SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ziaro-"Po pierwsze to rozwój, po drugie po prostu dla sportu" Ogólnorozwój sylwetki.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5953

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Tydzień : 7/12
Poniedziałek :

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
12*50 kg
12*60 kg
10*70 kg
5+1*80 kg
3+2*85 kg


Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
10*21 kg
10*22,5 kg
9*25 kg


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
8*75 kg
8*75 kg


Rozspiętki na ławce poziomej:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

-----------------------------------------------------------------
Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
12* 4 sztabki.
12* 4 szt.
10* 4 szt.


Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroku- sznurek:
12* 3 sztabki.
12* 3 szt.


Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke wyciągu:
12* 4 sztabki.
12* 4 szt.
12* 4 szt.


Pompki na poręczach:
*8 (+5kg)
*8 (+5kg
)

---------------------------------------------------------------

Dzisiaj troszkę inaczej z myślą, że odmiana sprzyja i robi mięśnią "dobrze" hehe.

Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-03-23 19:09:11

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Tydzień: 7/12
Wtorek

Trening:

Brzuch:
-skłony na ławeczce
-Podciąganie kolan
-Skręty tułowia

Rower:
30 min (P-9)- 16,21 km
_______________________________

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Tydzień 7/12
Środa

Trening:
---------------------------------------------------------------

Plecy + Biceps

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-SZEROKO NSACHYTEM:
*5
*5
*5


2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
10*11 sztabek.

3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
10*11 sztabek.
10*11 szt.
10*12 szt.


4.."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg


5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
10*55 kg
10*60 kg
10*60 kg


----------------------------------------------------------------
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*14 kg


2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
10*35 kg
8*35 kg


4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
10*12 kg
10*12 kg
12*10 kg


4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ- MODLITEWNIK
7+2*25 kg
5+1*25 kg


-----------------------------------------------------------------
"Dietka" :

-serek wiejski
-makaron + pierś
-makrela
-jogurt

Suple:
BCAA
rano: 2 tab.
przed tre. 5 tab.
po tre. 8 tab.
przed snem: 2 tab.
HMB
rano: 2 tab.
po tre: 2 tab.
przed snem: 2 tab.

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Tydzień: 7/12
Piątek


TRENING:

-----------------------------------------------------------------

Barki + Nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy:
12*50 kg
10*60 kg
9*60 kg
8*65 kg


2.Wyciskanie sztangielek:
10*16 kg
10*16 kg


3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
10* 6,5 kg
10* 8 kg
8* 8 kg


4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
10* 9 kg
10* 9 kg


5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
10* 8 kg
10* 8 kg
10* 8 kg


-----------------------------------------------------------------

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ:
rozgrzewka:
6*20 kg
6*40 kg
4*60 kg
trening zasadniczy:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg


2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
12* 5 sztabek.
10* 5 szt.
8* 6 szt.


3.WSPIĘCIA NA PALCACH:
25*max
20*max
18*max

-----------------------------------------------------------------Suplementacja:
-przed śniadaniem:
2 tab.*trec hmb revolution
2 tab.*dymatize bcaa 2200 complex
-przed tre:
6 tab.*bcaa
-Trening-
-po tre:
2 tab.*hmb
9 tab.*bcaa
-przed snem:
2 tab.*hmb

Komentarz:
To się nazywa dobry trening ;)

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Do końca mojego 12-tygodniowego reżimu pozostało 5 tygodni.
Plan na najbliższą przyzłośc jest następujący:
-Bierzący tydzień: w treningu schodzę do 3 powt. w każdym z cwiczeń.
-Tydzień następny jest wolny od treningu. (nie uwzględniam w cyklu).
-Pozostałe 3 tygodnie to ciężki trening, a na zakończenie tydzień lżejszy.
-DWA TYGODNIE PRZERWY.
-W połowie maja ruszam z treningiem priorytetowym na klatkę piersiową By Wodyn.

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Tydzień : 8/12
Poniedziałek :

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
20*20
15*30
15*40
12*50
--------
3*80 kg
3*85 kg
3*85 kg
2*90 kg


Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
4*25 kg
4*25 kg
4*25 kg


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
4*80 kg
3*80 kg


Rozspiętki na ławce poziomej:
12*10
-----------------------------------------------------------------
Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
15*2
12*3
------
3* 7 sztabki.
3* 6 szt.
4* 5 szt.


Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroku- sznurek:
3*5 sztabki.
3*5 szt
.

Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke wyciągu:
4* 7 sztabki.
4* 7 szt.
4* 7 szt.


Pompki na poręczach:
*3
*3
*3


---------------------------------------------------------------

Po tym lajcikowym treningu następny poniedziałek Klatka i Triceps odpoczywają zupełnie. Tydzień następny to mega fest WYCISK i tak przez kolejne dwa tyg.

Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-03-31 12:34:31

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Tydzień 8/12
Środa

Trening:
---------------------------------------------------------------

Plecy + Biceps

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-SZEROKO NSACHYTEM:
*5
*5
*5


2."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
6*50
6*70
------
4*80 kg
3*85 kg
3*90 kg


5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
8*45
------
4*60 kg
3*65 kg
3*67,5 kg


4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4*12 sztabek.
3*13 szt.
3*14 szt
.

----------------------------------------------------------------

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4*35 kg
3*40 kg


2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ- MODLITEWNIK
4*25 kg
3*30 kg


3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
6*16
6*18 kg


4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
6*15 kg
6*16 kg
6*18 kg

-----------------------------------------------------------------
Rower: 30 min- około 4 min porzed końcem na siłowni zabrakło prądu więc nie mam wyniku w KM ;/

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Tydzień: 8/12
Piątek

TRENING:

-----------------------------------------------------------------

Barki + Nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy:
12*45 kg
8*55 kg
6*65 kg
--------
4*75 kg
4*80 kg
2*85 kg
1*90 kg
NOWY REKORD

2.Wyciskanie sztangielek:
6*20 kg
6*21 kg
4*22,5 kg


3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
6* 9 kg
4*10 kg
4*11 kg


4.Unoszenie sztanhielek bokiem:
4*12 kg
6*11 kg
6* 9 kg


-----------------------------------------------------------------

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ:
rozgrzewka:
6*60 kg
6*70 kg
4*80 kg
trening zasadniczy:
4*85 kg
4*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
2*120 kg
NOWY REKORD

2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
8* 5 sztabek.
5* 7 szt.
5* 6 szt.


3.WSPIĘCIA NA PALCACH:
10*max +20 kg
10*max +20 kg
10*max +20 kg


----------------------------------------------------------------- Suplementacja:
-przed śniadaniem:
2 tab.*trec hmb revolution
2 tab.*dymatize bcaa 2200 complex
-przed tre:
4 tab.*bcaa
2 tab.*hmb
-Trening-
-po tre:
2 tab.*hmb
6 tab.*bcaa

Komentarz:
Czas na tydzień rozłąki z żelazstwem.

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Regeneruje się, regenruję :)

Za nie całe 2,5 roku zdobęde licencję nauczyciela Wf.
Momentami zastanawiam się jakiki metodami będe nauczał.
Największy problem w tej chwili to chyba motywacja do ruchu dla młodych osób...
Artykuł z Onet.pl

W stanie spoczynku
Jesteśmy coraz grubsi. Przewrót w tył to dla nas problem. O podciąganiu się na drążku nawet nie warto mówić. Jedyny sport, jaki uprawiamy, to poranny bieg za autobusem. Tacy właśnie jesteśmy. Jeszcze nie wszyscy, ale coraz nas więcej. Pokolenie hamburgera i chipsów.

Osiedlowe skwery służą do wyprowadzania psów. Nikt nie przeszkadza odpoczywać emerytom na parkowych ławkach. Rodzice są spokojni, bo wiedzą, że ich dziecko siedzi w domu i gra w FIFĘ-ileś tam. Jeśli lubi sport, oczywiście.

– Powiem panu, jacy są młodzi – uśmiecha się niewesoło Maciej Kulczyk, wuefista z bydgoskiego sportowego gimnazjum. – Niesprawni fizycznie, źle odżywieni, świadomie unikający jakiegokolwiek ruchu

Naukowcy z warszawskiej AWF zrobili testy mające wykazać, jak teraz jest z tą sprawnością młodzieży. Wyniki porównano z takimi samymi badaniami sprzed 20 lat. Najpierw więc zmierzono dystans, jaki badany jest w stanie pokonać w przeciągu 12 minut. Tylko co trzeci uczeń był w stanie dorównać swym poprzednikom sprzed 20 lat! Pozostali biegali o około 200 metrów mniej. A może chociaż zwis wychodzi lepiej, niż kiedyś (podbródek musi być poniżej drążka)? Proszę bardzo: dawniej młodzi ludzie byli w stanie tak wdzięcznie wisieć od 16 do 17 sekund. Dzisiaj – najwyżej 10. – W konsekwencji – mówi Kulczyk – z roku na rok mamy coraz większe problemy z wyselekcjonowaniem uczniów do naszych klas sportowych.

Obecnie tylko co czwarty spełnia podstawowe, zresztą także coraz niższe, wymagania.

– Przychodzą do szkoły o 7.10 – mówi wuefista Kulczyk – i jedzą swoje pierwsze śniadanie, czyli chipsy popijane pepsi z automatu. A gdy zsumować niechęć do ruszania się i niewłaściwe odżywianie, to wychodzi prawdziwy dramat. Taki dramat, który już dawno zaczął się w USA. Czasami można to obejrzeć w telewizji, ale jednak zobaczyć na własne oczy – to dopiero szok. Podczas swojego pierwszego pobytu w Stanach ze zdumieniem oglądałem tłumy grubasów, bez różnicy płci i wieku. Szerokie ulice pełne szerokich ludzi. Z czasem ten widok przestał mnie dziwić, zacząłem też szybko przywykać do własnych, ojczystych tłuściochów. Nie miałem z tym kłopotu: połowa dorosłych Polaków cierpi na nadwagę (według medycznej nomenklatury ten termin oznacza ostatni dzwonek ostrzegawczy) lub wręcz otyłość (pozamiatane, już za późno).

Śladami dorosłych dzielnie podąża młode pokolenie. Oblicza się, że około 10 procent nastolatków ma nadwagę. Ale to średnia krajowa – im większe miasto, tym gorzej. W Łodzi przebadano 27 tysięcy uczniów ze 111 szkół. 15 procent z nich ważyło zbyt wiele jak na swój wiek, kilkudziesięciu, u których wykryto nadciśnienie, trzeba było skierować na dalsze badania.

Naturalnie otyłość wynika z wielu przyczyn, wcale nie tylko z niewłaściwego odżywiania. Może być wynikiem choroby, mieć uwarunkowania genetyczne. Ale brak ruchu zawsze robi za jej tło.

– Nigdy dotąd nie widziałam – mówi Teresa Żurek – tylu młodych dziewczyn z celulitem, po prostu grubych. – Ale to jakby nie było dla nich istotne. Mówię im, że kiedyś będą wydawały duże pieniądze na fitness. Nie dociera. Dziś najważniejsze są dla nich pomalowane paznokcie, oczy. A gimnastyka? Boże broń.

I tak wróciliśmy do punktu wyjścia, więc dobrze byłoby na koniec pokazać winnych. Kolejność przypadkowa.

* My sami, bo nam się po prostu nie chce.

* Komputer, bo to ulubiona rozrywka i sposób spędzania wolnego czasu.

* Szkoła, bo zdarzają się nieatrakcyjnie prowadzone zajęcia, baza sportowa często woła o pomstę do nieba (byłem niedawno w szkole, w której w styczniu w ogóle nie było wuefu, bo stare okna przepuszczały do wnętrza mroźne powietrze).

* Rodzice, bo sami już trochę pozapominali, jak to z nimi było, poza tym dziecko w domu pod kontrolą to wygodniejsze rozwiązanie niż szalejące gdzieś z piłką. A młody sportowiec w rodzinie to też niemały wydatek (trzeba go wyposażyć, zawieźć na zajęcia, przywieźć, klub kosztuje).

* Winny jest też ogólny brak pieniędzy na sport. Jeden „orlik” w gminie jest dobrym rozwiązaniem, gdy gmina ma 15 tysięcy obywateli, ale cóż po jednym boisku „orliku” w 400-tysięcznym mieście? A gdzie osiedlowe baseny, ogólnodostępne stadiony, boiska do koszykówki czy siatkówki?

Ktoś może się skrzywić, że brak sportowej bazy usadziłem na końcu ławy oskarżonych. Pewnie wśród niezgadzających się z takim jej ulokowaniem znajdą się nauczyciele, z którymi rozmawiałem. Bo wszyscy mówili mi: ach, gdyby na każdym osiedlu było boisko, byłoby inaczej, lepiej, młodzież miałaby się gdzie ruszać, grać w to albo w tamto. Mają rację, choć ja każdemu chętnie bym przypomniał te kawałki zadeptanej ziemi między blokami, które kiedyś pełne były dzieciaków biegających za piłką. Te podwórka z trzepakami, które robiły za drążki do ćwiczeń. I te dawniejsze lekcje wuefu prowadzone na szkolnych korytarzach „tysiąclatek”. W każdej „tysiąclatce” była, co prawda, sala gimnastyczna, ale dzieci było tyle, że nie mieściły się w niej nawet na szkolnych akademiach. Chciałbym jeszcze przypomnieć dawniejsze szkolne kluby i koła sportowe – należeć do nich – było naprawdę w dobrym tonie. Ale dość wspomnień.


Urozmaicenie dzienniczka ;)

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 106 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 854
Było tak:
3.04.2009 - ostatni "normalny trening"
7.04. - "Leciuteńki trening wszystkiego"
9.04. - "Leciuteńki trening wszystkiego"
14.04. - Dzisiaj -opis poniżej.


Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
20*20 kg
10*50 kg
6*60 kg
----------
12*75 kg
7*80 kg
6*80 kg
5*80 kg


Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
12*21 kg
10*22,5 kg
9*25 kg


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
8*75 kg
8*80 kg


Rozspiętki na ławce poziomej:
11*11 kg
11*11 kg
10*12 kg

-----------------------------------------------------------------
1.Pompki na poręczach:
*12 (+5kg)
*10 (+5kg)
*10 (+5kg)


2.Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
12* 4 sztabki. (nachwyt)
12* 4 szt. (nachw)
10* 4 szt. (podchwyt)


3.Prostowanie ramion hantlą- jednorącz- stojąc
10* 8 kg
10* 8 kg


4.Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroku- sznurek:
12* 3 sztabki.

-----------------------------------------------------------

Suplementy:
-przed śniadaniem:
2 tab.*trec hmb revolution
4 tab.*dymatize bcaa 2200 complex
-przed tre:
5 tab.*bcaa
2 tab.*hmb
-Trening-
-po tre:
2 tab.*hmb
8 tab.*bcaa

Dieta:
-2 jajka + serek wiejski
-jogurt
-pierś + ziemniaki
-2 jajka + tuńczyk + ser żółty + ryż




Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-04-14 18:55:19

Tolerancja- cecha ludzi bez przekonań

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o pomoc w ułożeniu ćwiczeń na atlasie York 3301

Następny temat

Ile wykonywać powtórzeń, bo mam stałe obciążenie przyrządów?

Wiecej