Zmęczenie i Odpoczynek, "zakwasy"

Zmęczenie to nic innego tylko: stan obniżonej zdolności do wykonywania pracy. Ustępuje on po czasie wypoczynku. Zmęczenie to jak najbardziej naturalny i pożądany mechanizm obronny przed załamaniem funkcji organizmu (czyli wyczerpaniem) oraz wieloma kontuzjami. Występują różne podziały zmęczenia w sporcie interesuje nas podział zmęczenia fizycznego na:
-ostre (często pożądane), które to występuje bezpośrednio po wysiłku (lub nawet w jego końcowej fazie) w zależności od rodzaju wysiłku może dawać różne objawy i ustępować po różnym czasie
-przewlekłe (kojarzone z przetrenowaniem), pojawia się wtedy kiedy zawodnik am zbyt krótkie przerwy na odpoczynek pomiędzy kolejnymi treningami i do każdego następnego przystępuje nie w pełni wypoczęty. Ten typ zmęczenia może przejść do swojej skrajnej postaci czyli wyczerpania.
Ze względu na czas trwania wysiłku występuje podział na:
-krótkie wyczerpujące wysiłki
-długie ciężkie wysiłki
Zmęczenie należy dzielić również na:
-ogólne czyli angażujące do pracy wiele grup mięśniowych (np: trening FBW czy bieganie)
-lokalne obejmuje tylko określone grupy mięśniowe (np: split)
Przechodząc do objawów zmęczenia znowu dotykamy kolejnego podziału, tym razem na:
-objawy subiektywne: bóle mięśni, uczucie osłabienia, duszność, senność, zawroty głowy a nawet zaburzenia natury psychicznej
-objawy obiektywne: spadek siły i szybkości, wydłużenie czasu reakcji, pogorszenie precyzji i koordynacji ruchów, podwyższona temperatura ciała, nadmierne przyspieszenia skurczów serca, omdlenie, kurcze cieplne, wymioty
Kolejne zagadnienie to popularne "zakwasy" a tak naprawdę:
-wczesna bolesność mięśni: pojawia się już w trakcie ćwiczeń i jest efektem: zwiększenia ilości kwasu mlekowego (więc zakwas mamy tylko w czasie około wysiłkowym), kurczami mięśni (spowodowanymi brakiem niektórych jonów jak sód i magnez) oraz drżeniem receptorów bólowych w mięśniach
-opóźniona bolesność mięśni (DOMS): długo utożsamiana była z gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego (potocznie nazywano to "zakwasami") jednak udowodniono, że wartości mleczanów w ciągu godziny po wysiłku wracają do wartości spoczynkowych. Skąd więc ból w kolejnych godzinach i dniach? DOMS jest efektem uszkodzeń mechanicznych mięśni i tkanki łącznej, których objawami są: spadek siły, ograniczenie zakresu ruchu, obrzęk, bolesność uciskowa i dysfunkcje nerwowo-mięśniowe
Przejdźmy do przyczyn stanu zmęczenia:
-ubytek zasobów energetycznych:
a) w wysiłkach krótkotrwałych: ATP i fosfokreatyna
b) w wysiłkach długotrwałych: glikogen, glukoza, aminokwasy, wolne kwasy tłuszczowe
-zakwaszenie pracujących mięśni (bolesność wczesna)
-wzrost temperatury wewnętrznej organizmu i jej konsekwencje (odwodnienie, zaburzenie gospodarki elektrolitowej)
-niedotlenienie tkanek

Skoro już wiemy czym dokładnie jest zmęczenie czas przejść do odpoczynku. Jego istotą jest proces odnowy biologicznej. Wypoczynek taki powinien obejmować: eliminacje produktów wysiłkowej przemiany materii, spłacenie zadłużenia tlenowego tkanek, odbudowę źródeł energetycznych, obniżenie temperatury ciała, przywrócenie równowagi wodno-elektrolitycznej.
Wypoczynek dzielimy na dwa rodzaje:
-bierny: pozycja leżąca lub półleżąca, unikanie hałasów i wysiłków fizycznych oraz psychicznych, sen, odpowiednie nawodnienie i odżywianie
-aktywny:zakładający inną formę aktywności niż ta która doprowadziła do zmęczenia (np: trening split)
Oczywiście znacznie bardziej korzystnym jest wypoczynek aktywny ponieważ w jego czasie dochodzi do:
-dodatniego działania napływających impulsów czuciowych ( o odmiennym charakterze niż w czasie wcześniejszej pracy) co hamuje czynności "zmęczonych" neuronów poprzez pobudzanie tych "świeżych"
-utrzymania podwyższonej czynności układu krążenia i oddechowego oraz układu dokrewnego, za czym idzie szybsza utylizacja zbędnych produktów przemiany materii oraz zmniejszanie długu tlenowego.
Wniosek- gdy podczas wypoczynku zmęczonych grup mięśniowych pracują inne, wypoczynek ten przebiega szybciej i jest bardziej efektywny! W przypadku ciężkiego zmęczenia (szczególnie ogólnego) zalecany jest najpierw wypoczynek bierny a dopiero po pewnym czasie aktywny. Oczywiście istnieje wiele sposobów na przyspieszenie procesu- są to zabiegi odnowy biologicznej (sauna, hydroterapia, masaże itd...) Rodzi się jeszcze jedno pytanie jak długo trwa okres wypoczynku i kiedy dane partie mięśniowe znów będą mogły podjąć pracę? Jest to oczywiście kwestia indywidualna ale polecam zapoznanie się z tabelką z atlasu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp) 

napisane na podstawie ćwiczeń i wykładów z fizjologii na AWFie w Krakowie oraz podręczników akademickich do tego przedmiotu