Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam. Wlasnie dzisiaj zaczalem cwiczyc ale jak juz napisalem w temacie jestem kompletnie zielony w tej materii. Wiec prosilbym was o udzielenie mi kilku rad na temat diety i treningu.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 63

Wzrost : 174

Cel treningowy : sam nie wiem

Staż treningowy na słowni : 2h
Uprawiane inne sporty : bieganie codziennie (5km)

Dostęp do sprzętu : standardowa siłownia

Przeciwwskaznania medyczne : -
Zażywane suplementy : -

W woli scislosci jakis rok temu wazylem kolo 94kg. W jakies 2-3 miesiace schudlem kolo 30kg i do dzis utrzymuje ta wage. Zalozylem sobie, ze kolejnym etapem bedzie silownia ale jestem kompletnie zielony i za bardzo nie wiem jak sie do tego zabrac. Przede wszystkim chodzi mi o dobrze dobrana diete bo to z ty mam najwiekszy problem z doborem cwiczen mam nadzieje, ze uporam sie sam.

Ogolnie dotychczas moj posilek wygladal/wyglada tak:
-sniadanie: platki na mleku
-obiad: roznie zalezy co jest w lodowce lub co mama ugotuje:P
-kolacja: serek
Od czasu do czasu zjem tez jakies jablko/orzeszki ale nie codziennie.

Pozdro i z gory dzieki za pomoc

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

Peak - Whey Protein CENA: 149.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Cel treningowy : sam nie wiem
Jak nie wiesz jaki masz cel to raczej nikt ci nic nie doradzi.
Aczkolwiek poczytaj tematy podwieszone i mysle ze nie bedziesz juz tak bardzo zielony.
Jezeli chodzi o diete musisz nabrac nawykow zywieniowych oraz systematycznosci. Pozdro

No ja juz sie naczytalem innych tematow. Napisalem, ze sam nie wiem, poniewaz myslalem ze ktos mi cos doradzi. Wydaje mi sie jednak, ze przy tej wadze to tylko na mase. A i jem systematycznie tylko, ze 3 posilki:)

to postaraj się dodać 2 przekąski poczytać trochę i zmienić by te posiłki jakoś wyglądały

Moze ktos jeszcze mi cos poradzi, poda jakies przyklady powie jakie musza byc wspolczynniki i proporcje dobrej diety. To moze sam postaram sie cos ulozyc:)

A jeszcze pytanie odnosnie treningu, czy nie ma to wiekszej roznicy jesli czasami bede cwiczyl kolo 10-11,a nastepnego dnia, np. 18-20???

nie jesteś zawodowce są ważniejsze rzeczy od treningu nic się nie stanie pozdr

Obliczylem ile dziennie spalam kcal. 2695kcal

Zaczalem, tez troche ukladac diete ale strasznie gowniano mi to idzie. To co na razie udalo mi sie stworzyc:


6.00-7.00 - Śniadanie
Mleko 2% 250ml
Płatki owsiane/zbożowe(kuleczki czekoladowe lub miodowe???) 50-80g
Jablko

II Posiłek 10.00
kromka chleba razowego
plasterek szynki
pomidor

Obiad 13.00
tutaj bedzie ciezko bo czasami robie sam, innym razem jem u rodziny,np.
ryz (1/2 lub cala torebeczka)/kasza jeczmienna
mieso z piersi kurczaka 100g(najczesciej smazone bo najlatwiej mi bedzie zrobic)/kotlety z miesa mielonego/
lyzka oleju
jakas surowka/ogorek konserwowy

Inne mozliwosci to jakas zupa/spaghetti/kopytka(jesli trzeba to nie bede tego jadl)

IV Posilek 16.00
Tu wogole nie mam pojecia co zjesc:( Myslalem nad 2 jajkami i bananem

Kolacja 19.00
serek wiejski
jablko

Odnosnie godzin, w ktore bede trenowal to:
11-12 lub 12-13(zmiana popoludnowia w robocie)
17-18 lub 20-21(zmiana na rano/studia)

Zamierzam trenowac 4 razy w tygodniu po 1h. Prosilbym o wyrozumialosc i pomoc w ulozeniu diety( poprawieniu/podaniu odpowiedniej wagi posilkow)

6.00-7.00 - Śniadanie
Mleko 2% 250ml
Płatki owsiane/zbożowe(kuleczki czekoladowe lub miodowe???) 50-80g
Jablko
jaja orzechy wloskie

II Posiłek 10.00
kromka chleba razowego
plaster mięsa jakiegoś
pomidor
masło

Obiad 13.00
tutaj bedzie ciezko bo czasami robie sam, innym razem jem u rodziny,np.
ryz (1/2 lub cala torebeczka)/kasza jeczmienna
mieso z piersi kurczaka 100g(najczesciej smazone bo najlatwiej mi bedzie zrobic)/kotlety z miesa mielonego/
lyzka oleju
jakas surowka/ogorek konserwowy

Inne mozliwosci to jakas zupa/spaghetti/kopytka(jesli trzeba to nie bede tego jadl)

IV Posilek 16.00
Tu wogole nie mam pojecia co zjesc:( Myslalem nad 2 jajkami i bananem
daj jajecznice z ryżem
oliwa i warzywami przepis masz w kuchni

Kolacja 19.00
serek wiejski
oliwa warzywa

Sciagnelem sobie Dziennik Posilkow Vital Max i tu wyszlo mi troche inaczej. Zapotrzebowanie kaloryczne 2150kcal. Dodalem 500kcal i wyszlo 2650,4 kcal(wydaje mi sie troche duzo). Dopracowalem troche dieto zobaczcie i ocencie.

sniadanie 6-7
Mleko spożywcze 2% 250g 8,5g 5g 12,25g 127,5kcal
Płatki owsiane 50g 5,95g 3,6g 31,2g 183kcal
Orzechy(ziemne solone) 50g 6,85g 34,2g 1,8g 336,5kcal
Razem: 350g 21,3g 42,8g 45,3g 647,0kcal

II Posiłek 10-11
Chleb żytni razowy 50g 2,8g 0,85g 22,8g 111,5kcal
Polędwica sopocka 20g 3,98g 1,82g 0,18g 33kcal
Pomidor 100g 0,9g 0,2g 2,3g 15kcal
Banan 300g 3g 0,9g 65,4g 285kcal
Razem: 470g 10,7g 3,8g 90,7g 444,5kcal

Obiad 13-14
Ryż biały 50g 3,35g 0,35g 38,25g 172kcal
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5g 1,3g 0g 99kcal
Ogórek kwaszony 300g 3g 0,3g 4,2g 33kcal
Olej rzepakowy 10g 0g 10g 0g 88,4kcal
Razem: 460g 27,9g 12,0g 42,5g 392,4kcal

III Posiłek 16-17
Ryż biały 50g 3,35g 0,35g 38,25g 172kcal
Jaja kurze całe 180g 19,62g 15,12g 0,9g 217,8kcal
Oliwa z oliwek 10g 0g 9,96g 0,02g 88,2kcal
Razem: 240g 23,0g 25,4g 39,2g 478,0kcal

Kolacja 19-20
Ser twarogowy półtłusty 200g 37,4g 9,4g 7,4g 266kcal
Oliwa z oliwek 10g 0g 9,96g 0,02g 88,2kcal
Razem: 210g 37,4g 19,4g 7,4g 354,2kcal

Zapotrzebowanie: 2150kcal Wyszlo mi:2316kcal Bedzie dobrze??

Aha 6x w tygodniu biegam 5km rano albo wieczorem. Jesli mozna bede sie staral od czasu do czasu zamieniac ryz na kasze, platki owsiane na musli, twarog poltlusty na serek wiejski. I obiady,np. zamiast ryzu i piersi, np. spaghetti albo kopytka. Czy tak bedzie dobrze???

Aha zapomnialem dodac:
- pierwsza kolumna to ILOSC
- druga bialko
- trzecia tluszcze
- czwarta weglowodany
- piata zawartosc kalorii

Zmieniony przez - dnos w dniu 2009-12-05 17:20:42