciążeń) 10x 20 kg (obciążeń) 8x 25kg (obciążeń) 6x30 kg (obciążeń)
-uginanie ramion stojąć 12x25kg 10x30kg 8x35kg 6x35kg
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x8 12 kg (obciążeń)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie (nachwyt) 12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x60kg albo o 5 kg mniej
-wiosłowanie hantlem 3x10 po 12 kg (obciążeń)
- martwy ciąg 12x70kg 10x75kg 8x80kg 6x80kg albo 5 kg mniej
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3-4x10 po 25kg
- wyciskanie francuskie (szt. łamana)12x15kg 10x20kg 8x25kg 6x30kg (obciążeń)
- wyciskanie hantla zza głowy 4x10 po 4-4,5 (obciążeń)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12x30kg 10x35kg 8x50kg 6x45kg
- unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10 6kg (obciążeń)
- unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10 4kg (obciążeń)
- -szrugsy ze sztangą 14x50kg 14x55kg 12x60kg 12x65kg
Nogi planu nie zmieniam
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x55kg 10x60 8x65 6x70
- martwy ciąg 12x70kg 10x75kg 8x80kg 6x80kg albo 5 kg mniej
-przysiad- ile???? te mnie interesowały podstawowe to podstawowe

http://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html

zerknij tu i sporobuj szybko zaliczyc tescik- tylko szczerze przed soba- prawda ci pomoże
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
No tak nie spojrzałem że pisze podstawowe
przysiad 12x40kg 10x45kg 8x50kg 6x55kg
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
to ci nie opłaca sie trenowac na planach dzielonych (bezsensu) osobiście ci polecam plan typu FBW i same podstawy , żeby wyrobic fundament do dalszych treningów - jeżeli chcesz byc silny i wysportowany - chyba że chcesz tylko na takiego wygladać - wszystko sie zaczyna od podstaw nie od tylu - ale tobie zostawiam wybór ???
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
Ale chodzi o to że przy FBW widziałem znacznie mniejsze efekty i dlatego chciałem
zostać przy splicie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5001
rozpisz to fbw ktorym jechales!
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
J/W ja osobiscie nie jestem zwolenikiem planów typu split ale cos ci wyjasnie dom budujesz od podstaw a twoja podstawa bedzie FBW a pozniej dopiero malujesz go dekorujesz to by byl dla ciebie split a co ty chcesz malowac i dekorowac jak ty fundamentu nawet nie masz.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27
Przemyślałem wszystko i planuje robić trening
http://www.sfd.pl/SUPER_MASA,_SUPER_SIŁA_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html
I tu moje 1 pytanie
"Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6)" czyli robie 8 razy ,zwiększam ciężar 8 razy zwiększam ciężar 6 razy zwiększam ciężar ... tak ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5001
posluchaj nie ma treningow ani diet cud aby czerpac kozysci z zaawansowanych planow np planow dzielonych trzeba zbodowac solidne podstawy do tego swietny jest np fbw ty nie siadasz nawet ze swoja waga a chcialbys trenowac planami Arnolda pozostawiam to bez komentarza
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BIEGANIE - ktora pora najlepsza?

Następny temat

trening dla poczatkujacej dziewczyny

Jakie węglowodany wybrać? Trening na masę - 5 złotych zasad Łukasz Sosiński - ocena sylwetki Pigwa i jej cenne właściwości Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka